前段時間聽了張遇升老師的怎樣健康活過一百歲，我覺得很有收獲，這次看見張老師新出了精品課怎樣成為精力管理的高手，第一時間購買學(xué)習(xí)。教是為了更好的學(xué)，我把讀書筆記分享出來。
醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn):成年人的精力水平在30歲以后是逐年下降的。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)精力水平越來越跟不上工作和生活的要求時，而事業(yè)，家庭個人對我們的精力要求越來越高。我覺得很有必要學(xué)一門精力管理課。
當(dāng)事業(yè)對我們的要求越來越高，而自己的精力又在不斷下降，當(dāng)?shù)街心瓿霈F(xiàn)這個缺口的時候，就是我們所謂的中年危機。
對我自己來說，我每天要安排運動的時間，要帶兩個孩子，要學(xué)習(xí)，由于工作性質(zhì)，隨時有電話或微信打斷我的注意力，有時候情緒不好或稍微沒有安排好，我就覺得一整天精力憔悴。
為了提高自己的效率，我試過時間管理法，番茄工作法有一點改變但發(fā)現(xiàn)效果都不大。因為時間是恒定資源，每個人每天都是24小時，除去睡覺的8個小時，能夠自由支配的時間非常有限，所以時間能被管理的彈性非常少。
時間管理是安排我們比賽每天的日程，精力管理是提升我們每天的狀態(tài)。
1.精力管理的金字塔模型
精力好的人是什么樣的
每天總是精神煥發(fā)，目光如炬，走起路來健步如飛
做起事來聚精會神，效率過人，工作事業(yè)就像開了掛一樣
心態(tài)樂觀豁達，遇到困難也不焦慮
精力好不是天分
只要學(xué)會了精力管理的方法，變成自己的習(xí)慣，就能成為精力好的人。
第一層是體能，在金字塔的最底層
現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，體能好尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血供糖供氧都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間工作不會覺得累。
美國產(chǎn)生CEO最多的學(xué)校是西點軍校
第一是對于戰(zhàn)略的學(xué)習(xí)
第二是紀(jì)律和團隊意識
第三是對于目標(biāo)感的培養(yǎng)
第四是西點對于學(xué)生的體能訓(xùn)練要求很高，這對他們后來應(yīng)對繁重的工作打下了堅實的基礎(chǔ)。
情緒
情緒對人的記憶力，認知力，決策力都有影響。積極正面的情緒是精力輸出的保障。
注意力
注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，好比汽車行駛的道路，不管你的馬力多強，火花塞的有多好，如果不行駛在正確的道路上，是到不了終點的。注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。
注意力如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。沒有注意力的精力就好比是空轉(zhuǎn)的發(fā)動機 無法輸出能量，人的意識也沒有辦法得到成長和塑造。
金字塔模型最頂端? 意義感
意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。
有意義感的人，就像航海的時候能夠看見燈塔，開車時能看見路標(biāo)，會在生命中迸發(fā)出巨大的能量，產(chǎn)生持久的能力。
2.怎樣設(shè)計最佳運動方案
運動飲食睡眠是改善體能的重要方面，疾病是損壞體能的重要因素。
為什么運動會讓人的精力更充沛
人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素。比如腎上腺激素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。
大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和蛋白質(zhì)。
當(dāng)人的基因和外在環(huán)境失配時就會產(chǎn)生疾病。像今天的高血壓糖尿病就是失配性疾病。
合理的運動量到底是多少
每周至少150分鐘中等強度的有氧運動，也就是每天如果半小時的話，要運動5天。
如果要達到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘。也就是每天運動1小時，每周5天。
人進化了一百萬年，在這一百萬年當(dāng)中，有99.9萬年都是吃不飽的，而且我們每天必須出去打獵或采集，才能填飽肚子。
第一，要找到適合自己的運動項目，
第二，要設(shè)置具體的目標(biāo)，并且建立反饋機制
第三，要學(xué)會利用碎片時間見縫插針的運動
在運動之前，可以多想運動的好處，不要想運動的痛苦。一共有幾百種運動，多花點時間一定能夠找到自己喜歡的一種。
很多人都說沒有時間運動，其實很多運動并不需要我們花大塊時間，可以高效利用碎片化時間。
3.吃對了，就不會累
飲食和精力關(guān)系很密切，英文里有 you are what you eat.你吃什么，你就是什么。這不僅僅指你的體型，還包括你的狀態(tài)。
人的清醒與睡眠，主要受兩個周期影響。一個叫晝夜節(jié)律，一個叫內(nèi)生平衡節(jié)律。晝夜節(jié)律比較好理解，就是人類進化過程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時為一個周期。
