元認知能力很重要。它幾乎影響一個人整個生活的方方面面……那么如何通過刻意練習（Deliberate Practice）提高元認知能力呢？
首先要有耐心，不論是對自己，還是對周圍的親人朋友。
刻意練習，需要調動你的注意力，全神貫注地完成。這個過程一定不會很輕松，也不會很順利。當然也不要因為這些練習比較困難就干脆全都放棄。
1.坐享
坐享還有其他不同的名稱：打坐、禪修、內視、冥想，等等。訓練方式非常簡單：
找個計時器，定時 15 分鐘以上（以后再慢慢延長）；
找一個舒服的姿勢（最好“挺直脊背”）；
閉眼（有人即便睜眼也能做到）；
緩慢均勻地呼吸（順其自然）；
把你所有的注意力集中到呼吸上（不要在乎是否走神，發(fā)現(xiàn)走神就再回來）；
剛開始還挺不容易，因為一不小心就會走神，等你發(fā)現(xiàn)的時候，早已經(jīng)想了半天別的事兒了……但，這恰恰是當前刻意訓練的重點，即把所有的注意力全部集中到你的呼吸上。
開始的時候，你能聽到自己的呼吸聲，能感受到吸進來與呼出去的空氣溫度及其差異，呼與吸的時間長度差異，節(jié)奏有時會亂掉……可是，沒經(jīng)驗的你很快就會走神，開始注意到呼吸之外的其它東西，比如窗外的雜音，胸腔的起伏等等……
把注意力全部集中到一點并不是那么容易的事。剛開始的時候，你會覺得時間過得異常緩慢，甚至睡著了。每個剛開始“坐享”的人，都會經(jīng)歷這個階段。這都很正常，不要放棄。
據(jù)BBC和Hubbub的聯(lián)合調查發(fā)現(xiàn)，最有助于大腦休息的活動，前三名是閱讀、親近大自然、獨處。這些活動的目的都是讓你安靜下來，慢慢把注意力拉回到當前的活動上。
調查人員之一的心理學家Ben Alderson-Day說：“人們在獨處的時候，更容易將注意力放在自己的感覺、身體以及情緒上?！逼鋵?，坐享和這些活動的原理是相通的，都是通過主動地全神貫注，讓元認知能力徹底放松。
這個過程并不容易，但是體會過這種快感的人，根本沒有辦法停下來。恰恰是這種“不容易”，才是整個刻意訓練的核心：你的元認知能力被激活，然后你反復使用它去調整你的注意力，再把所有的注意力都放到一個地方。
坐享會增強你的元認知能力。現(xiàn)在，已有科學證據(jù)表明，坐享這種刻意練習，可以直接增大訓練者的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫“溝回”），大腦皮層表面積增加其實就是溝回增多的結果。
坐享的時候，可能會產生一些幻覺。過去，用宗教術語解釋的話，就是“走火入魔”，其對策就是“找個護法”之類?？蓪嶋H上，根本沒有“走火入魔”那回事兒。那些幻覺，本質上與夢境是一模一樣的。
當注意力全部集中在某一處，卻又不用來思考的時候，大腦相當于被主動有意放松。在這種狀態(tài)下，有些原本相互并沒有聯(lián)系的腦細胞產生了一些“意外的聯(lián)系”……換個說法，就是“主動做夢”。夢境有好有壞，但理性的人都知道，惡夢并不可怕，因為它們并不是現(xiàn)實。
實際上，當我們把注意力集中在某一處，并且開始主動不去思考時，我們的大腦會比平常更為活躍，能夠產生更多的連接。
有了這些理論知識作為鋪墊，我們再去坐享的時候，就會心平氣和地面對各種狀況。因為這些狀況都是正常反應，我們只需要慢慢接受并適應，就一定會進步。
2. 興趣
每個人的興趣都不同，但是，人們在做自己感興趣的事情的時侯，很容易進入全神貫注的狀態(tài)。
