你好，我是瓶儒。

說到習慣，可能你的第一反應是要動用強大的意志力。

但其實改變習慣并沒有我們想的那么難。

我們之所以很難改變，不是因為我們的意志力不夠堅定，而是因為我們用錯了方法。

很多人想要培養(yǎng)習慣，往往都會盯住目標，比如說想培養(yǎng)自己閱讀的習慣。

很多人都會給自己定個閱讀計劃，每天讀多少頁，讀多少時間，但是堅持了幾天就放棄了。

那什么方式更有效呢？

要改變習慣，你要關注的不是目標，而是身份。

簡單說，你想成為誰？

因此，培養(yǎng)閱讀習慣更有效的方法，不是給自己定閱讀計劃，而是讓自己成為一個熱愛閱讀的人。

轉(zhuǎn)變了對自己身份的認識，以后你就會按照這個身份去行動，你就會讀更多書來強化自己的身份。

最好的方式不是從目標入手，而是要從身份入手。

那具體要怎么改變呢？

我給大家兩個建議：

第一，從小習慣開始

第二，建立一個培養(yǎng)習慣的四步模型，也就是提示、渴求、反應和獎勵。

我們先來說說啊，為什么小習慣很重要？

我們都知道習慣很重要，但是很多時候，我們可能只注意到了那些顯而易見的大習慣，卻忽略了不起眼兒的小習慣，總覺得這些小習慣對我們沒多大影響。

比如大多數(shù)人都想養(yǎng)成早起的習慣，一開始就會給自己定一個很大的目標，比如早上六點起床，也不管昨天晚上幾點睡的覺。

但是很少有人說自己的目標是僅僅要比昨天早五分鐘就行，逐步的達到六點起床的目標。

一個常常熬夜的人，每天八九點鐘才起的人，一下要改成六點起床，這個太難了，本來定好晚上11點準時放下手機睡覺，但是很多時候根本不困啊。

即使好不容易第二天靠意志力早起了，但是堅持那么兩三天到第四天的時候，一覺醒來可能就又到了八點多。

但是如果你換個方式，從現(xiàn)在起，每天都比前一天早起五分鐘，你就會發(fā)現(xiàn)這樣的早起簡單多了。

第一天提前五分鐘睡，第二天再提前五分鐘起，過幾周六點鐘起床也不算什么難事。

我們都聽過一句話，羅馬不是一天建成的，但是真在做事的時候，心里邊兒我們總會有個妄念，那就是想一次性把一件事情做成。

你想寫一本書就給自己定個目標，一天我要寫一萬字，一個小時寫1000來字，感覺也不是不可能。

你這樣不斷給自己加壓，讓自己努力做出那些看得見的改變，你會感覺只有這樣才覺得自己向成功靠近了一點。

但是這種方法往往沒法持續(xù)怎么辦？

我們總會盯著那些發(fā)生改變的重要時刻，卻忽略了背后的細微變化，而這些常常是看不見的——

原因是我們低估了時間的力量。

在《掌控習慣》一書里，作者分享了一個案例：

2003年，戴夫布雷斯福德被英國自行車運動協(xié)會聘為績效總監(jiān)。

這個運動協(xié)會是英國職業(yè)自行車運動的管理機構，這個時候英國職業(yè)自行車手是什么樣的情況呢？

我舉幾個數(shù)字，你感受一下。

從1908年開始到2003年將近100年的時間，英國車手在奧運會上一共只獲得過一枚金牌。他們在環(huán)法自行車賽上的表現(xiàn)就更差了。

110年來，一枚獎牌都沒得過，順便說一下環(huán)法自行車賽也是世界最大的國際公公路職業(yè)自行車比賽每年夏天都會有一場比賽，但是這100多年來一年一次的比賽，英國自行車隊還是一枚獎牌都沒拿到過。

不過，布雷斯福德?lián)慰冃Э偙O(jiān)之后，情況就完全變了。僅僅過了五年，到了2008年，北京奧運會。在公路和自行車比賽項目中，一共14枚金牌里，英國車隊拿到了八枚比之前100年獲得的都要多。

