去年6月份，我人生第一次跟著私教開始健身，雖然只有短短三個月，但是收獲頗多，不止一次地跟還在觀望的好友安利。這種收獲當(dāng)然不只是體重秤上變化的數(shù)字，更多的是自己能夠真真切切感受到的體質(zhì)體型的改變和戰(zhàn)勝自我懷疑與膽怯的自信。
這周，我又恢復(fù)訓(xùn)練，不少知道的朋友過來問我相關(guān)事宜，內(nèi)容比較多，我就按大家最常問的點(diǎn)整理出幾組關(guān)鍵詞，希望對你有幫助。
“你也不胖啊” ?“呵呵”
高中有段時間語文老師要求寫周記，清楚地記得我當(dāng)時寫了這樣一句話“當(dāng)冬天買的褲子夏天穿不進(jìn)去的時候，我該以什么心情懷念過去呢？”
可以說中考畢業(yè)后的暑假是我體重變化的分水嶺。在那之前，體重一直維持在48~49kg，十分穩(wěn)定。加上165左右的身高，完全沒有任何體重上的苦惱，買衣服聽到最多的就是你好瘦啊，貨真價實(shí)的好女不過百。誰知怎么到了高一體重噌得一下突破100大關(guān)，直奔110而去。重點(diǎn)是那十斤肉全都長在了腿上，從此亞洲典型梨形身材的人群里又多我一位。
高中嘛，學(xué)習(xí)是第一要緊事，每次我說要減肥要少吃，家里都會拿高考壓我。怎么能減肥，體力腦力跟不上怎么辦，要減上大學(xué)再說。嗷，好吧，天天被念叨著“營養(yǎng)要跟上”，導(dǎo)致我體重一度在115斤上下徘徊。
當(dāng)然梨形身材也有一點(diǎn)好，就是上身很苗條，加之平時都穿校服，寬松肥大的褲子彼此都一樣，看不出腿粗。多少人被我纖細(xì)的手腕和堪比機(jī)場的小A騙過，一臉擔(dān)憂地跟我說要多吃點(diǎn)，別委屈自己。當(dāng)然也經(jīng)常面臨上衣買S號，褲子要買M甚至L號的尷尬。每次大象腿看到別的小姑娘穿著貼身的小腳牛仔褲都十分羨慕，為自己只能在各種運(yùn)動褲之間無縫切換而默默掐腿。
微博看到過很多經(jīng)驗(yàn)貼，什么腿粗姑娘揚(yáng)長避短的穿衣選擇，其實(shí)就是上衣貼身下衣寬松唄，闊腿褲或者過膝裙簡直一勞永逸。但這騙得了別人，騙不過自己啊，我想做一個不靠裙子遮掩的名副其實(shí)的瘦子。每次逛街買褲子都是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，看上條牛仔褲去試衣間，基本都是卡在大腿提不上去，最后換回自己的褲子假裝一臉淡定地出來，投奔李寧耐克的懷抱，對，那時候爸媽的同事還告訴不要穿安踏，因?yàn)榘蔡さ臉?biāo)志像叉叉，考試不吉利。我不止一次看著腿上的坨坨贅肉，幻想一覺醒來就它們就自動跑到討厭的人身上去。（別跟我說你沒這樣想過。）
終于到了大學(xué)，天高皇帝遠(yuǎn)。大一軍訓(xùn)結(jié)束，各門課程走入正軌，我開始有意控制飲食。總結(jié)起來就是早晨中午正常吃，晚上只吃水果，蘋果香蕉橘子啥的換著樣來。當(dāng)時華電外的城北市場還沒拆，買水果便宜又方便。除了每周一次的體育課（我選修普拉提）再沒有別的運(yùn)動，這樣堅持大概3個月，到了寒假。我們宿舍當(dāng)時竟然沒有體重秤，回家之后才懷著緊張忐忑的心情上秤。叮！掉了八斤！終于下了110大關(guān)。我現(xiàn)在回憶，那八斤不只是節(jié)食的作用，更多是因?yàn)樯洗髮W(xué)之后這走那跑的，就算不出校門，每天教室食堂宿舍來回?fù)Q場的運(yùn)動量也多于高中時代成天坐在教室，加之第一次離家在外，換了水土，身體也要適應(yīng)。不過總之就是瘦了，開森！
