做為一個(gè)健身愛(ài)好者，練出6塊腹肌是我一直以來(lái)的夢(mèng)想。經(jīng)過(guò)多年的探索，我終于總結(jié)出了一套速成的方法，有關(guān)的書(shū)籍也有很多，這里只是我的一點(diǎn)心得。

本文只適合初學(xué)者，高手請(qǐng)忽略。

在這里有個(gè)限定條件，我假定你不是超重人士，當(dāng)然超重人士也可根據(jù)這套方法來(lái)瘦身，只是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的周期會(huì)長(zhǎng)一些。

現(xiàn)在進(jìn)入正題，我們先要了解要達(dá)到可見(jiàn)六塊腹肌的前提是什么，不能盲目的一味苦練。

這個(gè)前提就是你的體脂率需要達(dá)到13%左右。接下來(lái)就是把這個(gè)目標(biāo)進(jìn)行一下分解就可以了。要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的方法有很多，只是需要很大的毅力和很長(zhǎng)的周期。

我只選擇最速效的，這里需要一些輔助工具。

一個(gè)體脂儀，某東某寶上有很多，挑個(gè)好的買(mǎi)。體脂儀能幫你監(jiān)測(cè)鍛煉的效果，做到心中有數(shù)。

臥推架、杠鈴或啞鈴，買(mǎi)二手就可以，很便宜。

健腹機(jī)一臺(tái)，腹肌輪一個(gè)。

有了器械效率會(huì)高很多。

要迅速降低體脂，重量訓(xùn)練是最好的，因?yàn)樽鐾隉o(wú)氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。

在這里我們主要訓(xùn)練三大肌肉群，胸肌、腹肌、腿部肌肉。這三大肌肉群消耗熱量最多，所以我們重點(diǎn)訓(xùn)練這三大肌肉群。

訓(xùn)練原則，一周訓(xùn)練3次，一次把三大肌群都訓(xùn)練到，然后休息一天讓肌肉生長(zhǎng)，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量元素，注意飲食，避免高糖高油。兩次重量訓(xùn)練，一次有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、球類(lèi)、游泳等）時(shí)間不要超過(guò)45分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易消耗肌肉。

重量訓(xùn)練流程：

一、飯后一小時(shí)訓(xùn)練不要空腹，以免產(chǎn)生低血糖。

二、訓(xùn)練前測(cè)量體重體脂做好記錄。

三、熱身運(yùn)動(dòng)以免受傷

四、臥推6組，正推斜推各3組，每組12個(gè)左右，用杠鈴需要有人保護(hù)。

五、腹肌輪三組每組15個(gè)左右，注意不要塌腰，不要距離過(guò)長(zhǎng)，先從跪姿開(kāi)始。

六、仰臥板三組卷腹，每組15個(gè)左右，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作要求請(qǐng)自行百度。

七、健腹機(jī)三組，每組15個(gè)左右，動(dòng)作要領(lǐng)，上身保持不動(dòng)，到頂端注意停頓一下。

八、箭步蹲左腿在前10次，右腿在前10次，每次保持30秒，然后左右腿交替在前共20次，前面幾次保持時(shí)間盡量長(zhǎng)些。

九、全身放松按摩。

十、補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

飲食方面注意肉類(lèi)蛋白只吃魚(yú)、蝦、牛肉、雞肉，每次營(yíng)養(yǎng)均衡，減少碳水化合物的攝入，增加鈣、蛋白質(zhì)、維生素的攝入，這些都是組成消化酶的重要原料，可以幫助增肌消脂。

瘦身秘方：用醋涼拌焯水菠菜（不限量）、幾只大蝦、幾片醬牛肉當(dāng)晚餐，白天用檸檬泡水喝，平時(shí)少量多餐，每天走1萬(wàn)步。

秘訣都告訴你了，就看你的執(zhí)行力了，如果還達(dá)不到目標(biāo)，就只能參加21天瘦身小組了。