這并非偶然，因為在四年之后的倫敦奧運會，他們的成績更好打破了九項奧運會的記錄，七項世界紀錄。

在環(huán)法自行車賽上，他們的成績同樣出色。除了2014年的冠軍被意大利隊奪走以外。2012年到2018年六年的時間。都是英國選手奪冠。

你可能會好奇，他們怎么就突然完成了華麗的轉(zhuǎn)身，接連拿到了一個又一個世界冠軍呢？這個教練到底是用了什么樣的神奇的訓練方法呢？

布雷斯福德的訓練方法叫做——

邊際效益的聚合戰(zhàn)略。

聽起來好像很厲害，但說白了就是在每個細節(jié)上都尋求進步，細致到什么程度呢？

車胎要用酒精擦拭，為了讓自行車更好的抓地，甚至車手的穿著也有講究，他們需要穿電熱短褲。

這是為了讓車手的肌肉在騎行期間保持最理想的溫度，為了減少選手騎行中風的阻力，他們還反復試驗了各種材質(zhì)的織物才最終選定賽車服，他們甚至還將團隊中運自行車的卡車內(nèi)部的油漆刷成了白色，因為這能幫助他們發(fā)現(xiàn)灰塵。

車廂里邊有灰塵，本來很正常，但是如果這些灰塵落到自行車上，就有可能影響自行車的性能，要知道這些自行車每個零件都是經(jīng)過專門調(diào)教的，任何一點微小變動都會降低自行車的最優(yōu)性能，最終影響選手的比賽成績。

你看，即使是這樣毫不起眼的小細節(jié)，也會受到車隊充分的重視。

結果我們也知道了，對每個小細節(jié)的改進，幫這支默默無名的英國車隊一次又一次的贏得了勝利。

因此，每個微小的改進產(chǎn)生的影響，要比我們想象中大得多，這是為什么呢？

你仔細想想就會發(fā)現(xiàn).

我們的人生并不是一個個散點，而是一條指數(shù)上升的曲線，成功或者失敗，看起來好像是某個重要時刻突然出現(xiàn)的，落在某個點上。但是實際上它很早之前就開始積累了，只是有一天時間到了，它出現(xiàn)在你的面前。

但很多時候，即使我們知道了小習慣有多重要，真正行動起來，培養(yǎng)一個好習慣，或者改掉一個壞習慣，好像還是很難。

因為這些習慣太小，很多時候要很久之后，我們才能看見。

結果我們會覺得即使我每個月都往銀行里邊存1000塊錢，也不會變成百萬富翁，還不如花了我連續(xù)早起三天，也不會立馬升職加薪。

我今天睡前沒玩手機，看了半個小時書，我也不會立馬變成一個知識淵博的人。

我們看不到及時反饋，就會失去行動的動力，而且好不容易咬牙堅持了一段時間，但是仍然看不到變化，這個時候打擊就更大了。

你會不自覺的懷疑自己的付出，是不是白費了？繼續(xù)堅持到底有沒有意義？那怎么樣才能更有效的培養(yǎng)小習慣呢？

你可能聽說過飛輪效應，有人還專門寫過一本書，名字就叫飛輪效應。

說的是你想要讓一個輪子轉(zhuǎn)起來，剛開始的時候會有點費力，你得朝同一個方向一圈兒一圈兒推這個輪子。但是一段時間之后，這個輪子轉(zhuǎn)了起來，有了慣性，你就不用費多大力氣，它自己就能飛快旋轉(zhuǎn)。

改變習慣的過程也是這樣，做出改變的前幾天你得不斷付出努力。

一圈兒一圈兒推那個輪子，但是你堅持的時間久了，你做這件事情就會越來越輕松

。而且你改變一個個小習慣之后，這些不起眼的小習慣疊加起來，你會發(fā)現(xiàn)你的生活也會跟以前完全不同。

說到這兒，我們總結一下巨大的改變，其實都不是突然發(fā)生的，而是那些細微的小變化，逐漸積累的。

所以想要改變習慣，最重要的不是盯住一個大目標，而是關注每一點的小努力。

說完了小努力，我們再來說說建立一個培養(yǎng)習慣的四步模型，也就是提示、渴求、反應和獎勵這四步，分別對應著行為轉(zhuǎn)變的四個規(guī)律，咱們一個一個來說。