當(dāng)時一心追求的只是體重秤上的數(shù)字?，F(xiàn)在想想，自己身高168，體重在55kg上下波動，已經(jīng)是一組很理想的數(shù)字了。但是因?yàn)橹痉植疾痪鶆?，說白了就是腿粗，總想著腿要再細(xì)一些，肚子再小一些。執(zhí)念太深，不好不好。
大四開始，自己有意識地鍛煉，每周跑步三四次，從3圈4圈一點(diǎn)點(diǎn)加到10圈，體重穩(wěn)中有降，但很少低過54kg。不過皮膚會變好是真的，也很少感冒。從那時起，微博上的健身達(dá)人興起，馬甲線人魚線成為新時尚。耳濡目染，我的觀點(diǎn)也從最初的“純瘦”變?yōu)樽非笥芯€條有肌肉的“力量瘦”。想練成網(wǎng)紅那種線條分明的效果，光靠跑步是不夠的，這種有氧運(yùn)動是減脂的好幫手，但是增肌塑形，一定不能缺少無氧運(yùn)動，直接點(diǎn)說就是練器械。當(dāng)時學(xué)校有健身房也有教練，但是畢竟學(xué)生嘛，請私教算是大開銷，而且我也信不過校園內(nèi)的私教，就把這件事往后排一排，自己買了啞鈴在宿舍跟著鄭多燕跳操，當(dāng)然也是斷斷續(xù)續(xù)的，沒有一直堅持下去，這種狀態(tài)持續(xù)到研究生畢業(yè)。當(dāng)然，還是個體重在55kg 上下浮動的梨形女同學(xué)。
私教 Yes or No
當(dāng)意識到靠自己跑步做操不能達(dá)到我想要的減肥效果時，當(dāng)我在試衣間看到鏡子里假胯突出屁股塌塌的自己時，我終于下定決心報私教課，讓專業(yè)人士幫助我解決他們擅長的事情。
在此不得不再夸一下萬能的大眾點(diǎn)評，讓我足不出戶地了解了住處附近的健身場所。最后我選擇了一家距離我住處不遠(yuǎn)，評分尚高的健身工作室，團(tuán)購了一節(jié)體驗(yàn)課。下單之后馬上有一位教練聯(lián)系我，跟我確定了第二天體驗(yàn)課的時間，囑咐一些注意事項(xiàng)。
第二天我準(zhǔn)時到達(dá)，工作室不大，有兩層，一層是訓(xùn)練區(qū)，二層是休息區(qū)。還是昨天那位教練接待的我，上樓之后先做了體質(zhì)測試，一張小紙條慢慢打印出來，上面顯示肌肉量、體脂率、腰臀比、基礎(chǔ)代謝等等很多項(xiàng)目指標(biāo)值，教練根據(jù)這些結(jié)果分析了我的個人情況，總結(jié)來說就是減脂塑形，并建議選擇36節(jié)課時，為期三個月。我問教練，我這樣的問題好解決嗎，教練說聽我的就沒問題，你這樣的我見多了。捂臉。
體驗(yàn)課之后，我便開始正式上課，每周二四六，三次課。上課模式是前一個小時無氧，腿、臀、腹、背、胸、臂，一課時集中練一到兩個部位，有的動作需要器械，有的不需要，比如徒手深蹲，深蹲跳等，腹部多是墊上運(yùn)動，一次課四到五組動作，一般每組動作10到20次不等，重復(fù)四遍。雖然聽著很簡單，但每次練完的酸爽，Emmm，誰練誰知道！所以每次上課之前，教練都會問我，身上還疼嗎？疼。哪不疼練哪。哦。被教練虐的沒有脾氣。一個小時的無氧訓(xùn)練之后，教練幫助按摩拉伸，可以說沒有體驗(yàn)過泡沫軸碾壓的人不足以語人生！但不得不承認(rèn)，按摩之后真的很舒服，我已經(jīng)從每次疼的齜牙咧嘴吱哇亂叫到下課結(jié)束主動趴在墊子上等待與泡沫軸的親密接觸。斯德哥爾摩癥候群說的就是我吧。
