各位好，今天我們講一本非常實(shí)用的小書，叫作《焦慮自救手冊(cè)》。昨天我見到一個(gè)朋友，他就有焦慮癥。他說你們不是講過兩本關(guān)于焦慮癥的書了嗎，而且講得都很好，為什么還要再講一本？我說因?yàn)榇蟛糠肿x者的焦慮癥還沒有緩解，只要有讀者的焦慮癥還沒有緩解，我們其實(shí)就應(yīng)該繼續(xù)地探索這方面的話題。
為什么呢？因?yàn)檫@本書的作者告訴我們，對(duì)于焦慮的治療來說，一個(gè)非常重要的原理就是不斷地重復(fù)。就是我們要一而再、再而三的重復(fù)，直到很多患者逐漸走出焦慮癥的陰影為止。如果三本書能夠幫助大家治療好焦慮癥，那簡直太劃算了，所以我們?cè)僦v一本不算多。
這本書給我最大的感受就是作者筆調(diào)非常輕松，有種舉重若輕的感覺。這本書讓我們能夠重新系統(tǒng)地認(rèn)識(shí)焦慮癥發(fā)生的原因，以及相應(yīng)的癥狀，還有怎么解決它的問題。
首先，我們看看“認(rèn)識(shí)焦慮”這一章。焦慮是什么？焦慮就是恐懼，這兩者是一樣的。一定程度的恐懼會(huì)帶給我們安全和正確的判斷。假如你橫穿馬路的時(shí)候你一點(diǎn)恐懼心都沒有，肯定會(huì)非常危險(xiǎn)；假如你帶孩子一點(diǎn)恐懼心都沒有，你肯定會(huì)亂來。但是如果你有適當(dāng)?shù)目謶?，你知道自己要看看左右，要看看有沒有車，要讀一些關(guān)于怎么樣教養(yǎng)孩子的書，你可能是合理范圍內(nèi)的焦慮，這是沒問題的，而且對(duì)我們是有好處的。
因?yàn)樵缭谶h(yuǎn)古時(shí)代，人類在進(jìn)化的過程當(dāng)中，就逐漸養(yǎng)成了這種自我保護(hù)習(xí)慣。你看很多人在生氣、憤怒、焦慮的時(shí)候，臉色會(huì)發(fā)白。各位知道這是為什么嗎？因?yàn)檫@時(shí)候血液需要到四肢上去。這跟我們過去講的“戰(zhàn)逃效應(yīng)”是一模一樣的，就是人遇到了焦慮的狀況，或者遇到了恐懼的事情，第一反應(yīng)就是打或者逃。我們心里會(huì)想：我是跟他拼，還是趕緊跑？無論是打還是逃，你的血液都需要到四肢去，所以這時(shí)候臉色變得蒼白。而我們從原始人發(fā)展到今天，其實(shí)身體依然不是很成熟，這個(gè)并不成熟的身體無法區(qū)分恐懼和憤怒。因?yàn)榭謶趾蛻嵟瓕?duì)我們身體的要求是一樣的，都是戰(zhàn)斗或者逃跑。
所以在日常生活當(dāng)中，很多人很難分清楚恐懼和憤怒。有一種癥狀叫作述情障礙，我們?cè)趧e的書里邊曾經(jīng)講過，就是你明明很關(guān)心這個(gè)人，但是你要對(duì)他發(fā)脾氣。為什么？因?yàn)槟汴P(guān)心他，你擔(dān)心他出問題，這種擔(dān)心是一種恐懼，但是它和憤怒的情感很接近，所以你分辨不清，就變成了一股憤怒，你會(huì)罵他怎么這么不小心。這就是述情障礙的來源，根上都在于恐懼。
大概有1/3的女性和1/5的男性會(huì)有焦慮障礙，有1/10的人偶爾會(huì)出現(xiàn)驚恐發(fā)作。什么是驚恐發(fā)作？有一次我在國航的候機(jī)室，有一個(gè)空姐過來跟我講了半個(gè)小時(shí)的話，講她如何通過聽我們的書來治療心理疾病。她就患有驚恐發(fā)作，曾經(jīng)有一天她在開車上班的路上，在機(jī)場(chǎng)高速上突然驚恐發(fā)作，就是本來好好開著車，突然覺得自己要死了，像心臟病發(fā)作一樣受不了，停在路邊喘氣。從此以后，她不敢值班，不敢開車，什么都干不了，害怕得要死。這種狀況叫作驚恐發(fā)作，就是生理上出現(xiàn)了巨大的沖擊。有1/7的人有社交恐懼癥，他們不愿意見人，不愿意公開演講，不愿意跟陌生人聊天。有1/30的人有廣場(chǎng)恐懼癥。
基本的焦慮分類的第一種，叫廣泛性焦慮癥?；颊邥?huì)無時(shí)無刻地?fù)?dān)心，總覺得會(huì)有壞事發(fā)生，一天到晚想象自己會(huì)干出一些很出格、可怕的事。這是第一種焦慮分類，叫廣泛性焦慮。
第二種焦慮，就是我們剛才講的驚恐障礙。除此之外，還有恐怖性焦慮、廣場(chǎng)焦慮、社交焦慮、健康焦慮。健康焦慮多發(fā)于老年人。你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多老年人，不是一兩家老人，我認(rèn)識(shí)特別多這樣的老人，就是人老了以后天天想要去醫(yī)院，沒事就告訴家里人自己今天這兒不舒服，那兒不舒服，一天到晚覺得自己要生大病，但實(shí)際上這是焦慮癥，他并沒有那么多的病。這是焦慮癥大概的分類。
那焦慮癥的原因是什么？我們先說核心原因，焦慮癥的核心原因是焦慮癥患者更多地關(guān)注未來，而非自己和過去的連接。這樣講有點(diǎn)兒繞口。比如說，如果你能夠更多地關(guān)注自己和過去的連接，你會(huì)想自己已經(jīng)擁有了這么多的東西：你這么多年奮斗下來，買了個(gè)小房子；你這么多年奮斗下來，有了孩子，工作取得了這么多的成績……你會(huì)覺得這很好。但是大部分的人往往是擁有了這些東西以后就當(dāng)作沒有了，認(rèn)為這些東西都不重要了，他們會(huì)覺得這些有什么了不起，他們想要遠(yuǎn)處的那個(gè)東西。我們整天只關(guān)注未來，而不是看重我們和過去的聯(lián)系，這是焦慮癥產(chǎn)生的最根本的、從思維方式上的原因。
從大腦的角度講，焦慮的人就是杏仁核太發(fā)達(dá)。咱們有很多本書講到杏仁核，從《關(guān)鍵對(duì)話》開始講到杏仁核，然后有一本重要的講腦科學(xué)的書是《自驅(qū)型成長》，書里就講到要讓孩子的杏仁核不那么敏感，要讓他的大腦皮層發(fā)育。這本書里也一樣，作者說焦慮癥患者的杏仁核過度活躍。當(dāng)壓力襲來的時(shí)候，我們一般分泌兩種激素來應(yīng)對(duì)壓力。應(yīng)對(duì)短期壓力，我們會(huì)分泌腎上腺素。比如老板罵你了，讓你趕緊干活，你會(huì)分泌腎上腺素；有人打你，需要趕緊反擊，你會(huì)分泌腎上腺素。但是應(yīng)對(duì)長期壓力，我們會(huì)分泌皮脂醇，就是我們會(huì)分泌皮脂醇來應(yīng)付長期覆蓋在身上的那種壓力。
第三個(gè)角度是二氧化碳。我為什么要講這本書？也是因?yàn)榱私膺@個(gè)知識(shí)點(diǎn)對(duì)我們來講非常重要?！把褐械亩趸妓揭矊儆谇拔奶峒暗奈ｋU(xiǎn)信號(hào)?！比绻覀凅w內(nèi)的二氧化碳含量高，我們就會(huì)被憋死。所以，原始人遇到二氧化碳含量高的情況，他就會(huì)緊張、焦慮?！案邼舛鹊亩趸紩?huì)激活杏仁核產(chǎn)生恐懼，這一點(diǎn)所有人都是如此。但如果由于早年的生活壓力杏仁核本來就特別敏感，那么即使是低濃度的二氧化碳（比如由于呼吸頻率加快所導(dǎo)致的）也能將其激活。所以，如果有人因兒時(shí)經(jīng)歷而對(duì)壓力過于敏感，當(dāng)過多的空氣進(jìn)入肺部時(shí)也能使他感到焦慮。對(duì)于這樣的人來說，正常生活是一件十分艱難的事情。”
