公式：Behavior（行為）=Motivation（動(dòng)機(jī)） * Ability （能力）* Trigger（觸發(fā)器）

一、動(dòng)機(jī)：需要一開始，不斷追問，尋找內(nèi)因，提高行動(dòng)動(dòng)機(jī)；

原理：精力釋放的規(guī)律是一股子一股子的，長時(shí)間工作會(huì)讓身體處于疲憊狀態(tài)，突然就覺得累得不行，再也提不起興致了。從總量來看，一下子工作累到不行，和勞逸結(jié)合兩種比較，第二種效率又高，又不會(huì)感到特別疲憊。

如何做：主動(dòng)放松。

工具：番茄鐘：工作45min，放松15min。

休息口訣：放松是為了恢復(fù)精力，保證工作效率。

二、能力：現(xiàn)階段能力，預(yù)期能力，定期復(fù)盤總結(jié)方法；

困難：①之前的計(jì)時(shí)工具用的是沙漏，進(jìn)入心流狀態(tài)后，不容易察覺已經(jīng)到時(shí)間了。察覺之時(shí)已經(jīng)超時(shí)很久了。②意識到要放松的時(shí)候，手頭還有工作未收尾，且預(yù)計(jì)花的時(shí)間不是很多，不舍得就這樣放下。

?解決：針對①，沙漏45min，定時(shí)60min，如果意識到沙漏時(shí)間結(jié)束，主動(dòng)休息，如果意識不到，手機(jī)鬧鐘二次提醒。針對②，手頭放便利貼，或者桌面便利貼，后續(xù)步驟及時(shí)隨手寫下來，為了更好切換狀態(tài)，接上上次的工作的停頓處。并回想主動(dòng)放松的原理和動(dòng)機(jī)。

三、觸發(fā)器：抄錄多份，貼在誘惑地兒、行動(dòng)地兒；

信號：沙漏、手機(jī)鬧鐘。

行動(dòng)：放松方式卡片。

· 啟示&拓展：

兩個(gè)問題：①如何放松的更加有效率？②如何放松的同時(shí)能有輸出和收獲？

針對①，效率的角度從需求出發(fā)。先用半分鐘感受自己是身體僵硬還是腦子累。進(jìn)一步選擇更加高效的休息方式。身體僵硬、腰酸背疼-運(yùn)動(dòng)。腦子累-冥想。

針對②，冥想開始找一個(gè)觀察的主題，冥想結(jié)束后寫觀察日記。更進(jìn)一步：隨機(jī)把一些可拓展的詞匯放在手邊，冥想時(shí)一邊放松一邊觀察自己的想象。聽音樂，放松并關(guān)聯(lián)想象，把想象寫下來。