序 引言

• 所有的行為背后都有其目的。

  • 那我拖延背后的目的是什么呢？畏難情緒？缺乏完成任務(wù)的相關(guān)知識(shí)和技巧？逃避曠日持久的人任務(wù)？

• 三個(gè)方法克服拖延

  • 認(rèn)知方法 改變錯(cuò)誤的思維

  • 情緒方法 發(fā)展對不舒適的忍耐力 掃清情緒障礙

  • 行為方法 循序漸進(jìn)的方式

• 什么時(shí)候都能做的事，往往什么時(shí)候都不去做。

• 承諾和堅(jiān)持要比個(gè)人能力更加重要。

• 完美主義、非成即敗的觀點(diǎn)會(huì)使人陷入拖延之中。

第一部分 認(rèn)知方法（改變拖延思維）

• 定義：拖延是對時(shí)效性活動(dòng)所進(jìn)行的不必要的推遲。

• 常見的拖延類型：

  • 1、期限拖延

    • 需要付出更多工作才能得到的遙遠(yuǎn)回報(bào)，往往導(dǎo)致拖延。如果只有最后期限沒有階段期限，自己設(shè)計(jì)。

• 2、個(gè)人事務(wù)拖延

  • 不去做有助于自我提升的活動(dòng)

  • 當(dāng)把不緊急不重要的事情安排在重要的自我發(fā)展活動(dòng)之前，就是在拖延了。

  • 抱怨、遺漏，只會(huì)讓自己看不清自己究竟要做什么，想做什么。

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• 3、簡單拖延

  • 對不順手的任務(wù)的抗拒和退縮就是簡單拖延。瞬間的猶豫觸發(fā)拖延。

  • 沒看懂：大腦在對知覺信號(hào)做出 意志性反應(yīng)時(shí)，所耗費(fèi)的時(shí)間，要比預(yù)期的更長。原因也許是因?yàn)楦呒?jí)心理過程，很難理解來自較低級(jí)的腦功能所發(fā)出的信號(hào)，從而產(chǎn)生了決策和延遲問題。

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• 4、復(fù)雜拖延

  • 含義：伴隨自我懷疑或完美主義等其他因素的拖延行為。

  • 多層結(jié)構(gòu)，分層解決，并削弱去其他層之間的聯(lián)系。

• 拖延的類型及矯正行動(dòng)

  • 行為性拖延。

    • 我：做計(jì)劃沒行動(dòng)；資料搜集后不看；討論idea后不跟進(jìn)；半途而廢。

    • 察覺：計(jì)劃經(jīng)常半途而廢，比如健身，學(xué)吉他，idea。//不能堅(jiān)持下來，idea是不去梳理思考。//

    • 行動(dòng)：想要停止時(shí)，遏制住分心的沖動(dòng)。

  • 保健拖延

    • 我：健身、跑步中斷

    • 察覺：逃避醫(yī)療牙齒檢查，不能日常鍛煉。//借口是不牙疼，氟斑牙自卑；懶得動(dòng)彈，回宿舍換衣服麻煩，天氣冷暖等。

    • 行動(dòng)：每年一次洗牙，咨詢氟斑牙治療方法。//可以晚飯后回宿舍換好衣服后再去實(shí)驗(yàn)室，注意不能打游戲。

  • 反抗型拖延

    • 我：為了避免失去一項(xiàng)不健康的特權(quán)，寧可抗拒有利的改變。

    • 察覺：熬夜，黑眼圈。睡前不用眼膜。

    • 行為：不涂眼膜主要是因?yàn)閼小?/p>

  • 改變拖延

    • 我：面對不確定、不順手等情形。

    • 察覺：

    • 行為：

  • 遲到型拖延

    • 我：習(xí)慣性晚到。

    • 察覺：

    • 行為：

  • 學(xué)習(xí)拖延

    • 我：逃避研究和學(xué)習(xí)。

    • 察覺：

    • 行為：讓周圍盡可能多的充斥關(guān)于學(xué)習(xí)的提醒。具體且可操作。

  • 空頭支票型拖延

    • 我：新年總是信心滿滿做計(jì)劃，但是不堅(jiān)持實(shí)施。

    • 察覺：

    • 行為：

  • 瞎忙型拖延

    • 我：無目的地把時(shí)間消耗在無意義的行為上。忙些什么呢？

    • 察覺：

    • 行為：

  • 回避反對型拖延

    • 我：想要避免反對意見，小心翼翼以逃避反對，忍氣吞聲來避免沖突，盡量躲開能招致批評的行為和局面。

    • 察覺：

    • 行為：

  • 回避責(zé)難型拖延

    • 我：回避責(zé)難本是為了維持一種積極的公眾形象，如推卸責(zé)任，輿論引導(dǎo)，文過飾非，制造接口等。

    • 察覺：

    • 行為：守護(hù)你的領(lǐng)域，而非守護(hù)你自身。（找到工作中能果斷控制的領(lǐng)域，把自己變成這個(gè)領(lǐng)域的專家。工作價(jià)值增加，責(zé)難也會(huì)相應(yīng)減少）

