前話(huà)：看到這張照片是不是有種似曾相識(shí)的感覺(jué)？是的，這是我們中學(xué)時(shí)代的體育必考項(xiàng)目之一，也是練習(xí)最多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
仰臥起坐，作為最最基本的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，和俯臥撐一樣，幾乎所有的人都做過(guò)?，F(xiàn)在還有不少健身一族，把它當(dāng)做鍛煉腹肌的不二之選。但美國(guó)近日公布的一項(xiàng)健康調(diào)查報(bào)告讓人大跌眼鏡，結(jié)果顯示：一直被視為鍛煉腹部肌肉最有效的仰臥起坐，居然是一項(xiàng)危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)；嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)腰椎間盤(pán)突出……
美國(guó)的一項(xiàng)健康體檢顯示，56%的士兵因長(zhǎng)期做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致背部受損。美國(guó)海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運(yùn)動(dòng)，美國(guó)海軍方面隨即審查該運(yùn)動(dòng)是否符合健康標(biāo)準(zhǔn)，審查結(jié)果將于2016年7月公布。加拿大軍方已經(jīng)從士兵訓(xùn)練目錄中取消仰臥起坐項(xiàng)目，改用舉44磅(約為40斤)重的沙袋來(lái)鍛煉身體。一位加拿大的大學(xué)教授稱(chēng)，許多研究都表明仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱造成擠壓，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)壓迫神經(jīng)，引發(fā)疼痛，進(jìn)而造成腰椎間盤(pán)突出。
1、脊柱損傷
動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對(duì)于腹肌力量差的人是存在的,而且對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。他們訓(xùn)練任務(wù)中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導(dǎo)致脊柱損傷。除去這些風(fēng)險(xiǎn),臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤(pán)。美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,因?yàn)榻?jīng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
據(jù)美國(guó)職業(yè)安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3350 N的壓力,均超過(guò)了與下背部損傷有關(guān)的下限3300 N。
2、臀肌
現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開(kāi)始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效,這樣有效的動(dòng)作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身,就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。這種肌肉分工使訓(xùn)練者不能達(dá)到孤立肌肉群訓(xùn)練的目的,收效不大。這樣一來(lái),仰臥起坐就成為考驗(yàn)臀肌和脊柱的運(yùn)動(dòng),不單單是壓迫脊椎。
看到這里，你是不是有種后背發(fā)麻的感覺(jué)？瞬間有種自己被毀了十多年的感覺(jué)。。。
在此，咸魚(yú)隊(duì)長(zhǎng)給大家推薦4種效果比較好的腹部運(yùn)動(dòng)法--用20秒做完這四個(gè)動(dòng)作，之后休息10秒，再連續(xù)反復(fù)運(yùn)動(dòng)2次。
1.空中自行車(chē)
運(yùn)動(dòng)說(shuō)明：
后背貼地躺好，雙手扶在頭部后方。
雙腿彎曲呈90度，身體呈一條直線后將右腿向前完全伸直，左腿向身體方向彎曲拉伸。
轉(zhuǎn)動(dòng)身體，抬起左側(cè)肩膀，使左手手肘向右腿膝蓋方向拉伸靠近。
另一條腿離開(kāi)地面到與地面呈45度的位置，并且完全伸直。
自然的交叉著身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，另一側(cè)也用同樣方法進(jìn)行。
2.卷腹
運(yùn)動(dòng)說(shuō)明：
躺在地上，雙臂向胸上方伸直。矯正好身體，呼氣，抬起上半身，使雙手放到膝蓋上，收緊腹部肌肉。
接著舒展身體，但是舒展的時(shí)候注意不要使肩膀貼到地面，然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，反復(fù)動(dòng)作。
3.抬腿卷腹
運(yùn)動(dòng)說(shuō)明：
躺在地上，在身體兩側(cè)自然伸展雙臂，使雙手位于臀部?jī)蓚?cè)。
稍微彎曲膝蓋，抬起雙腿，使雙腿和地面成直角。
上半身不動(dòng)，下腹部用力，使臀部再抬高一點(diǎn)。
矯正好膝蓋后，用腹直肌的力量去將腿向身體方向拉伸，收縮腹部。
然后放下臀部到十分靠近地面但不要接觸到地面的位置。
反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。
4.平板支撐
運(yùn)動(dòng)說(shuō)明：
趴在地上。
彎曲手肘，將雙臂放在肩膀下方，使小臂支撐住身體，雙手交叉握好。
合并雙腳，腳尖支撐在地面上。
腹部和身體用力，抬起身體。
從頭到腳始終呈一條直線，保持住這個(gè)動(dòng)作。