全神貫注是另外一種刻意訓練元認知能力的有效方法，通過進入全神貫注狀態(tài)，使元認知能力徹底放松……
但現(xiàn)實情況是，大多數(shù)人直至成年，也并沒有養(yǎng)成哪怕僅僅一個屬于自己的真正興趣。換句話說，大多數(shù)人基本上沒有什么事情感覺值得自己（主動去）“全神貫注”地做……
全神貫注其實分為兩種：主動的與被動的。被動的全神貫注，大多數(shù)人都經(jīng)常體驗，比如讀小說、看電影、玩游戲等等。其實這種全神貫注，來自于外部的控制。小說、電影、游戲的設計者們都知道如何設計才能讓人們興奮，讓人們上癮，讓人們離不開，甚至不惜動用一切心理學研究成果去把控他們的“獵物”。他們可以稱得上“掠奪他人注意力的專家”。
主動的全神貫注，相對于被動的，至少多出了一個維度，即專注于提升某個特定的技能。其實鍛煉與否并不單純的取決于活動本身，而是在鍛煉過程中，你是否“主動地全神貫注”。
讀了一本小說，但是沒有引發(fā)任何深入的思考；玩了一個游戲，結果永遠都是被設計者牽著鼻子走。這些都不符合鍛煉元認知能力的準則。
在最初鍛煉元認知的時候，可以用一個比較簡單標準來衡量：是否順利。不論是“坐享”，還是“主動的全神貫注”，都不會非常容易，至少不會一帆風順。即便是有興趣支撐的全神貫注，也需要你主動克服一些困難才能繼續(xù)下去。
興趣因人而異，有人喜歡養(yǎng)花種草，有人喜歡彈琴，有人喜歡跳舞，有人喜歡跑步，有人喜歡制作大型模型……
在任何一項興趣中，都需要滿足“必須通過刻意練習才能獲得進步的技能”這個要求，那么因興趣而產生的全神貫注，才有可能是主動的，才可能是對刻意訓練元認知能力有幫助的。
在全神貫注地磨煉任何一項技能的時侯，元認知能力徹底放松，注意力全部用來去感受每一個感官的刺激，進而調整自己的每個動作，甚至每個意識與理解，最終達到比前一刻更好的境地。
在這個過程中，大腦皮層有更多的溝回形成，更多的動作變成“下意識即可完成”的動作……直至結束的那一瞬間，休息完畢且“精力充沛”的元認知能力再一次被激活，清楚地意識到剛才的一切，幸福感“突然而生”。又因為元認知能力的存在，那幸福感格外強烈。
所以，找到一個能磨煉自己某項技能的，能讓自己迅速進入“主動的全神貫注狀態(tài)”的，乃至于“干脆停不下來”的興趣，非常重要，甚至干脆是人生中絕對“不可或缺”的內容。
但是，很少有人能夠單純憑借興趣，堅持把某件事情做完。缺乏刻意練習，很快就會碰到“玻璃頂”。
大多數(shù)人最終能夠長期保留著自己的興趣，基本上是因為這個正循環(huán)被啟動了：有興趣——刻意練習——做的更好——更有興趣——繼續(xù)刻意練習。
從這里可以看出來，“興趣”和“刻意練習”是相輔相成的。沒有興趣，你可能不會堅持去做枯燥的練習；沒有刻意練習，原本的興趣也會很快枯竭。
3. 反思
“吾日三省吾身”，并不是圣人才應該有的習慣，這幾乎是刻意訓練元認知能力的最高效手段。所以，這應該是人人天天都要做的事情。
每天利用十分鐘的時間，反思一下自己的思路、思考結果，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？又緣何采用了那個思路？有沒有其他可能的思考結果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒有根基，有沒有道理？