你在工作中你格外重視、熱情、高效的那一面，才是你真正的個(gè)人興趣所在

削弱無意識(shí)習(xí)慣

• 從 認(rèn)知層面 怎么戰(zhàn)拖

  • 五步改變法

    • 覺察：認(rèn)識(shí)自己的所想所為，從自我傾注到自我觀察（理性客觀分析）

      • 拖延日志增進(jìn)對拖延的覺察。追蹤拖延時(shí)的額思想、感受和行動(dòng)，并用“立刻行動(dòng)”打斷它。

    • 行動(dòng)：立即行動(dòng)

    • 調(diào)節(jié)：拖延悖論：你認(rèn)為你在壓力下工作更出色，然而你又想下次能早點(diǎn)開始。可能的解釋是這樣的：你并不是真的能在壓力下干得更好，你只是在壓力下更容易開始而已。

    • 接納自己：如果你拖延了，好吧，那就是確實(shí)拖延了。不過現(xiàn)在，可以做些什么來改變這種狀態(tài)，讓自己好起來呢？

    • 自我實(shí)現(xiàn)：改變造型，年度旅行等挑戰(zhàn)自己的。

  • 斬?cái)嗤涎铀季S

    • 拖延思維：

      • 稍后幻覺，待會(huì)兒再做。

      • 將執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)依賴于完成另一項(xiàng)，通過新的細(xì)枝末節(jié)去逃避真正的挑戰(zhàn)。

      • 推遲任務(wù)，被動(dòng)地等待不可預(yù)期的情緒狀態(tài)的來臨。

      • 倒推策略。完美的借口。

      • 自設(shè)障礙。在做一件事之前告訴自己和別人沒有成功的可能，從而降低自己的績效表現(xiàn)。為了避免讓他人失望，避免被否定。

      • 反事實(shí)思維。向上反事實(shí)：如果我當(dāng)時(shí)XXX，就會(huì)更好。向下反事實(shí)：如果我當(dāng)時(shí)不那么做，情況會(huì)更差。向上反事實(shí)更容易使人拖延：如果我當(dāng)時(shí)沒有拖延，就會(huì)。。。原本可以的思維可能帶來更嚴(yán)重的拖延。

    • 抑制拖延思維的技巧

      • 監(jiān)視你的念頭

      • 識(shí)別分心心理

      • 對分心心理發(fā)起質(zhì)問

      • 強(qiáng)迫自己去堅(jiān)持原計(jì)劃

    • 調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

      • A，aversive，誘發(fā)性事件。

        • 如為了減肥放棄最愛的料理，或運(yùn)轉(zhuǎn)一個(gè)困難的項(xiàng)目。

      • B，believe，遇到誘發(fā)事件后而生的信念，

        • 如以后再做或立即行動(dòng)。

      • C，consequences，對于某些任務(wù)，持有了某種信念，信念的產(chǎn)物就是結(jié)果。

      • D，disputing，對拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，用基于事實(shí)的對立信念，去替代原來的想法。

        • 如何質(zhì)疑？

          • 具體

            • 有明確答案：何時(shí)、何地、做什么、如何做

          • 科學(xué)

