作者：馬丁·塞利格曼
《活出樂觀的自己》- 活出樂觀的自己
01.活出最樂觀的自己
今天為你解讀的書叫做《活出最樂觀的自己》。不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，近些年來抑郁癥出現(xiàn)的頻率越來越在年輕人中更為常見。有調(diào)查顯示，現(xiàn)在嚴重抑郁的人數(shù)比五十年前多了十倍，而且發(fā)病期更是比上一代人提早了十年，這是一個恐怖的數(shù)據(jù)，要知道抑郁癥的前期表現(xiàn)是悲觀，也就是說有更多的人存在悲觀傾向。
也許你身邊也有這樣的人，她們總是無精打采，遇到一點小困難會大驚小怪，把一切都怪罪于自己，認為是自己造成的不好的結(jié)果，不去考慮環(huán)境、運氣或其他人為因素，他們就是悲觀的人。
那么，既然悲觀會對我們產(chǎn)生不好的影響，那通過什么方法才能避免悲觀學(xué)會樂觀呢？這正是這本書要告訴我們的。
《活出最樂觀的自己》這本書是積極心理學(xué)的基礎(chǔ)，也是引導(dǎo)積極心理學(xué)發(fā)展的坐標(biāo)。書中學(xué)習(xí)樂觀的ABCDE法則被廣泛運用在治療抑郁癥上，而這門課在哈佛大學(xué)被譽為最受歡迎的幸福課。
通過閱讀這本書，學(xué)習(xí)書中的技巧，有利于我們保持一個積極健康的心態(tài)，幫助我們獲得更多的靈感和激勵，從而克服我們生活中的抑郁以及孩子生活中的抑郁。
這本書的作者馬丁·塞利格曼有著多年的臨床心理學(xué)研究經(jīng)驗，他率先證明了習(xí)得性無助的存在，并且在習(xí)得性無助的研究中，發(fā)現(xiàn)樂觀是可以通過后天的學(xué)習(xí)獲得的，之后他大力提倡建立積極心理學(xué)，引導(dǎo)心理學(xué)多多關(guān)注人類的優(yōu)點，而不是只研究人類的缺點，因此他又被譽為積極心理學(xué)之父。
馬丁·塞利格曼很擅長將深奧的心理學(xué)研究跟我們的日常生活聯(lián)系起來，讓我們這些外行人也能理解心理學(xué)。在這本書中他就用了大量令人信服的實例告訴我們，樂觀是一種可以被掌握的技巧。
好了，講了那么多關(guān)于這本書的概況和作者的介紹，事不宜遲，我們馬上來說說這本書的具體內(nèi)容。
作者在這本書中主要介紹了習(xí)得性樂觀和如何培養(yǎng)樂觀的思維這兩部分內(nèi)容。
咱們先來看第一部分，習(xí)得性樂觀。
習(xí)得性樂觀就是通過自我的訓(xùn)練學(xué)會反思自己，形成樂觀的思維方式。它不同于市面上正在流行的方式，不是重復(fù)自我鼓勵的口號，也不是每天早上做有氧的體操，而是在失敗的情景中改變具有破壞性的想法。
在生活里，有很多事情是我們無法改變的，比如樣貌、身高還有出生在什么樣的家庭，當(dāng)面對無論怎么做都不會改變的事情時，我們就會產(chǎn)生無助感，無助感是悲觀的核心力量。
舉個例子，如果你的上司讓你在一天內(nèi)完成下次會議要用的演示文稿，并且交給他，盡管你什么都還沒有準(zhǔn)備，但是你不會太過緊張，因為你知道只要用心，演示文稿是可以在一天之內(nèi)完成的?？墒?，如果你的老板讓你在一個小時內(nèi)完成下一次會議的演示文稿，并且交給他，那么你可能會非常焦慮，因為你什么都沒有準(zhǔn)備，而且你不能糊弄上司。面對“一個小時內(nèi)完成演示文稿”這件事，你就是無助的。
跟無助感相反的是個人控制。
從出生到死亡，我們逐漸脫離無助學(xué)會了個人控制。個人控制指的是用自主的行為改變命運，它由思想控制，我們的思想不僅僅是對事件的反應(yīng)，它還改變了事件的發(fā)展趨勢。
比如習(xí)慣性的悲觀想法會讓更多不順利的事降臨到我們頭上，讓我們陷入抑郁不能發(fā)揮出原有的能力。比如在考試時，也許某一門科目沒有發(fā)揮好，就會影響你之后的考試。