反思，在最初，常常是“無疾而終”的，想著想著就亂了，想著想著甚至就頭疼了……估計大多數(shù)人就是因為這樣才放棄的吧。不過，持續(xù)時間久了，感覺就會開始清晰起來，反思的效率也會大幅度提高，做修訂選擇的時候也變得果斷了許多。這也應該是一種積累的效果。
剛開始坐享的人容易犯困，剛開始反思的人也容易想不清楚。這些都是正常的表現(xiàn)，重要的是如何應對。最好的做法就是記錄。
沒人能一次就把問題想明白。大多數(shù)人，尤其是剛開始反思的人，都需要在一個問題上反復思考，反復琢磨，才會有一點點地進步。
這個時候，記錄就很有必要。因為，沒有多少人能夠清晰地記得自己所想過的每一個細節(jié)，也就自然不會知道應該如何修正。只有記錄下來了，我們才有機會回顧，并知道自己到底在那些細節(jié)上犯了錯誤。在這個反復打磨、反復修正的過程中，我們的元認知能力也被逐漸鍛煉了。
其實，反思不僅是刻意訓練元認知能力的方式，也是調整情緒的根本。在現(xiàn)實生活中，那些無法控制自己情緒的人，不僅做不成任何有意義的事情，還常常會成為定時炸彈之類的東西。
那么，如何才能控制情緒呢？
科學研究表明：控制情緒，和控制時間一樣，幾乎都是徒勞的。冷靜，并不是控制情緒的結果，而是認清情緒來源，并找到解決方案的結果。而認清情緒的來源，就是在調用元認知能力。
“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有著巨大的差異。前者只能在接下來的每分每秒更生氣，后者卻因為元認知能力被激活而可以做到把注意力轉到“我為什么很生氣”，乃至于找到很生氣的原因，然后再把注意力放在那個引發(fā)情緒的問題上去。能解決就去動手解決，不能解決的話，也容易想得開：既然解決不了，生氣也沒有用……
所以，每一次認清情緒的來源，都是一次鍛煉元認知能力的重大機會。我們最終會發(fā)現(xiàn)，反思最多的，就是被情緒左右之后的行為和決定。
不過，如此進行幾次之后，元認知能力的適時激活就會成為習慣，而冷靜，就是是這個習慣自然而然的結果。
4.我的感悟
健身也有助于提高元認知能力。經(jīng)過兩個多月的游泳練習，我再去坐享的時候，明顯沒有了最初的群魔亂舞的幻覺，不再那么容易走神，能夠專注于呼吸的時間也明顯增加了，雖然還是覺得時間過得異常緩慢。
我覺得這與我學游泳期間，重點練習了呼吸有關。呼吸是學游泳非常關鍵的一步。通過練習，我憋氣的時間延長了很多，能夠吸入大量的氣，并氣沉丹田，呼氣的時候能夠做到緩慢勻速地吐氣。
當然，做這些都是為了游泳的需要，我也從來沒有想到會促使坐享變得更加容易。從另外一個角度來說，游泳也鍛煉了我的元認知能力。因為在游泳的時候，我都是處于全神貫注的狀態(tài)，蹬腿、滑手、并配合呼吸，每一個動作都要協(xié)調一致。稍有不慎，我可能就要被嗆水。
可以說，游泳已經(jīng)成為了我的興趣和習慣。我每周要去游三到四次，每次游一個小時左右。如果哪天沒時間去，或者持續(xù)兩天沒有去，我就會覺得渾身不舒服、不自在，精神狀態(tài)不佳，做事也提不起精神來。
我是每天中午去學習游泳。現(xiàn)在，每當?shù)搅酥形缭撊ビ斡镜臅r間，我都會不由自主的去收拾游泳需要用的東西，然后出發(fā)。已經(jīng)沒有了最初時內心的抗拒，需要強大的意志力才能出門的狀況。我想這就是習慣的力量吧。
做一件事，都會需要意志力來保持持續(xù)，但時間久了，意志力會消耗掉，但習慣不會。習慣會讓你自然而然的去做事，而不會覺得困難。所以，當你決定要長期做一件事的時候，先把養(yǎng)成習慣吧。