            • 與以后再做的想法進(jìn)行辯論。

          • 開放靈活

            • 有不止一個(gè)答案

      • E，effect，質(zhì)疑、挑戰(zhàn)、對抗拖延思維產(chǎn)生的效果。

第二部分 情緒方法（建立對不愉快任務(wù)的忍耐力）

當(dāng)你愿意接納緊張感受的時(shí)候，你反而會(huì)發(fā)現(xiàn)要忍受的緊張減輕了。

• 方法

  • PURRRRS

    • P，pause，暫停。審視發(fā)生了什么。

    • U，use，遏制沖動(dòng)。啟動(dòng)認(rèn)知、情緒和行為資源，遏制轉(zhuǎn)移精力的沖動(dòng)。

    • R，reflect，反思。探尋發(fā)生了什么，感受，目標(biāo)，路線。

    • R，reason，推理。后效分析，屈從拖延后果是什么，堅(jiān)持既定日程結(jié)果怎樣，行動(dòng)計(jì)劃，長短期收益

    • R，respond，做出選擇。戰(zhàn)拖付諸實(shí)施。

    • R，review ans revise，回顧與修正。回顧學(xué)到的東西，決定如何改進(jìn)計(jì)劃對抗拖延。

    • S，stablize，鞏固練習(xí)。積極遵從“立即行動(dòng)”不斷練習(xí)。

  • 建立對情緒不適的忍耐力

  • 克服與拖延相關(guān)的精神緊張

    • 因?yàn)榭謶侄謶郑瑢趩矢械骄趩?，由于焦慮而更加焦慮。雙重?zé)馈?/li>

  • 應(yīng)對與壓力相關(guān)的拖延

  • 焦慮與復(fù)雜拖延

    • 自我懷疑既可能引發(fā)拖延，又可能因拖延而產(chǎn)生。

• 拖延類型

  • 自我懷疑

  • 完美主義

    • 通過拖延來刻意避免失敗或陷入自設(shè)的障礙。

    • 想要的比付出多。

  • 害怕批評

  • 害怕失敗

• 運(yùn)用承諾性的語言，但是如果沒有具體的行動(dòng)計(jì)劃，就回陷入“拖延斜坡”

在做出承諾之前想：

• 我這么做目的是什么

• 想實(shí)現(xiàn)什么

• 必須做什么

• 需要什么資源

• 預(yù)計(jì)進(jìn)行多久

• 有什么限制

• 運(yùn)用積極挑戰(zhàn)言詞，由威脅轉(zhuǎn)向挑戰(zhàn)性的語言，在拖延發(fā)生之前先解決拖延的誘因。

• 積極應(yīng)對以迎接正面挑戰(zhàn)。接受不確定性。

• 控制挫折低耐受性拖延

  • 為什么受不了不喜歡的事

  • 當(dāng)你不懼怕壓力時(shí)，你反而不覺得有那么大的壓力了。

  • 減少自我懷疑或提高對壓力的容忍度。

• 針對挫折低耐受力建立壓力緩沖

  • 鍛煉身體，充足睡眠

  • 將心靈從不斷的壓力情緒中解放出來。悲觀、完美主義、以及挫折低耐受力的自我對話。

  • 改變與不必要挫折感相關(guān)的模式。

  • 維持適當(dāng)壓力以保證最佳表現(xiàn)的重要性。

第三部分 行為方法 （堅(jiān)持到底，攻克拖延）

• 果斷行動(dòng)

  • 由于不能容忍不確定性而拖延

    • 基于錯(cuò)覺的決定

      • 人們越不確定時(shí)，反而會(huì)越武斷。

  • 對直覺啟發(fā)的過度依賴

    • 拋硬幣

    • 經(jīng)驗(yàn)法則

  • 憂慮與拖延

    • 憂慮的情況沒發(fā)生就會(huì)有種放松，這種放松的回報(bào)感提高了焦慮拖延的頻率，晚點(diǎn)做會(huì)讓你感到輕松。

  • 完美和模棱兩可

    • 反復(fù)權(quán)衡利弊將使人置于拖延的不作為總，這種模糊狀態(tài)可能會(huì)釀成一種認(rèn)知、情緒和行為上的完美風(fēng)暴，最終導(dǎo)致做出沖動(dòng)的決定。

  • 與決策拖延戰(zhàn)斗

    • 開始之前我得多做點(diǎn)工作、時(shí)間不夠明天再做、一會(huì)兒就做。

    • 自動(dòng)拖延是遲到性拖延的一部分。在不重要的活動(dòng)上消磨不必要的時(shí)間。逃避做決定。

      • 比如我現(xiàn)在應(yīng)該去寫論文，但是在看書。

  • 方法：

    • 挑出最重要的事情

    • 練習(xí)立即行動(dòng)

    • 解決問題并堅(jiān)持到底

• 控制拖延的強(qiáng)效行為技術(shù)

  • 終結(jié)分心行為，立即行動(dòng)。

  • 思維終止。想拖延的時(shí)候?qū)ψ约航型?/p>

  • 分解任務(wù)，首先我要做什么，接下來我要做，然后我要做。第一步一定要簡單的。

  • 五分鐘計(jì)劃

  • 三檔分類系統(tǒng)

    • 追趕：之前拖延了的，現(xiàn)在仍然緊迫又重要的任務(wù)。

    • 跟進(jìn)：當(dāng)前的任務(wù)

    • 超越：通過提前完成可以增進(jìn)興趣或者減輕日后負(fù)擔(dān)的事情。

  • 硬磨

• 在工作場所中應(yīng)用戰(zhàn)拖技術(shù)