放松結(jié)束，還有半個小時跑步任務(wù)，每次大汗淋漓從跑步機(jī)下來，身心巨爽！不是有那樣一句話嗎，如果你最近不開心，要么沒有學(xué)習(xí)，要么沒有運(yùn)動。我選擇運(yùn)動。
所以如果你想認(rèn)真系統(tǒng)地對待健身這件事，我建議你在可以負(fù)擔(dān)學(xué)費(fèi)的情況下請一位私教，不用多，三個月足夠新手入門，土豪隨意。近兩年很多健身APP大火，如Keep，F(xiàn)ittime等等，如果足夠自覺足夠?qū)I(yè)，當(dāng)然可以自己練，但是大多數(shù)人是沒有健身基礎(chǔ)的，很多動作真的需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。就像這張圖片里，教練會把手放在我的背部（當(dāng)然是禮貌且專業(yè)地），感受我的發(fā)力點(diǎn)是否正確，肌肉是否繃緊，并時刻提醒我不要聳肩，注意呼吸節(jié)奏。相應(yīng)地，我也不用擔(dān)心自己是否會受傷的問題，專注在自己的動作就好了。
還有像這樣的器材，如果沒有教練在，我自己害怕危險是不會嘗試的。
說一下為什么都建議健身小白堅持三個月呢，因?yàn)榈谝粋€月是習(xí)慣養(yǎng)成階段。當(dāng)每周固定的有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動與飲食三管齊下時，你的身體從原來的狀態(tài)切換到健身模式，我們要給身體時間適應(yīng)。當(dāng)然，基數(shù)大的同學(xué)已經(jīng)能感受到身體的變化了。但因?yàn)槲一鶖?shù)小，所以第一個月結(jié)束之后我的各項(xiàng)指標(biāo)都沒怎么變，有點(diǎn)不開森，所以說要沉住氣！我們的身體是很聰明的，如果一個月就匆匆結(jié)束，身體會慢慢恢復(fù)到從前的代謝基礎(chǔ)，而你這一個月的努力就像在大海里扔了一顆小石頭，還沒看見水花就沉底了。So 還要再堅持，用接下來的兩個月檢驗(yàn)鞏固養(yǎng)成的健身習(xí)慣，讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)起來，不要回歸到之前的慣性中去，很明顯地，你在第二個月結(jié)束的時候就能看出自己的改變。精神狀態(tài)好了，走路輕快有勁，褲子都松了哈哈，都是我最直觀的感受。到第三個月結(jié)束的時候，你周圍的人也能看到你的改變，那個時候你會特別感謝堅持下來的自己。
姨媽練不練
姨媽之前妹子們都容易疲憊，訓(xùn)練效果下降，這都正常，一定要平和心對待，不要?dú)怵H。量多的時候就安心歇著吧，真不差這兩天。后期可以量力而行，選擇上臂或者背部訓(xùn)練，避開腹部動作。有一次我疏忽大意，在姨媽快結(jié)束的時候去上課，趕上練腹和全身綜合動作，前一秒還和沒事人一樣，下課之后小腹翻來攪去，半個小時跑了三次廁所，疼得蹲在地上十多分鐘不敢動，心里罵著“湊，太特么疼了，老子再也不練了！”打電話遠(yuǎn)程呼叫朋友送我去醫(yī)院。不過這種折磨來的快，去的也快，同學(xué)還沒到，我已經(jīng)緩了過來，看看自己肚子又小了一圈，十分欣慰，疼也忍了！后來我就十分注意，不敢在姨媽期間造次。所以這個時候就很羨慕男生啊，沒有這方面的困擾，如果能好好規(guī)劃三個月的時間認(rèn)真練，比女生更容易出效果！