然后是性格。性格和焦慮之間的聯(lián)系并不明顯，因?yàn)槿说男愿袷菚?huì)變的。這個(gè)作者說，行為會(huì)塑造性格。你想成為一個(gè)什么樣性格的人？作者說最好的方法就是你假裝你是那樣性格的人，時(shí)間越長，你就越有可能成為那樣的人。這就是行為對(duì)于我們性格的塑造。
有一種狀況叫作人格障礙。作者說人格障礙不在他的討論范圍內(nèi)，因?yàn)槟鞘呛軜O端的狀況，有的人就有焦慮型人格障礙，但那是少部分的人。我們講過的一本專門介紹人格的書，叫作《無處不在的人格》，就是講各種各樣的人格對(duì)于我們的影響，大家可以去聽一下。
還有我們童年學(xué)會(huì)的焦慮。人學(xué)東西有三種來源：第一種是教授式學(xué)習(xí)，有人手把手教你；第二種是借鑒性學(xué)習(xí)，比如你看到你的朋友摔了一跤，你就知道那個(gè)地方有個(gè)坎，自己要小心，這是借鑒性學(xué)習(xí)；第三種是非常常見的學(xué)習(xí)方法——條件反射，就是外部環(huán)境發(fā)生變化給你帶來的影響，并且持續(xù)地作用，從而產(chǎn)生條件反射。這里有一種叫作操作式條件反射，就是巴甫洛夫（俄國生理學(xué)家、心理學(xué)家、醫(yī)師）用狗做實(shí)驗(yàn)使用的方法，就是通過操作外部的條件給你造成一種新的條件反射。
這種操作性條件反射跟焦慮癥最有聯(lián)系的一個(gè)現(xiàn)象，叫作習(xí)得性無助。我們?cè)谥v《幸福的方法》的時(shí)候，曾經(jīng)談到過習(xí)得性無助，那本書只是說我們習(xí)慣于不幸福，我們就覺得人生沒法找到幸福。但是你從焦慮的角度來看，習(xí)得性無助更可怕。
作者講了一個(gè)習(xí)得性無助的實(shí)驗(yàn)，挺恐怖的。把一個(gè)老鼠放在一個(gè)籠子里邊，如果它按壓一個(gè)按鍵，就會(huì)出來食物，它就能吃到東西。但是這些做實(shí)驗(yàn)的人故意操作外部的環(huán)境，讓老鼠按了按鍵以后有時(shí)候出，有時(shí)候不出。然后他們把這只老鼠放出來，放在屋子中間，再找來一只貓，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)這只老鼠不跑，就是呆呆地蹲在那個(gè)地方，即使被貓吃掉，它也不跑。心理學(xué)家解釋為什么會(huì)這樣，其實(shí)老鼠放棄逃生非常重要的原因就是，在之前長時(shí)間的訓(xùn)練當(dāng)中，它知道自己的行為對(duì)外部環(huán)境沒有影響，自己做什么都沒用，這就是習(xí)得性無助。
這個(gè)發(fā)現(xiàn)對(duì)于我們?nèi)祟悂碇v有什么影響？就是它從實(shí)驗(yàn)的角度證明了童年陰影為什么可怕。為什么我們會(huì)說一個(gè)人的童年對(duì)人的一生影響很大？“孩子需要通過學(xué)習(xí)了解到世界是可預(yù)測(cè)、可控的，他的行為能產(chǎn)生一定的作用和影響。如若不然，他學(xué)會(huì)的將是無助和恐懼。你甚至都不用冷酷無情，只需要反復(fù)無常、難以預(yù)測(cè)就會(huì)造成這樣的后果?！?/p>
“生活中（尤其是兒童時(shí)期）體驗(yàn)到的負(fù)面學(xué)習(xí)經(jīng)歷會(huì)使人對(duì)事物產(chǎn)生扭曲、失真的看法?！比绻L期下去的話，孩子會(huì)有潛在的嚴(yán)重抑郁癥患者身上的負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征。什么是負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征？就是對(duì)自身、世界和未來的負(fù)面看法——對(duì)我自身否定，對(duì)于世界不可預(yù)測(cè)，對(duì)于未來沒希望，這就是負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征。
“如果總是從最壞的打算出發(fā)，你就會(huì)害怕和逃避許多事物，會(huì)預(yù)想最糟糕的后果，還會(huì)把小問題看作一場(chǎng)大災(zāi)難?！爆F(xiàn)在大家理解為什么大部分的人會(huì)焦慮的原因了，因?yàn)槲覀儚男【驼J(rèn)為世界是失控的，是完全沒辦法改變的。這就是習(xí)得性無助和童年陰影之間的關(guān)系。大家知道為什么要再講一本關(guān)于焦慮癥的書了嗎？因?yàn)樗鷦e的焦慮癥的書不一樣。
還有理想和現(xiàn)實(shí)的差距，這就是我們講的認(rèn)知失調(diào)。我們也在很多書里講過認(rèn)知失調(diào)這個(gè)概念。比如當(dāng)我們?cè)谝恍┳悦襟w平臺(tái)，看到大量的炫富視頻的時(shí)候，很多人一天到晚講他們多有錢，幾天掙了幾百萬，但是生活當(dāng)中的絕大部分人一輩子也掙不了幾百萬，所以每天看著那些不知道真假的視頻，就會(huì)焦慮，因?yàn)檎J(rèn)知失調(diào)了。本來你可能覺得一個(gè)月掙一萬塊錢挺好的，這已經(jīng)算不錯(cuò)的收入了，可以過很好的生活了，但是當(dāng)你看到別人都是100萬，你就會(huì)覺得難受。這種認(rèn)知失調(diào)的狀況，會(huì)給我們的身心帶來大量的扭曲。有的人會(huì)用那種方法安慰自己——告訴自己這些都是騙人的，視頻都是假的，這是個(gè)很好的方法。但是也有人不會(huì)選擇這樣簡單的方法來安慰自己，他會(huì)不斷地給自己增加壓力，說：“我也要成為那樣的人，我的人生目標(biāo)就是一夜暴富，然后我就是要……”焦慮情緒就開始蔓延。
還有一個(gè)焦慮來源，是變化。因?yàn)槿松钤谶@個(gè)世界上，不變是不可能的，變化就是我們生活的主題，而變化本身就能夠帶來壓力。一旦我們?cè)谶@些微小的壓力面前開始屈服，不小心進(jìn)入惡性循環(huán)，我們就很容易得焦慮癥。所謂的惡性循環(huán)包括：回避焦慮的問題，酒精，藥物依賴，安慰依賴?？赡芎芏嗳瞬欢裁唇邪参恳蕾?，我說一個(gè)人你就理解什么叫安慰依賴了，這個(gè)人就是祥林嫂，她就是典型的安慰依賴。當(dāng)她第一次跟別人講說“我真傻，真的，我只知道冬天里會(huì)有狼……”當(dāng)她開始講這段話的時(shí)候，她感受到了安慰，從此以后她就出不來了，她就見人就講，這就是安慰依賴的表現(xiàn)。以上是產(chǎn)生焦慮癥的根本原因。
