我們知道了元認(rèn)知能力很重要，它幾乎影響一個(gè)人整個(gè)生活的方方面面……

那么我們應(yīng)該如何通過刻意練習(xí)來提高這個(gè)能力呢？

我們可以把元認(rèn)知能力想象成肌肉，就像在健身房里那樣，通過一些規(guī)定動(dòng)作有針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到增強(qiáng)肌肉效果。

但是有一個(gè)重要的前提：要有耐心，要有耐心，要有耐心，重要的是說三遍！

不論是對(duì)自己，還是對(duì)家人朋友。因?yàn)椤翱桃狻本毩?xí)需要調(diào)動(dòng)你的注意力，全神貫注的完成，這個(gè)過程一定不會(huì)輕松，也不會(huì)很順利，此時(shí)，耐心就顯得尤為重要。

有三個(gè)方法可以有效的提高元認(rèn)知能力：

坐享、興趣、反思。

1. 坐享

其實(shí)和打坐、冥想、禪修等一樣，叫【坐享】是笑來老師為了把這種刻意練習(xí)從含有宗教意味的活動(dòng)中區(qū)分出來所創(chuàng)造的一個(gè)詞匯。

這種刻意訓(xùn)練方式非常簡(jiǎn)單：

?找個(gè)計(jì)時(shí)器，定時(shí)15分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)）；

?找一個(gè)舒服的姿勢(shì)（期初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”，但最好“挺直脊背”）；

?閉眼（有人即便睜眼也能做到）；

?緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）；

?把你所有的之以禮都放到呼吸上（別在乎自己已走神了，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）；

在當(dāng)前的訓(xùn)練中，要把所有的注意力全部集中到你的呼吸上。剛開始你會(huì)覺得時(shí)間過得異常緩慢，而且一不小心就會(huì)走神，甚至坐著坐著就睡著了，不要放棄，這是每個(gè)剛開始坐享的人都會(huì)經(jīng)歷的階段。

這當(dāng)然不容易，而恰恰就是這種不容易，才是整個(gè)刻意練習(xí)的核心：你的元認(rèn)知能力被激活，然后你在反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力，把所有的注意力都放到一個(gè)地方。坐享這種刻意練習(xí)，會(huì)讓你的元認(rèn)知能力越來越強(qiáng)。

現(xiàn)在，已有科學(xué)證據(jù)表明，坐享這種刻意訓(xùn)練，可以直接增大訓(xùn)練這的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫“溝回”），大腦皮層表面積增加其實(shí)就是溝回增多的結(jié)果。大腦皮層表面積增加有什么用呢？最直接的好處就是，你會(huì)變得更聰明。大腦皮層表面積增加，相應(yīng)的神經(jīng)元也會(huì)增加，新增的神經(jīng)元和原有的神經(jīng)元連接媾和，你想不聰明都難，而這只是坐享的好處之一。

2. 興趣

每個(gè)人都有各自不同的興趣，當(dāng)你在做自己感興趣的事情時(shí)，很容易進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)。

全神貫注是另外一種刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的有效方法：

通過進(jìn)入全神貫注狀態(tài)而使元認(rèn)知能力徹底放松……

然而，大多數(shù)人并沒有養(yǎng)成哪怕僅僅一個(gè)屬于自己的真正興趣。

換個(gè)說法也就是：

大多數(shù)人基本上沒有什么事情感覺值得自己主動(dòng)去“全神貫注”地做……

全神貫注其實(shí)分為兩種：主動(dòng)的和被動(dòng)的。被動(dòng)的全神貫注如讀小說、看電影、玩游戲等等。這種全神貫注來自于外部的控制，他們知道如何設(shè)計(jì)能抓住你的心，讓你興奮上癮，讓你無法離開，在他們看來，你就是他們的“獵物”。

主動(dòng)的全神貫注相對(duì)于被動(dòng)的，多出至少一個(gè)維度：

專注于提升某個(gè)特定的技能。

不論是“刻意練習(xí)”還是“主動(dòng)的全神貫注”，都不會(huì)那么容易，至少不會(huì)一帆風(fēng)順。即便是有興趣支撐的全神貫注，其實(shí)也需要你去克服一些困難才能繼續(xù)下去。

