關(guān)于改變和習(xí)慣，我們經(jīng)常聽到這樣一句話：一個行為，只要堅(jiān)持21天，就能養(yǎng)成習(xí)慣。

前不久，我在知乎上看到這樣一條評論：

高中的時候，我在《讀者》里看到了關(guān)于“21天養(yǎng)成習(xí)慣”的介紹，然后我堅(jiān)持鍛煉了21天，第22天的時候，我對自己說“終于完成了，我應(yīng)該有鍛煉的習(xí)慣了”。結(jié)果，你可想而知......

看到這句話，我忍不住笑起來，甚至有種想要和作者握個手的沖動，因?yàn)檫@個幽默的小故事不僅用事實(shí)反駁了所謂的“21天就能養(yǎng)成習(xí)慣”的說法，更道出了許多人的心聲——習(xí)慣真的沒那么好養(yǎng)成！

改變的確是件極不容易的事情，因?yàn)楦淖円獙沟耐ǔＪ墙?jīng)過數(shù)百萬年才進(jìn)化而來的，深入本性的行為習(xí)慣，單靠21天的意志力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。這就是為什么即便堅(jiān)持了21天，或者更長的時間，一旦松懈下來，我們很快又會回到原來的行為習(xí)慣。

那么，有沒有辦法能夠更好地持續(xù)一個改變，并將它變成一種習(xí)慣呢？今天就讓我們一起來探討一下改變這個話題。

改變與習(xí)慣

改變意味著開始某個新的行為，或者由某個新的行為來替代原來的行為。比如說，以前早上8點(diǎn)才起床，現(xiàn)在6點(diǎn)半起床，以前不運(yùn)動，現(xiàn)在開始運(yùn)動。我們之所以有改變的愿望，大多是因?yàn)槲覀兿嘈胚@個新的行為能夠給自己帶來有利的結(jié)果。

改變是一個過程，習(xí)慣則是一種狀態(tài)。改變的過程需要依靠意志力，只有當(dāng)不需要太多意志力參與就能將某個行為持續(xù)下去的時候，這個行為才能被稱為習(xí)慣。如果經(jīng)常中斷，或者每次都得費(fèi)力逼自己去做某件事情，那只能說明它還沒有成為你的習(xí)慣，因?yàn)檎嬲龘碛心硞€習(xí)慣的人不需要逼自己去做這件事情。

背后的心理機(jī)制

事實(shí)上，不管是改變還是習(xí)慣，每次行為的發(fā)生，對大腦來說都是一次基于運(yùn)算的決策，因?yàn)樗枰凇白觥迸c“不做”之間進(jìn)行選擇。然而，大腦本能的決策方式并不是依據(jù)哪個選擇對我們的未來更有益，而是取決于此時此刻被這兩種選擇引發(fā)的情緒，哪個讓我們感到更舒服或者興奮。

我們來簡單了解下大腦是如何做決定的。在大腦的決策系統(tǒng)中有個重要的價值評判的區(qū)域，叫做伏隔核（Nucleus accumbens），它的作用在于通過與其他不同功能區(qū)域溝通，例如負(fù)責(zé)記憶的海馬體，與恐懼和消極情緒相關(guān)的杏仁體等，來獲得某個行為的相關(guān)信息，并根據(jù)這些信息來賦予其價值。與某個行為的記憶越美好，或者預(yù)期快樂越高，那么伏隔核賦予它的價值就越高。緊接著，這些價值信息會匯集到大腦的另一個區(qū)域眶額皮層（orbitofrontal cortex），當(dāng)兩個選擇之間的價值差值達(dá)到某個闕值之后，擁有更高價值的選擇便勝出了，決策也由此產(chǎn)生。

舉例來說，如果你還沒有喜歡上運(yùn)動，那么一想到運(yùn)動，大腦提取出來的記憶信息很可能就與痛苦或者厭惡的情緒相連，相比而言，關(guān)于躺在沙發(fā)上的記憶則會喚起一種舒服和愜意的感覺。在這種情況下，大腦必定會選擇舒服值更高的休息，而不是運(yùn)動。

然而，故事并沒有就此結(jié)束。剛剛提到的大腦決策過程其實(shí)是個本能的，無意識的過程，但作為高智能動物，我們擁有超越生物本能，通過啟動自我調(diào)控中心來對大腦決策進(jìn)行干預(yù)的能力。這個負(fù)責(zé)自我調(diào)控的區(qū)域叫做側(cè)前額皮質(zhì)（dorsolateral prefrontal cortex），它能夠通過干預(yù)眶額皮層，來改變大腦最后的決策。這種對抗大腦本能的能力就是我們通常所說的意志力或者自控力。盡管大腦會本能地選擇休息而非運(yùn)動，但我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^自控力來改變最終的決策，選擇運(yùn)動。