再多說一點(diǎn)，我下巴之前總愛長痘，姨媽來之前尤其明顯，身邊幾個污妖王每次看到我都一臉壞笑說生活不和諧。喂！倒是來個男朋友讓我和諧一哈啊。But，健身之后皮膚光滑得蚊子落下都要劈叉，現(xiàn)在我爸媽都會說，沒鍛煉吧，下巴又長包了，好氣哦。另外，我來姨媽前三四天都會腰疼，小婊貝們應(yīng)該都懂得。健身一段時間之后，這種腰疼減輕很多。還有平時我走的時間久了也會腰疼，晚上睡覺簡直不能平躺，一定要慢慢屈身側(cè)臥，等腰間的疼痛慢慢解凍。也是上課之后，我不再有這種困擾，腰腹力量增強(qiáng)，日均兩三萬步不是問題！
吃
都說“三分練 七分吃”，可見“吃”在健身過程中的重要性。體驗(yàn)課結(jié)束之后，教練就發(fā)給我一堆飲食注意事項(xiàng)，目的是減脂，我來畫重點(diǎn)：
1、不能節(jié)食；
2、粗糧、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，科學(xué)合理搭配。
教練要求每天把三餐拍照給他看，我就結(jié)合圖片，說一說應(yīng)該注意的問題。我自己不做飯，三餐在公司食堂吃，所以對于上班族更有借鑒意義。
主食類：
選擇玉米、小米、地瓜、紫薯、燕麥、南瓜、芋頭等等；大米類、面粉類、油炸類食品，能不吃就不吃。
蔬菜類：
其實(shí)蔬菜本身的熱量非常低，但是蔬菜熱量攝入的主要途徑是煎炒。因此減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以。因?yàn)槭程玫牟撕苡?，所以教練要求我過水或過湯食用，食堂有免費(fèi)湯，每次我都會多拿一碗，因?yàn)殇踢^之后就會發(fā)現(xiàn)，真的好多油。另外注意，任何醬料的熱量都是很高的。
蛋白質(zhì)類：
減脂期間需要攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白，如水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼，脫脂奶制品，雞蛋清、牛肉、雞胸肉等。有些海鮮如鰻魚、蟹黃蟹膏等脂肪含量很高，注意不要食用。堅果類雖屬不飽和脂肪酸，也在減脂期間減少食用。因?yàn)槭程眠x擇實(shí)在有限，我后期買了雞胸肉，開袋即食，特別方便，中午和晚上帶一包去食堂，配上主食和素菜，省心完美。個人喜歡新奧爾良味，香菇味和原味，新出了煙熏味也不錯。120g，80g足夠，150g包裝的留給藍(lán)孩子吧。
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水果類：
水果種類繁多，但在減脂期也不能放肆吃，主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類別問題?；瘕埞⑾憬?、蘋果、獼猴桃、木瓜、西柚、檸檬、牛油果等可以適度吃。
總之一定要控制食物總量攝入。早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽，不要超過8分飽。如果三餐之間覺得很餓，想加餐，就選擇西紅柿和黃瓜吧。周末在家更簡單，玉米+雞胸肉+西紅柿就可以解決了，最近新買了小鍋，煮雞蛋蒸地瓜特別方便，收：￥NbW00pv6Y2b￥
當(dāng)然這是在減脂期間，不用一直這樣控制，我拿著下圖跟教練說我想練成這樣，教練說，練成這樣你可以隨便吃。OK，為了能放肆吃我也要努力啊。
三個月的課恰好在十一放假之前結(jié)束，回家見到好久不見的同學(xué)，幾乎人人說我瘦了，還有兩個一度懷疑我整容（咳咳，有點(diǎn)過了昂），虛榮心得到了極大的滿足哈哈。
啥，你問我反彈了嗎，別急，下次告訴你。
