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我是李智聰

歡迎來到一百挑戰(zhàn)，一起學(xué)習(xí)成長

上周分享打造大腦的三步法則前兩個：避免傷害、合理滋養(yǎng)和充分挑戰(zhàn)。

這周接著講充分挑戰(zhàn)，以及介紹了在大腦發(fā)育的不同階段，我們應(yīng)該怎么保護大腦健康。

01?第二模塊 | 打造大腦的三步法則

1.避免傷害：威脅大腦健康的四種傷害

2.大腦需要哪類食物

3.怎么睡讓大腦更健康

4.怎么讓大腦主動放松

上面四點是上周的內(nèi)容，有興趣可以找上周的文章看看。

5.大腦需要哪類運動？

對大腦的挑戰(zhàn)，主要有三種方式，運動、學(xué)習(xí)和社交。

首先來說運動。

如果是要讓大腦更強大，最好的運動應(yīng)該具備以下幾個特點：

第一，能夠充分整合上述三種運動類型，最好既能做到鍛煉心肺，又能增強力量，還能有一定的平衡性、柔韌性和精確性的要求。

第二，運動有一定的競爭性，能刺激大腦思考策略，通過合作贏得比賽。

第三，入門容易精通難，有一定的坡度，能夠持續(xù)提升。最好 ，比較容易開展，學(xué)會了以后無論到哪里都能堅持。

什么樣的運動可以滿足這三點要求呢？我們常見的球類運動，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球都可以。

在年輕的時候，能夠精通一兩個這樣的運動，對于大腦的發(fā)育是非常有幫助的。

而忙碌者的最佳選擇——蹦床

6.大腦需要哪類學(xué)習(xí)

如果你學(xué)習(xí)的目標(biāo)是讓自己的大腦更強大，那就不要只沉迷于興趣當(dāng)中，而要多學(xué)習(xí)鑰匙學(xué)科。

就是學(xué)習(xí)這一門知識，可以像獲得一把鑰匙一樣，打開一個新的領(lǐng)域。

比如說一門新的語言，像英語、日語、法語。

任何一門新的語言都可以給你打開一個新的領(lǐng)域，因為語言的背后，是豐富的歷史、文化、政治、藝術(shù)、科學(xué)等。

再比如說，數(shù)學(xué)或者邏輯也是一門鑰匙學(xué)科。當(dāng)你學(xué)會了數(shù)學(xué)，學(xué)會了邏輯推理和運算，你就會對整個世界運作的規(guī)律，對物理、化學(xué)、生物、地理、天文等等學(xué)科，都會有更為深刻的理解。

還比如說舞蹈，也是這樣一門學(xué)科，你可能會覺得，為什么舞蹈也是一門鑰匙學(xué)科？因為舞蹈是身體的語言，如果學(xué)會了舞蹈，那么你會對形體、音樂、美學(xué)、表演都會有更深刻的理解。

怎么學(xué)呢？

人類的學(xué)習(xí)大師是誰？是我們的孩子。

小孩的學(xué)習(xí)方法有哪些特點？我總結(jié)了一下，把它叫做FAST，就是英文里快速的意思。這個FAST是四個英文單詞的簡稱，包括Forget、Active、State和Teach。

第一個關(guān)鍵詞是Forget，忘記。忘記什么呢？忘記你已有的經(jīng)驗，每一次都用從頭開始的心態(tài)來學(xué)習(xí)。

第二個詞是什么？Active，主動積極。

養(yǎng)成學(xué)習(xí)主動性的一個重要方法就是提問，用問題去驅(qū)動學(xué)習(xí)。你拿到一本書，你報一門課，聽一堂講座，不要急著扎進去看內(nèi)容和細節(jié)，以讀一本書為例，你要問自己三個問題。

我為什么要學(xué)這本書？

我希望讀完之后達到什么效果，或者有什么收獲？

這本書的哪些內(nèi)容最能幫我達到這個目的？

第三個關(guān)鍵詞是State，狀態(tài)，又包括兩個方面，一是指要調(diào)節(jié)自身的狀態(tài)，二是調(diào)動多感官相結(jié)合。

如果狀態(tài)不好，可以依靠前面的內(nèi)容調(diào)整好狀態(tài)。比如睡眠、飲食、運動。

最后一個T是什么？是Teach，要去教別人，去應(yīng)用。

7.大腦需要哪類社交呢？

高質(zhì)量社交的兩個標(biāo)準(zhǔn)

一個是在過程中，你的大腦會被激活、會產(chǎn)生強烈的情緒，不會覺得無聊；

另一個是在過程后，這段經(jīng)歷會存儲在你的腦海里，未來還能被調(diào)用，能和新的記憶連接起來。

從這個標(biāo)準(zhǔn)來看，你會發(fā)現(xiàn)，和誰在一起、做什么，遠比單單認(rèn)識多少人、花多長時間在一起要重要得多。

比如，和志同道合的同事一起解決一個問題，團隊齊心協(xié)力達到一個目標(biāo)；和有相同愛好的人一起打一場球，跳一曲舞；或者和聊得來的朋友喝個酒談?wù)勑摹?/p>