但是我們也可以通過個人控制選擇樂觀的生活態(tài)度，培養(yǎng)樂觀的思維方式，讓我們悲觀的影響。
所以接下來，我們來學(xué)習(xí)第二部分的內(nèi)容，培養(yǎng)樂觀的思維方式。培養(yǎng)樂觀的思維方式最重要的方法是ABCDE法則。
在ABCDE法則模式中，A是指不好的事件，B是指遇到不好的事件之后產(chǎn)生的想法，C是指行為結(jié)果，D是指合理的反駁，E是指反駁之后對自己的激發(fā)。ABCDE法則指出，人們對不好的事件所持的看法才是影響行為的直接原因。所以改變不合理想法，就可改變情緒和行為結(jié)果，從而讓我們能夠獲得樂觀的生活態(tài)度。
在這本書中，作者通過習(xí)得性無助和解釋風(fēng)格的研究總結(jié)出ABCDE法則，所以在介紹ABCDE法則之前咱們需要先認識一下習(xí)得性無助和解釋風(fēng)格。
習(xí)得性無助是一個放棄的反應(yīng)，它來自于“怎么做都于事無補”的想法。作者在跟隨所羅門教授學(xué)習(xí)實驗心理學(xué)期間，因為一個遷移實驗，偶然間發(fā)現(xiàn)了習(xí)得性無助。為了研究人類是否能學(xué)會無助，作者和他的同事一起先建立了動物實驗。
實驗是這樣的，房間里放一只箱子，箱子中間放置一個矮閘，小狗可以通過跳過矮閘穿梭往返于箱子之間。在實驗開始之前，作者準(zhǔn)備了三組小狗，事先對每一組小狗進行不同的訓(xùn)練。第一組小狗在訓(xùn)練中只要用鼻子去推墻上的一塊板就可以停止電擊，它被訓(xùn)練著可以通過自己的努力逃避電擊，是有控制力的。第二組小狗在訓(xùn)練中承受的電擊強度和次數(shù)跟第一組相同，但是它無論怎么做都不能讓電擊停止，是沒有控制力的。最后一組是參照組，就是不進行任何訓(xùn)練，但身體正常的狗。進行了充足的準(zhǔn)備之后，作者開始了實驗，它把三組小狗都帶到箱子里進行電擊，觀察他們有什么反應(yīng)。
第一組，也就是可以控制電擊的狗，在電擊開始后的幾秒內(nèi)，就跳過了矮閘，逃避了電擊。第二組，也就是不能逃避電擊的狗，它們躺在有電擊的一端什么都不做，盡管矮閘很容易跳過去，它卻沒有進行嘗試。第三組，也就是沒有接受電擊的狗，也在幾秒鐘內(nèi)跳過了矮閘。作者先后做了八次實驗，結(jié)果都一致，由此得出了習(xí)得性無助的結(jié)論。第二組小狗之所以躺在有電的地上一動不動，是因為痛苦的經(jīng)驗強化了無助感，它們對未來產(chǎn)生了悲觀的預(yù)期，所以選擇什么也不做。相反的是第一組有控制力的小狗，在面對相同情況時，它們會選擇去嘗試。
這種“習(xí)得性無助”的理論在動物身上能夠?qū)崿F(xiàn)，那么在人類身上能應(yīng)用嗎？答案是肯定的。
一位叫做裕人的日裔美籍研究生，成功的把“習(xí)得性無助”的理論應(yīng)用在了人的身上。裕人的實驗過程跟作者類試，他先把房間里的音響聲音開到最大，房間里有一組控制按鈕，然后把每一組被試者分別帶到房間，讓他們想辦法把聲音關(guān)掉。第一組被試者，沒有任何方法可以把聲音關(guān)掉。另一組被試者只要按對了控制按鈕的排列組合，就可以把聲音關(guān)掉。最后一組的被試則沒有受到噪音的干擾。進行完上面訓(xùn)練，裕人把被試者帶到另一個房間，房間里有一個實驗箱，當(dāng)你把手放在實驗箱的一邊時，就會有噪音出來，把手移到另一邊時，這個噪音就停止了。
結(jié)果呢?雖然時間，地點，情景都變了，但是接受不可逃避訓(xùn)練的那組人依然把無助感帶到了新的情景里，他們大多數(shù)只會忍受噪音。然而進行了可以逃避訓(xùn)練的那組人，都很容易找到了關(guān)掉噪音的方法。這跟動物實驗的結(jié)果驚人的一致。
