自控力(凱利·麥格尼格爾)

導(dǎo)言

>>所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

>> 大多數(shù)人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。

>>提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。 研究表明，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。

如何運用本書

>> 把自己看成是真實世界中研究的主體,在生活中測試書中給出得概念，收集自己的數(shù)據(jù)，看看哪些是真的，哪些對你有用。

>> 帶上觀察者的眼光，對每個策略持開放態(tài)度，沒有偏見、保持好奇心與期待，去做每一個作業(yè)，發(fā)現(xiàn)有趣且有用的東西。

>> 如果你想最充分地使用這本書，就選擇某一個意志力挑戰(zhàn)，以此來測試每一個書中提到的概念。

>>意志力會逼著你“今日事今日畢”。對于你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學(xué)著“說要”，牢記自己真正想要的是什么，想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo)。

>> 意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

>> 你的第一份作業(yè)：挑選一個挑戰(zhàn)，帶進我們的意志力科學(xué)之旅。

以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：

* “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量？

* “我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

* “我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？

>>所謂意志力的挑戰(zhàn)是指“你一方面想要這個，一方面想要那個”，當(dāng)下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發(fā)生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。

>> 意志力第一法則：認(rèn)識你自己

>> 人類擁有自我意識。當(dāng)我們做一件事的時候，我們能意識到自己需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。

>> 第一課時

核心思想：意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。

深入剖析：

· 更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？

· 認(rèn)清兩個自我。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力實驗：

· 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。

· 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想（鍛煉你的自我意識和自控能力）專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。原地不動，安靜坐好，不能煩躁，閉上眼睛，注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”，感受呼吸。剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10、 15分鐘。

>> 第二課時

核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。

深入剖析：

· 什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內(nèi)在沖動？

· 壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？

意志力實驗：

· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4 6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。

· 5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動力。

· 睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。

· 放松能讓你恢復(fù)意志力儲備。躺下，深呼吸，放松全身肌肉，感受呼吸。

>> 第三課時

核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓(xùn)練能增強自控力。

深入剖析：

· 意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄。

· 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。

>> 意志力實驗：

· 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。

· 意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。

· 最想要的—目標(biāo)—不斷堅定目標(biāo)—驅(qū)動自己—實現(xiàn)或接近目標(biāo)。

·發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。

>> 第四課時

核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。

深入剖析：

· 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？

· 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護環(huán)境？

· 你覺得自己是誰？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？

意志力實驗：

· 明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

· 取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。

>> 第五課時

核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

深入剖析：

· 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？

· 神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。

· 渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。

意志力實驗：

· 為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。

· 測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受?，F(xiàn)實和大腦的承諾相符嗎？

>>第六課時

核心思想：情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析：

· 緩解壓力的承諾。當(dāng)你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？

· 什么嚇到了你？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素。

· 遭遇挫折。當(dāng)意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎？

· 決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？

意志力實驗：

· 有效的解壓方法。下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。

· 失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>

· 樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。

>>第七課時

核心思想：我們無法明確地預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

深入剖析：

· 你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？

· 你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？

· 為了你自己好，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

意志力實驗：

· 等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，抵制住誘惑。

· 降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

· 預(yù)先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。

· 預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。

>>第八課時

核心思想：自控受到社會認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

深入剖析：

· 你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？

· 你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。

· 你最可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為？

· 可別人都這么做！你有沒有用社會認(rèn)同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？

意志力實驗：

· 增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標(biāo)。

· 感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？

· 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。

· 把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？

>>第九課時

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

· 觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？

· 你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產(chǎn)生了更強的渴望？

意志力實驗：

· 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

· 直面自身欲望，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。

· 駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

10 結(jié)語

>> 談及科學(xué)的書最合適的結(jié)語莫過于——得出你自己的結(jié)論。所以，即便我很想寫一段最后的總結(jié)，我還是要訓(xùn)練一下“我不要”的力量。我只向大家提出以下幾個問題：

* 你對意志力和自控力的想法是否有所改變？

* 你認(rèn)為哪個意志力實驗對你最有幫助？

* 你看到哪一頁的時候最吃驚？

* 你從這本書里學(xué)到了什么？