6月4日：

訓(xùn)練目標(biāo)：胸大肌，肱三頭肌

熱身：跑步機5分鐘

1.史密斯臥推，4組20公斤，12RM；

2.啞鈴夾胸，4組4公斤，15RM；

3.繩索夾胸，4組，15RM；

4.繩索臂屈伸，7組（5kg），215RM；

胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束拉伸結(jié)束。

日期：6月6日

訓(xùn)練目標(biāo)：臀大肌，股四頭肌

熱身：髖外展，提膝轉(zhuǎn)跨

1.甩壺鈴，4組10公斤，20RM；

2.杠鈴相撲硬拉，5組50公斤，12RM；

3.史密斯相撲深蹲，6組45公斤，15RM；

4.負重臀橋，4組（15kg），15RM；

股四頭肌，臀大肌，股二頭肌，內(nèi)收肌拉伸結(jié)束。

日期：6月19日

訓(xùn)練目標(biāo)：背闊肌，肱二頭肌

熱身：彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞六組15RM

1.直臂下壓? ? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（2.5kg）

2.高位下拉? ? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（17.5kg）

3.窄距高位下拉? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（12.5kg）

4.啞鈴俯身劃船? ? 4組? ? ? ? ? 12RM（6kg）

5.坐姿劃船? ? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（10kg）

6.繩索二頭彎舉? ? 4組? ? ? ? ? 20RM（2.5kg）

背闊肌，肱二頭肌拉伸結(jié)束。

日期：6月28日

訓(xùn)練目標(biāo)：臀大肌，股二頭肌，股四頭肌

熱身：橢圓機10min

1.啞鈴箭步蹲? ? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 20RM（6kg）

2.史密斯硬拉? ? ? ? ? ? 7組? ? ? 20RM（15kg）1組

15RM（20kg）1組

15RM（30kg）5組

3.史密斯深蹲? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（20kg）

4.單腿箭步蹲? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（徒手）

5.俯身后踢腿? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（2kg）

腿部臀部拉伸結(jié)束。