生活中，常常遭遇到打擊的人也會習(xí)得無助。比如說，經(jīng)常跟婆婆發(fā)生矛盾的兒媳婦就會覺得婆媳關(guān)系是無法解決的，也就不再花心思去解決矛盾，這就是習(xí)得性無助。很明顯，無助的人更容易悲觀，更容易失去樂觀的心態(tài)。
除了習(xí)得性無助外，決定一個人是樂觀還是悲觀的還有他的“解釋風(fēng)格”。
解釋風(fēng)格是面對壞運氣時你的習(xí)慣性的思考方式，它有永久性，普遍性，人格化三個維度，這三點共同決定你是悲觀者還是樂觀者。
先來看一個小故事。
有一家貿(mào)易公司因為財務(wù)問題損失了不少資金，會計室里全部員工都受到了批評，其中就包括麗麗和阿文。麗麗被批評后，她想：“老板只是情緒不好，現(xiàn)在有些討厭我而已，出現(xiàn)錯誤只能怪我運氣不好?！倍⑽牡膽B(tài)度跟麗麗完全不一樣，他想：“老板真是個混蛋，我一定是個讓人討厭的人，在會計方面我沒有任何天天分?！痹谝院蟮囊粋€星期里，麗麗用心工作，解決了之前的錯誤。老板也找了麗麗談話，表示當(dāng)時氣昏了頭，希望麗麗不要放在心里。而阿文卻失去了工作的動力，每天無精打采，工作上一錯再錯。再次被老板訓(xùn)斥之后，阿文變得更抑郁了。
我們來看一下麗麗和阿文的解釋風(fēng)格。
首先是永久性這個維度，麗麗認為“老板只是心情不好”，這是暫時的解釋。阿文認為“老板真是個混蛋”，這是永久的解釋。悲觀的人會將厄運歸因于人格特質(zhì)、能力等永久性的因素。而樂觀的人把厄運看成與情緒、努力等暫時性因素，是暫時的。
然后是普遍性，麗麗覺得“老板只是現(xiàn)在討厭我，被訓(xùn)斥只是因為某個特殊的原因”，這是特定的解釋風(fēng)格，打擊面較小。而阿文覺得“自己是個令人討厭的人”，這件事使他以往的努力都付諸流水。這是普遍性的解釋風(fēng)格，打擊面較大。當(dāng)一個人具有普遍性的解釋風(fēng)格時，他會在不同的情境中造成無助，而特定性的解釋風(fēng)格只會在某些問題領(lǐng)域內(nèi)造成無助。
最后是人格化，麗麗認為出錯是因為運氣不好，而阿文認為是自己沒有天分，這種自我感覺就是人格化的關(guān)鍵，顯然自我感覺良好的人更樂觀。
好了，講到這里，我們做一個小小的總結(jié)，習(xí)得性無助與解釋風(fēng)格彼此交錯，共同影響一個人的性格。樂觀的解釋風(fēng)格可以減少習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格會助長習(xí)得性無助。在遇到挫折或暫時的失敗時，你的解釋風(fēng)格將反應(yīng)你的心態(tài)，決定你是變得無助還是斗志昂揚。
認識完“習(xí)得性無助”和“解釋風(fēng)格”后，我們已經(jīng)知道，通過改變習(xí)得性無助，創(chuàng)造樂觀的解釋風(fēng)格，悲觀者也就成為了樂觀者，那么具體我們應(yīng)該怎么做呢?我們來學(xué)習(xí)獲得樂觀思維的ABCDE法則。
ABCDE法則是謹慎細致的研究結(jié)果，已經(jīng)被無數(shù)人使用過，并且證明了它是學(xué)習(xí)樂觀的行之有效的方法。
學(xué)習(xí)ABCDE法則分兩步進行，首先學(xué)習(xí)第一步，記錄ABC模式。
ABC模式就是記錄下不好的事件A、想法B和后果C之間的關(guān)系，幫助咱們注意生活中的小事情以及它們所引起的情緒。
要找出這些ABC如何在你的生活中運作，最好的方法是寫日記，把每天發(fā)生的事分成ABC三部分記錄下來。這些事可以是任何事情，一直哭的孩子、朋友皺眉頭、配偶對你的忽視等等都可以，但一定得是你平常沒有多加關(guān)注的你覺得不好的事。你要盡量客觀地記錄實際情況，而不是你的主觀意愿。
