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作者：里奧·巴伯塔（LEO BABAUTA）
編譯：白果W
J.D.最近在我最喜歡的財(cái)經(jīng)博客“慢慢致富”上，發(fā)布了他如何聘請(qǐng)一個(gè)健身教練變得更加健康的內(nèi)容，并分享了他的經(jīng)歷和一些很棒的建議，我建議大家讀一讀。
這件事使我想到：我在去年從閱讀和試錯(cuò)中，學(xué)會(huì)了很多東西。如果再接受一點(diǎn)培訓(xùn)，我就能成為一個(gè)稱職的教練。我覺(jué)得這并非是我真正想成為的角色，但我想分享我所學(xué)到的一些經(jīng)驗(yàn)。
今天，我會(huì)聊聊“變得更健康”這個(gè)主題的第一部分：健康飲食（第二部分見(jiàn)：變得健康——鍛煉）
健康飲食的守則
我們很多人都想吃得健康，但由于家里、公司還有路邊的種種誘惑，這對(duì)我們來(lái)說(shuō)很難做到。我不會(huì)騙你說(shuō)做出飲食上的改變輕而易舉，但我會(huì)建議你不要想著突然做出巨大改變，而是希望你逐漸改變一點(diǎn)點(diǎn)。
說(shuō)說(shuō)我自己的例子。我現(xiàn)在的飲食習(xí)慣很健康，但這是我在過(guò)往不斷做出小改變積累而成的。我一開(kāi)始吃瘦點(diǎn)的肉，努力攝取更多的水果和蔬菜。接著，我增加了更健康的早餐谷類食品、燕麥片、全谷物面包。我還吃更低脂的牛奶和其他低脂食物，食用更多的堅(jiān)果，試著嘗嘗亞麻籽之類的食物。
最終，我才養(yǎng)成了相對(duì)健康的飲食習(xí)慣（甜食除外），然后成了素食者。我完全不吃肉類，包括雞肉和魚肉。接著又終于開(kāi)始拒吃乳制品和雞蛋，而是食用豆奶和其他豆制品。我逐漸試行嚴(yán)格的素食食譜，直到我現(xiàn)在成為了百分百的嚴(yán)格素食者。其實(shí)，我非常享受成為嚴(yán)格素食者的每一分鐘。最近，我又開(kāi)始奮力拒絕咖啡因和甜食，當(dāng)然也是循序漸進(jìn)。
如果你試著每次拒絕一點(diǎn)點(diǎn)不健康食品，最后你將會(huì)適應(yīng)這種改變，覺(jué)得它習(xí)以為常。接著要做的是，持續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程。
健康飲食守則#1：用良幣驅(qū)逐劣幣
（冒號(hào)后的字為譯者添加，下同）
找出你飲食上需要改變的一、兩個(gè)方面，就從它們開(kāi)始。每一周或兩周，試著吃一些健康食品，并把它們納入到你每天或每周的菜單中。
另一件我學(xué)到的事情是，當(dāng)我努力不吃不健康的食物時(shí)，這就是在幫我用最近喜歡上的健康又美味的食物代替它們。例如，我正在少喝咖啡，用水來(lái)替代，減少咖啡因的攝入。我之前用過(guò)同樣的方法對(duì)付可樂(lè)（盡管我目前偶爾會(huì)喝點(diǎn)可樂(lè)，但極少喝）。
現(xiàn)在，我喜歡喝水，遠(yuǎn)離糖分多的飲料。我用更健康的豆奶代替了牛奶，其實(shí)我很喜歡喝豆奶。我還用蔬菜漢堡、健康谷物、全谷物面包等食物，代替原來(lái)的不健康食品。建議你去找找你喜歡的健康食品，列個(gè)清單，常備身邊。
健康飲食守則#2：嘗試各種健康食品
當(dāng)你拒食不健康食品時(shí)，用更健康、美味的食品去代替。（譯者注：作者會(huì)在講述新的條守則前重申上一條守則，下同）
我學(xué)會(huì)了在飲食中，不僅加入各種水果、蔬菜，還包括堅(jiān)果、高鈣食品（如豆奶、高鈣橙汁、豆腐、杏仁和葉子菜）、含優(yōu)質(zhì)脂肪的食品（如橄欖油、亞麻籽、杏仁等）、高蛋白但少脂的食品（如豆腐、大豆蛋白、堅(jiān)果、豆子），以及高纖維食品。另一方面，我極力避免高飽和脂肪和糖分過(guò)多的食品（如上所述，我正在不斷減少食用它們），我把它們視作瘟疫而躲遠(yuǎn)點(diǎn)。
健康飲食守則#3：從少量開(kāi)始
首先要遠(yuǎn)離油炸的高脂肪食品（像麥當(dāng)勞）以及糖分含量過(guò)高（甜甜圈、可樂(lè)、糖果）等其他垃圾食品。不過(guò)不要一下子就完全不再吃這些食品，而是逐步淘汰它們，代之以更健康的美食（見(jiàn)前兩條守則）。
另一個(gè)重要的理念是：從少量開(kāi)始。我曾經(jīng)在盤子上把健康食品堆得很高，而這肯定會(huì)導(dǎo)致肥胖。我慢慢減少正餐食量，在正餐之間吃點(diǎn)健康的零食。這事的關(guān)鍵是要計(jì)劃好，讓你自己不僅吃好三餐，也在正餐中間喝些酸奶、水果，或者向我一樣不吃太飽的午餐，只是吃兩小塊三明治。
健康飲食守則#4：提前想好吃什么
在白天，每次少吃點(diǎn)，進(jìn)餐次數(shù)可以多。如果等到非常餓的時(shí)候才吃，你肯定會(huì)狼吞虎咽。
這又引申到我的另一個(gè)重要觀念：如果你馬上要出門走到馬路上，你要提前想好吃什么，不然你最后吃的會(huì)是沒(méi)那么健康還更貴的食物（如快餐）。在雜貨店購(gòu)物時(shí)，買些你喜歡的健康零食，帶到公司或路上吃。比如藍(lán)色玉米片、堅(jiān)果、葡萄干、水果、蔬菜以及低脂肪咸脆餅干等食品，它們既容易打包，也方便攜帶。
健康飲食守則#5：制定長(zhǎng)期目標(biāo)
隨身攜帶健康零食，在路上的時(shí)候就作好飲食規(guī)劃。
另一個(gè)重要的點(diǎn)是：你在健康飲食上的行動(dòng)，不會(huì)出現(xiàn)立竿見(jiàn)影的效果，至少不會(huì)立刻在你腰上顯現(xiàn)出來(lái)。減肥不應(yīng)在一夜之間就完成，否則你很容易恢復(fù)原樣。你得耐心點(diǎn)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮健康飲食問(wèn)題，不要尋求捷徑。
健康飲食守則#6：落實(shí)到行動(dòng)
制定長(zhǎng)期目標(biāo)，不要指望快速取得成果，耐心點(diǎn)。
還有很多健康飲食方面的建議，但以上是基本守則，也是變得健康的基石。一次只遵循一個(gè)守則，慢慢來(lái)，持續(xù)行動(dòng)一段時(shí)間之后，你將會(huì)看到明顯變化。你會(huì)因此愛(ài)上自己！
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