我經(jīng)常聽到周圍人跟我抱怨“肩膀酸痛”、“脖子僵硬”，特別是久坐辦公室的OL或者程序員們。
我自己也是“久坐一族”，所以很能感同身受。一整天工作結(jié)束之后，覺得脖子都不是自己的了。
所以這篇文章，就貢獻給和西西莉亞一樣容易肩頸疲勞的童鞋們。
首先我們要了解為什么會肩膀酸痛。不正確又長時間的坐/站姿，提舉重物或者運動過度，容易導致背部的斜方肌和后頸處提肩胛肌長期處于高壓緊張的狀態(tài)，從而導致肌肉疲勞。
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斜方肌是人體背部最主要的肌肉之一。
斜方肌上起后頭骨，一直向下延伸至胸椎。左右斜方肌一起構(gòu)成一個菱形，除了對頭頸部與胳膊的支撐，主要是維護肩胛骨的移動、旋轉(zhuǎn)、和穩(wěn)定。
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提肩胛肌主要負責我們頭部的運動，比如搖頭點頭。提肩胛肌還主要配合斜方肌一起支持肩部運動。
提肩胛肌是比較深層的肌肉，如果提肩胛肌受損，往往容易被誤診為頸部其他淺層肌肉受傷或者背痛。
如果你感覺內(nèi)側(cè)的肩胛骨很深的位置很緊繃，或者按摩的時候按到頸后一個點尤其酸脹，那其實是提肩胛肌疲勞導致的。
長期使用鼠標和鍵盤的人經(jīng)常會不自覺地聳肩，所以最容易過度使用提肩胛肌。
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斜方肌和提肩胛肌的酸痛，除了因為長期低頭伏案工作導致肌肉張力過大，另一個原因是身體前方的肌肉太緊，比如胸大肌和胸小肌，會將身體一直向前拉。
特別是胸小肌，雖然體積很小，但緊張的胸小肌，會一直牽動你的脖頸前伸，導致含胸駝背等不良身姿。
明白了肩膀和脖子酸痛的原理，我們就知道通過瑜伽來緩解背部和頸部的不適，主要從以下兩個方面：
1. 放松背、頸部肌肉（斜方肌&提肩胛?。?/p>
2.拉伸胸前肌肉（胸大肌&胸小?。?/p>
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接下來西西莉亞就親自為大家演示六個瑜伽體式，堅持每天運動十分鐘，就可以有效地緩解肩部以及背部的不適。
1. Marjaryasana / Bitilasana (貓/牛式)
貓式和牛式是一對最常見的組合，也是我最喜歡的熱身體式。
這一對體式可以幫助脊椎放松，拉伸背部、頸部與胸部，同時按摩到腹部內(nèi)臟器官。
（同時貓式還可以幫助維持頸部肌肉的年輕狀態(tài)，緩解雙下巴，哈哈。）
要點： 四肢垂直于地面，不要隨著身體來回晃動。手臂不要超伸。
2. Anahatasana ( 溶心式 )
這個體式可以很好的拉伸上背部及中背部。這些是我們平時生活中很難用到的部位，但是卻對肩膀和頸部的牽引最為直接。
要點：這個體式要求臀部在膝蓋正上方，大腿與小腿成90度且與地面垂直。
變體：雙手繞至頸后，只以手肘撐地，這樣可以同時拉伸手臂肱三頭肌。
3. Sasakasana （兔式）
兔式能有效的拉伸脊椎以及肩膀，伸展腰椎，活動椎間盤。
特別是經(jīng)常抱baby的媽媽和鼠標黨，常常都會不自覺地聳肩，這個動作可以有效的矯正過度使用的肩部肌肉。
4. Sucirandhrasana （穿針式）
瑜伽里存在大量身體扭轉(zhuǎn)的體式，可以幫助你矯正脊椎、骨盆，和鍛煉內(nèi)臟器官。
其中穿針式可以幫助你打開肩膀、胸腔，伸展胳膊，緩解肩膀和脖子的僵硬和疼痛。
變體：可以坐在雙腳上進行穿針式，這樣還可以鍛煉到下背部、尾椎和大腿。
5. Setu Bandha Sarvangasana（橋式）
作為最經(jīng)典的后彎體式之一，橋式有很多變體，可以根據(jù)你的不同需求進行調(diào)整。
比如這里演示的體式就可以拉伸后頸部肌肉（還因為擠壓胸腔而同時鍛煉了甲狀腺?。?。
6. Matsyasana （魚式）
據(jù)說如果在水里做這個體式，你就會像魚一樣真的浮在水面上。下次去游泳的時候可以試一試哈哈！
要點：想象自己的心臟向天空升起，盡量用手肘和小臂支撐身體的重量，減輕對頭頂?shù)膲毫Α?/p>
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今天介紹的六個瑜伽體式，每天堅持練習十分鐘，就可以有效地緩解一整天脖子和肩膀的疲勞。
如果當下你的脖子和肩膀已經(jīng)痛到不行，那就一定要先去醫(yī)院找醫(yī)生診治。不正確的體式練習，反而有可能加重疼痛，起到相反的作用哦！
