今天學(xué)習(xí)到什么：

1，康復(fù)女子塑型的理念：在訓(xùn)練中培養(yǎng)正確的發(fā)力模式，并把這種模式帶入到生活當(dāng)中，在生活當(dāng)中完成塑型，最終達(dá)到持久塑型不反彈。

2，女子康復(fù)塑型的訓(xùn)練流程：

①呼吸調(diào)整

②骨骼排列（功能性訓(xùn)練，核心激活）

③抗阻力訓(xùn)練

④日常體態(tài)、習(xí)慣調(diào)整

最終達(dá)到呼吸深長，骨骼排列相對正位，關(guān)節(jié)肌肉功能恢復(fù)，有彈性，有漂亮的身材曲線（馬甲線，一字肩，蜜桃臀，挺胸薄背）好的體態(tài)，就是康復(fù)女子塑型。

女子塑型更重細(xì)節(jié)和精準(zhǔn)練習(xí)，更符合女性的審美。

3，康復(fù)女子塑型核心：

①骨骼體態(tài)，回歸正位。

②被縮短肌肉拉長回正常長度

③被拉長肌肉縮短回正常長度

④讓肌肉有彈性：力量，柔韌性

4，體態(tài)評估：骨盆，臀的評估：

髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，腳趾頭活動的6個面：伸，屈，外展內(nèi)收，外旋內(nèi)旋。

骨盆沒有明顯的前后傾，側(cè)傾，回旋。

骨盆正常的曲度是：前傾7-15°。

1、矢狀面：女性酪前上辣比路后上棘低 (0-15)，

2、男性傾斜角度小

3、冠狀面：兩側(cè)髂嵴、髂后上棘坐骨等高

4、水平面：

①從正面觀，兩側(cè)髂前上峰，恥骨兩側(cè)離人體中心線距離相等。

②從背面觀，兩側(cè)翻后上棘，髂嵴兩側(cè)離人體中心線距離相等。

髖關(guān)節(jié)評估檢測：

矢狀面：髖屈0-125°

髖伸：0-25°

冠狀面：外展0-45°內(nèi)收0-45°

水平面：內(nèi)旋，外旋0-45°

訓(xùn)練動作：

腳伸屈：勾腳30個×3+繃腳30×3

腳趾：石頭30×3+布30×3

膝關(guān)節(jié)：內(nèi)旋30×3+外旋30×3

髖關(guān)節(jié)：單腿拉5kg20×3為1組。

訓(xùn)練數(shù)量：

腳的訓(xùn)練：勾腳脛前肌很酸，繃腳小腿后側(cè)很酸。

膝蓋內(nèi)外旋：右膝蓋一開始時有點(diǎn)痛，后來把膝關(guān)節(jié)放松，注意力放在小腿向內(nèi)旋時就感覺到小腿酸了。

單腿拉：腳的功能訓(xùn)練做1組3次，膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋做2組，髖關(guān)節(jié)單腿拉做了2組。

學(xué)習(xí)和訓(xùn)練感受：再復(fù)訓(xùn)的時候，能感覺到核心的力量了。核心穩(wěn)，身體和動作就穩(wěn)，不會用到腰。

曲髖向后時，腦海中想象大腿前側(cè)肌肉用力鼓起來的樣子，然后避免圖畫中的樣子，就讓臀肌向后撐開，曲髖加深，臀肌收縮把身體重心拉回來。把注意力放在臀肌上，臀很快就酸了，1組里做到第3次時，曲髖的幅度就很小了，老師提醒要屈髖向后還是比較難加深幅度。

不停提醒自己，要曲髖向后，回來時不要站直，回到15°就可以了。

練完后，臀部都酸酸的，下午也還在酸。右側(cè)腰有一點(diǎn)點(diǎn)的酸，應(yīng)該是練習(xí)時右臀時身體往左側(cè)歪了。