【精時力學習日志】
本訓練營：100天精時力訓練營（2020年版）
今日主題：13-3 [下班后] 睡前準備的宜與忌
學習日期：2020年12月16日

1、[成長篇] 我學+我思+栗子+我行：

【我學】

（1）@秀在日志中提到萬一教會了別人，別人比自己更厲害怎么辦呀？對此，崔律的點評是這樣才能激勵自己更快速地成長，去學習更多新的內容。
（2）@秀還提到幫了同事，但同事并沒有表示感激，對此，秀剛開始感覺有點生氣，覺得付出沒有得到回報，但經過思考后意識到幫不幫對方是自己的事情，對方是否感激是對方的事情，自己享受了這個助人的過程，感到開心就可以了。

【我思】

作為跟著崔律學了三年的精時力老學員，有時真的覺得自己沒有今年新加入的新學員，比如武南、Grace、侯爽等人做的好，比如日志沒有武南、侯爽寫的有深度，有更多的思考，沒有Grace擅長聯(lián)想、對比、感情真摯……偶爾小伙伴來問我怎么聽課、寫日志的，我都會有點擔心，擔心自己的做法并不是那么好，擔心誤導了小伙伴。
看到@秀的困惑和崔律的講解，我覺得自己有些釋然了。小伙伴來問，我坦誠地分享自己的做法，小伙伴之后是模仿我的方法，還是不用我的方法，還是創(chuàng)造出其他方法都是小伙伴自己的權利和自由。在這個過程中，我享受了分享的過程，享受了助人的開心，這就足夠了。另外，我也可以多看武南、Grace、侯爽等人的日志，主動鏈接她們，向她們學習如何思考。

【例子】

昨晚和娜小伙伴進行了二十幾分鐘的視頻交流。謝謝娜加我的微信，愿意和我討論自己的困惑，愿意聽我分享自己做視頻課程/團建記錄、音頻課程記錄和寫日志的流程和方法。在和娜的交流中，真的感到了滿滿的熱情?( ′???` )比心

【我行】

周四晚上和Grace共讀時，花幾分鐘聊聊思考和寫日志的話題。

2、[溫故篇] 我學+我思+栗子+我行：

【我學】

原則上，我要采取各種各樣的措施，防范各種各樣的意外情況，盡可能確保我的睡前流程能夠如期進行。作為一個成熟的成年人，如果因為外部情況，比如爸媽，比如出差、旅游而導致睡前準備沒做好的話，這些都是借口，我是能改變現(xiàn)狀的。方法之一是和家里人定規(guī)則。比如和爸媽面對面溝通，制定合理的計劃，在不同時間段用洗手間等。這個過程當然需要時間來磨合，但是一旦磨合之后就會非常的方便。
注意：規(guī)則盡可能簡單；不要著急，要有耐心。

【我思】

（1）我一般寒暑假分別在爸媽家里待上2、3周，媽媽睡得早，之后是我，最后是爸爸，三個人互不影響，基本不存在搶廁所的情況。今年寒假回家后，弟弟和弟妹過年時也會在家里居住，5個人一起的話，也許會有各種情況出現(xiàn)，到時候可以提前和大家商量，確定規(guī)則，然后不斷磨合。
（2）生活中有各種各樣的風險或挑戰(zhàn)，我能做的就是提前防范、提前準備。比如，出差時，晚上可能和同事聚會、游玩，這時候可以推遲一個睡眠周期入睡，但還是盡量保證60到90分鐘的睡前準備時間，一是讓身體放松下來，二是讓聚會、游玩的興奮的大腦放松下來。

