第三部分 續(xù)

行動(dòng)前言

當(dāng)自己仍然不想行動(dòng)的時(shí)候，詢問自己：是什么讓我感到不舒服？是因?yàn)橛|及過去的某些東西？是否面對一些我過去一直不想面對的東西？是什么讓我覺得我不能做到這些事情呢？

當(dāng)我們看清自己的抵觸，找到背后的原因有助于我們繼續(xù)向前

改變是一個(gè)過程：

1、無意識無行動(dòng)或前改變

2、有意識無行動(dòng)或醒悟

3、有意識有行動(dòng)或決心改變

4、無意識有行動(dòng)（新的神經(jīng)元已經(jīng)連接在一起，習(xí)慣改變模式，不需要再費(fèi)勁思考），但仍需留意自己是否有回到老路上的慣性，尤其是自己處于壓力環(huán)境下；反復(fù)實(shí)踐

我們不可能一下子改變自己，對成長心態(tài)而言，無論是進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí)機(jī)會

作者認(rèn)為拖延的因素主要是：

1、對成功所需的能力缺乏自信；

方法：設(shè)立現(xiàn)實(shí)的、容易達(dá)成且容易衡量的目標(biāo)，分成幾個(gè)小的單元，逐件完成

2、對要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會遇到很多困難，結(jié)局也會很慘；

方法：根據(jù)前面所寫：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身無關(guān)，而是我們將這件事情和內(nèi)心的恐懼和焦慮聯(lián)系在一起，使自己產(chǎn)生反感情緒，并想躲避它。當(dāng)我們對自己的恐懼有了解并且逐漸接受真實(shí)的自己后，我們發(fā)現(xiàn)這些事情實(shí)際并不是那么令人討厭，有些事情變?yōu)橹行缘?/p>

3、目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受不到意義；

2-3方法見后

4、無法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心

方法：讓身體和大腦適時(shí)放松，管理好自己的情緒

一次嘗試一個(gè)技巧、慢慢來，觀察內(nèi)心的抵抗，使用筆記或者日記記錄練習(xí)過程中的想法和反應(yīng)

筆記/日記

將自己的所想所感記錄，觀察自己的思維和情緒的變化，將自己克服拖延過程中的嘗試和反應(yīng)記錄下來

不做判斷、不停頓、不修飾地記錄20分鐘書寫過程，了解自己內(nèi)在的思維和情

第11章 拖延前傳：拖延大盤點(diǎn)

盤點(diǎn)自己拖延的心理、言行

拖延的后果

外在的?金錢上的損失、丟掉工作、成績下降、沒有完成學(xué)業(yè)/培訓(xùn)課程、喪失機(jī)遇、跟上司/同事發(fā)生沖突、工作職責(zé)減少、信譽(yù)度降低、跟家人或朋友關(guān)系緊張、

內(nèi)在的?自責(zé)、羞辱、焦慮擔(dān)憂愧疚感、失去享受其他活動(dòng)的能力、欺騙感、緊張、恐慌、抑郁、精疲力盡感、失眠、感覺被待辦事項(xiàng)所拖累、

控制拖延的一個(gè)關(guān)鍵步驟就是對自己的個(gè)人拖延方式進(jìn)行清查。以旁觀者身份觀察自己，不需要評判，只做清點(diǎn)，清楚察覺自己的拖延心理和言行。想想從中學(xué)到什么。

拖延是有領(lǐng)域的（選擇性拖延）

家務(wù)

學(xué)業(yè)和工作：學(xué)習(xí)新技術(shù)、做課題、寫論文、遇到有難度的工作

個(gè)人呵護(hù)

社交

財(cái)務(wù)

拖延最多發(fā)的領(lǐng)域是大多數(shù)麻煩的根源。

我的拖延行為模式：畏難，做其他事情如難度系數(shù)較低的事情，做簡單而耗時(shí)的事情，玩游戲，運(yùn)動(dòng)，睡覺（有上述事情時(shí)反思自己是否在拖延）