第一步：設置提示。

其實所有的改變都源于現(xiàn)狀和預期之間有差距，只有你對現(xiàn)狀感覺不滿時，你才要想改變它。

認識到這一點并不難，但是實踐起來就要難多了，我們本能會用熟悉的方案去解決問題，而且因為太過熟悉，很多時候我們根本意識不到它。

假如不刻意調(diào)整我們的身體，就會開啟自動運行模式，按照原有的模式去處理問題。

比如說你每天都是八點鐘起床，時間一長，你會發(fā)現(xiàn)不用設置鬧鐘，你每天差不多在這個時候也能自然醒，已經(jīng)形成了生物鐘。但是有一天你要早起趕飛機，前一天晚上你就得定好幾個鬧鐘，強迫自己提前起床。

提示就像是這個鬧鐘，當你無意識做出自動化行為的時候，它就會提醒你要改變了。

具體怎么辦呢？

首先就是你要知道你到底想改變哪些習慣，只有意識到它才能改變它，你可以把你的日常習慣全部列個清單，然后對照這個清單一條一條問自己，這是好習慣還是壞習慣？

如果是好習慣，你就在旁邊畫個加號，壞習慣就畫個減號，要想繼續(xù)保持就畫個等號。

順便說一句，我們都想培養(yǎng)好習慣，擺脫壞習慣。

但值得注意的是，有時候，其實習慣其實沒有好壞之分，只是是否有效的區(qū)別，乍一聽你可能覺得有點奇怪，習慣當然有好壞呀，我每天早睡早起那是一個好習慣，熬夜賴床那就是壞習慣了。

實際上，因為人大致上可以分成百靈鳥和貓頭鷹兩種類型，百靈鳥型的人早上就特別精神，而貓頭鷹型的人剛好相反，他們晚上更容易專注。

如果非要讓他們早起，這些人就會昏昏沉沉，看似一大早開始努力，但是效率很低，白白浪費了時間。而且也沒有醫(yī)學證據(jù)證明早睡。

早起和晚睡，晚起對身體的影響有很大的區(qū)別，和入睡時間，起床時間相比，睡眠質(zhì)量更重要。

所以一個習慣到底是好習慣還是壞習慣，并不能一概而論判斷這個習慣好壞的標準，其實就一條，就是看你的目標是什么？這個習慣能不能讓你變得更好？

很多時候，我們不是缺乏動力，而是缺乏明確的計劃。

比如你想培養(yǎng)早起的習慣，那就不能只在床頭貼個早起的便簽紙，而要寫上我將在什么時間什么地點做什么，計劃越詳細越好。

那要改變壞習慣，怎么辦呢？

你可以把這個壞習慣說出來。

比如說你想戒掉吃垃圾食品的習慣，那么在吃薯片之前你就可以跟自己說我想吃薯片。但是它讓我長胖，還會損害我的健康，你可能會覺得這有點傻，但是你要知道這個是有科學依據(jù)的。

我們知道左腦負責語言邏輯，當你說出一句話的時候，你的大腦就已經(jīng)加工處理過這個信息了。

它就會把你無意識的反應變成有意識的行動，提醒你現(xiàn)在正在做什么？改變習慣要循序漸進，可能你想改變的習慣很多，但是你不能想著一次性把這些習慣全改了。

因為我們的身體是有路徑依賴的，沿用原來的行為模式肯定是最省力的，改變一個習慣已經(jīng)是在給身體增加能耗了。

想要同時改變好幾個，最后可能一個也改不了。

但如果你非要想一下子改變好幾個習慣，那怎么辦呢？

教你一個有效的方法

——習慣疊加。

當你培養(yǎng)了一個新習慣之后，就可以在這個習慣的基礎上再培養(yǎng)一個新習慣。

因為行動不是孤立的人，總會想辦法在行動之間建立關聯(lián)，比如說你養(yǎng)成早起的習慣之后就可以坐起來冥想五分鐘。把冥想這個習慣疊加到早起的習慣上，已經(jīng)形成的習慣就會像一個提示器告訴你，下一步該做什么。

