如果你回到20歲，你會(huì)怎么規(guī)劃接下來的人生？我最認(rèn)可的這樣一個(gè)答案：我會(huì)從鍛煉身體、讀書、旅游、理財(cái)四個(gè)方面規(guī)劃我的人生。鍛煉可以給我健康的身體，這是我做一切事情的前提，讀書可以豐富自己的大腦，增加內(nèi)涵，旅游讓我更加清晰認(rèn)識(shí)這個(gè)世界，而理財(cái)卻是我生活的保障。
尤其在現(xiàn)在社會(huì)進(jìn)步快，生活壓力大，進(jìn)而引發(fā)的焦慮、記憶力差、ADHD（注意力缺陷多動(dòng)障礙癥）的人越來越多，體育鍛煉遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止給我們帶來健康的身體這么簡(jiǎn)單，如果你僅僅因?yàn)闆]時(shí)間就放棄鍛煉，那么這篇文章會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)鍛煉，給自己再忙也要鍛煉的理由。
你想要強(qiáng)壯的手臂，你應(yīng)該鍛煉你的胳膊，而不是你的大腿。但是你想要一個(gè)強(qiáng)壯的大腦，并不是要去做一些記憶訓(xùn)練、數(shù)獨(dú)之類的，而是運(yùn)動(dòng)，是的，就是運(yùn)動(dòng)！
生活在非洲大草原的大腦
如果將人類的歷史濃縮成24小時(shí)，在晚上11點(diǎn)40分之前，我們都是狩獵者。直到晚上11點(diǎn)59分40秒，人類才進(jìn)入到工業(yè)時(shí)代，在11點(diǎn)59分59秒，我們才進(jìn)入互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代。
人類的大腦體積是黑猩猩的3倍，600萬年前，人類從其他生物獨(dú)立出來，在此期間我們大腦的體積不停地增大，我們的大腦皮層、額葉以及前部的增長(zhǎng)最為明顯。
大腦的進(jìn)化
我們知道生物任何有意義的進(jìn)化都需要漫長(zhǎng)的時(shí)間，顯然1萬年是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而在一萬年前，我們才剛進(jìn)入農(nóng)耕社會(huì)，因此我們的基因和一萬年前我們的祖先并無區(qū)別。
但是在近幾百年，我們的生活方式發(fā)生了天翻地覆的變化，生活方式的轉(zhuǎn)變速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們身體和大腦的進(jìn)化速度。而在狩獵時(shí)代和農(nóng)耕時(shí)代，為了生存，我們不得不進(jìn)行大量的體力活動(dòng)，現(xiàn)在，我們不會(huì)再為覓食而東奔西跑，每天都是坐在家里或者公司，運(yùn)動(dòng)量急劇下降。
從生物學(xué)的角度看，我們的大腦還生活在大草原上。而我們“走”得太快，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了生物學(xué)年齡，我們又”坐“的太多，超過了生物學(xué)年齡所能適應(yīng)的范圍。
因此，我們需要運(yùn)動(dòng)，去適應(yīng)我們的大腦。
大腦的可塑性
在1973年出生于弗吉尼亞州與的米歇爾·麥克，出生就沒有左腦，因此米歇爾無法集中注意力，四肢無法正常移動(dòng)。到了三歲也不會(huì)走路，也不會(huì)說話。
但是在接下來的人生里，米歇爾學(xué)會(huì)了走路、說話、閱讀，過著和普通人一樣的生活，雖然在抽象思維方面存在一些困難，但是他擁有非凡的記憶力，可以說出任意一天是星期幾。比如你問她2010年3月18日是星期幾，她可以立刻回答出“星期四”。
研究發(fā)現(xiàn)，少部分的腦組織缺失可以被其他的部分彌補(bǔ)，米歇爾的右腦腦細(xì)胞連接比正常人的都要密集。因此可以認(rèn)定米歇爾的大腦右側(cè)同時(shí)承擔(dān)了左腦和右腦的任務(wù)。
你的基因決定了你的腦細(xì)胞如何創(chuàng)造和死亡，但是你養(yǎng)成了哪些性格特征以及你的心理狀態(tài)都受你的生活經(jīng)歷影響，也就是你的生活方式和生活環(huán)境也反作用于你的大腦。
大腦無時(shí)無刻處都是在變化之中。因此，我們的大腦是陶土而不是成型的瓷器，我們可以通過有效的方式來拿捏這塊“陶土”。
從壓力旁邊“跑”開
朋友就是一名程序員，每天加班到十點(diǎn)，每周都有一次通宵，一個(gè)同事由于壓力大，進(jìn)而焦慮，最近好像抑郁，已經(jīng)去治療了。
數(shù)據(jù)表明，超過80%以上的成年人經(jīng)常面臨巨大的壓力，接近50%的人經(jīng)常失眠。那么壓力究竟是如何一步步摧毀我們的？
在大腦里，有一個(gè)預(yù)警裝置那就是杏仁核。當(dāng)杏仁核偵測(cè)到一些它認(rèn)為對(duì)你存在威脅的東西時(shí)（比如有人向你大叫，感到可能出現(xiàn)某種對(duì)自己不利的情況），下丘腦就會(huì)向大腦中的垂體發(fā)出信號(hào)，垂體收到信號(hào)后，會(huì)將一種激素發(fā)射進(jìn)入你的血液并傳送至你的腎上腺。