那么焦慮癥到底是結(jié)果還是源頭？它到底是別的原因所導(dǎo)致的一個(gè)結(jié)果，還是說因?yàn)榻箲]才導(dǎo)致了生活中很多壞的狀態(tài)。作者說很難區(qū)分，包括健康問題。就是當(dāng)你覺得你不舒服的時(shí)候，你確實(shí)就是不舒服。你去醫(yī)院，醫(yī)生沒檢查出來，很有可能是臨界值沒到。你很難區(qū)分焦慮和身體健康之間的因果關(guān)系。比如你很可能就是因?yàn)楸程鬯圆沤箲]，但是在有些醫(yī)生的眼中，他認(rèn)為你是因?yàn)榻箲]才背痛。
然后精神問題，包括雙向情感障礙、精神分裂癥，還有極端人格，這些都會(huì)帶來焦慮。焦慮癥和抑郁癥有時(shí)候非常接近，你會(huì)說焦慮是精神類疾病引起的結(jié)果，但是也有可能是因?yàn)榻箲]，所以導(dǎo)致了各種精神類的疾病。這里有一個(gè)重點(diǎn)，作者說雖然我們搞不清楚因果關(guān)系，但是我們要知道一件事，就是長期的焦慮會(huì)給身體帶來傷害。
“長期處于過度焦慮中會(huì)給身體帶來危害。比如，血壓和血糖會(huì)上升，肝臟會(huì)釋放脂肪進(jìn)入血液，胃酸水平上升，腸道變得越發(fā)活躍并最終引發(fā)炎癥?！送?，應(yīng)對(duì)壓力而產(chǎn)生的行為（比如退縮孤僻、缺乏鍛煉以及過度攝入食物和酒精），又會(huì)反過來加劇這些身體變化。由此可見，長期嚴(yán)重的焦慮是心臟疾病、中風(fēng)、2型糖尿病、胃潰瘍和腸易激綜合征等疾病的主要誘因。同樣，克羅恩?。ㄒ环N非常嚴(yán)重的腸道疾病，很難治）和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎也對(duì)焦慮水平的上升非常敏感，且患有此類疾病又極易引發(fā)焦慮，從而形成一個(gè)惡性循環(huán)?！?/p>
作者認(rèn)為精神與身體、心理與生理之間其實(shí)并沒有明確的分隔，萬物都是相互連接的，尤其在我們體內(nèi)。所以最有效的方法是什么？提前學(xué)會(huì)降低焦慮水平。我們每個(gè)人在還沒有得焦慮癥的時(shí)候，在還沒有被焦慮所掌控的時(shí)候，我們需要慢慢地學(xué)會(huì)降低焦慮水平，這個(gè)是可以訓(xùn)練的，是可以學(xué)會(huì)的。
接下來這章特別有趣，你們說有沒有人從來不焦慮？這章叫“那些從不焦慮的人”。你就設(shè)想一個(gè)軸，這個(gè)軸的左邊是從來不焦慮的人，右邊是極度焦慮的人。那么處在左邊這頭從來不焦慮的人，就是冷血精神病患者。冷血精神病患者的特點(diǎn)是殺人不眨眼。你說這種人適合干嗎呢？有人說適合上戰(zhàn)場(chǎng)、打仗。錯(cuò)了，軍隊(duì)會(huì)非常擔(dān)心把這種人招進(jìn)來，因?yàn)檫@種人會(huì)殺自己的長官，因?yàn)樗麩o所謂，他就是看誰不順眼就直接開槍了。這種人從來沒有焦慮的狀況。右邊另一頭是極度焦慮的人。從某種角度來看，我們似乎可以認(rèn)為，有焦慮的人往往是比較善良的人。因?yàn)樗矚g擔(dān)心，喜歡操心，他既操心自己，也操心別人，他什么都操心。你沒發(fā)現(xiàn)家里的老人容易出現(xiàn)這個(gè)問題嗎？因?yàn)樗枰疹櫟娜硕唷?/p>
那么這個(gè)軸的兩頭都不好，咱往中間走走。比冷血精神病患者好一點(diǎn)的，叫作“無拘無束、自私或者固執(zhí)的人”。大家見過這樣的人嗎？比如有的人說：“別人的事我一概無所謂，我自己痛快就行。老婆孩子不重要，我每天出去喝酒開心就行?！边@種人不焦慮，因?yàn)樗运?、固?zhí)，而且無拘無束，什么事都是自己一個(gè)人說了算。他可以隨時(shí)隨地跟別人發(fā)脾氣，可以隨時(shí)隨地掀桌子，他覺得只要你對(duì)他不利，他就跟你對(duì)著干。這不屬于冷血精神病，但是他只考慮自己，這種人焦慮的程度非常低。
然后再往中間走一點(diǎn)，叫作“看起來很酷的人”。你們有沒有見過一些人看起來好像很酷。比如我，你們見到我，會(huì)發(fā)現(xiàn)我好像永遠(yuǎn)都顯得無所謂，感覺挺好的、挺酷的。作者說這些看起來很酷的人，實(shí)際上可能比看上去焦慮得多。但是你不要忘了一件事，行為會(huì)改變性格，所以這些人如果長期假裝看上去很酷，這是有好處的，他很可能慢慢地就真的變得這么酷了。所以你要訓(xùn)練自己，你要讓自己看起來淡定一點(diǎn)，看起來無所謂，什么事都能夠罩得住。這種舉重若輕的感覺，你得先開始行動(dòng)起來，才能慢慢真的做得到。
第三格，再往右一格，叫作“有禪心的人”。什么叫“有禪心的人”？作者是西方人，他說有禪心的人的特點(diǎn)就是善于進(jìn)入平靜的狀態(tài)。一個(gè)有禪心的人，他的焦慮狀況是比別人輕很多的，而且他還能兼顧著去照顧別人，關(guān)心別人。他沒有丟棄這種關(guān)懷，但他自己同樣能夠進(jìn)入平靜的狀態(tài)。你想想特蕾莎修女、一行禪師，這些大德們就是真的具有一顆禪心。
再往右走就是焦慮的普通人，然后再嚴(yán)重就是焦慮癥患者。這就是一個(gè)關(guān)于焦慮的軸。我希望大家多往中間靠一靠，不要做冷血精神病患者。
接下來，焦慮癥應(yīng)該怎么辦？第一步，先做一些小事。你要想改變焦慮的癥狀，可以先從一些力所能及的小事做起，這個(gè)不需要治療，小事就可以。
第一件事，一日一鍛煉，每天至少練上半個(gè)小時(shí)。我現(xiàn)在是每周跑三次步，那是大運(yùn)動(dòng)量的，每次至少跑5公里以上。那不跑步的那一天，你至少要走路，走上半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)?；蛘吣闾K，跟孩子打乒乓球，或者做其他運(yùn)動(dòng)，總之每天鍛煉半個(gè)小時(shí)。為什么要這樣做？因?yàn)橐蝗找诲憻捘軌蛳奈覀兊哪I上腺素，讓下丘腦恢復(fù)平靜，在頭腦中分泌內(nèi)啡肽。
你去聽我們剛剛講過《貪婪的多巴胺》，你就會(huì)知道，多巴胺讓我們進(jìn)取，內(nèi)啡肽讓我們成功。你能夠真正分泌內(nèi)啡肽，你才能夠幸福，才能夠開心，才能夠成功。每天的運(yùn)動(dòng)就能夠給你帶來這樣的感覺。這個(gè)我們深有體會(huì)，就是跑完5公里以后感覺很累，但你有沒有覺得心情很好？絕大部分人都會(huì)這樣，你跑完了5公里，你會(huì)覺得很開心，但是不知道為什么會(huì)開心，實(shí)際上就是因?yàn)轶w內(nèi)分泌的神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生了改變，僅此而已。一日一鍛煉，你可以做得到。