拖延策略：做不是最緊急的事情，拖延要事

拖延的風(fēng)格/借口：

看課外書；

我得先準(zhǔn)備充分才行，現(xiàn)在還有一些事情沒有到位；

多好的一天，做這些事情太委屈自己；

我已經(jīng)做得很努力了，休息一下；

等待好的時(shí)機(jī)，我可以做得很出色；

等我有熱情；

我感覺不太好，不在狀態(tài)；

這事情用不了多少時(shí)間，我還有很多時(shí)間；

玩得太開心了，再玩一會；

我得先鍛煉；

周末我時(shí)間會更充足；

留意自己將事情拖延的當(dāng)口所出現(xiàn)的念頭（為什么不此刻做），正是這念頭給了自己一個(gè)等待的理由。對內(nèi)心的想法保持清醒的認(rèn)識，觀察自己的想法（謹(jǐn)記要事第一）怎么影響行為，這些做法都對自己大有好處。

就在自己為拖延找借口之前，看看自己能否發(fā)現(xiàn)究竟什么事會刺激自己的拖延動(dòng)機(jī)。在找到拖延理由之前，我在想什么？

不管自己有多少理由和借口，總有15分鐘的時(shí)間做上一件事，

記住，那些不拖延的人也有碰到我所碰到的難處，但是他們覺得自己依然可以動(dòng)手做事?？朔约簩﹂_始做一件事的反感，不是為了證明自己，而是伸展自己的一種方式。

當(dāng)你意識到一個(gè)借口的時(shí)候，就有機(jī)會思考在拖延這個(gè)表面現(xiàn)象背后，自己存在哪些問題，就會對自己有個(gè)更好的認(rèn)識，就會得出不同的結(jié)論：

雖然結(jié)果可能不太完美，但是我可以從中學(xué)到不少東西；

我現(xiàn)在已經(jīng)沒有足夠的時(shí)間馬上做完這件事，但是我想再干15分鐘；

事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時(shí)間來解決這些難題；

雖然現(xiàn)在時(shí)機(jī)不夠好，但是無論如何我都想嘗試一下

懷著一個(gè)固定的心態(tài)，不愿冒險(xiǎn)、不愿采取行動(dòng)，當(dāng)我為自己尋找借口的時(shí)候就在退縮，懷著一個(gè)成長的心態(tài)，便會樂于行動(dòng)，即使事情很難，或者不是很喜歡做它，與其尋找借口，不如讓它們將我?guī)肽嗾樱蝗绮蝗ダ頃@些借口，謹(jǐn)記要事第一，直接采取行動(dòng)。

第12章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃

不設(shè)定大而空的目標(biāo)，也不設(shè)定很難完成的目標(biāo)，而是切割目標(biāo)，分成可操作的小目標(biāo)。懷著一個(gè)成長的心態(tài)做事處事。

看一個(gè)目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一歩，具有如下特征：

可觀察性；

具體性和特殊性（最小目標(biāo)）；

可被分解為幾個(gè)小的步驟；

第一步可以在5分鐘內(nèi)完成

“我想停止拖延”雖然是一個(gè)體面的目標(biāo)，但是它不具有可操作性（不夠具體，比如我希望我做完工作時(shí)候不要那么驚慌失措）

可觀察性：他人可以看到你所做的事情。為了讓我的目標(biāo)具有可觀察性，必須用行動(dòng)來定義它。選擇一些自己會拖延做的事情，然后以某個(gè)行為來界定它們是否順利完成。