這樣一來，你既不會忘記原來的習慣，又不用消耗那么強大的意志力來堅持下去。

除了調(diào)動能動性，主動做出改變以外，還有一個更簡單的方法，就是借助外部環(huán)境幫助自己改變。

簡單來說，就是你想培養(yǎng)好習慣，那就盡量創(chuàng)造有利于它發(fā)展的情景。

你想擺脫壞習慣，那就盡可能把它和觸發(fā)它的特定情景分離開。

你想讓自己睡前放下手機，培養(yǎng)睡前閱讀的習慣，就可以把手機提前放進書桌里，或者拿到另一個房間，把你想讀的書放幾本在床頭柜上。

這樣睡覺前你就只能看書，排除干擾之后閱讀也就會變成一件很自然的事情。

另外，我們可以改變習慣，但是我們不會忘記習慣。

也就是說，一種習慣形成之后就不會消失，即使我們用新習慣替代了舊習慣，一旦條件觸發(fā)，我們的原有習慣就有可能會出現(xiàn)。

還是舉剛才那個例子，即使你養(yǎng)成了睡前閱讀的好習慣，但是有一天你沒注意把手機隨手放在書上，那么接下來你就很有可能會開始玩手機。

而不是翻開書去閱讀，因為大腦更喜歡輕松簡單的信息，一本書和手機上那些碎片化的信息比起來就要復雜的多。

第二步：渴望。

這也是我們改變的動力。

人最深層的渴望就是減少不確定性，獲得獎勵。

簡單來說就是趨利避害。

所以如果想要改變習慣，就要讓新的習慣變得更有吸引力，具體來說就是我們把想培養(yǎng)的好習慣變成一種獎勵，把想改掉的壞習慣變成一種損失，那怎么讓一個習慣更有吸引力呢？

你可以想這樣一個問題，為什么我們看到炸薯條奶茶就忍不住想下手呢？

回想一下，你吃炸薯條的時候，你是什么感覺？

外表金黃，入口酥脆，你會不自覺的產(chǎn)生一種美妙的感覺。

這個時候你的體內(nèi)會自動分泌一種叫做多巴胺的物質(zhì)，讓你覺得快樂，一個事物對我們產(chǎn)生的吸引力，關鍵其實就是多巴胺。

當我們期待得到快樂，體驗到快樂，這種感覺的時候，我們就會采取行動，而且我們對獎勵的期待甚至比得到獎勵本身更強烈，很多時候我們都會有這種感覺，你特別喜歡一件東西，為了得到它，你努力賺錢，付出再多都不覺得累。