第二件事，你也可以做得到，叫作隨他去。曾經(jīng)有一個(gè)人問一個(gè)高僧，說：“我每天很煩惱，你能不能教我修習(xí)佛法？”高僧說他修習(xí)不了佛法，他這么忙，這么累。高僧教會(huì)他一招，說他只要把這一招練好了，跟念佛是一樣的。這人問是什么方法，高僧就念這么一個(gè)口號(hào)——隨他去。無論發(fā)生什么事，口中念出一句“隨他去”，就這樣隨他去就夠了。作者不是高僧，但是他推薦的第二個(gè)方法也是隨他去，找到自己的平衡。你和其他人一樣重要，焦慮癥患者往往認(rèn)為別人比自己重要。焦慮癥患者會(huì)天天擔(dān)心這個(gè)人的情緒，擔(dān)心那個(gè)人的臉色，擔(dān)心別人不高興，擔(dān)心別人不舒服，擔(dān)心沒有照顧到別人的話，別人會(huì)怎么看自己，等等，所以他會(huì)焦慮。實(shí)際上你跟別人一樣重要，當(dāng)你認(rèn)識(shí)到你跟別人一樣重要的時(shí)候，你就可以口念“隨他去”這句話。
然后調(diào)整好你的日常作息，讓自己的睡覺更健康。要事優(yōu)先，就是把今天必須完成的重要的事，優(yōu)先安排大塊的時(shí)間去做，然后再用中間穿插的零散的時(shí)間去看手機(jī)，去干點(diǎn)那些小事。我們很多人是被那些小事占據(jù)了大量的時(shí)間，然后等到要做重要的事的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)時(shí)間不夠了，然后開始熬夜。所以要事優(yōu)先，這能夠有效地讓我們的日常作息變得更健康。
第三件事，別上咖啡因和酒精的當(dāng)。有很多人為了能夠減少焦慮去喝酒，酒是一種鎮(zhèn)定劑，確實(shí)有它的鎮(zhèn)定效果，但酒是最糟糕的鎮(zhèn)定劑。為什么呢？因?yàn)橐坏┠愫绕鹁苼恚牧烤鸵粩嗟卦黾?，它不可能維持在一個(gè)定量上就能夠滿足了，你的量是不斷地往上增加的，而且會(huì)給你的身體造成大量的負(fù)擔(dān)?？Х纫虻臄z入也最好有節(jié)制，因?yàn)榭Х纫蛞矔?huì)成癮，量也會(huì)變得越來越大。這兩個(gè)你要小心，別依賴咖啡因和酒精來減少你的壓力狀況。
第四件事，學(xué)習(xí)練習(xí)放松。你們此刻坐在這兒，我讓你們感受一下，感受下你們的肩膀，看看是緊張的還是放松的。絕大部分的人在不注意的時(shí)候，肩膀都是緊張的。這是因?yàn)閯?dòng)物在跟別的動(dòng)物打架的時(shí)候，它一定要把肩膀聳起來，因?yàn)檫@樣顯得更大，個(gè)頭大就代表它很厲害，動(dòng)物界就是拼大。為什么人總是肩膀酸，一天下來不知不覺就感覺肩膀酸痛？就是因?yàn)槟阏炻栔?，你整天都是這種緊張的狀況。所以人要學(xué)會(huì)放松，你晚上睡覺前也可以放松，或者早上起來清醒的時(shí)候放松。
有很多關(guān)于放松的練習(xí)，這本書里有一章，專門教大家一步一步地放松。方法就是你坐在那兒，想象自己的頭皮開始放松，然后一層一層地放松到眉毛、鼻子、嘴巴，想象著自己一點(diǎn)點(diǎn)放松，你的意識(shí)要跟隨著放松的地方，你真的會(huì)覺得放松，一直放松到腳底。放松是可以學(xué)習(xí)的一門技術(shù)。我們?cè)?jīng)講過很多跟放松有關(guān)的書，凡是我們講心理學(xué)的書，幾乎都有放松這一招，所以大家有機(jī)會(huì)去學(xué)一學(xué)?；蛘呔氁痪氳べぁ⒑粑?、普拉提，這些都是很好的辦法。
第五件事，“三步法”克服失眠。作者還寫過一本關(guān)于失眠的書，他說改善失眠有三步：第一步是固定作息；第二步是光線要暗；第三步是不要在床上工作。我們講過一本專門的關(guān)于睡眠的書《斯坦福高效睡眠法》，大家可以去參考一下。
焦慮的人會(huì)覺得周圍的事很多，有這么多事都要處理，覺得很煩。怎么辦呢？要學(xué)會(huì)一件一件解決問題。有這么多事，我們先干一件，因?yàn)槲覀兺瑫r(shí)干不了那么多事。即使你焦慮，你也干不了事，焦慮并不解決問題，所以找出一件能干的事情，先把它做完。做完后，你至少感覺好一點(diǎn)。在你實(shí)在沒啥事好干的時(shí)候，打掃家務(wù)都是可以的，打掃家務(wù)是很有效的減壓的方法。如果你把家里收拾得干干凈凈的，地板擦得很干凈，你的心情會(huì)好很多，因?yàn)槟愕淖宰鹚教岣吡耍愀闪俗约耗芰θΨ秶畠?nèi)能干的事。還有，不要對(duì)自己提過高的要求，我就一件一件干，我不要求自己一下子全干好，慢慢來，不要對(duì)自己提過高的要求，我不是超人。
不用回避問題，嘗試著去解決一些困難的問題。焦慮特別希望我們回避，如果你把焦慮癥想象成一個(gè)人的話，想象成你體內(nèi)的一個(gè)共存的朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是個(gè)壞朋友。他老讓你焦慮，他想要回避。他遇到什么問題都說別弄了，就拖著吧，就往后放，以后再說。但是你不需要，如果你能夠嘗試著去解決一些問題，哪怕努力地進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，也是成功的。就像冉求講的：“非不說子之道，力不足也。”孔子說：“力不足者，中道而廢，今女（同“汝”）畫。”力不足的人是“死”在半道上的，他是干到一半干不了，這才叫力不足者，而你今天根本就沒動(dòng)，你壓根就沒出發(fā)。我們可以稍微出發(fā)一點(diǎn)，嘗試一下。
還有，不被消極的想法牽著走。怎么能夠做到不被消極的想法牽著走？這里邊有個(gè)絕招。你們不要害怕，要給大家一個(gè)震撼。作者說你自己找一個(gè)空曠、非常安靜的房間，然后拿起一個(gè)東西使勁地摔在地上，聽那個(gè)巨響，并且請(qǐng)你在腦海當(dāng)中記住那個(gè)聲音。以后你再胡思亂想的時(shí)候——因?yàn)榻箲]癥的人喜歡胡思亂想，坐在那兒就開始想各種畫面、各種糟糕的事情——你要立刻想到那聲巨響。假如你舍不得摔東西，你可以試試這樣，在安安靜靜的、沒有人的時(shí)候，“啪”猛拍一下桌子，而且你要記住自己猛拍桌子的聲音——“梆”的一聲響，這叫當(dāng)頭棒喝。過去的禪宗師傅為什么要當(dāng)頭棒喝？就是打斷你的意識(shí)。因?yàn)槿说念^腦當(dāng)中一旦產(chǎn)生奇奇怪怪的聯(lián)想，那是停不下來的，他就是不斷地在折磨自己，想象出很多有的沒的這些事。這時(shí)候就需要“梆”的一聲響，記住“梆”的這一聲響，然后把意識(shí)打斷。這是一個(gè)讓你不被消極想法牽著走的有效方法，是一個(gè)新招兒。
還有小心過度依賴安慰，就是我們剛剛講過祥林嫂的問題，不要見人就訴說。有的人會(huì)覺得我有一個(gè)痛苦，我講給你聽，咱倆一人分擔(dān)一半。其實(shí)不是，你講給他聽，你的痛苦可能增加了一倍。當(dāng)然，你可以尋求幫助，你要找可靠的人給你提供幫助，你要找有能力給你帶來幫助的人提供幫助。你不能夠找那些毫無訓(xùn)練經(jīng)歷的，跟你一樣焦慮的人尋求幫助，你跟他講完了，他焦慮得更厲害了，然后你也很痛苦。
