啞鈴彎舉是健身房鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，健身房中幾乎人人在做。但是仍然會有很多細(xì)節(jié)或者環(huán)節(jié)出現(xiàn)錯誤，阻礙手臂肌肉群的發(fā)育，下面就分享一個完美刺激肱二頭肌的動作。
健身新手需要有這樣一個（思維模式）：
就是一個動作，有哪幾塊肌肉和那幾個關(guān)節(jié)參與。
健身者需提高肌肉的支配和調(diào)節(jié)能力，比如鍛煉肱二頭肌的時候，只控制二頭肌發(fā)力，其他不參與發(fā)力，才能更好的鍛煉某塊肌肉。
【名稱】：
單臂/雙臂啞鈴彎舉
【參與肌肉和關(guān)節(jié)】：
參與肌肉：二頭?。ㄩL頭和短頭肌肉），
參與關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)；
【孤立訓(xùn)練法】：
鍛煉肱二頭肌最好就是孤立訓(xùn)練法，就是只讓肱二頭肌發(fā)力，別的肌肉和關(guān)節(jié)盡量不參與發(fā)力。
【呼吸方法】：
健身時，幾乎所有動作都是肌肉收縮時，呼氣；舒張時，吸氣，這個也不例外。
【重量選擇】：
最大RM的70-75%，如果對RM不熟悉的可以按照舉起12次，舉不起13次為合適重量。
4到8組，最后組力竭為止。
【意念控制】：
做動作時，集中精神，想象自己的二頭肌在變大，這個可以給肌肉傳導(dǎo)一些信號。
【動作要領(lǐng)】：
1.雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，固定身體，手臂緊貼身體，肘關(guān)節(jié)外翻垂直映入鏡面；
2.手五指緊緊握住啞鈴，手腕時刻保持收緊保持平直無彎曲；
3.通過肱二頭肌收縮，將啞鈴拉舉到最高點，（此時身體，肩膀，手腕都不要參與發(fā)力），與此同時，轉(zhuǎn)動手腕，將啞鈴面朝向自己面部，實現(xiàn)肱二頭肌的二次收縮。
4.回到初始位置，此過程不得利用啞鈴慣性，而是肱二頭肌繼續(xù)發(fā)力，手臂帶動啞鈴回到初始位置。
【動作禁忌】：
1.雙手和手腕松弛未收緊（抓緊啞鈴）
2.肘關(guān)節(jié)遷移（固定肘關(guān)節(jié)，不要晃動肘關(guān)節(jié)）
3.忽略動作的前半程（避免身體晃動，聳肩，減少慣性的使用）
4.動作執(zhí)行過快，下降過程不受控制（全程勻速收縮和拉長肌肉，控制每一塊肌肉，做好每一個動作）
這樣一個完美的彎舉就產(chǎn)生了。
彎舉會有很多變式，但是萬變不離其宗，關(guān)注發(fā)力肌肉，關(guān)節(jié)參與，前期可以先用坐姿和單手，這樣便于固定和鍛煉。
不說了，晚安！有好建議及意見請留言。
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