因此，我們不難發(fā)現(xiàn)，改變能否持續(xù)下去取決于三個變量：1）原有行為的價值，2）新行為的價值，3）自控力。兩個行為的價值差越大，改變所要面對的心理阻力就越大，對自控力的要求也就越高。這就是為什么自控力越弱，改變就越難。然而，即便有很強(qiáng)的自控力，如果一直需要依靠它，那這將是一個很累且不可持續(xù)的過程，因?yàn)槿丝倳幸庵颈∪醯臅r候，偶爾的松懈就可能會讓我們回到原點(diǎn)。

用獎賞來強(qiáng)化行為

自控力固然重要，但它并不是持續(xù)一個改變的關(guān)鍵。培養(yǎng)習(xí)慣的核心在于通過將新行為與積極情緒相連，以此來降低改變的心理阻力。只有這樣，改變才能不費(fèi)力地持續(xù)下去。事實(shí)上，那些最終能夠持續(xù)下去的改變，都是因?yàn)樵趫?jiān)持了一段時間后，產(chǎn)生了可見的積極結(jié)果。當(dāng)這種積極結(jié)果給我們帶來自我認(rèn)可、成就感、以及對未來的信心時，大腦就會很自然地將這行為與積極情緒連接起來。等到想法再次被觸發(fā)時，我們的抵觸情緒就會大大減少。當(dāng)這種積極情緒超越了“什么都不做”帶給我們的舒適感的時候，那么堅(jiān)持就無需再依靠意志力，習(xí)慣也就養(yǎng)成了。

大腦雖然頑固，但卻十分笨，只要我們掌握了它的規(guī)則，就能很好地對它進(jìn)行操控。因此，在改變的過程中，若能夠巧用大腦的獎賞機(jī)制，通過獎賞的形式，讓大腦對新行為產(chǎn)生積極情緒，那么改變的可持續(xù)性就會因?yàn)樽枇Φ臏p小而變得更高。

事實(shí)上，游戲市場如此成功，正是因?yàn)橛螒蛟O(shè)計(jì)者們已經(jīng)將人類的這種心理機(jī)制研究得十分透徹。他們牢牢抓住了玩家內(nèi)心深處對成就感、歸屬感的強(qiáng)烈需求，通過點(diǎn)數(shù)、等級、勛章、以及合作競爭的方式來滿足玩家的這種需求，讓他們在游戲過程中獲得極大的快樂，從而強(qiáng)化行為。

很多健身或者教育類App的設(shè)計(jì)也是基于這種心理機(jī)制：給你設(shè)定不同的任務(wù)，完成任務(wù)之后便能夠得到積分和相應(yīng)的等級，這能夠給我們一種成就感。每次獲得成就的時候，還能通過分享獲得他人的贊美和認(rèn)同，這又進(jìn)一步強(qiáng)化了這種成就感。

我們其實(shí)完全可以借用游戲化的思維方式，利用大腦對成就感的渴望，來培養(yǎng)積極習(xí)慣。比如說，在培養(yǎng)寫作習(xí)慣的時候，我們可以考慮使用那些將成就視覺化的寫作平臺或工具，例如，寫了多少篇文章，多少字，獲得了多少贊，有多少關(guān)注人數(shù)等等，這些都是成就感的來源。說實(shí)話，如果不是因?yàn)楣娞栆约白x者認(rèn)可和支持給我?guī)淼某删透?，我無法想象自己能把寫作這件事情堅(jiān)持下來。實(shí)際上，那些常用的技巧，例如社群打卡，都是通過充分利用我們對于成就感、歸屬感以及被認(rèn)可的渴望，來提高堅(jiān)持的成功率。當(dāng)然，游戲化的方式有很多，但萬變不離其宗，它的核心目標(biāo)永遠(yuǎn)是賦予想要強(qiáng)化的行為以積極情緒。

不過，我們還要警惕一個常見的失敗原因，那就是因?yàn)殡y度過高而產(chǎn)生的挫敗感。挫敗感會起到完全相反的作用，讓我們將行為與負(fù)面情緒相連，這毫無疑問會大大增加改變的心理障礙。例如，在我們想要培養(yǎng)讀書或者跑步習(xí)慣的時候，挑了一本很難讀懂的書，或者選擇從5公里開始，我們很可能會因?yàn)槭艽驌舳艞墶Ｋ?，在我們感覺到難度超過自己能力的時候，一定要及時調(diào)整，將難度降低到稍稍高于自己現(xiàn)有能力，以此避免因?yàn)榇煺鄱艞?。等到能力提升了，再增加難度。

最后的總結(jié)

改變離不開意志力，它甚至是改變啟動時最重要、最關(guān)鍵的力量（改變一開始一定是逼出來的）。然而，光靠意志力去維持是艱難且不可持續(xù)的，習(xí)慣的最終形成取決于大腦能否賦予新行為以積極情緒。通過借用游戲化思維，我們能夠有效地利用獎賞，例如成就感、他人認(rèn)可等，來強(qiáng)化行為，使它成為習(xí)慣。不過，在這個過程中，我們需要避免因?yàn)殡y度過高而受挫，一旦發(fā)現(xiàn)任務(wù)的難度高于自己的能力，就要及時調(diào)整。