腹肌不僅好看，還有這么多好處！5個動作讓你的腹肌更深更立體

腹肌和馬甲線如今是人人都想要，但多數(shù)人只是沖著它的美觀性而去的，并不知道擁有腹肌還有很多實用功能。

腹肌包括腹直肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌和深層的腹橫肌。

而我們軀干的彎曲和旋轉(zhuǎn)都要依靠這些肌肉的收縮來完成。而且如果這些肌肉足夠強壯，還可以保護內(nèi)臟，防止骨盆前傾的發(fā)生。因為腹部肌肉對腰椎有很強的保護和穩(wěn)定作用，可以控制骨盆和脊柱的活動。如果我們的腹肌是軟弱無力的話，我們就會加大患很多病癥的可能，比如骨盆前傾，腰背疼痛等。

其實我們每個人都是有腹肌的，可有些人就是看不到，究其原因是因為脂肪太厚，導致腹肌被埋藏起來了。對于天生體脂偏低的人，他們即使不用刻意去鍛煉，腹肌就能直接顯現(xiàn)。

所以，如果你想讓腹肌顯露出來，首要目標就要放到減脂上面，也就是減少全身的脂肪。

要著重從飲食入手，控制每日熱量攝入，同時配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。因為大部分人的腹部是最容易囤積脂肪的，所以在體脂降低之后腹部變化會很明顯。

當男性的體脂率在15%以下，女性的體脂在18%以下，那么腹肌基本上就能夠顯現(xiàn)了，這時候想讓腹肌更加明顯就得單獨加強訓練才行。

但這跟練腹減脂是兩碼事，我們以為有效的腹肌訓練動作如卷腹，抬腿等哪怕練到腹部抽筋，也無法幫助自己減少腹部堆積的脂肪。因為局部減脂是不存在的，并不是想瘦哪就瘦哪。

下面推薦5個訓練腹肌的動作，在降低體脂的同時，加強腹肌訓練，也能讓腹肌輪廓更加清晰。

動作1：俯臥提膝

這個動作主要訓練下腹及腹外斜肌。

首先保持俯身撐地，雙手與雙腳支撐身體，使背部挺直，身體呈一條直線。然后用一條腿向反方向一側(cè)手臂做提膝動作，至動作頂點稍停0.5-1秒，然后還原，接著換另一條腿依次進行動作。

每側(cè)做10-12次，做3-5組。

動作2：抬腿卷腹

這個動作能持續(xù)保持下腹緊張的同時，訓練上部腹肌。

首先保持仰臥，使雙腿向上抬起，讓大腿與地面垂直即可，保持膝蓋彎曲，上半身貼地。然后腹部發(fā)力帶動手臂向上卷起，讓雙臂隨著身體移動努力去碰觸腳尖，然后慢慢下落還原。

每組做10-12次，做3-5組。

動作3：仰臥卷腹

這個動作主要刺激上腹。

首先保持仰臥在地面或墊子上，保持雙腿屈膝雙腿踩地，雙手輕搭在腦袋后面或者耳旁均可，保持頸部固定不要發(fā)力，然后腹部發(fā)力向上卷起上半身，至動作頂點后稍停，然后慢慢還原。

每組做10-12次，做3-5組。

動作4：側(cè)支撐抬臀

這個動作主要刺激腹外斜肌。

首先保持身體側(cè)臥，使一側(cè)手肘撐在肩膀正下方，雙腿并攏并撐地，保持核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線，臀部下放至幾乎接觸地面，然后使臀部盡可能的抬高。

每組10-12次，做3-5組。

動作5：反向卷腹

這個動作主要刺激下腹部。

首先保持仰臥在地面或墊子上，使雙手置于臀部下方保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直雙腳離地，然后下腹部發(fā)力帶動雙腿向上卷起，當大腿抬至與地面垂直時順勢將臀部向上帶起進一步刺激腹部肌肉，然后慢慢下落還原。

每組10-12次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。