手杖式準(zhǔn)備

手臂上舉

拉長(zhǎng)側(cè)軀干，拉上身體前側(cè)。

雙手前三指抓住大腳趾

要求：肩膀下沉，背部凹陷，大腿內(nèi)側(cè)向腳踝方向。

問題：1.背部凹陷不夠，背部有凹陷抓不到腳趾！

注：保持背部凹陷進(jìn)入體式，才能有效拉伸腿部后側(cè)肌肉，如背部不凹陷，就緩解了背部的緊張。

原因：大腿、小腿后側(cè)肌肉緊張，背部收縮不夠，后背肌肉缺乏力量。

調(diào)整：1.利用瑜伽墊拉伸

? ? ? ? ? 2.利用伸展帶拉伸

? ? ? ? ? 3.抬高臀部（墊磚或毛毯）

如下圖：

1.利用瑜伽墊拉伸

2.利用伸展帶拉伸

3.抬高臀部（墊磚或毛毯）

推薦：

? ? 拉伸小腿后側(cè)肌肉。

? ? ? ? 1.踩磚拉伸

? ? ? ? 2.下犬式

? ? ? ? 3.戰(zhàn)士1式?

? ? 收縮后背肌肉? ? ?

? ? ? ? 4.直角式

? ? ? ? 5.幻椅式

? ? 拉伸大腿后側(cè)肌肉

? ? ? ? 6.三角伸展式

? ? ? ? 7.加強(qiáng)側(cè)伸展式

如下圖

1.踩磚拉伸

2.下犬式

3.戰(zhàn)士1式

4.直角式

5.幻椅式

6.三角伸展式

7.加強(qiáng)側(cè)伸展式