這是我們從小事開始給的一些建議，這都是可操作的，隨時(shí)隨地都可以操作。如果你通過這些小事養(yǎng)成了習(xí)慣，你的生活可能會(huì)好一些。接下來你要做的就是再往上邁進(jìn)一格，改變我們的一些想法，因?yàn)榻箲]一定是跟我們的想法有關(guān)的。那么改變哪些想法呢？
第一個(gè)需要改變的想法，就是我們要接受恐懼，而不是總想要戰(zhàn)勝它。大家總覺得我很脆弱，我很糟糕，我一定要戰(zhàn)勝它，我要成為一個(gè)強(qiáng)者。沒有人能夠戰(zhàn)勝恐懼，就算是英雄也無法戰(zhàn)勝恐懼。英雄是內(nèi)心恐懼，但如果需要他做什么他依然能夠挺身而出去做的人，這才叫作英雄。英雄不是具有冷血人格障礙的人，不是說“我根本毫不在乎”，而是“我知道這事要做”，雖千萬人吾往矣，這就是英雄。所以你學(xué)會(huì)跟恐懼和諧相處，即使我有恐懼，但不影響我接著做事，不影響我做我的工作。
第二個(gè)想法，不要期望自己成為社交小天才。沒有必要非得那么八面玲瓏，沒有必要非得獲得所有人的贊譽(yù)，減少對(duì)自己的價(jià)值評(píng)判。什么叫價(jià)值評(píng)判？比如你對(duì)自己說你很糟，你不像樣，你沒有自控力，你是一個(gè)沒出息的人……凡是給你自己下定義的，叫作價(jià)值判斷。如果你認(rèn)為“這件事情我沒有做好”，這是沒問題的。但是如果你認(rèn)為“我是一個(gè)失敗者”，這就是價(jià)值判斷。我們盡量不要給自己做價(jià)值判斷，也不要輕易給孩子、給家里人做價(jià)值判斷。
第三個(gè)，別被“假警報(bào)”嚇到。有的人有身體恐懼癥，比如他的心臟難受了一下，他就會(huì)覺得完了，要出事了，會(huì)不會(huì)是心臟病……很多人會(huì)有這樣的這種“假警報(bào)”，不要被它嚇倒。
第四個(gè)，減少毫無幫助的檢查。有的人去醫(yī)院檢查的次數(shù)過多，當(dāng)然我們不是說你不要去檢查，但是如果你已經(jīng)被醫(yī)生勸了，說你不要來得這么頻繁了，這時(shí)候就不要再去做更多的檢查了。
第五個(gè)，要學(xué)會(huì)重講自己的故事。我們?cè)谥v一個(gè)故事的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)一種情況，舉例子來說，很多人上臺(tái)演講會(huì)覺得很焦慮，為什么？因?yàn)槲覀儠?huì)講三重故事：第一重是未來的故事。比如今天這個(gè)演講沒講好，完了，未來沒希望了，職稱也評(píng)不上了，這是對(duì)于未來的過度的想象。第二重是觀眾的想法：大家會(huì)怎么想？大家會(huì)怎么看我？大家會(huì)怎么評(píng)價(jià)我？第三重是對(duì)于自己過去的后悔：我如果能夠再放松一點(diǎn)，如果能夠再……給我們施加壓力的就是來自過去、未來和對(duì)他人的考慮，這就是三重奏。
我們要想重講這個(gè)故事，你好好想一下，如果是你坐在臺(tái)下，看臺(tái)上那個(gè)人講壞了，你是什么感覺。其實(shí)無所謂。你如果能夠真的重新講關(guān)于過去、關(guān)于未來、關(guān)于觀眾的故事，你就會(huì)放松：演講不算好，也不算糟，至少我完成了，至于它將來能夠產(chǎn)生什么影響，未必是這一個(gè)演講就能夠判斷的，而且也會(huì)有觀眾覺得挺好，還不是所有人都覺得不好。所以你如果能夠重新看待三重故事的話，你感受會(huì)好很多。
第六個(gè)，我們要知道有焦慮癥并不可恥。有的人有焦慮癥或者有抑郁癥，不敢跟別人講，他總覺得很丟臉。其實(shí)并不可恥，這是很正常的一個(gè)現(xiàn)象。
第七個(gè)，在生活當(dāng)中，你要毫不費(fèi)力地表現(xiàn)。舉重若輕是裝出來的，但是作者說鼓勵(lì)你要裝作舉重若輕，你要表現(xiàn)得毫不費(fèi)力。作者知道這個(gè)道理，因?yàn)樗蚋郀柗蚯虻臅r(shí)候，有一個(gè)嚴(yán)重焦慮癥患者，是頂級(jí)的高爾夫球手。那個(gè)人在作者的幫助之下，后來就慢慢學(xué)會(huì)一件事，球上了果嶺（高爾夫球運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)術(shù)語，是指球洞所在的草坪）也依然淡定。一般人如果球上了果嶺，就開始緊張了，會(huì)想那一桿能不能把球推進(jìn)去？而這位高爾夫球手，無論那一桿推進(jìn)還是推不進(jìn)，他永遠(yuǎn)都面無表情，覺得無所謂。一般人要是沒推進(jìn)會(huì)生氣，甚至還有砸桿等各種各樣的表現(xiàn)。那個(gè)人就是被作者訓(xùn)練了，一定要裝作若無其事，沒推進(jìn)也云淡風(fēng)輕，過去再加一桿就可以了。所以你只有不斷訓(xùn)練自己，就像我們前面講的很酷的那種人——你做不了有禪心的人，至少你要做一個(gè)很酷的人——表現(xiàn)得毫不費(fèi)力，逐漸地，事情就會(huì)變得毫不費(fèi)力。
第八個(gè)，要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)機(jī)遇，人要樂觀一點(diǎn)。埃隆·馬斯克（特斯拉首席執(zhí)行官)曾經(jīng)做了一個(gè)演講，他說悲觀者可能贏在現(xiàn)在,但樂觀者贏在未來。一個(gè)悲觀的人總是正確的，他們總是說這事不行、那事不行、那個(gè)多丟臉……悲觀的人總是評(píng)論別人。悲觀的人永遠(yuǎn)待在當(dāng)下，哪兒都去不了；樂觀的人才能夠創(chuàng)造未來，才能夠不一樣。我們?nèi)绻胍獞?zhàn)勝焦慮，需要變得笑呵呵的，有點(diǎn)樂觀——要對(duì)未來有一些信任和想象，并且愿意去創(chuàng)造一些事情，這樣你的眼睛才會(huì)盯著好的東西，盯著機(jī)遇去看。而如果你天天擔(dān)心糟糕的事會(huì)發(fā)生，比如現(xiàn)金流沒有了、員工要離職、公司要破產(chǎn)……那八成慢慢就會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況，因?yàn)槟銢]有找到新的機(jī)會(huì)。所以，發(fā)現(xiàn)機(jī)遇很重要。
第九個(gè)，即刻行動(dòng)，不求完美。我們之前講過，Done is better than perfect（完成好過完美），只要你做了，比你做得完美要重要得多。有很多人天天不做事，總是焦慮的原因是，他總想做一個(gè)完美的事，他認(rèn)為自己一旦出手，就要做出很好的東西。王朔寫過一篇特別有名的小說，叫《我是你爸爸》，大家看過那篇小說嗎？小說里講，爸爸每天晚上吃完飯，在寫字臺(tái)上鋪一沓稿紙，拿一支筆，開始準(zhǔn)備寫作。但一輩子一個(gè)字都沒有寫過，永遠(yuǎn)坐在那兒，看著那沓稿紙。他兒子就特瞧不上他，跟他吵架。原因是什么呢？他爸爸覺得還沒有醞釀好，他要構(gòu)思一個(gè)完美的東西。實(shí)際上，大量的文學(xué)名著都是急就章。但是我們總是想要做到完美，所以我們什么都不做，我們寧可什么都不做，就等著要做到完美為止。