人的黑夜節(jié)奏主要受光照，體內(nèi)褪黑素，以及體溫的影響。
內(nèi)生平衡節(jié)律，主要受覺醒和睡眠的時間的影響，也就是說，睡的越久越想醒，醒的越久越想睡。
有一些方法可以幫助調(diào)整這兩個節(jié)律，減少白天的困意。比如保證晚上的睡眠，白天多曬曬太陽。除此以為，飲食也是下午發(fā)困的一個重要原因。尤其是高碳水化合物的飲食，比如米飯，面條。
因為高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖上升很快。
要想保持精力充沛，在吃的方面有三條規(guī)律。
1.少吃多餐，變?nèi)D為五頓。
如果一餐吃的過飽，兩餐之間的間隔比較長，血糖容易大起大落，血糖不喜歡這種狀態(tài)，精力當(dāng)然就不好。
為了盡可能減少血糖的波動，我們就要少吃多餐。
在早餐，午餐和晚餐的時候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。在上午或下午的間隙補充一些水果，堅果或蔬菜沙拉。
4.睡得好，能提升你的決策水平
對于絕大多數(shù)的人來說，想成為天才成為專家，要睡足就覺，這是保持精力充沛的一個秘訣。
從生理學(xué)上看，人在睡覺的時候，身體其實是一個主動的自我修復(fù)。
對于一般普通人，沒事別上床，戶外多活動，睡前做準(zhǔn)備，小心酒和鼾。
另外要設(shè)定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。
五.怎樣擊退這些消磨意志的疾病
因為目前我沒有任何疾病，這一章我學(xué)習(xí)花的精力就不多，但在20歲之前尤其是高中期間，我經(jīng)常受疾病的折磨。
要預(yù)防疾病，最重要的事情有3件
1.保持正確的姿勢
2.要維持正常的體重
一般按照多運動和少吃多餐以及多吃蔬菜，少吃碳水化合物那些就可以維持正常的體重。
3.要鍛煉背部的肌肉
六.控制情緒，緩解焦慮
關(guān)于情緒，有三條定律
1.人的腦子在一個時段只能存在一個情緒
2.相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負面情緒
3.人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒
我們每天的正面情緒和負面情緒的比例要大于3:1，才能維持積極情緒的正循環(huán)。
所以，要保證自己的正面情緒在四分之三以上。熱啟動練習(xí)可以幫助自己激發(fā)正面情緒，讓自己感到快樂，感恩，興奮，堅定。
熱啟動練習(xí)包括了5個部分
1.呼吸的練習(xí)
2.感受你的心跳
3.回憶你值得感恩的事
4.想一想你值得改善和慶祝的事
5.想一想你每天的三個目標(biāo)
當(dāng)正面的情緒被激發(fā)出來，就好像是身體做了熱身一樣，更容易抵抗寒冷。
熱啟動練習(xí)里面會讓我們回憶感恩的時刻，這是非常重要的部分。因為心里的感恩會讓我們更容易感到快樂，會更少覺得抑郁。
當(dāng)遇到了負面情緒，尤其是焦慮抑郁的時候，你要記得人的腦子就像一臺電視機，你有遙控器，你可以主動的換頻道，可以用呼吸練習(xí)，情緒標(biāo)簽，運動，感恩的方法來應(yīng)對負面情緒。
一個人對這個世界最大的貢獻就是讓自己快樂起來。
七.高效使用你的精力
注意力在哪，精力就流向哪。
人的大腦有兩種輸出，第一類是事物性或者應(yīng)付性輸出。第二類是系統(tǒng)性或者創(chuàng)造性的輸出。
人的大腦不是生來就會專注的。我們在進化的過程中為了生存下去，其實很多時候是不專注的。
有三個方法讓我們擁有專注力
第一，盡量設(shè)定清晰的目標(biāo)
第二，給大腦加一個外掛，把碎片信息清理出去
第三，你需要把最好的時間留給最重要的事情。
我們的腦子會對困難或不熟悉的事有一種天然的抗拒感。比如說像制定戰(zhàn)略，寫一篇文章，學(xué)習(xí)一個新的技能，進行一個困難的對話，都經(jīng)常容易拖延。
八.給你一張行動清單
張老師在早上起床后的30分鐘給我們了一個清單可以參考
1.睜眼后，會在床上做一些簡單的運動，包括用雙手搓臉梳頭發(fā)，做簡單的拉伸
2.用一分鐘把被子疊好，把床整理好。
3.會喝一杯600毫升左右的溫開水
4.用自己不常用的那只手去刷牙
5.會做情緒熱啟動練習(xí)
6.會在手機里把今天最重要的三個目標(biāo)記錄下來，并想象目標(biāo)完成后的那種喜悅。
7.會準(zhǔn)備一些很健康的營養(yǎng)含量高但熱量低的早餐。
一天的工作以45分鐘為一個循環(huán)，中間穿插著一些運動和休息。
晚上入睡前還有7件事
1.花幾分鐘做一個冥想，讓自己安靜下來
2.用熱水泡個腳
3.把第二天早上要喝的水準(zhǔn)備好
4.回顧一下今天的那3個目標(biāo)有沒有完成
5.花點時間看一下日程表，看一下是不是把重要的時間都花在了重要的事情上。
6.對第二天的日歷進行一個簡單的準(zhǔn)備，看有沒有一些事情是需要注意的。
7.把自己要看的書放在床頭。
每天早上和晚上這半個小時，其實都是自己可以利用的時間，可以好好利用養(yǎng)成好習(xí)慣。
最后老師對我們有一個提醒
就像肌肉可以在健身房里練出來一樣，精力也是可以通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練不斷的提升的。
習(xí)慣也不是一天養(yǎng)成的，可以從自己最舒服的地方開始。
