食物要保持多樣化

任何一種天然食物都不能提供人體必需的全部營養(yǎng)素。要達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，必須攝取多種食物，才能使膳食結(jié)構(gòu)平衡。

食物應(yīng)包括五大類：

谷類與薯類：米、面、雜糧、馬鈴薯、甘薯、木薯等，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

動物性食物：肉、禽、魚、奶、蛋等，提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

豆類及其制品：提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

蔬菜水果：如根莖、葉菜、茄果等，能提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

純熱能食物：動植物油、糖、酒等，提供能量和必需的脂肪酸。

多吃蔬菜、水果和一薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，紅、黃，綠等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。

水果中的葡萄糖，果糖，檸橡酸，蘋果酸果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，紅，黃色水果是維生素C和胡蘿卜素的極好來源。

薯類含有豐富的淀粉，膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，對保護(hù)心血管健康，增強(qiáng)抗病能力等有重要作用。

每天吃奶類、豆類或其制品

奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率很高。

豆類是中國傳統(tǒng)食品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸、煙酸，、鈣、繼生素等，比肉類更利于吸收。

經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和礦物質(zhì)。

肉類中的鐵易被人體吸收利用，雞、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。

魚類所含的不飽和脂肪酸有降血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B1，葉酸等，應(yīng)適量食用。

肥肉和蒙油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并誘發(fā)某些慢性疾病。

食量與運(yùn)動平衡

在日常生活中，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡，才能保持良好的生理狀態(tài)，提高工作效率。

清淡少鹽

不要吃太油膩、太咸的食物，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽量不超過6克。

飲酒限量

無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，使得食物攝入減少，從而造成多種營養(yǎng)素缺乏，對個人健康有害。

飲食習(xí)慣與營養(yǎng)健康

影響營養(yǎng)攝人的不良飲食習(xí)慣

營養(yǎng)素的攝取除了受飲食調(diào)配不當(dāng)、烹飪方法不合理的影響之外，還和不良的飲食習(xí)慣有關(guān)，通常有以下幾種表現(xiàn)

1.零食

不少兒童甚至成年人，每天零食不斷，沒有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒有建立定時進(jìn)餐的條件反射，使腸胃得不到休息，可導(dǎo)致食欲減退，進(jìn)而影響進(jìn)食，造成各種營養(yǎng)素的缺乏。

2.偏食

不愛吃葷菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源會受到限制：偏吃葷菜，又會導(dǎo)致熱量過剩和各種維生素及無機(jī)鹽的缺乏。

3.暴食

大吃大喝，不但可引起腸胃功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病。如急性胃擴(kuò)張、胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能，而這些疾病又嚴(yán)重影響人體對營養(yǎng)素的攝入，造成惡性循環(huán)。

4.快食

“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，而且容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍。同時，由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不完全，從而造成各種營養(yǎng)素的流失。

5燙食

太燙的食物容易燙傷舌頭，口腔黏膜和食道，而且對牙齒也可能造成傷害。食道燙傷留下瘢痕和炎癥，也會直接影響到人體對營養(yǎng)素的攝入。

6.咸食

口味很重愛吃咸食的人每天食鹽量超過正常人需要的水平，會導(dǎo)致體液增多，血液循環(huán)加速而使心腎負(fù)擔(dān)過重，容易導(dǎo)致高血壓等病。

2進(jìn)餐前的注意事項(xiàng)

1.進(jìn)餐前不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動

劇烈運(yùn)動剛剛停止下來，血液仍大部分集中在四肢、骨骼和肌肉中，胃腸道內(nèi)血液量比較少，運(yùn)動中樞高度興奮，食物中樞則處于抑制狀態(tài)，此時分管消化系統(tǒng)的迷走神經(jīng)也沒有興奮起來，腸胃活動明顯減弱、食欲降低。在這種狀態(tài)下進(jìn)食，必然增加腸胃道的負(fù)擔(dān)，造成消化系統(tǒng)的紊亂，影響消化功能的正常進(jìn)行，產(chǎn)生各種疾病。所以，一般應(yīng)在刷烈運(yùn)動后半小時或一小時，身體恢復(fù)正常后再進(jìn)食，這樣有利于腸胃道的消化吸收。

