【思維導(dǎo)圖實(shí)戰(zhàn)派】刻意練習(xí)之“遇見...”百幅計(jì)劃：13/300
以圖代言：每天讀書，一書一圖，第212本
只有當(dāng)我們變得富有同情心，能夠真正理解他人的感受時(shí)，我們的內(nèi)心才將收獲一直尋覓的平靜和幸福。
一、關(guān)注壓力
如果你都沒有意識(shí)到它，你是無法治愈它的，而且那些你沒有真正意識(shí)到的，會(huì)一直從內(nèi)心深處控制你，逐漸潰爛，并不斷摧毀你和周圍的一切?！聿榈隆ぶZ爾（Richard Rohr）
二、人性的擴(kuò)展：關(guān)于共情能力的培養(yǎng)
當(dāng)你對(duì)他人表現(xiàn)出共情時(shí)，他們的防范意識(shí)會(huì)下降，積極的能量會(huì)取而代之。這意味著你可以用更有創(chuàng)造性的方法來解決問題?！返俜摇た戮S（Stephen Covey）
三、學(xué)會(huì)共情地傾聽：愛可以消釋壓力
? ? ? 去傾聽生命中另一個(gè)人的靈魂故事，去聽他向你展露自己，去發(fā)現(xiàn)背后的故事，這可能是一個(gè)人能對(duì)另一個(gè)人所做出的最偉大的付出了。——道格拉斯·史地爾
學(xué)會(huì)共情的方法：
1、提出開放性問題。這能讓你從另一個(gè)人的角度表達(dá)對(duì)對(duì)方的真實(shí)興趣，而不受成見影響。比如說，與其質(zhì)問青春期的女兒：“親愛的，你真認(rèn)為那次約會(huì)很純潔？”你可以這樣提問：“你昨晚跟新的約會(huì)對(duì)象相處得怎樣？”
2、放慢語速。共情能讓事情放慢節(jié)奏，隨之，情緒也會(huì)得到好轉(zhuǎn)。
3、避免瞬間決定。一個(gè)能共情的人，并不會(huì)依據(jù)過去的經(jīng)歷來把他人進(jìn)行歸類，而是會(huì)具體情況具體分析，因?yàn)槿硕紩?huì)改變和成長(zhǎng)。
4、留意你和他人的身體。共情是一個(gè)完整的身心反應(yīng)，在一個(gè)能共情的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)中，思想與情感會(huì)發(fā)生相互作用。心理上的共情是給予和接受的過程：通過反射他人的神經(jīng)系統(tǒng)，我們交換大量急需的信息。
5、從過去學(xué)習(xí)。我們要真正弄明白我們的過去，這樣我們的理論和舊模式才不會(huì)影響我們現(xiàn)在的理解和感知。如果你不清楚自己過去有哪些偏見，你的精準(zhǔn)感知能力就會(huì)受限。
6、展開你的故事。每個(gè)人的故事都必須按照自己的節(jié)奏開展。當(dāng)我們帶著共情，我們能夠異常準(zhǔn)確地判斷出另一個(gè)人需要走多快或多慢；時(shí)間能夠治愈一切
7、設(shè)定界限。如果聆聽者與講話者的情感混淆，共情將毫無作用，這就要求我們有保持客觀的能力。如果你感覺有點(diǎn)靠得太近——比如說，如果對(duì)方說的內(nèi)容讓你想起曾經(jīng)經(jīng)歷過的某種情感遭遇——你就已經(jīng)將對(duì)方的問題過度感同身受，并失去了自己的客觀性。一旦你意識(shí)到這種情況，嘗試放慢語速，放下自己過去的經(jīng)歷，這樣你才能真正帶著聆聽的耳朵投入到共情狀態(tài)中，而不會(huì)帶著枷鎖（因?yàn)榭康锰瑢⒆约号c他人的經(jīng)歷等同而導(dǎo)致角度受限）。
四、靈魂的藥劑：如何產(chǎn)生讓人平靜的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)在珍視他們的人面前，每個(gè)人都感覺安全、放松?！恋ぁ虦?zhǔn)（Thubten Chodron）
七個(gè)因素會(huì)影響我們的健康和低壓老齡化生活，其中最重要的三個(gè)因素是：√在50歲之前擁有一段美滿的婚姻關(guān)系√有應(yīng)對(duì)困難情況的能力√表現(xiàn)出利他主義行為
五、認(rèn)知行為治療步驟
認(rèn)知行為療法步驟如下：
√發(fā)現(xiàn)觸發(fā)器，如憤怒、悲傷、壓力和焦慮。
√記錄你被特定因素激發(fā)后產(chǎn)生的表面想法或信念。
√記錄下觸發(fā)器和你的想法會(huì)產(chǎn)生什么結(jié)果。
舉例說，這個(gè)觸發(fā)器可能是為工作上的某個(gè)演示而感到焦慮，產(chǎn)生的信念是“我會(huì)看起來沒有能力”，隨后的結(jié)果就是導(dǎo)致失眠。最后一步是建立一個(gè)新的信念。須告訴自己：“我以前展示過這個(gè)內(nèi)容，我很有能力，我也會(huì)做得很好?！毙碌慕Y(jié)果是：“我的能力和辛苦工作得到肯定”或“我的充分準(zhǔn)備為我贏得同事們的尊敬”。不會(huì)受傷害的錯(cuò)誤幻覺：過度樂觀導(dǎo)致承擔(dān)了過多風(fēng)險(xiǎn)
六、改變自我對(duì)話的步驟為了把自我對(duì)話從消極變?yōu)榉e極，你首先需要找到那些消極故事的根源。請(qǐng)用共情能力去理解為什么你變得喜歡重復(fù)關(guān)于自己的特定話語。當(dāng)你意識(shí)到，其實(shí)你把別人對(duì)你的看法內(nèi)化成自己的觀點(diǎn)時(shí)，就會(huì)有助于停止責(zé)備自己。
第一步，在日記里寫下你腦海里播放的、熟悉的信息，就是它們導(dǎo)致了消極的自我對(duì)話。例如：“我不夠漂亮?！薄爱?dāng)我說話的時(shí)候，我聽起來很蠢?！薄拔姨至?。”或者“我并不成功?！闭?qǐng)承諾，一旦聽到自己說出這些話時(shí)就立馬喊出暫停。
第二步，試著用真相去代替這些話語。每天從值得信任的人們那里獲得反饋，并重復(fù)練習(xí)，對(duì)自己多次復(fù)述他們的觀點(diǎn)。對(duì)自己保持一定的距離，嘗試盡可能客觀地看待自己。想象你是自己的一個(gè)好朋友。例如，你或許會(huì)告訴自己：“我或許不出色，但我招人喜歡?！薄拔铱赡芘紶栒f錯(cuò)一些單詞，但是我通常講得很好。”“我可能有一點(diǎn)兒超重，但是我在努力維持體形，并且每周都有改善。”或者“我不是非常有錢，但是我有成功的事業(yè)，并幫助了許多人。”
第三步，在不確定的情況下，練習(xí)區(qū)分環(huán)境性原因和個(gè)人原因。如果你可以通過共情去看清楚應(yīng)該由誰或者什么因素對(duì)不同的情況負(fù)責(zé)，你就會(huì)更少地產(chǎn)生批評(píng)性的自我對(duì)話。你并不是生來就有消極的內(nèi)在聲音：它是習(xí)得的，所以它肯定也可以被忘卻。如果你按照上述推薦的步驟持續(xù)練習(xí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)自己更加友善了。
晨跑第7天！