還有一個(gè)很重要的想法，就是“你也一樣重要”。我們前面提過了，就是你和其他人一樣重要。另外一個(gè)很有禪意的想法，作者講：“他強(qiáng)由他強(qiáng)?！笔裁唇兴麖?qiáng)由他強(qiáng)？就是外部環(huán)境再怎么糟糕，那是它的事，我們管不了，我們盡量在力所能及的范圍之內(nèi)，去做自己該做的事，他強(qiáng)由他強(qiáng)。你唯一可以避開的是什么？并不是說所有東西都不能避開，不是讓你見了危險(xiǎn)都要上，你可以避開討厭的人。如果你有一個(gè)很討厭的人，他讓你產(chǎn)生焦慮的情緒，你是可以避開他的，你不一定非得跟這些人較勁。這是作者所提供的一些看法。我們?nèi)绻軌蚪⑦@樣的看法，就會(huì)覺得自己的內(nèi)心會(huì)感受好一點(diǎn)。
那么接下來就更深入到療法中，介紹一些強(qiáng)效的心理療法。這里邊被驗(yàn)證過有效的，排第一個(gè)的療法叫CBT，就是認(rèn)知行為療法。我們?cè)谧钤缰v《解壓全書：壓力管理》那本書的時(shí)候，就講過認(rèn)知行為療法。其實(shí)就是要通過我們行為和認(rèn)知之間的互動(dòng)來調(diào)整，通過做一些事來改變我們對(duì)這件事的看法，因?yàn)楦淖兞丝捶ǎM(jìn)一步改變我們的行為，這是一個(gè)互動(dòng)的過程。這種療法需要找專業(yè)醫(yī)生來幫你設(shè)計(jì)，專業(yè)的醫(yī)生會(huì)給你制定認(rèn)知行為療法的任務(wù)，比如你今天要去做一件什么樣的事。
比如說有人患有幽閉恐懼癥，沒辦法坐飛機(jī)。一般來講，專業(yè)醫(yī)生會(huì)說咱先去趟機(jī)場(chǎng)，不用買票，咱們進(jìn)機(jī)場(chǎng)逛一圈，適應(yīng)一下機(jī)場(chǎng)里的環(huán)境，看看機(jī)場(chǎng)里邊的人來人往，這么多人都要過安檢，都是要坐飛機(jī)的人，這是第一招。然后第二招，買張短途的機(jī)票，也不花太多錢，進(jìn)機(jī)場(chǎng)到登機(jī)口晃一圈，不上去飛機(jī)。然后逐漸讓你一點(diǎn)點(diǎn)地去了解，一點(diǎn)點(diǎn)地去體驗(yàn)，最后改變自己對(duì)于飛機(jī)的看法。再去讀一些關(guān)于飛機(jī)的文章和書。咱們講過《一念之差》，就是關(guān)于風(fēng)險(xiǎn)概率的問題。慢慢地，你開始參加短途飛行，有人陪伴，然后逐漸到長途飛行，逐漸到?jīng)]人陪伴的飛行，就是通過行為的調(diào)整來改變你的認(rèn)知，然后再通過認(rèn)知的改善進(jìn)行下一步的行為，這是一個(gè)被驗(yàn)證有效的療法。
第二個(gè)療法是正念療法。這個(gè)療法的發(fā)明人是卡巴金教授。正念療法的核心就是，你要知道學(xué)著活在當(dāng)下，問題就會(huì)消散。我相信你們今天來錄像的時(shí)候，每個(gè)人一定還會(huì)有些沒處理完的問題，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)有問題，我也會(huì)有問題，大家都會(huì)有一些沒有處理完的問題。但是當(dāng)咱們此刻坐在這兒聽這本書的時(shí)候，認(rèn)認(rèn)真真錄像的時(shí)候，有問題嗎？沒有問題。既沒有身體的疾病，也沒有擔(dān)心的事情，你就集中在當(dāng)下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)也很好?？ò徒鸾淌诎l(fā)明了正念的療法，他是從東方的哲學(xué)里邊找到一些方法，后來變成一個(gè)門派。
這里邊的核心，簡單總結(jié)就是兩點(diǎn)，第一個(gè)叫作真正地存在于當(dāng)下。你學(xué)會(huì)真正地存在于當(dāng)下，你能夠感受到這個(gè)桌布，你能夠感受到你說話的聲音，你說出來的話你自己能夠聽到、能夠思考，這叫存在于當(dāng)下。你發(fā)現(xiàn)有的人在講話的時(shí)候都不在當(dāng)下，講了一串話，但不知道自己說的什么。你們過去演講過嗎？參加過演講比賽嗎？我參加過演講比賽，站上去演講，演講完了以后不知道自己說了什么，回頭把錄像拿出來看，不禁懷疑這是我說的嗎？不知道，因?yàn)槲腋緵]有處在當(dāng)下。所以，你要能夠?qū)W會(huì)真正地存在于當(dāng)下，這是正念的第一個(gè)要求。
第二個(gè)要求是停止對(duì)抗。我們的痛苦和糾結(jié)都是來自我們想要對(duì)抗一些根本對(duì)抗不了的東西，比如說容顏的老去，你說你怎么對(duì)抗？但是大量的女性會(huì)為容顏的老去而痛苦。如果你能夠活在當(dāng)下，那就接受一分一秒這么過去就好了。
第三個(gè)療法，樊登的書友肯定很熟悉，叫ACT（接納與承諾療法）。我們講過《跳出頭腦，融入生活》，專門用整本書來介紹這個(gè)療法，作者在書中也推薦了這本書。接納承諾療法的核心，第一步就是A（accept，接納）。你首先要能夠全然地接納你所在的世界，接納你這個(gè)人以及你的生活。然后接下來你需要能夠去承諾自己做一些事，并且一步一步地去實(shí)現(xiàn)。它結(jié)合了認(rèn)知行為療法和正念療法的好處，這叫接納承諾療法。
還有一些探索性療法，探索性療法就是要找到你的根源，比如你童年時(shí)候發(fā)生了什么事。甚至有人會(huì)用催眠的方法，有人跟你深度地訪談，然后讓你躺在椅子上，用弗洛伊德式的這種療法，這些也會(huì)有效。就是讓你找到早年間所出現(xiàn)的狀況，然后想辦法去重新認(rèn)識(shí)它、調(diào)整它。我也見過這樣的療法。
最后一種叫各式各樣的替代療法，比如說像大家都聽說過的家庭系統(tǒng)排列。作者說得非常中肯，他說形形色色的替代療法很有可能會(huì)有效，但是證據(jù)太過薄弱。你把它當(dāng)作一個(gè)科學(xué)來對(duì)待的話，它還不能夠像認(rèn)知行為療法或者正念療法那樣，能夠?qū)懗煽茖W(xué)論文發(fā)表，被大家所接受。但是急就章的時(shí)候，比如幫一個(gè)人從焦慮當(dāng)中出來，從失戀當(dāng)中走出來，從喪親的痛苦當(dāng)中走出來，它又往往有可能會(huì)有效。這是我們說強(qiáng)效的各種各樣的心理療法。
關(guān)于藥物治療咱不能多講，因?yàn)橹v了也沒用，這些藥物全都是處方藥，你必須要去醫(yī)院，讓醫(yī)生開給你。所以就算我們把這個(gè)藥物講明白了，對(duì)大家來說大家也沒有用。但是有一句話需要叮囑一下，很重要。作者講：“如果心理療法對(duì)你有用，那就不要嘗試藥物；但是如果焦慮已經(jīng)嚴(yán)重到無法有效地參與心理治療，那么適當(dāng)用藥可能會(huì)很有幫助?！笔裁匆馑寄?？
