目錄

一、乾隆皇帝與紅薯的故事
二、食物通便的秘密
    2.1 什么是膳食纖維
    2.2 膳食纖維的作用
三、兩種膳食纖維的區(qū)別
四、膳食纖維攝入途徑
    4.1 米谷類
    4.2 菜蔬類
    4.3 瓜果類
    4.4 薯類
五、食用膳食纖維也有講究
    5.1 高纖維食物要適量
    5.2 辨證選擇
    5.3 盡量生吃
六、其他通便食物

一、乾隆皇帝與紅薯的故事

清朝第六位皇帝乾隆，壽至89歲，在中國歷史上是位最長壽的皇帝。但是晚年他患上了頑固性便秘，宮廷里的御醫(yī)想盡各種辦法都治不好，讓他很苦惱。一天，他路過御膳房時，一股他從未聞到過的香味飄過來，他尋香而入，發(fā)現(xiàn)兩個小太監(jiān)正躲在一邊吃東西，他趕緊要過來看看，小太監(jiān)告訴他吃的是烤紅薯。拿回去一嘗，非常好吃， 后來就天天讓大廚給他做點送過去，哪知吃了沒多久，久治不愈讓他頭痛的便秘竟然意外地好了，他興奮得不得了，夸贊到：“好個紅薯！功勝人參！”從此，紅薯又得了個“土人參”的美稱。以后宮里誰有便秘，他都讓吃，結果很多人都治好了。后來，吃紅薯治便秘從宮里慢慢就傳開了。

雖然這只是個傳說，但紅薯的確有通便作用?，F(xiàn)代研究證實，紅薯含大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，促進大便排泄，對老年性便秘有較好的療效。然而，紅薯也并非人人適宜。中醫(yī)認為，其甘膩斂濕、礙胃滯氣，不合理服用時，會腹脹、燒心泛酸，乃至胃疼等。故食用不宜過量，脾虛體質應慎食。

二、食物通便的秘密

20世紀70年代英國營養(yǎng)病學專家楚維爾發(fā)現(xiàn)結腸癌在東非烏干達等地非洲原著民中十分罕見，他通過調查發(fā)現(xiàn)，這些黑人的飲食中含有大量食物纖維，于是他提出高纖維飲食是結腸癌保護因子的假設。其后大量研究認為膳食纖維可以稀釋或吸收糞便中的致癌物，加快食物殘渣在腸道的通過時間，從而減少了腸黏膜對食物中致癌物的暴露。原來躲避結腸癌的關鍵在于高纖維飲食和這些食物的通便作用。

什么是膳食纖維？我們先看看什么是纖維。

蠶絲和羊毛我們都很熟悉，細長有韌性，這就是纖維，因為產(chǎn)自動物，我們稱動物纖維。石棉，是一種天然防火板，是礦物纖維。芹菜，我們更熟悉，不好消化，菜稈中的細絲吃進去什么樣，拉出來還是什么樣，這些細絲就是植物纖維。這里的動物、礦物和植物纖維，加在一起就是天然纖維。通常人們將長度比直徑大千倍以上且具有一定柔韌性和強力的纖細物質統(tǒng)稱為纖維。

膳食纖維一詞是1953年由英國流行病學專家菲普斯利提出。膳食纖維就是植物纖維，是一種不會被吸收的食物營養(yǎng)素。你可能會問，不被吸收，為何還能被稱作營養(yǎng)素？

蛋白質、脂類、糖類（碳水化合物）、水、維生素、礦物質是我們身體必需的六大營養(yǎng)素，它們都會被吸收來發(fā)揮作用。膳食纖維雖然不被腸道吸收，但現(xiàn)在已經(jīng)被列入人體第七大營養(yǎng)素，我們看看它有什么資格上升到如此高的地位。

膳食纖維的作用：

1．防便秘。膳食纖維具有很強的吸水性，其吸水率高達10～15 倍。它吸水后使腸內容物體積增大，大便變松變軟，通過腸道時會更順暢更省力。與此同時，膳食纖維作為腸內異物能刺激腸道的收縮和蠕動，加快大便排泄。

2．預防高血壓和高血脂癥。膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收。

3．預防糖尿病。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化。對胰島素敏感性增強，改善血液中胰島素的調節(jié)作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復。

4．防中毒。膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

5．維持體內的微生態(tài)平衡。膳食纖維是大腸有益菌的養(yǎng)料，可以改善腸道菌群，并有利于某些營養(yǎng)素的合成。

6．預防肥胖。膳食纖維吸水后膨脹，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，可達到控制體重減肥的目的。