這些時侯，不僅在當(dāng)下會讓你情緒高漲，也會在記憶里留下很深的印記。所以，高質(zhì)量的社交一定能夠讓你全情投入。

怎么高質(zhì)量地社交

我有一個經(jīng)驗，叫作要尋找增量，激活存量。

尋找增量，就是你需要交新的朋友，而且是跟自己差別比較大的朋友。

那激活存量又是什么意思呢？就是在合適的時候，你要主動聯(lián)系一些老朋友，激活你社交網(wǎng)絡(luò)里的存量資產(chǎn)。

02?第三模塊 | 特殊階段

本模塊介紹了在大腦發(fā)育的不同階段，我們應(yīng)該怎么保護大腦健康。

1.沖刺：短期內(nèi)怎么刺激大腦活力？

我能通過一些建議，幫你達到兩個目標(biāo)：

第一是怎么樣盡可能地擠出時間，來用于工作或?qū)W習(xí)；

第二個是在擠出來的時間里，怎么盡可能快地進入心流狀態(tài)。

01怎么擠時間

除了睡覺，還有一大塊必須要花的時間就是吃飯。

除了吃飯和睡覺之外，還有一項必須要做的活動，就是運動。

02怎么進入心流狀態(tài)

我的建議主要有三點：排除干擾、適當(dāng)挑戰(zhàn)和環(huán)境管理。

要提高效率，你需要做的第一件事，就是排除干擾。而最重要的干擾是什么呢？就是手機和互聯(lián)網(wǎng)的干擾。

第二，就是給自己刻意設(shè)置一些適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)。

第三個建議是做好環(huán)境管理，尤其是環(huán)境切換時候的管理。

比如回到家后不要馬上打開手機，先空出來15分鐘，不要工作，也不要娛樂，你可以做15分鐘的冥想，覺察一下自己的身體狀態(tài)，想一想今天的收獲和晚上的計劃，甚至發(fā)15分鐘呆。

2.兒童：怎么把握大腦發(fā)育窗口期

不管任何一個階段，我們前面講的避免傷害、合理滋養(yǎng)和充分挑戰(zhàn)，這三個原則都是適用的。

01避免傷害

對孩子來說，尤其需要注意的是兩類：甜食和電子產(chǎn)品。

對于家長來說，除了限制孩子吃糖，更重要的是，你要在這個時期就培養(yǎng)孩子對營養(yǎng)攝入的良好習(xí)慣。

另一個容易對孩子產(chǎn)生傷害的，就是電子設(shè)備。

美國兒科學(xué)會的推薦是：

對于一歲半以下的嬰幼兒，除了視頻聊天之外，要避免他使用任何電子設(shè)備。

18到24個月大的孩子，父母應(yīng)該選擇高質(zhì)量的電視節(jié)目，并且要與孩子一起觀看。

兩歲到五歲的兒童，每天最多只能看1個小時的節(jié)目。家長最好要幫助他了解所看到的內(nèi)容，并給他作解釋。

02合理滋養(yǎng)

首先是保持營養(yǎng)充足；

第二是睡眠。根據(jù)美國睡眠協(xié)會的推薦，3個月以下的新生兒每天要睡14到17個小時，1歲以下的嬰兒應(yīng)該睡12到15個小時，1歲到2歲的嬰兒應(yīng)該睡11到14個小時，2歲到5歲的孩子應(yīng)該睡10到13個小時，6歲上學(xué)以后到18歲之前應(yīng)該每天睡8到11個小時。

03充分挑戰(zhàn)

這里有三個關(guān)鍵詞：時間點、多樣性和好奇心。

第一個關(guān)鍵詞是時間點。孩子的大腦發(fā)育有所謂的敏感期，應(yīng)該抓住這個時期做相應(yīng)的事，就能起到事半功倍的效果。

這張圖可以告訴你至少兩個信息：

1）孩子的視聽、情感、語言、社交等這些功能的發(fā)育敏感期，峰值都在3歲以前。3歲前，很多習(xí)慣就已經(jīng)形成了。

2）學(xué)齡后，也就是5歲以后，大腦發(fā)育的敏感性就會快速下降。所以，要讓大腦發(fā)育好，抓住學(xué)齡前幾年比上學(xué)后更容易。

第二個關(guān)鍵詞，多樣性。講的是要給孩子各種各樣的刺激，不要過于保護。

最后一個關(guān)鍵詞，就是好奇心。

好奇心是孩子的本能，但有些教育方式常常扼殺了好奇心。保護孩子好奇心的最重要的方法，就是尊重和善待他們的提問。

3.老人：怎么延緩大腦衰老

那應(yīng)該怎么做呢？同樣地，你也可以運用這三個法則：避免傷害、合理滋養(yǎng)和充分挑戰(zhàn)。

01避免傷害

特別需要注意的是慢性病。比如控制好血壓、血糖、血脂和體重，不抽煙，這些都能預(yù)防絕大部分卒中的發(fā)生。

同時，老年人還要特別小心藥物副作用帶來的傷害。有些老年人比較依賴于吃藥，一生病就吃一大堆藥，但很多藥對大腦是有影響的。

比如常見的抗焦慮用的苯二氮卓類藥物，像失眠常用的艾司唑侖、思諾思（酒石酸唑吡坦）都屬于苯二氮卓類藥物，服用的時候要注意。還有包括一些鎮(zhèn)痛類的藥物，抗組胺的藥物，治療膀胱活動亢進這樣的藥物，對大腦都有影響。