作者的觀點(diǎn)是認(rèn)為藥物是用來幫助你接受心理治療的，如果你沒法接受心理治療，你已經(jīng)幾天幾夜不睡覺了，天天跟人吵架、打架，那你應(yīng)該去吃藥，吃藥讓你冷靜下來，然后接受心理治療。吃藥的目的不是讓你一直被藥物所控制，而是為了讓你達(dá)到可以接受心理治療的狀態(tài)，能夠逐漸恢復(fù)正常就好了。當(dāng)然這不是所有心理醫(yī)生的觀點(diǎn)，我也見過有的心理醫(yī)生說吃藥就行，終身服藥就行了，只要他吃藥，肯定不出問題。這也是一種流派。爭論很多，這里真講起來話就多了。所以大家兼聽則明，我們沒有定論。
接下來這章是關(guān)于酒精依賴。有很多人向我提過，說能不能講一本關(guān)于酒精依賴的書，我覺得沒必要專門講一本酒精依賴的書，讀這一章就夠了。這章里邊講酒精，說：“酒精能在短期內(nèi)減輕焦慮，但長期大量飲酒只會(huì)加重病情?！蔽覀冞^去經(jīng)常講一醉解千愁，就是短期內(nèi)酒精能夠減輕焦慮的癥狀。如果你已經(jīng)對(duì)酒精產(chǎn)生依賴，那么戒酒會(huì)導(dǎo)致焦慮在短期內(nèi)加劇。如果你有嚴(yán)重的酗酒習(xí)慣……
各位知道怎么界定嚴(yán)重的酗酒習(xí)慣嗎？標(biāo)準(zhǔn)是每周攝入超過50酒精單位，就是每周攝入500毫升以上的純酒精。500毫升以上的純酒精換算成葡萄酒的話，大概是4瓶，如果是烈酒的話，是兩瓶700毫升的酒。如果你每周都要喝一斤多白酒，就屬于酗酒習(xí)慣。我見過有人每天晚上自己喝四兩，他不是商務(wù)宴請(qǐng)，他就是自斟自飲，每天晚上來四兩。他說少喝一點(diǎn)不要緊，每天晚上四兩，一周下來兩斤多，這就是嚴(yán)重的酒精依賴。
“如果你有嚴(yán)重的酒精依賴的話，那么在戒酒時(shí)應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助，因?yàn)榭孔约和蝗唤渚瓶赡軙?huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。但如果你只是慢慢戒掉酒精，或者把飲酒量降到健康水平（大概每天一小杯），那么1~3個(gè)月里你的焦慮水平可以回落到過量飲酒之前的狀態(tài)。如果你同時(shí)患有焦慮障礙和酒精依賴，首先需要應(yīng)對(duì)的是依賴問題。即使先患上焦慮障礙并因此酗酒，也是如此（就是首先要解決酒精依賴問題）。如果患者繼續(xù)過量飲酒，那么任何一種焦慮障礙療法的成功率都幾乎為零。”
我們前面講的認(rèn)知行為療法、接納與承諾療法，或者是正念療法，在一個(gè)酗酒的人面前都是沒有用的，他只要一喝又回到原來的焦慮水平去了，所以一定要先把酗酒的問題解決掉?！巴瑫r(shí)，在那些成功治愈了酒精依賴癥的患者中，大約有50%同時(shí)也解決了焦慮障礙。”就是50%戒酒的人，自動(dòng)地就把焦慮癥治好了，所以請(qǐng)先治療你的酒精成癮問題。我們也奉勸大家，最近有很多研究報(bào)告，包括《柳葉刀》發(fā)表了一篇文章，呈現(xiàn)出的結(jié)果是任何劑量的酒精都對(duì)身體不好。所以最好是滴酒不沾，不要喝就好了。
最后一章總結(jié)了一些“來自患者教會(huì)我的事”，書中把這些患者叫作來訪者（來訪的這些焦慮癥的患者）。這些患者長期地跟醫(yī)生互動(dòng)，讓醫(yī)生總結(jié)出來了一些經(jīng)驗(yàn)。這些經(jīng)驗(yàn)每一條都很簡單，跟大家念一下就知道了。
第一條，主動(dòng)尋求可靠的幫助。你不要憋在心里，跟誰都不說，焦慮癥并不丟臉。你要去找到可靠的人訴說。什么是可靠的？比如說你可以找醫(yī)生，你可以找你身邊認(rèn)為比較理性的知識(shí)分子，能夠給和你的視角不同的建議的人，其實(shí)最后往往都會(huì)導(dǎo)向到要去尋求專業(yè)人士的幫助。
第二條，選擇適合你的方法。我們前面講了那么多種方法，我們分了三個(gè)層次：從小事，到思想，到療法。選擇其中對(duì)你有效的，因?yàn)槊總€(gè)人病情的強(qiáng)弱程度不一樣。
第三條，過去無法預(yù)測(cè)未來，這條很重要。什么叫過去無法預(yù)測(cè)未來？大家如果讀過《黑天鵝》或者《反脆弱》這本書，你就能夠更加深刻地理解這句話。我們有很多人會(huì)說“我是個(gè)垃圾”“我不行”“我這輩子都是失敗”，所以我未來也沒有希望。實(shí)際上你只不過是前半生不夠幸運(yùn)，誰知道你后半生會(huì)怎么樣，今天會(huì)發(fā)生什么事都不一定，如果我們經(jīng)常通過過去來預(yù)判未來，就特別容易焦慮。我們一看到我們過去不夠成功，就預(yù)判未來不夠成功。實(shí)際上不一定，因?yàn)檫^去無法預(yù)判未來。塔勒布寫了那么多的書，就是為了證明這一點(diǎn)。
如果你知道了過去無法預(yù)測(cè)未來，有什么好處？有兩個(gè)好處，第一個(gè)就是樂觀，第二個(gè)就是不迷信。我個(gè)人非常受益于這一條價(jià)值觀，我常年相信過去無法預(yù)測(cè)未來。所以當(dāng)我看到一個(gè)家長帶來一個(gè)孩子，說這孩子好難搞……我就會(huì)說，你怎么知道他不是一個(gè)寶藏？你怎么知道他不會(huì)成為一個(gè)偉大的作家？
如果你能夠接受這一點(diǎn)，你也能夠接受第四條建議，就是生活中可以適當(dāng)冒一些險(xiǎn)，適當(dāng)做一些不靠譜的事。人不能總那么靠譜，做一點(diǎn)點(diǎn)不靠譜的事，發(fā)現(xiàn)機(jī)遇，去找到可能性。當(dāng)然我提醒一下，注意反脆弱，注意低風(fēng)險(xiǎn)創(chuàng)業(yè)，把這些事先搞清楚。
第五條，不在自動(dòng)扶梯上奔跑。你們有沒有見過在自動(dòng)扶梯上跑的人？你有沒有見過倒著跑的人？我見過有人在自動(dòng)扶梯上倒著跑，他就是想要脫離自動(dòng)扶梯。作者說人生就像站在一個(gè)自動(dòng)扶梯上，自動(dòng)扶梯會(huì)把你帶向一個(gè)地方，它有它發(fā)展的規(guī)律，但是如果你非得跟它對(duì)抗，你非得跳出去，你非得一下子在這自動(dòng)扶梯上橫著跳，那就會(huì)受傷，同時(shí)也讓自己造成很多困擾。你掌控不了你全部的命運(yùn)，你要知道有一些事情是隨機(jī)的，要學(xué)會(huì)接受隨機(jī)性。這跟迷信不是一回事，迷信是不接受隨機(jī)性，迷信是說“我知道前面是什么，因?yàn)槲乙呀?jīng)預(yù)測(cè)到了”。但人生不是這樣，人生是有隨機(jī)性的，而你不能改變隨機(jī)性。如果你能夠接受自動(dòng)扶梯把你帶向一個(gè)地方，你可以享受生活，然后改善你周圍的微環(huán)境。如果你非要跟它對(duì)抗，在自動(dòng)扶梯上奔跑，你就會(huì)給自己和周圍的人帶來危險(xiǎn)。