然后腎上腺會(huì)釋放皮質(zhì)醇（應(yīng)激激素，有時(shí)也被稱為死亡激素，過多嚴(yán)重影響人的健康），可以使心臟跳動(dòng)的更快、更有力，這個(gè)過程稱作HPA軸。
當(dāng)然，人體之間是處于微妙的平衡狀態(tài)，杏仁核就像油門，給的刺激越多，人的心臟跳動(dòng)也就越快，有人突然窒息休克就是這樣的原因。
而剎車裝置就是海馬和額葉，海馬不但是人的記憶中心，還可以緩解應(yīng)激反應(yīng)，防止過度應(yīng)激和驚恐發(fā)作。它可以平緩杏仁核觸發(fā)的壓力，而且制約作用是持續(xù)的。
額葉是大腦中負(fù)責(zé)思考的部分，也對(duì)杏仁核有制約作用。當(dāng)額葉變得更活躍時(shí)，我們會(huì)變得更平靜，壓力更小。
杏仁核接收到了危險(xiǎn)的信號(hào)，皮質(zhì)醇水平因而升高，當(dāng)人長(zhǎng)時(shí)間處在壓力之中，皮質(zhì)醇反過來又會(huì)刺激杏仁核，焦慮就在惡性循環(huán)中滋生。
皮質(zhì)醇水平會(huì)隨著外界刺激的消退而下降，如果皮質(zhì)醇在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高濃度水平會(huì)間接殺死海馬中的腦細(xì)胞。隨著時(shí)間的推移，皮質(zhì)醇過量會(huì)導(dǎo)致海馬體積的縮小，因此我們的記憶力會(huì)越來越弱。
所以海馬對(duì)于杏仁核的制約作用也會(huì)減小，長(zhǎng)此以往，人會(huì)變得越來越情緒化，容易焦慮，最后嚴(yán)重的會(huì)全面崩潰。
而當(dāng)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮質(zhì)醇剛開始會(huì)明顯增多，跑步也會(huì)刺激杏仁核，但有規(guī)律的跑步時(shí)皮質(zhì)醇增加的幅度會(huì)越來越少，減少的幅度會(huì)越來越大。實(shí)驗(yàn)證明，堅(jiān)持鍛煉，皮質(zhì)醇水平也會(huì)越來越低，引起你身體應(yīng)激反應(yīng)的門檻也會(huì)越來越高。
運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)額葉，限制皮質(zhì)醇從而保護(hù)海馬。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦的供血量會(huì)增加，額葉獲得了更多新鮮血液，堅(jiān)持一段時(shí)間，額葉會(huì)產(chǎn)生新的血管，改善血液和氧氣的供應(yīng)，去除更多代謝廢物。
因此，當(dāng)你感受到壓力時(shí)，就去跑步吧，20分鐘就可以讓你從壓力旁邊“跑”開。
讓注意力更集中
當(dāng)今這個(gè)信息每天都過載的世界里，手機(jī)、電腦吸引我們注意力的事物越來越多，你肯定經(jīng)歷過著急完成任務(wù)卻難以集中注意力的情景，我們很少被一件事情而吸引甚至感受不到時(shí)間的流逝，這種狀態(tài)在這個(gè)時(shí)代已經(jīng)成為稀缺品。
除了外在事物容易引起我們的分心之外，還有什么在影響我們的注意力？在講這個(gè)之前，我們先聊一下大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)——伏隔核。它是你感受到“獎(jiǎng)賞”的地方，會(huì)讓你感到快樂滿足，這種感覺會(huì)驅(qū)使著你重復(fù)這樣的行為，比如美食、游戲等。這些行為會(huì)讓你產(chǎn)生一種負(fù)責(zé)腦細(xì)胞之間傳遞信息的神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺，多巴胺會(huì)直接作用于伏隔核。
如果你在做一件事情，伏隔核沒有感受到足夠的刺激，他就會(huì)督促你去做能夠產(chǎn)生更多多巴胺的事情，比如玩游戲，這種督促使你的注意力不能夠集中起來。而經(jīng)常注意力不集中的人，他們的伏隔核也不怎么活躍，那么引起他們產(chǎn)生多巴胺的門檻也會(huì)越來越高。
市場(chǎng)上很多治療ADHD（注意力缺陷多動(dòng)障礙癥）的藥物，都是穩(wěn)固提高多巴胺的水平。而研究發(fā)現(xiàn)，體育運(yùn)動(dòng)同樣能提高多巴胺水平，運(yùn)動(dòng)越激烈，多巴胺水平會(huì)上升的越顯著，也就是你鍛煉的越多，得到的多巴胺也會(huì)越多，你就會(huì)越專注。
一項(xiàng)測(cè)試中，僅僅5分鐘的運(yùn)動(dòng)，就可以使患有ADHD的小孩專注力得到提升，而即使健康的成年人，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人表現(xiàn)出的專注力比經(jīng)常久坐的人更好。
因此，如果你經(jīng)常注意力渙散，那就去鍛煉吧！
跑出好記性
周末晚上和朋友聊天，在我的印象里他是每天都在加班的。
我問：你還在加班？
他說：今天周末休息一天。
