? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?考官帶路2：? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
15天引爆你的BEC考試沖刺力——學(xué)習(xí)效率 MAX！
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?芭蕾企鵝May
考試沖刺前15天，你的備考狀態(tài)如何？斗志滿格？or 沖刺力電量紅燈告急?
如何在考試沖刺階段，從心理、生理、方法、工具、學(xué)習(xí)環(huán)境等方面入手，快速提升整體學(xué)習(xí)力，沖刺加分呢？
“考官帶路：15天引爆你的考試沖刺力”系列，May和你分享如何提高學(xué)習(xí)行動力、提高學(xué)習(xí)效率、提高考試得分力。
分享的例子以劍橋商務(wù)英語BEC備考為主，但方法與工具對任何學(xué)習(xí)和考試都適用。
今天的主題是：如何激發(fā)學(xué)習(xí)feel, 讓學(xué)習(xí)效率MAX？
“May老師，我每天刷題備考4個小時以上，但學(xué)習(xí)狀態(tài)很不穩(wěn)定。有feel的時候，做題正確率很高，但沒有feel的時候，效果卻令人沮喪。怎么會這樣？該怎么辦呢？”
首先，我們來想想，為什么學(xué)習(xí)與備考刷題時，會沒有感覺，學(xué)習(xí)效率低呢？
原因很簡單：你身心不在狀態(tài)，注意力和創(chuàng)造力處于關(guān)閉OFF狀態(tài)。換句話說，盡管你每天長時間刷題備單詞，你只是“看起來”很努力，而不是真正地、有效地在備考。
導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下的因素有內(nèi)有外，主要包括：
1.你經(jīng)常被打斷。外部干擾包括電話、微信消息、別人找 你說話等。
2. 你無法專注，一心多用。內(nèi)部干擾源于”多任務(wù)并行“（Multitasking)，例如邊刷題，邊刷朋友圈。
3. 你不懂休息，過于”努力“，心智消耗過多。
簡而言之，長時間≠真努力，多任務(wù)≠高效率。
有feel, 有狀態(tài)，才有高效能！
何為有feel？就是有感覺，在狀態(tài)，類似于心理學(xué)講的心流（Flow）狀態(tài)。這是注意力高度集中，全神貫注的”沉浸式學(xué)習(xí)體驗“，也是學(xué)習(xí)的身心巔峰狀態(tài) （Peak Time）——斗志飽滿，精力充沛，才思敏捷，靈感側(cè)漏。
在這種狀態(tài)，知識吸收度與釋放度達(dá)到最大值MAX，潛能得到充分發(fā)揮，學(xué)習(xí)效果自然飆升。
Feel，看似難以捉摸，實則不然。 只要掌握一些簡單易行的原則與學(xué)習(xí)秘訣，隨時可以刷新你的學(xué)習(xí)狀態(tài)，到達(dá)身心巔峰的心流狀態(tài)。
高效能五大原則
原則一：一個時間塊只做一件事。One thing at a time.
原則二：先做最重要的事情。First things first.
原則三：懂休息才懂學(xué)習(xí)。Rest is one part of hard?work.
原則四：大任務(wù)，拆分做。One by one, bit by bit.
原則五：刻意練習(xí)專項攻克。Practice makes perfect.
踐行以上五大原則，高效能學(xué)習(xí)者有三招：吃青蛙，吃番茄，刻意練習(xí)。這是目前最流行、被證實非常有效的三大學(xué)習(xí)和工作秘訣。
高效學(xué)習(xí)秘訣之一：吃番茄
風(fēng)靡全球的”番茄工作法“是一套簡單有效的時間管理方法。簡單而言，番茄工作法是：
專注工作25分鐘 ?+休息5分鐘 = ?吃掉一個番茄
吃番茄對于增強(qiáng)學(xué)習(xí)feel, 提升學(xué)習(xí)效率非常有效。具體可以做到：
1. 集中注意力，減少外部干擾和內(nèi)部分心，減少中斷。
2. 減少時間焦慮
3. 喚醒激勵和持久激勵
4. 增強(qiáng)決策意識
5. 改進(jìn)學(xué)習(xí)流程
6. 精確地預(yù)估學(xué)習(xí)量
7. 強(qiáng)化決斷力
吃番茄，讓我們在一個時間塊，高度專注，心無旁騖，進(jìn)入高耗能的沉浸式學(xué)習(xí)。在心智在消耗殆盡之前，通過一段休息時間，放松身心，恢復(fù)精力。
沉浸式學(xué)習(xí)+放松休息+沉浸式學(xué)習(xí)+放松休息，ON and OFF 不斷交替，這個模式符合人類生理節(jié)律，讓學(xué)習(xí)充滿節(jié)奏感。這是勞逸結(jié)合的精力管理秘訣，也是保持學(xué)習(xí)feel的強(qiáng)效方法。
如何吃番茄？
輕松、有效、愉悅地吃番茄，我們需要工具、方法和操作要點(diǎn)。
第一 ：工具
首先，簡化版的個性“番茄工作法”需要兩類工具：
一個計時器（手機(jī)計時器或鬧鐘）+三份空白表格（簡易手寫版或高效電子版都o(jì)k）
第一份表格：單日待學(xué)清單（今天要學(xué)什么？）
初步計劃當(dāng)天的學(xué)習(xí)任務(wù)，制定”當(dāng)日待學(xué) (To Do List).
