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各位書友大家好，歡再次做客擼鐵學(xué)社！今天我們繼續(xù)這本書的學(xué)習(xí)《施瓦辛格健身全書》。昨天我們講了一些作者總結(jié)的基礎(chǔ)的訓(xùn)練原則，今天我們繼續(xù)這些原則的學(xué)習(xí)！
六、肌肉收縮的質(zhì)量
健身是鍛煉肌肉的運(yùn)動，不是單純的舉重。使用某個(gè)重量和恰當(dāng)?shù)募记?，從而達(dá)到訓(xùn)練某塊肌肉或者肌肉群的目的。舉起那個(gè)重量只是達(dá)到目的的手段。為了有效地進(jìn)行訓(xùn)練，你必須孤立訓(xùn)練不同的肌肉。一旦使用的重量對你來說過重的話，你的身體會自動“召集”其他肌肉工作——這就是我們神經(jīng)系統(tǒng)的工作機(jī)制。所以，你能舉起某個(gè)重量，并不代表你做的動作是正確的。你選取的“重量”，應(yīng)該確保單單靠目標(biāo)肌肉自己就可以應(yīng)付。如何才能做到以上這點(diǎn)？一種方法是，開始的時(shí)候使用非常輕的重量，將注意力集中在整個(gè)運(yùn)動過程中肌肉的感受上，漸漸地增加重量。當(dāng)你使用的重量增加到某個(gè)點(diǎn)，讓你感覺和使用較輕重量時(shí)肌肉的工作方式有所差異時(shí)，那么很可能你使用的重量過重，你應(yīng)該減輕些重量，重新找回以前的那種“感覺”。
七、熱身
肌肉中的氧化實(shí)際上是一種燃燒。當(dāng)使用肌肉的時(shí)候，該身體部位的溫度上升，肌肉有力收縮的能力也變得更強(qiáng)。熱身還可以將充氧的鮮血輸送到身體的相應(yīng)區(qū)域中，增加血壓和心率。這樣可以最大化地給身體供給氧氣，并有助于消除肌肉工作時(shí)產(chǎn)生的廢品。熱身可以保護(hù)身體免于過度受壓，讓它為高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，減少受傷的幾率，比如扭傷和拉傷。熱身的方式多種多樣。可以進(jìn)行一會兒心肺訓(xùn)練，如跑步機(jī)、運(yùn)動單車、跑步等，可以做健身操或其他一些簡單的運(yùn)動同樣可以起到熱身的效果。但最常用的熱身方式還是使用重量本身。首先，花幾分鐘做拉伸練習(xí)，然后使用杠鈴或者啞鈴做一些適度的輕量運(yùn)動，輪流鍛煉身體各部位，直到身體為更激烈的運(yùn)動做好充分的準(zhǔn)備。然后，針對每種不同的動作，開始的時(shí)候以一組輕量練習(xí)進(jìn)行熱身，讓特定的肌肉為特定的動作做好充分的準(zhǔn)備。最好的方法是，在做真正高強(qiáng)度的動作之前，先做一些強(qiáng)度低些的練習(xí)組。
一天中何時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練也是一個(gè)決定你需要多少熱身運(yùn)動的因素。如果你在早上8點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，那么你的身體可能比較“緊”，因而同晚上8點(diǎn)相比，你需要更多的拉伸和熱身練習(xí)。
健身房訓(xùn)練受傷的原因主要有兩個(gè)：用了不合適的技巧，也就是說使用的重量過重或者不能完全控制重量，或沒有進(jìn)行恰當(dāng)?shù)睦旌蜔嵘砭毩?xí)。
八、強(qiáng)力訓(xùn)練
為了塑造身材，讓肌肉發(fā)達(dá)，需要做很多耐力訓(xùn)練。但要變得強(qiáng)壯同時(shí)擁有好看的體形強(qiáng)力訓(xùn)練非常重要。
大重量訓(xùn)練可以讓相對較少的肌纖維一次性承受巨大的壓力，促使它們變得越來越粗，越來越厚實(shí)，同時(shí)也會讓肌肉變得更加緊致，這非常有利于塑造那種強(qiáng)壯而結(jié)實(shí)的身體。
大重量的訓(xùn)練可以加強(qiáng)肌腱和骨骼之間的連接。肌腱同骨骼的分離即為“撕脫性骨折”，而正確的強(qiáng)力訓(xùn)練可以將這種傷害的可能性降到最低。
通過大重量訓(xùn)練而造就的肌肉尺寸和密度，即使很少進(jìn)行維持性的訓(xùn)練，也可以保持相當(dāng)長一段時(shí)間。
九、訓(xùn)練過度與恢復(fù)
你的訓(xùn)練強(qiáng)度越大，身體需要的修復(fù)和復(fù)原的時(shí)間就越長。休息和恢復(fù)非常重要，因?yàn)殡m然說訓(xùn)練可以刺激肌肉增長，但是肌肉的真正增長和適應(yīng)是在訓(xùn)練之后的休養(yǎng)期間發(fā)生的。如果你過度頻繁地訓(xùn)練某塊肌肉，使其無法完全恢復(fù)，就會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。健身運(yùn)動的首要目的就是讓肌肉發(fā)達(dá)起來，如果某塊肌肉訓(xùn)練過度，在剛完成了一次訓(xùn)練之后，馬上強(qiáng)加更劇烈的壓力于其上，那么該塊肌肉就沒有時(shí)間來增長，你的進(jìn)步速度也就必然放緩。