然后我們聊了很多近段時(shí)間的生活與工作，當(dāng)聊到工作的時(shí)候，我竟然又問了一句：你還在加班。他發(fā)來鄙視的表情，剛告訴你今天休息一天。
我這才想起來，我這不是剛問過嗎？為什么我又問一遍？我意識(shí)到自己最近記憶力越來越差，經(jīng)常熬夜，有時(shí)剛打過的電話就會(huì)忘了，那么為什么我們的記憶會(huì)變得很差？
在大腦中負(fù)責(zé)記憶的就是海馬，我們左右大腦各有一個(gè)海馬，海馬在25歲時(shí)達(dá)到最大，然后以每年1%的速度減小，這也就是為什么老年人記憶力差的原因。
曾經(jīng)我們以為海馬體積的變小是不可逆的，美國(guó)科學(xué)家用MRI（核磁共振成像技術(shù)）掃描檢驗(yàn)了120個(gè)人的大腦，受試者被隨機(jī)分為兩組，一組每天進(jìn)行相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)，一組只是進(jìn)行拉伸之類的輕度運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)引起心率提高。
一年之后發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行相對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)的人的海馬完全沒有縮小，反而增長(zhǎng)了2%，而進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)的小組海馬縮小了1.4%。
而多個(gè)研究都表明：短期和長(zhǎng)時(shí)記憶都能通過鍛煉得到改善。請(qǐng)妥善保管好你的所有回憶，因?yàn)槟銦o法再來一次，而妥善保管的方式就是體育鍛煉。
培養(yǎng)你的創(chuàng)造力
日本著名高產(chǎn)作家村上春樹，經(jīng)常伏案寫作的他，體重開始增加，體力持續(xù)下降，每天只能靠大量香煙來集中注意力，激發(fā)靈感。因此他選擇了跑步，讓自己擁有健康的身體以及清楚的大腦，來支持自己的創(chuàng)作。
大最偉大的音樂天才貝多芬，在四十歲時(shí)就耳聾了，憑借著頑強(qiáng)的毅力創(chuàng)作了三首交響曲，在白天，他經(jīng)常會(huì)停下創(chuàng)作，走一段路來尋找靈感。
這些牛人告訴我們：運(yùn)動(dòng)有助于提高創(chuàng)造力！斯坦福大學(xué)的科學(xué)家邀請(qǐng)176名受試者參與幾項(xiàng)不同的創(chuàng)造力測(cè)試：一組是在散步后進(jìn)行，一組則是在休息后進(jìn)行。
結(jié)果顯示：運(yùn)動(dòng)后的受試者超過80%的人得到了比較好的結(jié)果，比休息的人整體高60%，體育運(yùn)動(dòng)明顯提高了人的創(chuàng)新能力。
體育鍛煉對(duì)于孩子的意義
科學(xué)家在同一個(gè)學(xué)校里設(shè)置對(duì)照組，一個(gè)班級(jí)是實(shí)驗(yàn)組，另一個(gè)班級(jí)是對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生每周要在體育館里參加兩次制定好的體育課程。結(jié)果如人所料：除了體育成績(jī)，還有數(shù)學(xué)、英語等方面，表現(xiàn)的也更好。
量實(shí)驗(yàn)證明：身體健康的孩子在數(shù)學(xué)和閱讀理解方面表現(xiàn)得更好。用MRI檢測(cè)10歲兒童的大腦時(shí)，身體健康的孩子大腦里的海馬更大，因此健康的身體狀況會(huì)產(chǎn)生更大的海馬和更好的成績(jī)，而健康的身體就需要堅(jiān)持的鍛煉。
如何運(yùn)動(dòng)
在26年的時(shí)間里，美國(guó)科學(xué)家通過對(duì)120萬名18歲年輕人進(jìn)行測(cè)試，運(yùn)動(dòng)和智商呈現(xiàn)出非常明顯的相關(guān)性，簡(jiǎn)言之就是身體健康的人更加聰明。
英國(guó)商人福哈·辛格在100歲時(shí)還在參加馬拉松比賽，他說：我每天鍛煉身體、散步、跑步至少4個(gè)小時(shí)，它讓我身心保持活躍。
顯然我們要每天保持4個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)是不可能的，但是本篇文章旨在告訴你，你邁出的每一步都是有益的，所以運(yùn)動(dòng)中最重要的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。
如果想要明顯的效果，每次你必須至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，每周至少三次。一般持續(xù)6個(gè)月，你就能感到巨大的變化。
寫在最后：寫體育鍛煉帶來好處的文章多如牛毛，本篇文章會(huì)告訴你運(yùn)動(dòng)在大腦中的生物學(xué)反應(yīng)，讓你從人體本身重視運(yùn)動(dòng)的好處，最后堅(jiān)持下來！