多數(shù)人培養(yǎng)興趣的軌跡通常是：

有興趣——做一下——碰到玻璃頂——無法逾越——沒興趣——放棄。

實(shí)際上“興趣培養(yǎng)”和“刻意練習(xí)”是相互作用的。每當(dāng)你突破了一個(gè)玻璃頂，你對(duì)于這件事情的興趣就會(huì)增強(qiáng)，并且促使你進(jìn)一步去刻意練習(xí)。這個(gè)正循環(huán)一旦啟動(dòng)，你多半就能夠堅(jiān)持去培養(yǎng)這個(gè)興趣，并且能夠在這個(gè)過程中體會(huì)到主動(dòng)全神貫注的快感。

就拿我跑步來說吧。在跑步的時(shí)候，注意力全部都放在保持跑姿、調(diào)節(jié)呼吸、控制步幅、提高步頻上，一個(gè)小時(shí)很快就過去了，因?yàn)槿褙炞?。到后來我始終跑不過15公里，又通過累積跑量、鍛煉腿部力量、增強(qiáng)心肺功能、耐力訓(xùn)練使我跨過了15公里的障礙，因?yàn)榭桃饩毩?xí)。通過刻意練習(xí)，我打破了玻璃頂，同時(shí)又強(qiáng)化了我對(duì)跑步的興趣，順帶還提高了自信，更重要的是在無形之中還刻意訓(xùn)練了元認(rèn)知能力。

這里就是啟動(dòng)了正循環(huán)：

有興趣——刻意練習(xí)——做得更好——更有興趣——繼續(xù)刻意練習(xí)。

3. 反思

曾子曰：“吾日三省吾身”。這幾乎是刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力最高效的手段。所以，這應(yīng)該是人人天天都要做的事情。

每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結(jié)果，琢磨一下自己的想法有沒有裸機(jī)謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？又為什么是那個(gè)思路：有沒有其他可能的思考結(jié)果？自己受到了哪些因素的影響？為什么？

關(guān)于反思最好的方法就是記錄。

沒人能一次就把問題想明白。多數(shù)人，尤其是剛開始反思的人都需要在同一個(gè)問題上反復(fù)思考，反復(fù)琢磨，才會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)地進(jìn)步。所以這個(gè)時(shí)候記錄的重要性就體現(xiàn)出來了。只有記錄下來，我們才有機(jī)會(huì)回顧，并知道自己到底在哪些細(xì)節(jié)上犯了錯(cuò)誤，從而進(jìn)行修正。

在這個(gè)反復(fù)打磨，反復(fù)修正的過程中，我們的元認(rèn)知能力也被逐漸鍛煉了出來。

反思能讓我們剝開事情的表象，看到本質(zhì)。

比如說情緒控制。那些無法控制情緒的人，不僅做不成任何有意義的事情，通常還是一個(gè)不定時(shí)炸彈，隨時(shí)有可能毀掉他們觸碰到的一切不管是人還是物。

觀察和研究一致表明：控制情緒和控制時(shí)間一樣，幾乎是徒勞。冷靜常常并不是控制情緒的結(jié)果，而是“認(rèn)清情緒的來源，并找到解決方案的結(jié)果?！倍J(rèn)清情緒的來源，就是在調(diào)用元認(rèn)知能力。

“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有著巨大的差異。前者只能在接下來的每分每秒更生氣，后者卻因?yàn)樵J(rèn)知能力被激活而可以做到吧注意力轉(zhuǎn)到“我為什么很生氣”，乃至于找到生氣的原因，然后再把注意力放在那個(gè)引發(fā)情緒的問題上去。能解決就去動(dòng)手解決，不能解決的話也好想得開：既然解決不了，生氣也沒用……

于是，每一次認(rèn)清情緒的來源，就是一次元認(rèn)知能力得到鍛煉的重大機(jī)會(huì)。其實(shí)用不了多少次，元認(rèn)知能力的適時(shí)激活就會(huì)成為西崗，而所謂的冷靜，只不過是這個(gè)習(xí)慣自然而然的結(jié)果。