2.進(jìn)食前不宜大量喝水

餐前大量喝水會使胃酸被沖淡，影響消化，使胃中有飽脹感，井由于胃酸被稀釋，使殺菌力下降，而易感染腸道疾病。應(yīng)在進(jìn)餐前半個小時到一個小時之間飲水為宜，適量飲水可以刺激胃壁，促進(jìn)胃液分泌和胃的蠕動，有利干消化。

3進(jìn)餐前不宜多吃甜食和甜味飲料?？崭箷r食糖進(jìn)入胃中，易使食欲低下，影響各種食物營養(yǎng)素的攝取，尤其有礙各種蛋白質(zhì)的吸收。凡含有蛋白質(zhì)的飲料，包括牛奶、豆?jié){等，都不宜在空腹時飲用，只有在攝入一定量的淀粉食物后，方可飲用，否則就是浪費(fèi)。

4.進(jìn)餐前宜食用青菜

進(jìn)餐前食用青菜，有殺菌和防癌的作用，蔬菜中含有豐富的硝酸鹽，在口腔中能轉(zhuǎn)變成新的化合物。這些化合物進(jìn)入胃后，可以產(chǎn)生具有殺菌作用的氧化氮，氧化氮不僅能殺死普通細(xì)菌，而且還可除去能在強(qiáng)酸環(huán)境中生存的特殊細(xì)菌，并起到防止胃癌的作用。

5.進(jìn)餐前應(yīng)擦去口紅

口紅的主要成分是羊毛脂、臘質(zhì)、染料以及附著力很強(qiáng)的色素，可以吸附有害物質(zhì)和病原體，極易隨食物入口，危害到人體健康。

（二）進(jìn)餐后的注意事項(xiàng)

1.飯后不宜立即飲茶

飯后立即飲茶，會防礙人體對食物中鐵的吸收。因?yàn)椴柚械乃岷丸F結(jié)合成鞣酸鐵，很難被人體吸收。更何況隨著年齡的增長，人體對鐵的吸收能力減弱，老年人經(jīng)常忠有輕度缺鐵性貧血，可謂雪上加霜。而且，鞣酸具有收斂作用飯后飲茶會使老人大便秘結(jié)，加重便秘。因此，飲茶應(yīng)安排在飯后1-2小時為好。

2.飯后不宜吸煙

因?yàn)轱埡鬅崃吭黾樱梭w各器官處于興奮狀態(tài)，血液循環(huán)加快。此時抽煙，人體吸收的嚴(yán)重的有毒物質(zhì)也會增加，會損害肝臟、腦及心臟?？茖W(xué)家測定，飯后吸煙的危害比平時大10倍吸煙可使下食道括約肌張力下降，引起胃內(nèi)容物向食道返流，還可使胃幽門括約肌松弛，膽汁從十二指腸向胃內(nèi)返流。

3飯后不宜松褲帶

由于進(jìn)食過多，胃內(nèi)過于飽滿，胃壓增大，重力下垂。如果將褲帶放松，會使腹腔內(nèi)壓力下降失去依托，久而久之會引起胃下垂。

4.飯后不宜立即洗澡

飯后洗澡，容易使皮膚血管擴(kuò)張，本來流向胃腸道的血液被迫重新分布進(jìn)入人體表面血液循環(huán)，使得胃腸道血液量減少，妨礙食物的消化吸收。

5.飯后不宜立即睡覺

飯后立即睡覺會使食物滯留在胃腸中，不利于胃腸消化吸收。而且入睡后，人體新陳代謝降低，容易使人發(fā)胖，還有發(fā)生中風(fēng)的危險。因?yàn)轱埡笕硌捍蠖技性谀c胃，這樣容易造成大腦局部供血不足，如果平時血壓本來就偏低，尤其是老人，飯后血壓就會變得更低，這時如果睡覺、靜止不動，就容易大腦缺血而導(dǎo)致中風(fēng)。古人早有戒言，《壽世保元》中指出，“食后便臥令人患肺氣、頭風(fēng)”。