原來食物通便的主要功臣是膳食纖維。

三、兩種膳食纖維的區(qū)別

膳食纖維雖然都不會被腸道吸收，但按照是否能在水中被溶化又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，這兩種纖維的作用是有差別的。

不溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果中， 主要有纖維素、半纖維素和木質素，來源有全麥谷類食品、全麥面包、種子、堅果、水果和蔬菜等。

這種纖維不被溶化和吸收，但具有吸水性。所以可以增加糞便的體積和對腸道的刺激度，有很好的通便作用。還能夠吸收食物中的有害物質，弱化消化道中細菌排出的毒素。由于這種纖維能夠“填飽肚子”卻又不提供熱量，所以也有助于控制體重。但是對人體來說，因為什么也沒有提供，也就沒有“營養(yǎng)”。

可溶性膳食纖維主要存在于細胞液和細胞間質中，主要有果膠、植物膠、黏膠等，來源有燕麥、大麥、魔芋、豆類、蘋果、葡萄等。

這種纖維對健康作用相對要大。在經(jīng)過胃腸的時候，能夠帶走一些膽汁，從而減少體內的膽固醇。到了大腸，它們就成為聚居在那里的腸道有益菌的食物。這些可溶性纖維被細菌“吃掉”的過程被稱為“發(fā)酵”，而發(fā)酵產(chǎn)物一定程度上甚至可以增強人體的免疫力。此外，它還能延長胃的排空時間，延緩葡萄糖的吸收等功效。這樣的纖維被稱為“益生元”，是現(xiàn)在食品和保健品界的新寵。

很多食物同時含有兩種膳食纖維，比如空心菜中既富含大量的粗纖維，又含有果膠。

四、膳食纖維攝入途徑

現(xiàn)在在超市里，網(wǎng)店上，到處都有出售膳食纖維的保健品，粉劑、片劑、膠囊等劑型，應有盡有，我們是否應該圖省事來直接服用這些東西來代替從植物中攝取呢？其實這是有區(qū)別的，就像我們需要維生素C，但不能光服維生素C片，就像我們吃中藥，不能直接去服用其有效成分。更何況這些保健品的膳食纖維真正含量有多少，我們也不得而知。所以，最易取、最廉價、最有效的攝入途徑還是我們的一日三餐，是我們每天熟悉的食品。

1. 米谷類

含豐富纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數(shù)目，幫助食物的消化吸收。供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素。對于便秘的病人，在大米、小麥的基礎上搭配麩谷類食物，如燕麥、玉米等。

2. 菜蔬類

含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、西藍花、菠菜、芹菜、空心菜、絲瓜、藕、萵筍等。

3. 瓜果類

瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

4. 薯類

薯類食品包括紅薯、芋頭、土豆、山藥、荸薺等。

對便秘患者而言，應根據(jù)身體情況，在自己的食譜中側重這些食物的攝入，并盡量搭配使用。

五、食用膳食纖維也有講究

膳食纖維好處多多，而且又來自植物，是不是越多越好，或者可以隨便食用呢？尤其是一些老人，知道膳食纖維又防癌又通便，天天頓頓不是紅薯，就是芹菜，結果把胃都給吃壞了。

1.高纖維食物要適量

膳食纖維在通便、阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。對成人來說，每天攝入25～35g纖維就夠了。對于生長發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

2.辨證選擇

藥物要辨證施治，食物也是一樣。

有些人食用紅薯會腹脹、燒心、泛酸、胃疼等，這是因為脾胃虛寒，濕阻脾胃、氣滯食積，所以這類人應慎食。

芹菜含有豐富的膳食纖維，如果脾胃虛弱、消化不良、大便溏薄者食用，會加重病情，所以應少吃。

3.盡量生吃

蔬菜中大部分的纖維在烹制過程中都被破壞了，因此蔬菜最好還是生食。食用期間減少油膩、辛辣等高熱量食物的攝入。

六、其他通便食物

1．富含低聚糖的食物，如萵筍、洋蔥、大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆制品等。

2．植物性乳酸菌食物，如泡菜、發(fā)酵醬油等。

3．富含維生素B族的食物，如粗糧、酵母、豆類及菠菜、包心菜。

4．油脂含量高食物，如核桃仁、松子仁、各種瓜子仁、杏仁、桃仁等。

5．富含鎂的食物，如芝麻、杏仁、花生、糙米、核桃、香蕉等。

6．富含維生素C食物，如青椒、獼猴桃、鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

7．富含油酸食物，如橄欖油、葵花籽油、芝麻、花生、杏仁、核桃等。

8．補充水分的食物，如西瓜、梨、哈密瓜等。

9．易產(chǎn)氣食物，如洋蔥、蘿卜、蒜苗等。