作者卡蘭·拉詹博士，帝國(guó)理工學(xué)院醫(yī)學(xué)博士，曾是英國(guó)皇家外科學(xué)院成員，英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系外科醫(yī)生，桑德蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院的高級(jí)臨床講師。
他在社交媒體上擁有700多萬(wàn)粉絲，并持續(xù)將自己對(duì)教育、健康和科學(xué)的熱情融入到演講活動(dòng)中，在牛津大學(xué)、倫敦帝國(guó)理工學(xué)院、伯明翰大學(xué)、優(yōu)步和通用電氣公司等名校和企業(yè)都發(fā)表過(guò)演講。
這本書(shū)作者用非常幽默的表達(dá)，為讀者呈現(xiàn)了關(guān)于人體各個(gè)組織器官系統(tǒng)性的專業(yè)探討。很多讀者讀完均表示很顛覆認(rèn)知，對(duì)其生活習(xí)慣有很大影響。
我就自己的日常經(jīng)歷，結(jié)合書(shū)中的讓我很“哇塞”的一些點(diǎn)來(lái)分享。今天分享其中最重要的章節(jié)之一：腸道健康。
01
腸道菌群影響大腦情緒
大家有沒(méi)有聽(tīng)到過(guò)一個(gè)說(shuō)法，說(shuō)腸道其實(shí)是“第二大腦”。
書(shū)中作者在第一章就分享了這個(gè)概念“腦-腸軸”，據(jù)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，腸道跟大腦一樣，具備一定的思維能力。而腸道菌群的狀態(tài)還會(huì)影響大腦的想法，甚至影響一個(gè)人的情緒。
這其中的原理是由于人體90%的血清素、大量γ-氨基丁酸都是由腸道菌群合成的。血清素是什么，人體的快樂(lè)激素，γ-氨基丁酸也就是俗稱的“情緒穩(wěn)定劑”，這些激素直接影響情緒穩(wěn)定。
所以腸道菌群也和大腦的情緒有著非常直接的關(guān)聯(lián)?？梢?jiàn)腸道健康多么重要。
那腸道菌群到底喜歡什么樣的食物，才能產(chǎn)生對(duì)大腦有益的影響呢？作者表示，腸道最喜歡的就是纖維素，纖維素的來(lái)源就是：植物性食物，全谷物，高纖維的水果和蔬菜。
有些纖維素被稱為益生元，可以為你的腸道細(xì)菌提供有益的營(yíng)養(yǎng)，幫助它們茁壯成長(zhǎng)。
我見(jiàn)過(guò)周圍有些朋友由于平時(shí)工作忙，經(jīng)常吃外賣的，每天的蔬菜水果攝入量肯定是不足的，就會(huì)額外喝益生元補(bǔ)劑。
不過(guò)我看到某紅書(shū)上很多認(rèn)證過(guò)的營(yíng)養(yǎng)師表示，只有天然食物里的益生元對(duì)腸道菌群才管用。
他們的意思是，通過(guò)吃天然食物獲取天然益生元的最安全，也是能促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)的最佳方式，而不是市面上的補(bǔ)劑。
這種說(shuō)法我不太確定，一來(lái)我也不是賣保健品的，二來(lái)我目前還沒(méi)查到實(shí)質(zhì)性科學(xué)資料驗(yàn)證，就不確定這種說(shuō)法是否完全正確。但若是認(rèn)證的營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生有科學(xué)資料證明的話，也歡迎可以在評(píng)論區(qū)補(bǔ)充一下，相信很多朋友都非常需要。
繼續(xù)說(shuō)腸道菌群喜歡的食物。
除了剛剛所說(shuō)的纖維素之外，有一類含多酚分子的食物腸道菌群很喜歡，像平時(shí)常見(jiàn)的藍(lán)莓、特級(jí)初榨橄欖油、黑巧克力中都有含有大量的多酚，可以適當(dāng)多吃點(diǎn)。
讓腸道菌群不開(kāi)心的食物有哪些？比如食用大量紅肉，還有大家都知道的超加工食品的飲食。原理是超級(jí)加工食品會(huì)擾亂腸道微生物組。而且長(zhǎng)期吃超加工食品還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈中膽固醇水平升高，這可能會(huì)影響血液流向大腦，從而影響大腦功能。
很多人其實(shí)都知道多吃垃圾食品不好，但就是控制不住想吃。我是在什么時(shí)候真正自己不想吃的，一個(gè)是腸道干凈了，垃圾宿便都排干凈了，自然就不饞了。
還有一個(gè)就是了解了腸道和大腦的工作原理，垃圾食品進(jìn)入身體后如何運(yùn)作，轉(zhuǎn)化成哪些物質(zhì)，哪些物質(zhì)無(wú)法被身體代謝，會(huì)導(dǎo)致什么樣的后果。
所有的科學(xué)原理了解清楚之后，我開(kāi)始對(duì)垃圾食品有種毛骨悚然的感覺(jué)，就真的不想吃了。
所以，很多時(shí)候知道但做不到，可能是對(duì)這件事情的認(rèn)知原理并不透徹，完全弄懂其中的原理，或許真的能做到。
書(shū)中作者也建議，每周吃夠30種不同的植物性食物，其中包括蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子等，這是維持菌群多樣性、腸道健康的關(guān)鍵。
以下是這些食物的來(lái)源：
- 全谷物：燕麥、糙米、藜麥、全麥
- 根莖/蔬菜：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、菊苣、洋薊（菊粉）
- 水果：蘋果（果膠）、青香蕉、漿果
- 堅(jiān)果/種子：奇亞籽、亞麻籽、杏仁
- 益生菌（補(bǔ)充好菌）：發(fā)酵食品直接補(bǔ)活菌
- 無(wú)糖/低糖活菌酸奶、希臘酸奶
- 泡菜、酸菜、納豆、康普茶、開(kāi)菲爾
- 抗炎/護(hù)腦食物
- 深海魚(yú)：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)（富含Omega-3，抗炎、護(hù)腦、穩(wěn)菌群）
- 色彩豐富的蔬果（抗氧化，減少腸道與大腦炎癥）
原來(lái)腸道健康是人類情緒的隱形開(kāi)關(guān)，好的情緒和吃也有關(guān)系，吃對(duì)了，快樂(lè)才會(huì)有內(nèi)而發(fā)。
