日期：5月1日
訓(xùn)練目標(biāo)：胸，背，腿，腹
熱身：
1.箭步蹲? ? ? 4組? ? ? 20RM（10kg）
2. 硬拉? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（30kg）
3.直臂下壓? 4組? ? ? ? ? 15RM（7.5kg）
4.上斜飛鳥(niǎo)? 4組
15RM（4kg）
5.仰臥起坐
? 仰臥抬腿? 各兩組? 15RM
拉伸結(jié)束。
日期：5月9日
訓(xùn)練目標(biāo)：背闊肌，肱二頭肌
熱身：彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞六組
1.引體向上? ? ? 4組? ? ? 6-12RM（彈力帶輔助）
2. T桿劃船? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（22.5kg）
3.坐姿寬握劃船? 4組? ? ? ? ? 15RM（7.5kg）
4.直臂下壓? 4組
15RM（5kg）
5.站姿側(cè)平舉? 4組
15RM（3kg）
6.繩索二頭彎舉/站姿杠鈴二頭彎舉? 各兩組? 12- 15RM
背闊肌拉伸結(jié)束。
日期：5月15日
訓(xùn)練目標(biāo)：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
熱身：劃船機(jī)6分鐘
1.史密斯深蹲? ? ? 5組? ? （30kg）? ? ? ? ? ? ? ? 15RM
2.箭步蹲? ? ? ? ? 3組 （4kg）? 15RM
3.四肢跪地天蝎式? ? ? ? ? 5組? ? 25RM
4.臀橋? ? ? ? ? 4組 （15kg）? ? 15RM
股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，內(nèi)收肌拉伸結(jié)束。
日期：5月23日
訓(xùn)練目標(biāo)：背闊肌
熱身：劃船機(jī)5分鐘
1.俯身劃船，4組15公斤，15RM
2.高位下拉，4組12.5公斤，15RM
3.直臂下壓，4組，15RM（6kg）
4.曲腿硬拉，4組30公斤，15RM
5.腰腹訓(xùn)練，tabata一組
背闊肌，肱二頭肌，斜角肌，上斜方肌，腹直肌拉伸結(jié)束。
日期：5月24日
訓(xùn)練目標(biāo)：背闊肌
熱身：橢圓儀8分鐘
1.坐姿劃船，4組15公斤，15RM；
2.高位下拉，4組12.5公斤，15RM；
3.坐姿臂屈伸，4組，15RM（8kg）；
4.繩索滑雪式，4組2.5公斤，15RM；
背闊肌，肱二頭肌，斜角肌，上斜方肌，肱三頭肌拉伸結(jié)束。
日期：5月26日
訓(xùn)練目標(biāo)：下肢康復(fù)訓(xùn)練?
動(dòng)態(tài)熱身：橢圓機(jī)5分鐘
啟動(dòng)關(guān)節(jié)+動(dòng)態(tài)伸展+肌筋膜松解：25分鐘
1.徒手深蹲? 4組x15RM
2.杠鈴深蹲? 6組x（8―12）RM? 20―40kg
3.單腿臀橋 3組x15RM每側(cè)? ?
4.下肢肌群拉伸
日期：5月29日
訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌 腹部肌群
熱身：徒手激活肩部
1.坐姿推肩
4組4公斤? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 15RM
2.側(cè)平舉
4組4公斤? ? ? ? ? 15RM
3.坐姿后拉? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（7.5kg）
4.瑜伽球兩頭起? ? ? ? ? ? ? ? ? 20RM
5.俄羅斯轉(zhuǎn)體? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20RM
三角肌前中后束，腹部肌群，上斜方肌拉伸結(jié)束。
日期：5月31日
訓(xùn)練目標(biāo)：臀大肌，股四頭肌
熱身：髖外展，提膝轉(zhuǎn)跨
1.壺鈴相撲深蹲
4組10公斤? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 120RM
2.杠鈴相撲硬拉
4組30公斤? ? ? ? ? 15RM
3.箭步蹲? ? ? ? 3組? ? ? ? ? 15RM
4.負(fù)重臀橋? ? 4組（15kg）? ? ? ? ? ? 20RM
股四頭肌，臀大肌，股二頭肌，內(nèi)收肌拉伸結(jié)束。
? ? ? ?
