關(guān)注“笑薇讀書”，每天帶你一起學(xué)習(xí)和成長。
今天，是笑薇陪你讀書的第4本書，共讀主題是關(guān)于“習(xí)慣養(yǎng)成”，這周我們共讀的書籍是簡·博克和萊諾拉·袁的作品——《拖延心理學(xué)》。
今天我們一起閱讀本書的第五部分，也就是從第16章至第18章。
昨天我們一起閱讀了有關(guān)克服拖延癥的方法，有短期的對抗辦法，也有長期的對抗策略?？雌饋砦覀兯坪趺鎸ν涎右呀?jīng)信心滿滿了，但作者最后仍然又用了三個(gè)章節(jié)的內(nèi)容向我們提出面對拖延的建議，這些建議大都針對了特定的情境和對象，更加具有實(shí)操性。
對于拖延者而言，說一千道一萬不如開始行動的第一步來得有效，但既要行動又要能夠持續(xù)地行動，如何做呢？
01
首先是對特殊病癥引起的拖延癥人群的建議。
前邊我們有提到過，一些生理病癥諸如注意力缺失紊亂或執(zhí)行功能障礙等都會引起拖延癥，生理性的拖延很難通過自身約束來克服，我們需要借助一些外界的幫助。
比如先進(jìn)行外界監(jiān)督，再內(nèi)化成自我監(jiān)督。
好比閱讀這件事，我們之所以加入讀書營，就是為了借助讀書營的督促機(jī)制還有群里的閱讀氛圍幫助我們達(dá)成每天閱讀的目標(biāo)，我們在這樣的環(huán)境下逐漸形成了每日閱讀的習(xí)慣，未來即使沒有別人監(jiān)督我們也能自然而然地想要去閱讀。
正如書中所說：我們在監(jiān)督下學(xué)習(xí)新技術(shù)，當(dāng)我們能夠自己運(yùn)用這個(gè)技術(shù)時(shí)，這樣的監(jiān)督就會慢慢減少。
我們克服拖延的過程也是逐漸弱化外界監(jiān)督的過程，等有一天我們不需要外界監(jiān)督也能自主地做事時(shí)，我們離戰(zhàn)勝拖延也就咫尺之遙了。
當(dāng)然，這也是一個(gè)長期的過程，對此，作者又提出了執(zhí)行提示點(diǎn)、做事情清單等建議，幫助我們增加成功的機(jī)率。
執(zhí)行提示點(diǎn)是指借助視覺提示、聽覺提示和他人的提示，在我們被拖延蠱惑時(shí)及時(shí)站住來將我們拉回現(xiàn)實(shí)。
視覺提示可以是便簽條，清單等等，有的人會習(xí)慣在工位上貼上便簽紙?zhí)嵝炎约菏裁磿r(shí)候該做什么，這就是利用視覺提示讓自己時(shí)刻與現(xiàn)實(shí)保持聯(lián)系。
聽覺提示可以是鬧鐘、計(jì)時(shí)器一類的發(fā)聲物，番茄鐘時(shí)間管理法便是利用聽覺提示幫助我們凝聚一段時(shí)間的學(xué)習(xí)注意力。
他人的提示便是指向別人尋求幫助，這個(gè)人可以是你的朋友、同事或者治療師，你可以把自己的計(jì)劃告訴他，讓他在相應(yīng)的時(shí)間截點(diǎn)提醒你，幫助你堅(jiān)定地向前走。
對于生理性的拖延癥人群而言，減少外界的干擾是克服拖延癥的前提，因?yàn)檫@類患者本身注意力就難以集中，如果外界干擾過多，那無疑是雪上加霜。
因此，我們才需要利用這些外界監(jiān)督的方法幫助我們減少干擾。
02
第二點(diǎn)，是對不同文化環(huán)境氛圍轉(zhuǎn)型下的拖延癥患者的建議。
在《何以笙簫默》小說中，趙默笙和何以琛多年后重逢，有一回說起這些年自己在國外的經(jīng)歷，因?yàn)槌圆粦T國外的飲食，導(dǎo)致自己在國外吃了很長時(shí)間的肯德基。
飲食對異國他鄉(xiāng)的漂泊者而言其實(shí)只是很小的挑戰(zhàn)，文化的差異才是他們多年來難以跨越的鴻溝。
南方人到北方尚會因?yàn)橹魇车牟町惗涣?xí)慣，更何況這還是跨越了半球的距離，小到購物和繳稅，大到尋找工作、交流溝通，這都是和我們原來生活的環(huán)境迥然不同的。
不同的文化環(huán)境會導(dǎo)致不同的行為經(jīng)驗(yàn)，在其中屢屢受挫的人很容易因此而產(chǎn)生抵觸，最終利用拖延的形式來回避。
對這類拖延癥人群，作者提出了這幾點(diǎn)建議，如建立社會聯(lián)系，關(guān)注時(shí)間認(rèn)知差異，學(xué)習(xí)說和寫當(dāng)?shù)氐恼Z言，直面困難，如果自身實(shí)在難以解決，那么約見治療師也會是很好的辦法。
