每當(dāng)人們看到健身房里那些肌肉發(fā)達得像綠巨人的硬漢們，都不覺得想，“哇，太恐怖了，沒有必要練成這樣，我只要有線條，穿衣顯瘦，脫衣有肉就可以了?！?/p>
然而這些人，往往是煉不出好身材的，因為他們只會打嘴炮，不懂得堅持的意義，恰好我也是其中一員。
不過，近來逐漸有了一些堅持的習(xí)慣：讀書、寫字，感覺堅持這一秉性是可以嫁接于萬物之中。于是開始堅持鍛煉俯臥撐，決定成為那個“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的人。
工欲善其事必先其利器，堅持之前，必須先有方法。打開豆瓣，掃蕩健身書籍，買下一本好評頗高的“囚徒健身”。
聽名字就覺得牛逼哄哄，講的是一名被關(guān)在監(jiān)獄里20幾年的家伙，通過自己的揣摩以及采納獄中體操高手的秘籍心法，最終修得正果，出獄后，出版了這本徒手訓(xùn)練的寶典。
寶典里面的招式有六藝十式，六藝分別是俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐，這些招式可以鍛煉背部、腹部、上身肌肉、拉力肌肉等等，總而言之，身體鍛煉所能涵蓋的肌肉，它一樣不落。十式指的是，每藝里面都有十個難度等級的動作。待會下面要介紹是俯臥撐中的第五式——標準俯臥撐。
平日上班的我們不可能一項一項落實，而我們的目標是利用碎片化時間，練出上半身。因此，只需潛心研究六藝中的俯臥撐就足矣。
仔細研讀，并練習(xí)了一個月的標準俯臥撐之后，效果如下：
一句話，健身效果讓人驚喜。
（廢話，完）
（干貨，開始）
我的訓(xùn)練量如下：一天鍛煉三次，每次60個俯臥撐，分6組完成，每次時間控制在15分鐘。
關(guān)鍵的亮點在于時間之短，你每天只需在早中晚，分別花費15分鐘，就可以煉出一副鋼筋鐵骨，這簡直是世界上性價比最高的買賣。
可能有人看了這訓(xùn)練量，會嗤之以鼻，覺得太少了。但請記住，你是一名新手，況且你如果能把每次60下都練標準，就會得到將事半功倍的效果。
我們來詳細解分析下訓(xùn)練中的一些要點：
1、熱身
首先，做60個俯臥撐的時間應(yīng)該控制在15分鐘之內(nèi)，前5分鐘是用來熱身的。
熱身既能使得身體快速進入狀態(tài)，又能避免拉傷。有些人急不可耐，還未熱身就趴在地上吭哧吭哧地鍛煉，結(jié)果受傷了，休息了好幾天，實在得不償失。
然而熱身的時間也不需要很長，就如上如說的5分鐘便很充足了，在做標準俯臥撐之前，要先有規(guī)律的上下、左右晃動手臂，而后再做兩組不標準的俯臥撐（手臂微曲、頻率較快），分別為20個、15個。
2、標準
熱身完畢，開始鍛煉！俯臥撐的動作必須做得標準，并且宜慢，做到2-1-2秒的節(jié)奏，即到達最低點時，宜停留1秒。這樣能最大程度地鍛煉到肌肉，能有效的避免做俯臥撐過程中使用到慣性的力量。
3、不宜力竭
傳統(tǒng)的健身總是希望我們做到力竭，但這樣做是危險的，容易使肌肉受傷，并且當(dāng)我們力竭的時候，動作會變得敷衍、快速，從而不能達到最大程度的鍛煉肌肉。
因此，我將60個俯臥撐分為了6組，每組10個，這樣既能較為輕松的完成，又能做得標準，獲得最大的鍛煉效益。
TIPS:每組俯臥撐間隔的時間，因人而異，但切記不宜超過1分鐘。當(dāng)確保身體能夠標準地完成10個時，再接著做。當(dāng)你能輕車熟路掌握、適應(yīng)動作時，宜間隔20秒左右。
4、收益周期
所謂的收益周期，就是指你計劃的訓(xùn)練量能讓你獲得增肌的時間周期，通常來說一個計劃可以堅持1-2個月，在此期間，你的肌肉耐力和力量會得到很好的積累，這是在為你下一個升級計劃做準備。
如果你想獲得力量的話，那么升級計劃，不應(yīng)該是加大訓(xùn)練次數(shù)或者增加俯臥撐個數(shù)，因為這樣僅是鍛煉肌肉的耐力，對力量幫助不大。真正的做法應(yīng)該是挑戰(zhàn)新的更具難度的動作，比如之前我們是做標準俯臥撐，接著要做的是難度更高的窄肩俯臥撐。
在不斷升級的過程中，你依次會經(jīng)歷標準俯臥撐——窄距俯臥撐——偏重俯臥撐——單臂半俯臥撐——杠桿俯臥撐——單臂俯臥撐。
等你能解鎖到最終的單臂俯臥撐時，你將擁有超越多數(shù)人的強健體魄。
總結(jié)
這四個步驟適用于于六藝中的任何一藝，它能使你的鍛煉得到最大化的收益。
要知道，我們最初的目標只不過是“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，而你按照此法練習(xí)俯臥撐，只需每日三次，每次15分鐘，數(shù)月之后便能威風(fēng)凜凜，豈不痛快哉！讓我們遠離嘴炮，成為實干的行動派！
