習(xí)慣的力量.jpg

一、習(xí)慣的感性認(rèn)識(shí)

先看2個(gè)習(xí)慣案例：

1. 每天睡覺前刷牙。
2. 內(nèi)心焦慮時(shí)喝酒。

習(xí)慣應(yīng)該是自動(dòng)觸發(fā)的，或者說不需要消耗意志力，就自動(dòng)完成的，所謂習(xí)慣成自然。上面的2個(gè)習(xí)慣中，1是每天都會(huì)執(zhí)行的，而習(xí)慣2不是每天都執(zhí)行——只是心情不好、充滿焦慮，才會(huì)借酒消愁。刷牙習(xí)慣人人都有，每個(gè)人都能幾十年如一日的堅(jiān)持，我還沒有沒聽過有人做不到。由此，從感性認(rèn)識(shí)上，習(xí)慣應(yīng)該具有如下特點(diǎn)：

1. 習(xí)慣并不是每天都會(huì)執(zhí)行，只是在某個(gè)特定情境才會(huì)觸發(fā)。
2. 習(xí)慣是反復(fù)自動(dòng)執(zhí)行，不需要消耗意志力。

二、習(xí)慣什么時(shí)候發(fā)生

由上面知道：習(xí)慣并不是每天都會(huì)執(zhí)行，只是在某個(gè)特定情境才會(huì)觸發(fā)。 那么，一個(gè)習(xí)慣到底什么時(shí)候、什么情境才發(fā)生呢？？

2.1 暗示引發(fā)習(xí)慣

上面的2個(gè)習(xí)慣案例中：

1. 刷牙是發(fā)生在睡覺前，以我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，每當(dāng)我準(zhǔn)備睡覺時(shí)，我會(huì)做如下3件事情：整理床鋪、關(guān)掉電腦、刷牙，以上事情沒有固定先后。顯然，一天24小時(shí)，我為何偏偏在準(zhǔn)備睡覺前幾分鐘刷牙呢？所以，我要睡覺，這個(gè)行為（或者意念）觸發(fā)了我的刷牙行為。
2. 每當(dāng)心情槽糕時(shí)，總想飲酒求一醉，如果心境寧靜平和，反而不會(huì)喝酒了。所以是心情糟糕的狀態(tài)觸發(fā)了飲酒的行為。

由以上可知，習(xí)慣并不是無緣無故地發(fā)生，它是由別的行為觸發(fā)的，這種行為叫暗示。

暗示，就是觸發(fā)習(xí)慣發(fā)生的行為。刷牙的暗示是準(zhǔn)備睡覺，飲酒的暗示是心情糟糕。

2.2 如何利用暗示塑造習(xí)慣

我把暗示分為2類：

• 自我行為暗示
• 外在環(huán)境暗示

2.2.1 動(dòng)力定型之行為暗示

給一個(gè)動(dòng)物，按固定順序形成幾個(gè)條件反射，當(dāng)?shù)谝粋€(gè)刺激出現(xiàn)，引發(fā)第一個(gè)反射行為，后面幾個(gè)反射不需要給刺激也會(huì)相繼引發(fā)反射行為，這就是動(dòng)力定型。巴甫洛夫認(rèn)為動(dòng)力定型是人的習(xí)慣的生理基礎(chǔ)。

舉例：

人只要一起床，就知道去洗手間、洗臉、刷牙等等一系列的行為。人在小的時(shí)候，不可能立馬全部學(xué)會(huì)這些行為，肯定一個(gè)一個(gè)的學(xué)會(huì)，例如先學(xué)會(huì)了洗臉，再學(xué)會(huì)了刷牙，就算學(xué)會(huì)了也會(huì)忘記，需要大人提醒（暗示），“你忘記洗臉了”，“你忘記刷牙了”，但是當(dāng)時(shí)間久了，完全成為習(xí)慣了——只要起床（暗示），自然觸發(fā)后面的洗臉、刷牙等等行為，只需要一個(gè)刺激（暗示）即可。