第二份表格： 當(dāng)日番茄計劃（今天要吃幾個番茄？）
根據(jù)自身的學(xué)習(xí)時間，確定今天能吃多少個番茄。例如預(yù)計今天學(xué)習(xí)四個小時，那就安排八個番茄。然后把必須高度集中注意力的青蛙，列入到“今日青蛙”清單中。
第三份表格：反饋記錄表（今天吃了幾個番茄？）
跟蹤、記錄吃番茄的情況，分析失敗原因，作出調(diào)整。
或者，只需要在白紙上劃出一下簡易表格，記錄番茄完成情況。
第二：具體操作方法
工具準(zhǔn)備就緒，馬上行動吧。具體操作方法如下：
1. 在“今日待學(xué)”表格選擇一項要完成的任務(wù)
2. 啟動番茄鐘，時間設(shè)定為25分鐘
3. 開始工作，直到番茄鐘響鈴
4. 在反饋記錄表格上標(biāo)一個√，表示已經(jīng)完成一個番茄鐘
5. 休息5分鐘
6. 開始下一個番茄鐘，繼續(xù)該任務(wù)，如此循環(huán)直到完成，在“今日待學(xué)”表格上劃掉它
7. 每四個番茄鐘后，多休息一會兒（15～30分鐘）
第三：操作要點(diǎn)
1. 如何保護(hù)番茄？
番茄鐘具有原子性，不可分割。一旦開啟，必須完成。一旦中斷，宣布作廢。
因此，建議進(jìn)入番茄之前，先喝水上洗手間。手機(jī)靜音，微信、QQ、微博，新聞，短信等社交媒體退出登錄，降低自我干擾。這點(diǎn)對社交媒體上癮一族（FOMO= Fear of Missing Out)更重要。
同時，讓周圍的人知道你在番茄里面，減少外界干擾。
2. 如何利用5分鐘休息？
番茄工作法要求，25分鐘學(xué)習(xí)時間結(jié)束，應(yīng)立即停止學(xué)習(xí)，進(jìn)入休息狀態(tài)。
在5分鐘的休息時間，完全不考慮考試或?qū)W習(xí)的事情。應(yīng)該站起來，走動走動，看看窗外綠色美景。也可以做深蹲，俯臥撐或者瑜伽拉筋。
這個時間段，如果有一張舒服的沙發(fā)，靠在上面打個盹也是個不錯的選擇。閉目養(yǎng)神是神奇的身心充電寶。充電5分鐘，沖刺半小時。
總之，5分鐘內(nèi)要讓我們的身體、眼睛和思想都處于一個完全放松的狀態(tài)，以便迎接下一個高度專注的番茄時間。
3. 如何自我反饋和自我激勵？
每天一定要跟蹤記錄每個番茄的完成情況，統(tǒng)計預(yù)估和實際的番茄數(shù)量。
每吃完一個番茄，打勾紀(jì)錄，累計番茄，進(jìn)行自我獎勵，強(qiáng)化自我暗示。
自我暗示，是心理學(xué)上的”自我實現(xiàn)效應(yīng)”，也叫“吸引力法則”。你認(rèn)為自己可以成功，就會成功。你認(rèn)為肯定考不過，肯定會fail. 信念，通常就是實現(xiàn)的預(yù)言。
所以，我們可以 通過冥想，想象自己拿到BEC證書的的成就感，看到自己自信滿足、笑容燦爛的樣子。每天在番茄鐘記錄表寫下：“ 今天完成8個番茄鐘，表現(xiàn)不錯哦。ＢＥＣ，我有信心！I'm ready. I'll pass BEC."
