2018年5月6日? ? 星期天? ? 小雨
【1】概括瑜伽體式練習過程。
瑜伽體式過程：進入、保持、退出三個部分。體式練習過程中始終保持呼吸順暢。
呼吸配合體式，先有呼吸再有體式。始終保持內(nèi)心柔軟。一般來說：吸氣是開始往前向上，呼氣是結(jié)束往后向下。體式保持穩(wěn)定調(diào)整是從下到上進行調(diào)整。
【2】瑜伽體式的口令。
1:摩天式口令。
從山式站立進入：山式站立在墊子前端，兩腳分開與肩（髖，跨）同寬，保持腳底皮膚舒展，腳趾張開向上提。找到大腳趾球跟，小腳趾球跟，后腳跟正中點這三個點。讓這三點垂直均勻向下用力推地。從足弓內(nèi)側(cè)向上提一個力，保持膝蓋微曲。吸氣延展脊椎向上，呼氣雙肩下沉，下腹部往里。隨著吸氣，抬腳跟向上，保持雙腳向下推地。下一次吸氣手臂向上，在頭頂雙手十指交扣，指根往里，翻轉(zhuǎn)手掌心推向天花板，保持大小手指彼此連接。
體式保持：說細節(jié)。從根基上來說。腳趾舒展，大腳球向下推地，吸氣延展脊椎向上，雙腿有力，外腳踝往里，大腿收緊上提，大腿根部往后。繼續(xù)吸氣延伸脊椎向上，肋骨推向后背，后背心飽滿，伴隨呼氣雙肩下沉遠離耳朵。再一次吸氣腳跟推地，掌心推向天花板，后腦勺向后，眼睛看前方固定一定點（或鼻尖）。
退出體式：隨下一次呼氣雙腳向后往下，腳跟略微往外輕落下來。呼氣雙手臂解開回落放松，放松雙肩，讓呼吸變得平穩(wěn)。
2:風吹樹式口令。（側(cè)伸展或者側(cè)彎）
從山式站立進入。雙腳扎根大地，腳趾舒展，保持膝蓋正對第二腳趾。大腿收緊上提，隨吸氣手臂向上，在頭頂十指交扣，翻轉(zhuǎn)手掌心推向天花板，保持大小手指彼此連接。手肘微屈，延展脊椎，伸展身體。呼氣保持脊椎延伸，呼氣向左側(cè)舒展。雙腳用力向下推地，足弓上提，心柔和，大腿根部向后，下腹部往里，膝蓋微屈。呼氣雙臂向遠推送，眼睛透過右手臂看右上方。吸氣雙臂從兩邊緩慢向上，呼氣從兩側(cè)均等伸展向遠方。吸氣收肋骨，呼氣沉肩。隨吸氣雙臂緩慢向上回到中間，呼氣雙手解開下落。
3:樹式口令。
山式站立，雙手到髖兩側(cè)，膝蓋骨正對第二腳趾。吸氣延展脊柱，左腳推地，提起右腿，屈右腿向上提，膝蓋外展，同側(cè)手抓腳踝，抵左大腿內(nèi)側(cè)，大腿根部和腳互推（找彼此擁抱的感覺）。呼氣雙手合十到胸前，眼睛目視前方固定點。深呼吸，左腳用力往下，穩(wěn)定根基，延展脊柱向上，腳和腿互推，右膝往外向下。胸向上提，肩外展沉向腰線。吸氣頭頂心向上，后腦勺平推向后（保持3個呼吸），讓雙肩遠離耳朵。吸氣雙手回到髖兩側(cè)，轉(zhuǎn)右膝蓋指向正前方，輕輕地落回，回到山式站立。
（4）：幻椅式口令。（腿部，臀部）
保持山式站立，站在墊子前端。雙腳分開與髖同寬，腳跟分開。吸氣延展脊柱向上，腳趾張開，雙手回髖。吸氣雙腳扎實地面，屈膝曲髖，臀部往下坐低。吸氣延展雙臂在耳朵兩側(cè)，伸向天花板，呼氣肩下沉。
腳趾上提，足弓上提，膝蓋正對第二腳趾。保持下腹部收緊穩(wěn)定回收，吸氣延展脊柱向上，呼氣雙肩外展下沉，肋骨推向后背，后背心飽滿。大腿外側(cè)往里內(nèi)側(cè)往外。手臂往外伸展，大手指往外小手指往里。從第一到第四腳趾往里向下推地。吸氣臀部繼續(xù)向后往下坐低。眼睛目視前方（呼吸）。膝蓋不要超過前腳趾。（有壓力的人退回體式一點，想深入的繼續(xù)。）
退出體式：雙腳扎根大地，吸氣緩慢向上，呼氣雙手從兩側(cè)輕輕地回落。
（5）：鳥王式口令。（站立平衡，開髖，開肩）
山式站立，雙腳扎根大地，伸展脊柱向上。吸氣雙手臂向前伸展，雙肩放松下沉，雙手掌心相對。吸氣手臂放松，左臂上，右臂下，放松手肘，手臂纏繞，掌心互推，大手指指向鼻尖，呼氣屈膝曲髖向下。穩(wěn)定左腳根基，提起右腿，讓右腿放在左腿上方，找彼此擁抱的感覺。腳趾舒展推向大地，吸氣脊柱伸展，膝蓋正對前方，腹股溝深陷，坐低一點。眼睛看大手指。
吸氣腳扎根大地，呼氣雙腿雙手松開。吸氣脊柱緩慢向上，呼氣雙手慢慢回落。
先纏手再纏腿或者先纏腿再纏手都可以。
（6）：戰(zhàn)士一式口令。（后腿蹬直，雙臂不需要往后太多，合適就好）
山式站立，雙腳扎根大地，肋骨回收，大腿根部向后。吸氣雙手放髖部，屈膝蓋，膝蓋不能超過前腳趾，呼氣撤右腳向后一大步，后腳內(nèi)扣45度。吸氣延展脊柱向上，左髖向后，右髖向前，下腹部上提，后腳跟下踩，骨盆立起來，前膝曲膝蓋外展。雙腿間中線的感覺，吸氣雙手向上舉起，雙掌相合，呼氣雙肩下沉。吸氣脊柱向上伸展，眼睛看大手指，后腦勺平推向后，呼氣臀部往下坐。吸氣大腿根部內(nèi)側(cè)上提，呼氣腳后跟推地。
退出：吸氣雙手回髖部，呼氣后腳收回，呼吸，慢慢回到山式站立。
【3】課后作業(yè)。
（1）：6個體式每天練習至少10遍。配合呼吸調(diào)動身體能量。
（2）：每天練習打開腳趾。
（3）：學會說每個體式的口令，找規(guī)律。嘗試自己錄音。
【4】
我特別注意問題：收肋骨、瘦腹部、放松膝蓋窩。保持呼吸暢通。
簡書大學堂無戒90天挑戰(zhàn)訓練營第103篇
簡書大學堂無戒90天挑戰(zhàn)營