舉個例子。你的孩子沒有做功課，你大聲責(zé)罵了他，你心里想，“我真是一個差勁的母親”，然后就傷心得走開，沒有繼續(xù)監(jiān)督孩子做功課。在整個過程中，“孩子沒有做完功課你打了他”，這是不好的事情A。當(dāng)你把打孩子這件事解釋成“我真是一個差勁的母親”時，你也就產(chǎn)生了永久的、普遍的和人格化的想法，這種想法導(dǎo)致的結(jié)果就是你沒有繼續(xù)監(jiān)督孩子做功課。
要注意的是，在分析過程中，一定要把想法跟感覺區(qū)分開，就是說，“認為自己差勁”只是個想法，這是B的內(nèi)容。通過評估這個想法，我們會得到灰心喪氣的感覺，而“感覺”屬于C后果的內(nèi)容。
當(dāng)你把ABC模式記錄下來之后，咱們來學(xué)習(xí)第二步，利用D反駁和E激發(fā)改變悲觀的解釋風(fēng)格。
我們必須明白，自己的想法是可以反駁的。你的想法只是想法，它可能是事實，也可能不是事實。假如一個不懷好意的人對你尖叫“你是個差勁的媽媽，你自私、冷漠、不會管教孩子”，這時你會作何反應(yīng)？你可能根本不會理他，你也可能會反駁他。通常我們都會和別人的無理指責(zé)保持一個安全距離。但是要我們與自己的指責(zé)保持距離就很困難，因為這個指責(zé)來自我們內(nèi)心，那么我們會相信它是真的。
事實上這種想法是大錯特錯的。我們在遭受厄運時對自己說的話可能和不懷好意的人說的一樣沒有根據(jù)。你要相信自己的某個想法并不代表就是事實，所以請退后一步，跟自己悲觀的解釋保持距離，給自己一點時間來驗證自己的想法是否正確。
在你明白自己的想法是可以反駁的之后，就要通過一些技巧讓自己的反駁更令人信服。
首先是舉證法，反駁消極想法最有效的方法就是去舉證，證明這些想法是不正確的，不符合實際的。事實上，悲觀反應(yīng)往往是過度的，通過舉證，你就會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在發(fā)生的事實并不是那么難以接受!就像上面例子中的阿文一樣，如果他想一下以往工作的成就，受到的嘉獎。他就不會沉浸在抑郁之中。
然后是其它可能性，通常一件事情的發(fā)生是由多個原因引起的。如果你考試沒考好，那么你沒考好的原因可能是，復(fù)習(xí)的時間、試題的難度、考試那天的狀態(tài)等等?？墒?，悲觀者每次都能找出最消極的可能。因此要反駁自己悲觀的想法，咱們得把重點放在可以改變的、非人格化的原因上。
再然后是暗示，某些特殊時候你的消極想法是正確的，但是不能把眼光放在悲觀上，你要對自己說“即使我的想法是對的，這又意味著什么呢？這一次的確沒有考好，這并不表示我比別人笨，也不表示我以后都考不好?！蓖ㄟ^這樣的暗示，就可以避免你陷入悲觀的情緒中。
最后一點是看這個想法有沒有用。有些人會覺得生活不公平，但是堅持這個想法會引起更多的痛苦，這些時候，就不要去管你的想法是否正確，而是想一想它對我有用嗎？如果沒用那就干脆不理它，繼續(xù)過你的生活。所以當(dāng)你因為一次工作失利而耿耿于懷時，不妨先想一想如何補救，這才是有用的想法。
其實不好的情緒和行為不一定跟不好的事情有關(guān)，它們直接來自于你的看法。也就是說如果你改變了你對不好的事情的心理反應(yīng)，那么你就能更好地面對挫折。進行改變最好的方法是反駁。
你不需要等到不好的事發(fā)生后再去反駁，你可以和朋友進行日常的練習(xí)。首先選一個你可以信賴、不會因為他的批評而感到不舒服的朋友。你的任務(wù)是大聲地反駁這個朋友對你的批評，去找可以支持你的證據(jù)，把災(zāi)難弱化，強調(diào)事情沒有你朋友說的那么糟。如果你認為對你的批評是對的，那么列出可以改變的方法。
實際上，當(dāng)你和朋友互相反駁之后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)這個練習(xí)增進了你們的友情。
在反駁之后我們要進行ABCDE法則的最后一步，激發(fā)，激發(fā)是反駁的總結(jié)。通過體會自己成功應(yīng)對悲觀想法后所獲得的經(jīng)驗，我們學(xué)會了樂觀的解釋風(fēng)格。