但是當你真正得到它的時候，快樂其實也就持續(xù)那么兩三天。

所以你想讓一個習慣變得更有吸引力，就得讓它變成你的期待，刺激多巴胺的分泌，你可以把你想培養(yǎng)的好習慣和你的喜好綁定在一起。

當你開始期待之后的獎勵，也就不會覺得行動有多難了。

美國廣播公司就曾經(jīng)用這個方法培養(yǎng)了觀眾按時收看電視劇的習慣。

他怎么做的呢？他鼓勵觀眾啊，在周四晚上自制爆米花，還有喝紅酒，在電視機前放松下來，享受美妙的夜晚。

這樣一來，周四晚上的電視節(jié)目就和爆米花兒紅酒的美好聯(lián)系起來了，見到壞習慣道理也一樣。

你就要轉(zhuǎn)變一下原有的思維定式，認識到放棄這個壞習慣并不會減少你的快樂，反而會讓你獲得更長久的幸福。

比如你想改掉自己亂花錢的習慣，就可以告訴自己，亂花錢并不會提高生活品質(zhì)。

你買的東西很多時候都不必要，還會增加你的財務壓力，如果把這些錢攢起來，再看到真正需要東西的時候，你就不會囊中羞澀了。

當你采取行動，把一個習慣培養(yǎng)起來以后，接下來就是重復讓新習慣固定下來。

怎么讓這種堅持變得簡單呢？

第三步：反應。

培養(yǎng)新習慣不是一次到位的，而是不斷重復的過程，你重復一個行為的次數(shù)越多，大腦對他的記憶就越深刻，這種新的行為就會替代你舊有的行為模式，轉(zhuǎn)化成一種自動化的反應。

我們的大腦天生喜歡用最省力的方式解決問題，盡可能的保存精力，這個原則就叫最省力法則。我們的行為都遵循這個法則，也就是說，當一個行為消耗的能量越多，我們就會更少的去采取這個行動。

所以想要讓一個習慣容易堅持，就要盡可能的減少阻力。

具體怎么做呢？兩個方法。

第一個方法就是你可以提前為未來創(chuàng)造偷懶條件。

你可能會遇到過這樣的情況，想找一本書，但是找了好久都沒找到，想找個電視遙控器，也不知道上次放哪了，花了很久時間才能找到。

如果你換個方式，每次用完都把東西整理好，一切就變得容易多了，我們總覺得整理書桌，收拾房間是件很麻煩的事情。

但是其實這些事情都在減少下一次你的行動成本。

比如你在完成工作之后就整理辦公桌，把文具放到特定的位置。這樣你下次需要用的時候就立馬知道它在哪，那么你下次開始工作的時候看到那個整潔的書桌，不僅會覺得一切都井井有條，還會幫你提高工作的效率。

另一個減少阻力的方法叫做兩分鐘規(guī)則。

培養(yǎng)一個新習慣，不要超過兩分鐘。你可能會覺得不對呀，我想培養(yǎng)一個習慣，不應該是堅持的時間越長越好嗎？

比如說我想培養(yǎng)閱讀的習慣，兩分鐘能讀幾頁，怎么也得半個小時吧。

不過你也可以換個思路，用兩分鐘看兩頁書，這種方法可能更好，你想看兩頁書要比看完一整本書簡單的多吧，但是當你翻開書看起來之后，怎么可能只翻兩頁呢？

你總會想看看后面又寫了什么，你看著看著，也就慢慢看進去了，甚至看了入了迷這個兩分鐘規(guī)則，就是為了幫你減輕心理負擔，讓開始行動變得更簡單。

其實所有的習慣都可以縮減成兩分鐘的版本。

比如說鍛煉，你可以從一個仰臥起坐，

開始收拾廚房，你就可以從洗一個碗開始，

跑三公里，你可以從系鞋帶兒開始，

....

說到底培養(yǎng)一個習慣，開始行動最重要。

當你開始做一件事情很多，很多時候就會不知不覺把這件事情繼續(xù)做下去。

那在什么時候停下來呢？

應該在你感覺很好的時候停下來，這聽起來可能會覺得有點反直覺培養(yǎng)習慣，不是堅持的時間越久越好嗎？為什么要在感覺不錯的時候反而喊停呢？

回想一下，當你一件事情做的很順利的時候，突然有一件特別緊急的事情要處理，這個時候你是什么感覺？

是不是很想趕快處理完這件事情回來，把之前的事情做完，沒錯，這個時候之前的事情就會變成你的期待。

大作家海明威也用這個方法來創(chuàng)作，他會在寫的不錯的時候及時停下來，這樣即使第二天沒有什么靈感，他也可以按上次的思路。

繼續(xù)寫下去，寫著寫著可能就會又激發(fā)出新的創(chuàng)作靈感?，F(xiàn)在我們已經(jīng)很清楚的知道自己想要改變的一些習慣，也愿意改變，并且已經(jīng)開始行動，那怎么讓新習慣變成一件你愿意一直堅持下去的事情呢？