4. 如何確保打造學(xué)習(xí)環(huán)境，愉悅吃番茄？
必須要為自己打造一個沉浸式的工作環(huán)境。學(xué)習(xí)環(huán)境要安靜，空氣流通好，整潔干凈，令人放松。
通風(fēng)很重要！在人頭濟(jì)濟(jì)的圖書館或者自習(xí)室，氧氣含量不高，二氧化碳濃度過高，令人頭暈?zāi)X脹，甚至t昏昏欲睡。記得打開窗戶，用風(fēng)扇制造空氣流通。
另外，光線也非常重要。在光線不足的房間看書， 眼睛容易干澀疲勞，影響學(xué)習(xí)效率。建議使用適合的臺燈，保證采光充足舒適。
當(dāng)然，也要避免噪音干擾哦。可以用降噪耳塞，保持不被噪音分心。
5. 如何通過儀式感快速進(jìn)入番茄狀態(tài)？
簡單的學(xué)習(xí)儀式感，具有非常強(qiáng)大的自我暗示效果，帶你進(jìn)入進(jìn)入心無旁騖，高度集中的狀態(tài)。
1. 簡單清理書桌區(qū)
2. 打開臺燈調(diào)節(jié)亮度
3. 閉眼深呼吸，思考考試的重要性
4. 睜開眼睛，開始學(xué)習(xí)，進(jìn)入番茄狀態(tài)。
以上就是通過吃番茄，提升學(xué)習(xí)體驗和學(xué)習(xí)效率的方法。接下來，你打算如何吃番茄備考沖刺呢？
高效學(xué)習(xí)秘訣之二：吃青蛙
什么是”吃青蛙“？
”青蛙“代表每天最重要的事情、最艱難的任務(wù)。這個概念來自美國勵志大師、暢銷作家博恩. 崔西（Brian Tracy）的《吃掉那只青蛙》（Eat That Frog）。
美國作家馬克.吐溫說過，如果你每天早上醒來第一件事情是吃掉一直活青蛙，那么這一天里，再沒有什么比這個更糟糕的事情了。換言之，只要先解決最具挑戰(zhàn)的任務(wù)，一整天就沒有難倒我們的問題了。吃了青蛙的一天，就是高效的一天。
備考沖刺階段，我們要選出每天的青蛙，果斷把它吃掉。完成了這項重要的備考任務(wù)，我們大腦會釋放出成功激素——內(nèi)啡肽，讓我們更自信，更愉悅，更有創(chuàng)造力，從而更有feel去吃下一個青蛙。這就是保持高效學(xué)習(xí)的良性循環(huán)。
如何吃青蛙？
備考沖刺中，什么是你每天要吃的青蛙？
就是你最害怕、最沒有自信的那部分題型。
聽力，閱讀，口語，寫作，具體哪類題型是你的弱項？
很多考生反應(yīng)，Reading最難的是Par Two 的選句填空，Listenning最難的是Part Two的配對題。這都是你要吃的Big Frog。
吃青蛙，要勇氣，有辦法！可以通過刻意練習(xí)，專項攻克。
由于篇幅關(guān)系，這個主題，我們會在下篇文章分享。
最后，來談?wù)勅绾伪ＷC有力氣吃青蛙和吃番茄？
答案是：必須有個好身體!
精力旺盛才能反應(yīng)靈敏。
“累覺不愛”，“有心無力”，絕對是最無奈的真相。
因此，各位考生，在考試沖刺的最后階段，做到以下幾點(diǎn)，會讓自己元?dú)鉂M滿哦。
1. 保證睡眠充足，不要熬夜，11點(diǎn)之前睡覺，早上6點(diǎn)起床。這點(diǎn)非常重要。
2. 飲食健康，不吃或少吃垃圾食品，包括煎炸、辛辣、冰冷等刺激性食品。
3. 保持運(yùn)動，每天打球、快走或跑步40分鐘。讓身體持續(xù)分泌”快樂激素“——多巴胺，保持斗志和戰(zhàn)斗力。
做到以上幾點(diǎn)，也許不會讓你在埋頭沖刺的半個月，變得更美，但至少不變得太胖太丑太殘，這點(diǎn)也很重要，對不對？
好啦，今天分享到此。碼字有點(diǎn)累，芭蕾企鵝May跑步去了。
下篇文章我們繼續(xù)分享：如何通過刻意練習(xí)吃掉聽力中的大青蛙，如何實現(xiàn)聽力快速提。
敬請關(guān)注。
May祝大家考試大滿貫，加油哦！