因此，將多個(gè)行為設(shè)計(jì)成固定順序，用利于習(xí)慣養(yǎng)成 。

在進(jìn)入冬季后，我有洗澡拖延癥，因?yàn)槎鞠丛栉倚枰獰裏崴?，需要不少時(shí)間，不能像夏季那么方便。于是，我就這樣做：

下班回去，第一件事就是打水、燒熱水，然后繼續(xù)做其他事情。這樣洗澡拖延率大大降低了。

這里面就包括許多順序行為：1.回到家、2.開門、3.開燈、4.放下背包、5.打水、6.燒水，這一系列行為自然完成。

這里面還有一點(diǎn)需要注意：1-4已經(jīng)是固定行為習(xí)慣，每天必然發(fā)生，5-6是新行為。因此，在設(shè)計(jì)行為習(xí)慣時(shí)，遵循這個(gè)原則：

將新的行為加入到固定習(xí)慣行為后面。

2.2.2 助推行為之環(huán)境暗示

有這樣一個(gè)喜聞樂見的故事：

話說某個(gè)機(jī)場男廁所，小便經(jīng)常不入池，滿地都是。于是，在小便池印上蒼蠅的圖案，結(jié)果情況大大改善——使小便池的飛濺量降低了80%。（故事來源于《助推》）

環(huán)境也可以作為暗示，改變?nèi)说男袨?。例如?/p>

• 提前把書放在辦公桌上更容易完成閱讀習(xí)慣
• 運(yùn)動(dòng)裝放在顯眼的地方更容易使你去運(yùn)動(dòng)
• 任務(wù)清單貼在墻上提醒你完成任務(wù)計(jì)劃

同樣，反過來，你想改掉某個(gè)習(xí)慣，你也可以設(shè)計(jì)環(huán)境：

• 想減肥，你冰箱里就別放任何零食
• 改掉刷朋友圈的毛病，你就屏蔽朋友圈或者退出登錄
• 改掉睡前玩手機(jī)，你就睡前把手機(jī)關(guān)機(jī)，放在離你遠(yuǎn)的地方

人是一個(gè)環(huán)境的產(chǎn)物，通過設(shè)計(jì)環(huán)境可以使某個(gè)行為習(xí)慣更容易達(dá)成。

三、習(xí)慣如何反復(fù)發(fā)生

可以理解為暗示是一個(gè)導(dǎo)火索，然后引燃習(xí)慣。那么，我就有一個(gè)疑問：

為什么心情糟糕就會(huì)引發(fā)喝酒，為什么不引發(fā)喝奶茶，或者喝其他的東西呢？

3.1 獎(jiǎng)賞推動(dòng)習(xí)慣

由上面知道，習(xí)慣由暗示觸發(fā)，暗示引燃了習(xí)慣，這樣看來暗示和習(xí)慣之間，是一種強(qiáng)力而穩(wěn)定的關(guān)系。那么這種穩(wěn)定的關(guān)系是如何形成的呢？

答案是：獎(jiǎng)賞。

所謂的獎(jiǎng)賞，就是指好處，可以是物質(zhì)利益上的，也可以是精神上的。比如每天刷牙，刷完牙之后，牙齒變得干凈涼爽，有益健康，這就是獎(jiǎng)賞。那么刷牙和牙齒潔白健康之間建立了一條鏈接，準(zhǔn)備睡覺和刷牙之間建立了一條鏈接。那他們的關(guān)系如下：

暗示——>習(xí)慣——>獎(jiǎng)賞

在習(xí)慣發(fā)生之后，有獎(jiǎng)賞，有好處，那么暗示才能反復(fù)觸發(fā)習(xí)慣發(fā)生。我每天睡覺前，其實(shí)也可以掃地，但是沒有形成睡前掃地的習(xí)慣，因?yàn)閽叩厥沟孛孀兊酶蓛?，?duì)我來說不是獎(jiǎng)賞或者沒有獎(jiǎng)賞。

