跪在墊子中央稍微靠后端，金剛坐姿，雙腳并攏，臀坐腳后跟，身體向前向下，前額觸地，手臂向前伸直，雙手打開與肩同寬，十指大張開，手掌內(nèi)側(cè)虎口掌根下壓地面，小臂和手肘不貼地，此時(shí)去覺知腳趾腳后跟膝關(guān)節(jié)在一條直線上
吸氣，雙腳腳背回勾，腳趾和膝蓋觸地，調(diào)整小腿相互平行與臀同寬，抬高臀部向后向上，雙膝伸直，膝蓋窩伸展，雙腳前腳掌踩地，腳后跟向后向上蹬
呼氣，將大腿面向后向上提去推送，雙手手掌內(nèi)側(cè)虎口壓實(shí)地面，手臂伸直，手時(shí)不超伸，大臂外旋，肩胛內(nèi)收，雙肩后沉，不聳肩不扣肩，雙肩遠(yuǎn)離耳朵
吸氣，胸腔展開，脊柱延展，軀干兩側(cè)向臀部的方向伸展，將大腿面和髖關(guān)節(jié)持續(xù)向上提
呼氣，腳后跟向下踩實(shí)墊面，腳后跟無實(shí)踩實(shí)墊面的，可屈膝降低難度做練習(xí)，小腿前側(cè)向后推，腳踝前側(cè)皮膚無擠壓，伸展小腿后側(cè)和跟腱，膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣，保持中正，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的可在雙腿中間墊瑜伽磚
吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，利用手推臂臂推肩肩推背的力量，將臀部推到最高點(diǎn)，頸椎中正，不仰頭不低頭，眼睛看向肚臍的方向，從側(cè)面看身體呈一個(gè)漂亮倒v型
呼氣，關(guān)注自己的重心在雙手和雙腳之間，手掌根疼痛的稍微將重心向后推一點(diǎn)，雙手和雙腳平均承受身體的重量
保持順暢的呼吸，去感受大腿后側(cè)小腿后側(cè)肌肉群的拉伸，下犬式可以幫助建立肩關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，緩解腳跟疼痛和僵硬，軟化腳跟骨刺，強(qiáng)壯腳踝，使腿部肌肉鈞勻，還可以滋養(yǎng)頭部，在身體溫和的情況下，血液回流頭部，為倒立做基礎(chǔ)，減少大腦壓力，恢復(fù)大腦活力
吸氣，屈雙膝落地，臀坐腳后跟，額頭點(diǎn)地，呼氣放松
……
單手單腿下犬
單手下犬
單腿下犬
大犬變體