如：注釋完這條代碼，捋清某個(gè)Excel表格，完成1段文章，讀完一章節(jié)課外書。

具體性和特殊性（最小目標(biāo)）：

具體性：分為幾個(gè)小的步驟，一步一步來（反例，下個(gè)月的年度會議準(zhǔn)備好公司明年的預(yù)算，時(shí)間長，拖得則拖），可以分析去年的預(yù)算情況，更新今年的預(yù)算分類，預(yù)估每一個(gè)分類中的開銷，預(yù)估每一個(gè)分類的收入等等。當(dāng)一項(xiàng)工作被分解成一系列的短期目標(biāo)，這樣幫助我們看清完成任務(wù)時(shí)所面對的一系列問題，它就更容易被處理好。同時(shí)，專注于每一個(gè)步驟也是對自己的提醒，讓自己知道：為了到達(dá)終點(diǎn)，需要一路走去。大多數(shù)拖延者腦子里只有“終點(diǎn)”，至于“怎樣到達(dá)”，他們往往不愿意多想。很多人后來才驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來那個(gè)完成每一步的過程，本身也是非常富有挑戰(zhàn)性的，在這個(gè)過程中我們已經(jīng)得到了一定的提升。

最小目標(biāo)：拖延者常常有一些不切實(shí)際的目標(biāo)，因?yàn)樗麄兿雴栴}往往過于理想化，好像他們的時(shí)間和精力是無限的。為了設(shè)立一個(gè)更加現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，我們請拖延者設(shè)想一個(gè)最小目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)，既小也能為自己帶來進(jìn)步感和成就感。

我們需要低頭看腳下的路，通過一小步一小步來實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)最終才能成就自己。而不是光有空中樓閣，沒有實(shí)際行動(dòng)。

一周試驗(yàn)

選定一個(gè)目標(biāo)-列出步驟以及完成時(shí)間-堅(jiān)守時(shí)間期限（不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始，不然永遠(yuǎn)都不會開始）

小心自己的借口：如上

一段時(shí)間內(nèi)只專注一個(gè)步驟（要事第一）

靈活對待目標(biāo)：臨時(shí)遇到意外，比如老師突然找，新的任務(wù)，學(xué)校要求開會等，某些情況下，可能有必要改變自己的目標(biāo)。修正目標(biāo)不意味著失敗，一個(gè)穩(wěn)健而成熟的人做事方能變通。但注意識別借口！

無需完美

一周試驗(yàn)后回顧，評估自己的進(jìn)步和不足（反饋?zhàn)约?，幫助下次行?dòng)），觀察自己的感受（放松/失望）

回想自己的選擇關(guān)口（是否猶豫不前，是什么幫助自己下定決心？），意識自己是否拖延

我學(xué)到了什么：如何讓目標(biāo)更加可操作性，想提高自己的哪方面

總結(jié)

改變是一個(gè)過程：無意識無行動(dòng)或前改變、有意識無行動(dòng)或醒悟、有意識有行動(dòng)或決心改變、無意識有行動(dòng)（新的神經(jīng)元已經(jīng)連接在一起，習(xí)慣改變模式，不需要再費(fèi)勁思考），但仍需留意自己是否有回到老路上的慣性，尤其是自己處于壓力環(huán)境下，反復(fù)實(shí)踐；我們不可能一下子改變自己，對成長心態(tài)而言，無論是進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí)機(jī)會

拖延的原因：1、對成功所需的能力缺乏自信；2、對要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會遇到很多困難，結(jié)局也會很慘；3、目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受不到意義；4、無法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心

拖延的借口；需要懷著一個(gè)固定的心態(tài)，不愿冒險(xiǎn)、不愿采取行動(dòng)，當(dāng)我為自己尋找借口的時(shí)候就在退縮，懷著一個(gè)成長的心態(tài)，便會樂于行動(dòng)，即使事情很難，或者不是很喜歡做它，與其尋找借口，不如讓它們將我?guī)肽嗾?，不如不去理會這些借口，謹(jǐn)記要事第一，直接采取行動(dòng)。

具體操作：第一步可以在5分鐘內(nèi)完成；可觀察性；具體性（可被分解為幾個(gè)小的步驟）和特殊性（最小目標(biāo)）；一周試驗(yàn)

靈活對待目標(biāo)，必要改變自己的目標(biāo)。修正目標(biāo)不意味著失敗，一個(gè)穩(wěn)健而成熟的人做事方能變通；注意識別借口；

無需完美；一周試驗(yàn)后回顧，評估自己的進(jìn)步和不足