不同的肌肉恢復(fù)的速度是不同的。肱二頭肌是恢復(fù)最快的肌肉。下背部肌肉恢復(fù)得最慢。但在多數(shù)情況下，讓肌肉休息48小時(shí)就足夠了。也就是說，在訓(xùn)練了某塊肌肉之后，隔上一天再訓(xùn)練它。訓(xùn)練過的肌肉比沒訓(xùn)練過的肌肉要恢復(fù)得更快。所以，你的水平越高，你恢復(fù)的速度就越快，同時(shí)你的訓(xùn)練強(qiáng)度就可以越大。
十、組間休息
控制訓(xùn)練節(jié)奏非常重要。如果你訓(xùn)練得操之過急，可能在你的肌肉還沒有得到充分鍛煉之前，心血管系統(tǒng)就罷工了。
訓(xùn)練太慢也是不好的。如果在每組之間休息5分鐘，你的心率已經(jīng)下降了，你的泵感漸漸消失，肌肉冷卻下來了，訓(xùn)練強(qiáng)度下降至零。
將你的組間休息時(shí)間設(shè)定在1分鐘或者更少一點(diǎn)。在重量訓(xùn)練之后的第一分鐘內(nèi)，力量已經(jīng)恢復(fù)了72％；到3分鐘的時(shí)候，已經(jīng)完全恢復(fù)了，不需要多余的休息。但是記住，訓(xùn)練的意義是刺激盡可能多的肌纖維，讓盡可能多的肌纖維疲勞，而這只有在身體被迫征用更多的肌纖維，來替換已疲勞的肌纖維的時(shí)候才是可能的。所以，在兩組之間，不能讓肌肉完全恢復(fù)——休息的長度只要足夠讓訓(xùn)練繼續(xù)下去，同時(shí)不斷強(qiáng)迫身體征用更多的肌肉組織就可以了。
生理學(xué)家早已注意到，最大肌肉力量和肌肉耐力之間有一定關(guān)聯(lián)。你越是強(qiáng)壯，你能舉起某個(gè)重量的次數(shù)也就越多。這同時(shí)意味著，你越是發(fā)展自己的肌肉耐力，你也就越強(qiáng)壯。所以，在訓(xùn)練中張弛有度，保持穩(wěn)定的節(jié)奏，注意適當(dāng)休息，確實(shí)有助于增加你的整體力量。
十一、呼吸
作者說，呼吸就要放松，順其自然，不要想著它。但很多人卻感覺非常困難做到這一點(diǎn)。所以作者為大家設(shè)置了一個(gè)簡單的法則：用力時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。但切記不要屏住呼吸。因?yàn)楫?dāng)肌肉在強(qiáng)力收縮時(shí)常常伴隨著隔膜的收縮，用力時(shí)會增加胸腔的壓力。如果屏住呼吸，可能會導(dǎo)致隔膜受傷。
十二、拉伸
肌肉、肌腱、韌帶以及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)都有很強(qiáng)的可塑性。它們可能變得僵硬，限制動作幅度；也可以拉伸，增大你活動的范圍，以及讓你能收縮額外的肌纖維。這就是為什么在訓(xùn)練之前，拉伸可以讓你實(shí)現(xiàn)更高的強(qiáng)度。
拉伸練習(xí)還可以提高你在訓(xùn)練中的安全度。當(dāng)你在某個(gè)重量的拉力下伸展肌肉時(shí)，如果你的柔韌性有限，那么肌肉可能會過度拉伸。肌腱和韌帶的過度拉伸可能會導(dǎo)致拉傷或扭傷，這樣會嚴(yán)重?cái)_亂你的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，如果你事先對相關(guān)區(qū)域進(jìn)行拉伸，那么在那個(gè)區(qū)域被施以很重的阻力的時(shí)候，身體就會適當(dāng)調(diào)整。
為了對抗阻力，收縮的肌肉會傾向于盡力變短。所以，作者推薦在訓(xùn)練之前進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣你的訓(xùn)練強(qiáng)度可以更大，也更安全；同時(shí)，在訓(xùn)練之后也進(jìn)行拉伸練習(xí)，以拉伸緊張、疲勞的肌肉。
作者認(rèn)為：不僅在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸練習(xí)非常重要，而且在訓(xùn)練過程中做各種拉伸動作也非常重要。肌肉被拉伸得越多，在其收縮過程中參與的肌纖維也就越多。在做各部位訓(xùn)練時(shí)，穿插一些相應(yīng)拉伸練習(xí)是非常必要的。
拉伸需要的是緩慢、輕柔的動作，而不是快速、劇烈的動作。保持該姿勢30秒或者更長時(shí)間，肌腱會漸漸放松，你也因此增加了身體的柔韌性。
以上部分就是作者總結(jié)出來的訓(xùn)練中的一些基礎(chǔ)訓(xùn)練原則！希望小伙伴們把這些原則運(yùn)用到自己的實(shí)際訓(xùn)練中去。能夠從中受益。如果我們的讀書內(nèi)容對你有所幫助的話，請關(guān)注我們并幫我們多多轉(zhuǎn)發(fā)出去。分享給你身邊喜愛健身的小伙伴。通過每天10分鐘以語音加文字的形式，幫您解讀健身經(jīng)典書籍，利用休閑時(shí)間，豐富您的健身知識，為您安全健身保駕護(hù)航！加入我們吧！和我們一起享受健身的樂趣！
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