就好比一個(gè)裝睡的人，你給他再多暗示（提醒），你都叫不醒他，因?yàn)閷?duì)他來說起床沒有任何獎(jiǎng)賞，或者說睡覺獲得的獎(jiǎng)賞大于起床獲得的獎(jiǎng)賞。

比如飲酒習(xí)慣，飲酒后，但大腦飄飄欲仙，忘卻煩惱，獲得一種精神的愉悅。那么，精神愉悅也是獎(jiǎng)賞。

其實(shí)，所有的獎(jiǎng)賞都是精神獎(jiǎng)賞，也就是大腦分泌多巴胺，使大腦感到快樂，大腦就會(huì)去學(xué)習(xí)，從而想要再次去做這件事情。

除了金錢利益，還有哪些事情可以使大腦獲得獎(jiǎng)賞呢？

• 獲得成就，達(dá)成目標(biāo)
• 被人表揚(yáng)和贊美
• 運(yùn)動(dòng)
• 冥想
• 信息（很多人喜歡看新聞、娛樂八卦，原因就在這里）
• 飲食、性、飲酒、吸毒等等

3.2 如何利用獎(jiǎng)賞塑造習(xí)慣

3.2.1 需求塑造習(xí)慣

首先，這個(gè)行為習(xí)慣能解決你的某種需求或者達(dá)成某種目標(biāo)，也就是說你的這個(gè)習(xí)慣是為了達(dá)成自己某個(gè)目的，不是跟風(fēng)，不是隨大流。

例如：

• 運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，是為了鍛煉身體，放松心情，釋放壓力。
• 早起習(xí)慣，是為了起居規(guī)律，獲得安靜的早晨。
• 閱讀習(xí)慣，是為了增加知識(shí)，提升專業(yè)能力。

3.2.2 任務(wù)塑造習(xí)慣

這個(gè)其實(shí)是對(duì)上面的更近一步補(bǔ)充，舉個(gè)例子：

小明、小紅和小強(qiáng)都想養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣，但是他們的動(dòng)機(jī)不同。

小明：是為了擴(kuò)展自己知識(shí)面，增加見識(shí)。

小紅：是為了獲取提升專業(yè)，研發(fā)培訓(xùn)課程。

小強(qiáng)：是為了研究課題輸出研究文章。

那么，他們?nèi)齻€(gè)誰更容易養(yǎng)成閱讀習(xí)慣呢？

顯然是小紅和小強(qiáng)，因?yàn)樗麄冮喿x是為了完成某個(gè)任務(wù)，他們的驅(qū)動(dòng)力更強(qiáng)。

綜上可知，你的習(xí)慣不僅僅要達(dá)成你的某個(gè)需求，而且你的這個(gè)需求要落實(shí)到你的某項(xiàng)行動(dòng)任務(wù)上。

四、對(duì)習(xí)慣的新認(rèn)識(shí)

通過上面的分析可知，我們對(duì)習(xí)慣的理解和認(rèn)識(shí)是不足的，習(xí)慣其實(shí)包含三個(gè)部分：

• 暗示
• 行為
• 獎(jiǎng)賞

但是，我們只把行為理解為習(xí)慣。其實(shí)真正的習(xí)慣應(yīng)該是前有暗示，后有獎(jiǎng)賞，暗示決定行為何時(shí)發(fā)生，獎(jiǎng)賞決定行為反復(fù)發(fā)生。

五、參考書籍

1. 《習(xí)慣的力量》
2. 《愉悅回路——大腦如何啟動(dòng)快樂按鈕控制人的行為》
3. 《誰在控制你？探秘神經(jīng)遞質(zhì)》
4. 《心理咨詢師（基礎(chǔ)知識(shí)）》
5. 《助推——如何做出有關(guān)健康、財(cái)富與幸福的最佳決策》