感謝大家的喜歡與關(guān)注，我已經(jīng)長久不在簡書寫作了，最新的自我提升、情感、讀書等文章，有興趣可以在豆瓣關(guān)注：艾莉森王，或是公眾號：醒a(bǔ)wake，有全文收錄，很期待再遇見你??

頭倒立（headstand）這個體式可能是我掙扎過最久的一段練習(xí)，因?yàn)樗貏e考驗(yàn)一個人的核心力量，平衡感覺以及翻轉(zhuǎn)身體的勇氣，不像其他的有些體式，如果身體暫時做不到，至少形狀看起來是接近的（站立前彎式，鴿王式，烏鴉式等），頭倒立如果做不到，那就是直截了當(dāng)?shù)淖霾坏?，腳若抬不起來，那連一半也沒完成。

在學(xué)習(xí)頭倒立的這幾個月來我搜尋了不下50支視頻，閱讀了大量的文字解釋，也在朋友的幫助下勇于嘗試，經(jīng)歷了各種挫敗，不解，甚至還有差點(diǎn)就要放棄時又遇見轉(zhuǎn)機(jī)的那種失而復(fù)得的心情，一直到最后做成功的小有成就感的狂喜，以及現(xiàn)在冷靜下來明白還是需要本分地先練習(xí)好根基，才能更穩(wěn)更輕松地繼續(xù)挑戰(zhàn)下去的成熟（有一些yogis甚至坦白過他們練習(xí)頭倒立直到非常穩(wěn)固也需要有一年以上的過程）。

所以想整理一下作為小白，又是獨(dú)自練習(xí)頭倒立時遇到過的諸多問題與困難，以及成功的幾個步驟。

首先，順利完成這個體式的我總共經(jīng)歷了三個階段，第一階段是熟識正確的起步動作；第二階段是成功屈膝提起雙腿；以及最后的第三階段伸直雙腿，而這三個階段的循序漸進(jìn)過程當(dāng)然是因人而異的，對我來說，每個階段的躍進(jìn)都有至少一個月的時間。（弱雞一枚哈哈）

五個步驟

第一步：確定姿態(tài)是正確的

（如果你也看過許多次視頻，也讀過很多文章還是不得要領(lǐng)，那可以跳過這一步，因?yàn)槟阋呀?jīng)知道發(fā)力點(diǎn)與姿勢的關(guān)鍵點(diǎn)啦）

如果你是初學(xué)頭倒立，那么請先在瑜伽墊上跪立，手臂與肩同寬，接著放下手肘，確保手指能摸肘部，防止地基打得太寬了用不上力。接著雙手合十，形成一個像向口袋的半圓，這時就把頭的頂部放置進(jìn)口袋的地面上，注意一下是頂部，不是前額，你可以用頭來平衡一本比較寬的本子來找到自己的頭頂頂點(diǎn)。

這就打好了成功最重要的根基啦！( ?? ω ?? )y

在做練習(xí)的時候我發(fā)現(xiàn)手臂的內(nèi)部緊縮發(fā)力很有效，但是這個體式不是叫頭倒立嗎？可是感覺上70%以上的力量支撐其實(shí)都是在手臂上的，所以頭并不會痛哦！因?yàn)榇笊癫攀?00%解放雙手倒立的，我們初學(xué)者還是乖乖的先保護(hù)頭頂吧！

第二步：感受一下頭倒立的滋味

如果你像我一樣，自從10歲以后就再也沒有嘗試過體操的滋味，沒有用手撐地在草地上翻滾很多年了，那在正式練習(xí)以前，墻壁，是你的好朋友。

其實(shí)借墻倒立的抬腿方式與真正的頭倒立練習(xí)還是大相徑庭的（所以盡量不要太產(chǎn)生依賴），靠墻時，如果直接將一條伸直的腿甩高反而更好直立起來，但是在頭倒立時，對于初學(xué)者來說抬腿最有效也最安全的方式還是屈膝抬升，如果直接甩腿很容易就后翻了。