很簡單，就是把它變成一件讓人愉快的事情，這就是改變習慣的最后一步。

第四步：獎勵。

說到這兒，我給你講個真實的故事。

20世紀90年代的時候，巴基斯坦的經(jīng)濟中心卡拉奇衛(wèi)生條件很糟糕。一半以上的居民都住在貧民窟里，所謂的房屋其實都是用舊木板，煤渣磚，還有一些廢棄材料，臨時拼湊成的，街上遍地都是垃圾，這種衛(wèi)生環(huán)境加上人口密集，人就很容易感染各種疾病。

一位名叫斯蒂芬盧比的衛(wèi)生工作者就意識到，這個公共衛(wèi)生危機，他發(fā)現(xiàn)只要洗手這個簡單的動作，就能讓人們更健康。

但是人們不是不知道吸收很重要，不過大家都沒有養(yǎng)成這個習慣，那怎么辦呢？

盧比又想了辦法，他開始為居民們提供一種香皂，這種新香皂有更多的泡沫，而且香氣更加好聞，人們發(fā)現(xiàn)洗手不再是個很麻煩的過程，而是一種愉快的享受。

所以越來越多的人就慢慢養(yǎng)成了洗手的習慣。

那怎么讓習慣變成一件令人愉快的事情呢？

其實就是一條原則，讓反饋變得及時可見。

當你完成一個習慣動作之后，及時給自己獎勵，而且最好讓這些新習慣的好處變得顯而易見。

因為我們的大腦更喜歡短期確定的回報。

比如說你想養(yǎng)成理財?shù)牧晳T就可以記賬，當你寫下你的每筆收支之后，你會清楚的看到每個月你花了多少，又攢下來了多少，你還可以追蹤你的習慣。

比如說寫日志，每天打卡,你看到一個一個的日期，就知道你堅持了多久，它會增強你的成就感，讓你更愿意把這個習慣堅持下去。

如果中斷了了也沒關系，關鍵是及時恢復，繼續(xù)做下去。

你需要克服完美主義的想法。

因為重要的不是每件事情本身，而是你需要始終向一個正確的方向去努力。

如果要改變一個壞習慣，這個過程就正好相反，你可以把它變成一個讓人厭惡的事情。

比如說你可以把這個壞習慣造成的后果告訴你的朋友，畢竟當面暴露自己的問題，這是一件很丟面子的事情，如果實在抹不開面子，公開自己的壞毛病，你還可以跟自己定個契約。

如果你重復了壞習慣，就給自己一個小懲罰。

我們再來總結一下，

1、改變習慣并沒有那么難，而是我們用錯了方法。

2、想要改變習慣，最有效的方法不是設立目標，而是專注體系。

3、在每一個細節(jié)上去進行改進。而關于培養(yǎng)習慣，

4、四步模型，分別是提示、渴求、反應、獎勵。

這四個步驟分別對應著四個行動定律提示，讓習慣變得更明顯渴求，讓習慣變得更有吸引力。反應讓習慣變得更加簡便易行，獎勵讓習慣的堅持變成一件令人開心的事情。

最后需要注意一點，成功最大的威脅不是失敗，而是倦怠。

當你重復一個行為太久，厭倦了習慣的時候，這個時候怎么讓自己繼續(xù)堅持下去呢？

其實，倦怠是一個信號，告訴你要給自己增加難度了。

心理學上有個法則叫做【耶克斯多德遜法則】：

當你面對一個有點兒難，但是努努力也能應對的挑戰(zhàn)，這個時候才會有最大的動力。

也就是說太難不行，你會想要放棄太容易也不行，你會覺得無聊，你覺得倦怠的時候就是他在提醒你要給自己增加難度了。

改變習慣，本身不是目的，人的成長才是真的目的，習慣只是工具。

所以當你意識到自己想要成為什么樣的人的時候，改變就已經(jīng)開始了。

這個時候你要做的就是采取行動，推動改變習慣，讓你的行動變得更容易！

共勉！

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作者簡介：瓶儒（ID: pingri0805），一個精進的長期主義者。