所以當(dāng)服用處方藥，尤其是多種處方藥的時候，你要盡可能地跟醫(yī)生溝通，這些藥會對大腦有多大的影響，要權(quán)衡利弊，決定是否使用。

02合理滋養(yǎng)

老年人特別要注意的，是營養(yǎng)和睡眠這兩個問題。

營養(yǎng)方面，不要偷懶，多吃營養(yǎng)豐富的食物，而不是只吃點主食。比如白面、白米飯、白粥。

對老年人來說，要改善自己的睡眠，除了前面講的，有節(jié)律、曬太陽、多活動、會放松之外，還可以適當(dāng)?shù)匮a充一些褪黑激素。

03充分挑戰(zhàn)

比如，日本人普遍都很長壽，他們有個口號就是“不工作、會變老”。很多日本老人退休后還在開出租、當(dāng)服務(wù)員。

接受適度挑戰(zhàn)，做力所能及的工作，對老人來說，其實是最好的保健品。

所以作為兒女，不管你條件多好，也不要對父母過度保護，要給他們一些適當(dāng)挑戰(zhàn)。

關(guān)于給大腦的挑戰(zhàn)，老年人另一個常見問題是缺乏社交、生活孤獨。如果生活中很難實現(xiàn)真實的社交，有個替代方法就是養(yǎng)寵物。

但寵物肯定沒有真實的、人和人的社交來得有用，所以做子女的，一定要盡量鼓勵他們多出去、多社交。

最后，我還想再跟你談?wù)劺夏臧V呆，這是醫(yī)學(xué)界的難題，也是老年人最害怕的疾病之一。

老年癡呆最早的癥狀就是記憶和認(rèn)知方面的下降，比如經(jīng)常性地忘記東西放在哪了，想不起最近發(fā)生的事；出門迷路；語言表達能力下降，一些會說的詞不會說了，又反復(fù)嘮叨一些話等等。

如果相比同年齡段的人，老人這些情況比較嚴(yán)重了，就建議你一定要到醫(yī)院去看神經(jīng)科，請醫(yī)生做評估。

4.習(xí)慣清單：怎么科學(xué)培養(yǎng)健腦習(xí)慣

斯坦福大學(xué)人類行為設(shè)計實驗室的主任BJ Fogg教授總結(jié)了一個行為改變公式：

B=M×A×T

B是行動Behaviour，M是動機Motivation，A是能力Ability，T是觸發(fā)器Trigger。

如何利用公式培養(yǎng)習(xí)慣？

請你拿出一張紙，一項項來思考下這三個要素。

首先考慮下你的動機。

你為什么要養(yǎng)成這個習(xí)慣？比如你要為大腦改變飲食習(xí)慣，你首先要問自己，我為什么希望自己擁有一個更強大的大腦？你是希望高考取得一個更好的成績？還是希望在工作中提高效率？還是自己老了以后，能夠頭腦清楚地獨立生活？……

第二個要素——能力，也就是指你有沒有實現(xiàn)這個動機的方法。如果你是想強大大腦，這門課你已經(jīng)聽到這里，關(guān)于讓大腦更強健的方法論，你應(yīng)該已經(jīng)了解了不少，把這些內(nèi)容熟記于心，而且真的去行動，你就應(yīng)該擁有了實現(xiàn)這個目標(biāo)的能力。

第三個要素，觸發(fā)器。

觸發(fā)器就好像手機電量不足時，會提醒我們，然后我們就找時間去充電。

我們的新的習(xí)慣，也需要一個這樣的提醒，讓我們每次都往更好的方向前進一點。

有個小技巧把這張紙復(fù)印成多份，分別貼在兩種地方。

一種是所有可能誘惑你的地方，比如貼在你家廚房或者冰箱門口，那你再想吃垃圾食品的時候，就需要先想一想了。

另一種是需要作出行動的地方，比如蹦床周圍最顯眼的地方，當(dāng)你經(jīng)過蹦床時看到這張紙，有時間的話，就會想去跳一跳。

03最后的話

打造大腦的三步法則：避免傷害、合理滋養(yǎng)和充分挑戰(zhàn)。

充足的睡眠，合理的飲食，適當(dāng)?shù)倪\動和放松。

李智聰

按你想的去生活，否則，你遲早會按你生活的去想