由于疫情期間對飲食和運(yùn)動關(guān)注不夠，體重有所增加，減重成了近期的關(guān)注重點(diǎn)；依據(jù)“少吃多運(yùn)動”原則，每周跑步2-3次，飲食上減少了主食的攝入，提高了高蛋白質(zhì)食物的攝入，一開始有一定效果，但稍不注意就會反彈，該如何改進(jìn)呢？

先看官方建議：

《掌控》中正好講到了這個問題，總結(jié)一下：

1、運(yùn)動是保持體重的有效方法，但不能減少體重；控制飲食才是減少體重最有效的方法；

2、盲目節(jié)食會導(dǎo)致自己把自己的肌肉（蛋白質(zhì)）吃掉（當(dāng)碳水?dāng)z入少導(dǎo)致血糖供給不足時，人體會分解肌肉中的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能量?）

減脂人群碳水化合物攝入量（女性）=體重kg*1.8g（男性*2g）。

如是運(yùn)動人群，運(yùn)動超過半小時后需要再補(bǔ)充一片切片面包（50g面包含25g碳水），因?yàn)?b>運(yùn)動的目標(biāo)是消耗脂肪而不是碳水化合物；

3、運(yùn)動人群蛋白質(zhì)攝入量=體重kg*1.2-1.8g （低于2g）；每周運(yùn)動3次蛋白質(zhì)攝入量=體重*1.4g

4、正常人群脂肪攝入量=體重*1g，減脂人群脂肪攝入量=體重*0.8g，最低不能低于體重*0.6g

具體到自己：

Q1：飲食雖然做了記錄，但有時會忘記；

A1：每日記錄更容易形成習(xí)慣；

Q2：記錄只關(guān)注了總熱量，沒有關(guān)注脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的合理配比；

A2：先行動再在行動中不斷優(yōu)化；

行動1：每日在有品app中晨起稱重，在線記錄的同時關(guān)注體脂率、內(nèi)臟脂肪指數(shù)等各項指標(biāo)數(shù)據(jù)及變化趨勢，形成對飲食、運(yùn)動成果的檢驗(yàn)和閉環(huán)；

行動2：每日在薄荷健康中記錄、規(guī)劃三餐：

1、總熱量靠近合理值下限以達(dá)成減重目標(biāo)；

2、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水?dāng)z入量和比例合理，每項都在合理的攝入范圍內(nèi)，平衡健康飲食；

3、分析、記錄每日飲食，逐漸形成既健康又適合自己口味的營養(yǎng)食譜，進(jìn)而提高采購效率和做飯效率。

實(shí)踐了3天，今日食譜高分優(yōu)秀，記錄如下，后面再逐步優(yōu)化形成周食譜：

早餐：燕麥40g，牛奶200ml，葡萄干20g、雞蛋45g，煎牛排35g，水煮西藍(lán)花150g；（522千卡）

加餐：黃桃150g，無糖酸奶100g；（164千卡）

午餐：糙米飯200g，蒸紅薯50g，清蒸魚90g，炒綠豆芽100g，炒金針菇100g；（466千卡）

晚餐：雜糧粥100g，低脂雞胸肉35g，水煮青菜150g；（121千卡）

說明：

1、今日晨起行走，補(bǔ)充了碳水，早餐熱量稍高于建議值上限；

2、考慮早吃飯、中吃好、晚吃少原則，午餐、尤其晚餐熱量都低于建議值；餐后直立或行走10分鐘；

3、考慮攝入低于消耗原則，總熱量接近建議值下限，以更好地減重；