3、[新知篇] 我學+我思+栗子+我行：

【我學】

（1）睡前準備期間的宜：為第2天出門準備衣服物品；簡單整理家務，比如整理書桌、刷鍋洗碗、拖地等；個人清潔：洗澡、洗漱、護膚；睡前床上放松時間，比如冥想等。
遵循的一個原則：將早晨不需要動用專注力的事務時間放到睡前準備提前做。
（2）睡前準備期間的忌：讓大腦興奮的事情；讓身體興奮/勞累的事；讓心情不開心的事。
①讓大腦興奮的事情：比如刷手機、刷抖音、刷視頻等，不要這么做。比如讀書，即使是讀著讀著就很想睡覺的書，也不建議睡前做。為什么？一是因為很多行為是慣性的。如果能專注讀書，不管是喜歡還是不喜歡的書，都是專注讀書。二是睡前準備時間的第一件事是把燈光調暗，在昏暗的燈光下看書對眼睛不好。三是如果讀的是自己喜歡的書，恨不得一口氣讀完，可能會推遲入睡時間。
②讓身體興奮/勞累的事情：不要在睡前劇烈運動，比如跑步。因為劇烈運動時體溫上升，想要恢復正常狀態(tài)需要4、5個小時，所以最晚也要在傍晚運動。如果體溫無法下降，會影響睡眠。
③讓心情不開心的事情：鼓勵大家睡前做一些讓自己開心的事情，帶著美好的心情入睡。
（3）一起討論吧~
說明：按照原則來討論，目的是幫助大家理解原則。每個家庭、每個人都有自己的特殊情況，大家可以自己來決定。
①睡前做日清單：崔律說不太鼓勵這么做，因為做日清單會在大腦中把次日的事情過一遍，大腦會跟工作等掛鉤，而睡前準備是希望大腦能夠放松和慢下來的。崔律鼓勵大家晚上22點關電腦，離開書房前做日清單。
②寫感恩日志：崔律說非常好。因為寫完之后會非常幸福和愉悅，能帶著美好的心情入睡。
③看夢想筆記本：很棒，可以放到床頭，每天睡前翻一翻，去想象夢想實現(xiàn)的情形，還可以閉上眼睛去感覺。
④聽催眠曲：既有助于大腦放松，又幫助睡眠。
⑤和愛人聊天：看聊什么內容。不要聊容易引起分歧的，可以甜言蜜語、親親我我，帶著幸福入睡。
（4）拓展：睡前遠離手機等電子產品。
電子產品的藍光會抑制褪黑素的分泌，延長入睡時間，降低夜晚的睡意，還讓人更容易感到疲憊。此外，手機攜帶的細菌是馬桶座圈的10倍，最好不要帶到床上。

【我思】

之前我也想過和家人、朋友等分享精時力的做法，但是我發(fā)現(xiàn)我只會干巴巴地說你可以這么做、不建議那么做，但是我學的不夠扎實，沒有刻意記憶，導致講不出來原因，既打消了我分享的熱情，也影響對方的行動。今天聽課時，我有刻意去聽崔律是如何講解的，不僅關注怎么做，還要關注為什么要這么做、為什么不這么做。

【我省】

檢視自己的睡前準備：

（1）亮點：

①我做到了提前準備第二天外出時要穿的衣服和跑步時穿的運動服，提前鋪好瑜伽墊，提前準備次日的包包、早餐，還會檢查暖壺的熱水是否充足，如果不充足，提前燒水，保證次日早晨洗漱后的第一杯溫水。
為了避免遺忘，我制作了“提前準備”的清單，放到滴答清單APP中，作為循環(huán)任務。這個清單是有序清單，按照場所的順序，先是在臥室完成提前準備，再到客廳做好包包、熱水的提前準備，最后是去廚房準備早餐。
②我都是吃完飯、喝完咖啡立即刷鍋洗碗的，不存在睡前做這個的情況。拖地一般是每周大掃除進行或者洗澡后立即進行的，也不太存在睡前做的情況。
③睡前不要做讓心情不開心的事。提前準備和洗漱后，我會在手機上語音輸入感恩日記、手動修改，然后放下手機做5分鐘的微運動，之后翻看夢想照片、聽催眠曲，整個過程都是我的睡前放松時間，是讓我心情變好的事情。
④睡前不要做讓大腦興奮的事情：經過上半年早起營和早睡營課程的學習和實踐，我終于不在睡前看書了。我沒有刷視頻的習慣，手機上也沒有抖音。
⑤睡前不要做讓身體興奮/勞累的事：我的慢跑是傍晚四五點進行的，距離入睡超過四五個小時，不會影響睡眠。5分鐘微運動主要是伸展運動，放松下身體，不會讓身體興奮或疲憊。

（2）不足：

①睡前微運動后，我或者刷夢想日志，或者翻看夢想照片，還是有用手機的，用完之后直接睡覺，沒有再次洗手，有可能會將細菌帶到床上。
②睡前即使不回復，我還是會看看微信，有時會閱讀訂閱號的文章。
③還沒有引入睡前冥想，為了給寫日志留出更多時間，早晨的冥想也舍棄了。
④睡前有時會看看時間記錄的餅圖，調整下時間記錄的備注等。

【我行】

增加睡前準備開始前的“下班前回顧”的時間。除了常規(guī)安排外，查看和處理微信信息，閱讀訂閱號文章，刷夢想日志，查看時間餅圖，調整時間記錄的備注。睡前準備開始后，手機只做感恩日記、定時器和播放催眠曲。

4、[其他]問答/我想說的話。

A、問答：

B、我想說的話：

謝謝崔律今年開設了早起營、早睡營，在100天精時力訓練營中也有睡眠時間、早晨時間和睡前時間的利用，讓我真正做到了固定時間起床，優(yōu)化了睡眠流程，睡得更少，睡得更好。