第六條，讓假裝照進(jìn)現(xiàn)實(shí)。我們過去講要讓理想照進(jìn)現(xiàn)實(shí)，這本書講用假裝照進(jìn)現(xiàn)實(shí)。當(dāng)你沒有自信的時(shí)候，假裝自信；當(dāng)你沒有淡定的時(shí)候，假裝淡定；當(dāng)你沒有成功的時(shí)候，假裝一點(diǎn)成功。不用太過分，但最起碼你應(yīng)該顯示出內(nèi)在的自信，這時(shí)候你才有可能越來越像這樣的人。
第七條，吃一塹，長一智。這就是終身成長的心態(tài)，如果你遇到了挫折，遇到了困難，你要從中去反思，這個(gè)很重要。糟糕的人不是去反思，而是騙自己。我們遇到了一件事，遇到這事之后想“那不怪我，那是怪……”結(jié)果下次又會(huì)遇到這個(gè)事。因?yàn)槲覀兛偸俏倪^飾非，這時(shí)候我們沒有辦法進(jìn)步。“吃一塹，長一智”意味著你遇到了狀況，你知道自己該做什么反思，該做什么調(diào)整，讓你下一次會(huì)變得更好。成長型的心態(tài)，會(huì)有助于減少你的焦慮。
總之，焦慮就是要多做事，而不要胡思亂想。一個(gè)人總是胡思亂想，什么也不做，就會(huì)越來越焦慮。但一個(gè)人如果做事多，想得少，反而會(huì)越來越好。稻盛和夫講過，工作是治愈一切的良藥。為什么？因?yàn)楣ぷ骶褪嵌嘧鍪?，少想。楊絳先生也給人回信說，你所有的問題都在于讀書太少，而想得太多。我們?nèi)绻麤]事做，讀書也是做事。
第八條，接納自己最初的樣子，這時(shí)候能夠減少認(rèn)知失調(diào)。就算我沒有突然暴富，就算我沒有成功地成為一個(gè)什么樣的人，但是我也接納我自己。因?yàn)槿松闹笜?biāo)不是一個(gè)單一維度的，不是只拿金錢來衡量的，不是只拿美貌來衡量的，不是只拿社會(huì)地位來衡量的。人生是難以衡量的，人生是一個(gè)多維度、復(fù)雜的世界。所以如果你能夠接納自己最初的樣子，就能夠減少認(rèn)知失調(diào)，就能夠減少焦慮的癥狀，反而你的生活會(huì)過得更好、更從容。
第九條，不求改變等于原地踏步。這兩條其實(shí)不矛盾。我們經(jīng)常說要接納自己，又說你要努力，這怎么解釋？接納了自己才能很好地努力，不接納的努力往往是瞎折騰。當(dāng)你整天抱著對(duì)自己的批評(píng)，感覺焦慮和痛苦，每天都在罵自己去做的事，這些往往都是動(dòng)作變形的，會(huì)導(dǎo)向一個(gè)糟糕的方向——被別人的指標(biāo)所控制的方向。我們這個(gè)社會(huì)缺少的是，更多的跟別人不一樣的人。但是反過來，好多人都在努力想要跟別人一樣，導(dǎo)致的結(jié)果是你更難賺錢，你更難被別人看到。我們都希望別人有個(gè)路徑借自己用一下，但是能夠用到的別人的路徑，對(duì)我們來講基本上就是錯(cuò)誤的路徑，它就是一個(gè)陷阱。因?yàn)樗谐晒Φ膭?chuàng)業(yè)都是一場(chǎng)原創(chuàng)。
第十條，其他人對(duì)于焦慮癥患者有一個(gè)原則，叫作關(guān)心卻不過分在意。這個(gè)度很難拿捏。要關(guān)心焦慮癥患者，要對(duì)他表達(dá)關(guān)心。但是不要把焦慮癥當(dāng)成八卦，不要天天追著人家，不要天天去了解人家的隱私，比如問人家你今天痛苦不痛苦，你吃藥了沒有……不用一天到晚地問人家，只需要適當(dāng)?shù)仃P(guān)心他，當(dāng)他需要你支持的時(shí)候，你愿意站出來支持他就夠了。
第十一條，多對(duì)幻想提問。什么是幻想？擔(dān)憂就是幻想。我們絕大部分人每天都在幻想，不是只有小孩子才會(huì)幻想，我們的擔(dān)心其實(shí)就是幻想。作者本人也得過焦慮癥，他跑去找一個(gè)心理醫(yī)生咨詢的時(shí)候，講出了自己很多的擔(dān)憂。然后那個(gè)醫(yī)生就問他一個(gè)問題，說：“你為什么會(huì)有這么多的幻想？”這個(gè)問題一下子就讓他冷靜下來了。所以作者總結(jié)出來說要多對(duì)幻想提問：你為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的幻想？你為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂？你把擔(dān)憂這個(gè)詞換成幻想這個(gè)詞，更有力量。因?yàn)槟莻€(gè)擔(dān)憂是你幻想出來的。
第十二條，殊途同歸，你只需要自己活得精彩就夠了。這話特別具有安慰效果。什么叫殊途同歸？縱使千年鐵門檻，終須一個(gè)土饅頭。你活得再精彩又會(huì)怎么樣，最后你也是個(gè)土饅頭，最后也是一個(gè)塵歸塵、土歸土的境界。如果你真的想通了這件事，你就知道為什么好多人會(huì)有一顆禪心，因?yàn)橛卸U心的人已經(jīng)想明白了。我們看起來有巨大的差別，但是到最后其實(shí)是一樣的，過了幾十年以后都是一回事。你能夠提醒自己殊途同歸，你只需要負(fù)責(zé)自己活的精彩也就夠了。
第十三條，追求良好表現(xiàn)，但是不要苛求完美，就是追求良好勝過苛求完美。你只需要自己在進(jìn)步就夠了，每天不浪費(fèi)時(shí)間，在做正向的積累，不要去追求完美。
最后一個(gè)建議，消消氣。作者說得特別逗：“消消氣。”人生當(dāng)中總會(huì)有很多讓你不舒服、不適應(yīng)的東西，這是常態(tài)。沒有人說我賺了一大筆錢，這輩子都一直高興；沒有哪家公司上市了，這輩子一直高興。所以你作為一個(gè)普通人，你能夠?qū)W會(huì)消消氣，你知道生氣時(shí)間長了會(huì)傷害你的身體，這會(huì)對(duì)你有莫大的幫助。
最后總結(jié)一下，作者說：“一切終將過去。”實(shí)際上咱們的人生都很短促，我們小時(shí)候覺得活到50歲簡直不可想象，什么時(shí)候才能到50歲？轉(zhuǎn)眼就快50歲了。即使你們年輕點(diǎn)，也是轉(zhuǎn)眼就50歲了。然后到60、70、80、90歲，差不多該再見了。所以，人生是一切終會(huì)過去的。你如果用焦慮來陪伴你度過這七八十年，你很可惜，你會(huì)過得不盡興、不愉快。
所以我們啰啰唆唆講這本書，講這么多的方法，一層一層地跟大家分析，就是希望我們能夠活得稍微灑脫一點(diǎn)。大家如果希望能夠針對(duì)焦慮來一場(chǎng)戰(zhàn)役的話，我可以推薦大家?guī)妆緯?，我們?cè)?jīng)講過的《減壓腦科學(xué)》《解壓全書：壓力管理》《應(yīng)對(duì)焦慮》《你好，焦慮分子》，還有我們今天的這本《焦慮自救手冊(cè)》。祝愿大家能夠開開心心地面對(duì)生活當(dāng)中層出不窮的變化，并能夠以此為樂，你的生活就乘風(fēng)破浪了。