比如建立社會聯(lián)系這一點(diǎn)，當(dāng)我們在異國他鄉(xiāng)，感覺自己處處碰壁時(shí)，我們會產(chǎn)生退縮的心理，就像含羞草，立馬把自己全身的觸感收起來，然而你越是把自己往回收，拖延的癥狀只會越嚴(yán)重。
放開自己與他人的聯(lián)系，才能幫助我們在新環(huán)境中找到歸屬感。
我每次來到一家新公司，都會感到很不習(xí)慣，周圍的一切都讓人感到陌生，不愿與他人有過多接觸，但一次項(xiàng)目上的合作，打破了我和同事們的冰點(diǎn)關(guān)系，我突然感覺自己好像融入了這個(gè)集體，也開始愿意主動和大家聯(lián)系，上班這件事對我來說也變得不那么煎熬了。
與這個(gè)社會產(chǎn)生聯(lián)系是我們獲得歸屬感的唯一途徑，你越努力融入它，它也會用力回抱你。
文化的沖擊會讓我們感受到這個(gè)世界遠(yuǎn)比我們想象的要困難，但你越是自我懷疑，就越是孤立無援。
03
前邊說的都是我們自身拖延的情況，可我們生活中也常常會遇到被拖延，那此時(shí)，又該如何呢？
就好比你和他人一起合作一個(gè)項(xiàng)目，但你的合作伙伴總是拖延，你肯定會倍感頭疼，如果你正好是一個(gè)比較自律的人，那你倆就更難合作了。
我們在第一天的閱讀中提到了一個(gè)拖延怪圈，那是針對自身的，但這一章中我們會看到，拖延癥患者與他人之間，也有一個(gè)相互影響的拖延怪圈。
當(dāng)你面對伙伴的拖延時(shí)，剛開始你也許會學(xué)著盡可能地去理解他，鼓勵(lì)他，試圖幫助他戰(zhàn)勝拖延。但作者卻說，這一招根本沒用，拖延者往往并不將你的鼓勵(lì)看作支持，相反，他覺得這是壓力。
此時(shí)，雖然他嘴上對你的建議總是說“好的”，但根本不會行動。
在你發(fā)現(xiàn)了伙伴對你的偽裝時(shí)，你感到有點(diǎn)失望，一方面是覺得是自己沒做好，才讓對方無法擺脫拖延的影響，一方面是對伙伴的不求上進(jìn)恨鐵不成鋼，于是你會開始加倍努力幫助對方。然而當(dāng)對方感受到你的失望和行為時(shí)，他不僅不會覺得感動，反而會想要躲著你。
終于，你開始生氣了，你看著伙伴自甘墮落又不愿接受你的幫助，憤怒的你開始忍不住呵斥他或是諷刺他，這會讓你覺得至少是在做最后的挽救。
然而這卻將你倆的關(guān)系越弄越僵，正如書中的這句話：你陷在壕溝里想要把拖延者往前推，而拖延者此時(shí)同樣陷在壕溝里，想要堅(jiān)決抵制你。
拖延就像一個(gè)相互挫敗的怪圈，無論是拖延者還是被拖延者，都深受煎熬。
那么，這樣看來，如果面對身邊的拖延者，我們是不是就一點(diǎn)辦法都沒有了呢？
當(dāng)然不，只是我們要更加需要技巧去與他們相處，對此，作者提出：
我們可以以顧問的身份，而不是以指導(dǎo)者的身份。你不要替他做決定，也不要判斷他行為的對錯(cuò)，充分保持你們雙方的個(gè)人立場，拖延者最怕被人干涉。
如果對方的拖延行為已經(jīng)深深影響到了你，你可以為你們共同擔(dān)負(fù)的事情定下期限和明確不完成的后果，但不要時(shí)時(shí)刻刻去催促對方，在過程上給對方行動的選擇和空間。
拖延者往往更加看重虛無縹緲的結(jié)果，他們把結(jié)局想得很美好，卻忽視了當(dāng)下的困難，你可以把他拉回現(xiàn)實(shí)，讓他看清眼前的路，比如在對方跟你天馬行空時(shí)你可以問他一些實(shí)質(zhì)性的問題，“完成這件事你覺得需要哪些因素”，“你一周有多少自由時(shí)間可以支配”。
拖延本身不僅深深影響著自己，更是影響著身邊的人，正因如此，拖延癥患者其實(shí)心理更加脆弱，他們渴望被接受，卻又對他人的期待充滿恐懼。
如果我們是作為被拖延的的一方，我們要做的不是去改變對方，而是保持自己，不讓自己掉進(jìn)相互挫敗的怪圈里。
04
今天的閱讀里，書中提出了三種特定情況下對拖延者的建議，生理性拖延者主要要做的是減少外界的干擾，被文化沖擊的拖延者要學(xué)會找回自己丟失的自信，而若是作為被拖延者，做好自己是我們的良方守則。
今日提問思考：
回顧這五天的閱讀內(nèi)容，總結(jié)一下自己的拖延癥狀，以及其對應(yīng)的背后的原因，并說說自己未來打算采取什么行動克服拖延。
歡迎在留言區(qū)留下你的答案。
今天的共讀到這里就結(jié)束了，更多精彩都在書里，讓閱讀點(diǎn)亮人生。