通過上面的講述，相信你已經(jīng)熟練掌握了ABCDE模式，那么就把它運用在生活中。
先看一個運用ABCDE模式的例子。
胡女士請來一群朋友吃晚餐，她精心準(zhǔn)備了一桌子菜，但是發(fā)現(xiàn)有個重要客人幾乎沒吃，這是A，不好的事。這時胡女士心里想：“菜肯定很難吃，我根本不會做菜。本來想借這個機會給她留下個好印象，現(xiàn)在全泡湯了”，這是胡女士的想法B。然后胡女士開始出現(xiàn)這樣行為，她對自己非常失望，覺得很丟臉，而且整個晚上都在躲避這位重要客人，不敢跟她接觸。這是后果C。
可是當(dāng)胡女士學(xué)習(xí)過ABCDE法則后，她開始意識到問題后，胡女士開始反駁自己：這樣想是不對的。晚飯沒那么難吃，因為別人吃了很多。她不愛吃我做的菜可能是因為她在節(jié)食，也可能是身體不舒服。即便她確實沒吃，也不意味著什么。而且她剛才還講了一些笑話，氣氛很愉快，她甚至還說要幫我洗碗，如果她真的很不喜歡我的話，就不會這么說了，這是反駁D。
反駁掉不好的想法后，胡女士開始激發(fā)自己，她覺得自己不像剛才那樣難堪了，如果再躲避她，就會喪失一個認識她的機會。于是，胡女士嘗試讓自己放輕松，不讓自己的消極想法破壞認識這位重要人物的計劃。這是E，激發(fā)。就這樣，胡女士運用ABCDE法則成功擺脫了悲觀的思維。
如果在工作中發(fā)生了不好的事，比如被老板批評、工作出錯等問題時，你可以運用ABC模式傾聽內(nèi)心的消極對話，寫下出現(xiàn)在你心里的想法。當(dāng)這些想法是悲觀的時候，去反駁它，通過反駁激發(fā)你把這些悲觀想法變成樂觀的想法，你就會發(fā)現(xiàn)雖然這是件不如意的事情，但你依然充滿了活力與希望。
除了在工作中拯救壞心情，你還要把ABCDE法則教給你的孩子
我們都希望孩子的童年是快樂、無憂無慮的。但是孩子一樣會受到悲觀和抑郁癥的侵犯。實際上，兒童期的悲觀正是成年人的悲觀來源。
如果你的孩子沒有以前那么活潑，一直處在沉悶的狀態(tài)，那你要注意了，你的孩子可能有悲觀傾向。你可以幫助他書寫自己的ABC記錄，從中抽取出他最常批評自己的話，讓他進行反駁。然后和孩子一起總結(jié)經(jīng)驗，把消極的想法轉(zhuǎn)變?yōu)闃酚^的想法。
作者認為，反駁消極想法是每個孩子都應(yīng)該學(xué)會的技巧。就像學(xué)習(xí)任何技術(shù)一樣，一開始學(xué)時都會覺得怪怪的。你還記得剛學(xué)乒乓球時，反手球打得多不自然嗎？反駁自己的想法就像它一樣，反手球在經(jīng)過練習(xí)后會變得很自然，反駁你自己的想法也是一樣。越早學(xué)會這種技術(shù)，你的孩子就能越早躲避掉不必要的煩惱和憂愁。
好了，以上就是《活出最樂觀的自己》這本書的主要內(nèi)容，我們總結(jié)一下。
樂觀是一種可以通過學(xué)習(xí)能夠得到的品質(zhì)。習(xí)得性無助是造成悲觀的罪魁禍?zhǔn)?，解釋風(fēng)格會反應(yīng)你面對厄運時的心態(tài)。
我們從習(xí)得性無助和解釋風(fēng)格上入手，通過ABC模式，記錄下A不好的事情、B，產(chǎn)生的想法以及C，可能的后果，并利用D，反駁，對悲觀想法進行猛烈的攻擊，最后體會自己成功應(yīng)對悲觀想法后所獲得的激發(fā)E。通過以上ABCDE法則，悲觀者就能學(xué)會樂觀地生活。
同時，為了避免悲觀的思維，我們要經(jīng)常對自己的生活進行反思，經(jīng)常聯(lián)系A(chǔ)BCDE法則，多想想這本書的作者馬丁·塞利格曼教授給我們的建議，這些，都會使我們擁有樂觀的生活態(tài)度，活出最樂觀的自己。
好了，《學(xué)會最樂觀的自己》這本書就說到這里，感謝你的收聽。希望在以后的生活里你也有一個積極健康的心態(tài)，我們下期再見。