我記得去年年底第一次借著臥室的衣柜倒立時，20秒都堅(jiān)持不到，第一，我的手臂真的非常非常弱，當(dāng)時第三個俯臥撐都做不起來的弱，第二，感覺頭好痛，第三，核心力量好像也不夠，所以當(dāng)我看到李孝利在她的民宿綜藝?yán)镂缢院箅S意就來了個15分鐘的頭倒立練習(xí)，瞠目結(jié)舌！這個綜藝太日常了，于是給我產(chǎn)生了一種李孝利也是普通人的感受（難道不是嗎？哈哈），這也是刺激我學(xué)習(xí)頭倒立的最直接的動力，她能做到，那我也一定能做到。

我當(dāng)時的計(jì)劃是持續(xù)一周，每天晚上倒立1分鐘（后來才知道其實(shí)早上倒立會比較好，因?yàn)樗暗沽⒋碳ぱ貉h(huán)，肌肉發(fā)力，人會更精神了），然后在第二個星期努力把靠在墻上的腿慢慢騰空（如首圖），即使只是在空中停頓幾秒而已，這也是最直接的倒立體驗(yàn)了。

第三步：第一次嘗試屈膝自然抬升

這一步是一個重要的分水嶺，因?yàn)閺倪@里開始你便騰空了。

我是在靠墻騰空練習(xí)后不久開始可以屈膝倒立的，以前在房間中央練習(xí)的時候總是掙扎著卡在抬起雙腿這一步，后來我發(fā)現(xiàn)這其實(shí)是一個很自然的提升感覺，腿完全不用使力，也不用蹬腳，就上去了。

這對我來說簡直是一個魔法般的奇妙感受！從此以后便一發(fā)不可收拾的抬抬抬起來了。

想要將雙腿都離地并且穩(wěn)固的平衡在空中第一個要克服的便是心理障礙，因?yàn)檎l都不想摔倒，所以這是為什么我認(rèn)為靠墻體驗(yàn)這種全身倒立的感覺非常重要，接著是借用腹肌的力量，一定要收緊肚子，以及最后的伸直背部（如果你適應(yīng)了倒立的感覺這應(yīng)該是水到渠成自然發(fā)生的）

第四步：靠墻練習(xí)伸直雙腿

當(dāng)我第一次屈膝騰空的時候我還以為自己已經(jīng)會頭倒立了，沾沾自喜，接著當(dāng)我努力想要伸直雙腿時才發(fā)現(xiàn)這才是真正考驗(yàn)力量的時刻，呼吸變得急促，平衡感一不小心就會失控，所以在這個時候我把墻壁當(dāng)成一個在一旁觀看的好友，與我若即若離，如果我失去平衡有它接著我，如果我成功不需要它的庇護(hù)，那也是因?yàn)樗o的安全感。

第五步：憑空練習(xí)

進(jìn)行到這里，我相信你已經(jīng)可以熟練輕松地進(jìn)入頭倒立了，也有可能跳過前面幾個步驟，比我要更快達(dá)成。

結(jié)語：

去年初夏的一個周四下午，老公開著從公司租來的車接我駛向意大利北邊的加爾達(dá)湖（Lago di Garda）度周末，翌日天氣特別好，雖然還不是盛夏的驕陽，但也聚集了足夠多的人群。

加爾達(dá)湖上的風(fēng)特別大所以當(dāng)?shù)叵喈?dāng)流行帆板運(yùn)動（windsurfing），幾乎每5分鐘就會看到有愛好者在岸邊起航，熱鬧非凡。讓我印象特別深刻的是在我們身邊扎營的一家子，三個小兒子分別抬著與自己體型相當(dāng)?shù)姆?，他們的父母看上去大概?0來歲，那位母親剛剛從遠(yuǎn)方小跑過來，接著麻利又干脆地脫掉了身上的衣物，穿著比基尼的她好看極了，不是因?yàn)樯砩厦魑募∪饩€條，而是她強(qiáng)有力抬起帆板迎風(fēng)走到湖邊的體態(tài)，我們只有一個詞可以用來形容這對中年夫妻：FIT，健壯！

這也是我練習(xí)頭倒立的一個初衷，再有，我認(rèn)為無論練習(xí)過多少次，無論如何地駕輕就熟，頭倒立這個體式都對集中力都有著超高的要求，這也是一種非常棒的冥想，專注時光。

還有什么理由不去嘗試一下呢？

——經(jīng)期的時候。(ˇ?ˇ)