「美好生活方法論」是我決定從思考方式出發(fā)讓生活更美好的產(chǎn)物。每一輯都有一個特定主題，介紹一個提高生活品質(zhì)的know-how或者pure fun。希望能給你啟發(fā)，我們一起由內(nèi)而外地變得更好。
如果說從小到大我有什么堅持下來的好習(xí)慣，我想「吃早餐」應(yīng)該算一項。
有時候，美妙的早餐甚至可以成為賴床星人早起的動力。在臺灣念書的時候，我每天都能元氣滿滿地起床，因為要去吃我最愛的蛋餅和豆?jié){，YAS!
過去的一年，因為工作出差或者純粹地賴床，我常常很潦草地對待早餐（希望我爸媽不會看到這句??）。
早餐吃不好的時候，我就是行走的癟氣球，整個人都沒精神。特別是最近看報道說，早餐吃得健康可以控制體重，減少心血管疾病、糖尿病的發(fā)生概率。
所以，作為貪生怕死的膽小鬼，我決心2017一定要認(rèn)真地吃好每一頓早餐??！
1. 什么是健康早餐？
你可能也跟我一樣，看過很多健身達(dá)人或者美食賬號分享的「一周早餐不重樣計劃」。但每次想要follow他們的做法時都會猶豫：這個recipe真的已經(jīng)包含掉所有需要的營養(yǎng)元素了嗎？ #嗯有點貪心
要回答這個問題，首先要知道一頓早飯需要的營養(yǎng)有哪些。關(guān)于這個話題的論文很多，做出建議的Blogger也不少，但至今我看到最簡單的答案是美國農(nóng)業(yè)部（United States Department of Agriculture）給出的模型。
他們把早餐要攝入的食物分成了五大部分：水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)和奶制品，每個類別的攝入比例差不多也是一樣的（大概就好）。
1. 水果
按照USDA的定義，新鮮、罐頭、果干都算水果。
每個人因為年齡和性別不同需要的分量也有些區(qū)別，下圖是USDA給出的建議（時長為一天），供大家參考。
具體1 cup是多少，大家可以去超市買個量杯感受一下。更直觀的說法是，16顆無籽葡萄，1根小香蕉，1個小橘子。所以，每頓早飯差不多1 cup水果就很棒。
2.蔬菜
根據(jù)營養(yǎng)元素的不同，蔬菜一般被分成五大類：dark-green vegetables（常見的綠色蔬菜）, starchy vegetables（淀粉質(zhì)蔬菜，比如土豆玉米）, red and orange vegetables（常見的紅色橘色蔬菜）, beans and peas（豆類）, 和other vegetables（其他蔬菜，比如黃瓜、菇類、洋蔥等）。
這五種都需要人體充分?jǐn)z入，其中以紅色橘色蔬菜、淀粉質(zhì)蔬菜和其他蔬菜為主，綠色蔬菜、豆類為輔。不過不用擔(dān)心，不是每一次早餐都要吃完這五類蔬菜才健康，而是一周以內(nèi)，這五種蔬菜都有涉及到就ok了。
份量的話，比水果稍稍多一點，1.5 cup就可以了，不必嚴(yán)肅地錙銖必較 #不停提醒大家別太勤奮??。
而且我還發(fā)現(xiàn)一個有趣點，根據(jù)官方的建議表格，同年紀(jì)的男生實際上需要攝入比女生更多的水果和蔬菜。不過，日常生活里喜歡水果蔬菜的男生卻并不是很多。所以大家下次text爸爸或者男朋友的時候，記得提醒他們多吃蔬菜水果呀，哈哈。
3.谷物
谷物可以理解為主食（米飯、面包、面、餅干都算），分為whole grains（粗糧）和refined grains（精糧）?，F(xiàn)在大家都知道粗糧比較健康，因為它保留了麥麩、胚乳，含大量維生素B，而這些成分在精加工之后都會消失。
具體到20至30歲的女性，早餐應(yīng)該包含50到70克谷物，而且其中至少一半應(yīng)該是粗糧。我知道你要開始撓頭「50g是多少啊」，差不多就是一小碗飯，一個bagel，或者兩片吐司的分量吧。
4.蛋白質(zhì)
所有肉類、海鮮、豆類（也屬于蔬菜）、蛋類以及豆制品、堅果都含有蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可以幫助人體更好地吸收其他營養(yǎng)元素，非常重要。更重要的是，如果你想保持fit嚴(yán)格控制卡路里，請記得選擇low-fat的肉，比如瘦肉、雞胸肉。
對20至30歲的女性而言，早餐蛋白質(zhì)的攝入分量跟谷物差不多，50g左右，大概一只雞蛋那么多。
5.奶制品
奶和大部分由奶制成的食物都屬于奶制品，但必須得fat-free或者low-fat才能放入日常早餐。
不要慶幸你喜歡的冰淇淋、奶油、黃油都是奶制品，所以可以放心大吃。NO，這些食物幾乎沒有含鈣，實在不健康，奶制品的大家庭并不歡迎它們 #sad. 反而不是由奶制成的豆?jié){，因為含有大量的鈣，而被奶制品們拉入了組織。原來食物之間也拉小團體，感覺略萌??。
所以你可以選擇的早餐奶制品有：脫脂或者低脂牛奶，脫脂或者低脂酸奶，脫脂或者低脂芝士，豆?jié){以及一些健康的奶制品甜點。份量450ml左右就可以，差不多一杯的樣子。
當(dāng)然以上的份量都不是一成不變的，每個人的體質(zhì)不同、活動量不同，需要攝入的食物多少也不同。大概記住「要在早餐里加入水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)、奶制品，其份量各占盤子1/5」這項基本原則，我就已經(jīng)準(zhǔn)備站起來為你鼓掌啦。
2.如何找到合適的Recipe？
好啦，了解了早餐需要吃什么，做早餐就比較簡單了 (excuse moi?!)。我是說找到自己喜歡的breakfast recipe啦啦啦。
1.下廚房
「唯有美食和愛不可辜負(fù)」的下廚房現(xiàn)在越做越好了。隨便搜一搜早餐，就有100中打開方式彈出來。
按照我們的基本原則和你的手殘程度#hahaha 挑一挑，找到一款簡單快手的健康早餐并不是難事。
2.NYT Cooking
之前在這篇文章里提到過NYT的Cooking App，界面非常干凈，特別是filter的用法深得我心。我隨便filter了一下breakfast, quick, healthy就出來了21個recipe。
而且每一張實物圖的畫質(zhì)都賞心悅目，如果你喜歡比較西式的早餐，也想一舉兩地地學(xué)英語學(xué)做飯，這個App非常適合你。
而且它還有一個教你做cocktail的欄目，不僅非常用心地做了視頻，還配上文字跟你講故事，像是bartender的chitchat，蠻有意思。 #雖然我不喝酒哈哈
3. Bloggers
這部分請大家給我留言推薦喔??
3. 我最愛的Recipe
下面這個視頻是我試過飽腹感和幸福感最強的早餐，如果再配上半盒腌三文魚沙拉，水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)、奶制品都有了，Yummm。
講真，這樣的早餐能讓我連續(xù)工作8個小時（hmm, or maybe not, haha）。
看「一起吃飯吧」的時候想，人生就算沒有愛到喜歡的人，至少也要吃到喜歡的食物。今年決定，就從吃喜歡的早餐開始吧！
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