【精時力學習日志】
本訓練營：100天精時力訓練營（2020年版）
今日主題：14-1 [總復盤] Part1 睡眠
學習日期：2020年12月21日

1、[溫故篇] 我學+我思+栗子+我行：

關(guān)鍵詞：制定復訓計劃
【我學】
謝謝@張歡、@Grace和@jmp小伙伴在日志中分享自己和復訓的點點滴滴，謝謝@Grace分享了教帶閨蜜學習精時力的例子。@Grace的復訓計劃給了我啟發(fā)，讓我進一步明確自己的復訓計劃。
【我行】
目標：2020/12/21到2021/01/09的3周內(nèi)，我要完成100天精時力營的課程回顧。
目的：為了真正掌握本期精時力訓練營的知識點；為了真正做到課程中講解的內(nèi)容；為了進一步提升自己的精時力。
成果：1份100天精時力營的大綱及知識點筆記；1份開營到結(jié)營的成長記錄和結(jié)營后的行動計劃；其他。
計劃：每周1到2個Part。
步驟：回顧課程PPT和學習日志，基于精時力營的課程大綱整理知識結(jié)構(gòu)；列表整理自己寫下的我行，檢查我行的實踐情況，制定下一步行動計劃。對自己理解不深或行動不足的回聽課程。

2、[復盤篇] 檢視“睡眠”上的進步與不足：

（1）睡眠周期的數(shù)量：最初是常規(guī)睡4個睡眠周期、偶爾睡5個睡眠周期，中間特別想每天都睡5個睡眠周期，特別想多睡一些（主要契機是掉頭發(fā)嚇到了我。），但因為各種事情難以做到的糾結(jié)，到10月底11月初做到的開心和興奮，再到因為客觀情況再次無法做到時的接納，再到明確哪幾個晚上睡4個睡眠周期、哪幾個晚上睡5個睡眠周期的提前計劃的掌控感?，F(xiàn)在，我已經(jīng)將周日和周二晚上睡5個周期列入日清單，并且設置了專門的鬧鐘，感覺很淡定了。
（2）固定時間起床：從5月2日開始每天固定5:00起床，在10月17日到24日嘗試過一周的4:30起床，嘗試了晨間共讀、晨間瑜伽和冥想，后來覺得這個時間太早，又嘗試了一周的5:30起床，最后還是調(diào)整回5:00起床。我感覺5:00起床靈活性最強、性價比最高，比如睡5個睡眠周期的話能睡滿整個黃金睡眠時間，21:30入睡也不算太早，睡4個睡眠周期的話22:55關(guān)燈睡覺，保證了23:00前入睡，享受3小時的黃金睡眠時間。
（3）入睡時間：除了出差等特殊情況，幾乎沒有晚于23:00之后睡覺。目前是21:25或22:55關(guān)燈睡覺，都早于23:00。
（4）睡眠與光線：①一直都能做到睡前準備開始時關(guān)大燈開小燈，也能做到睡中全黑，醒后拉開窗簾。②沒有完全做到的是睡前遠離手機。雖然我沒有刷視頻、刷朋友圈的習慣，但是還是會用手機做時間記錄，用幕布做感恩日記，刷小打卡的夢想日志，偶爾查看微信等。關(guān)于這一點，我已經(jīng)將查看和處理微信信息、刷夢想日志提前到睡前準備開始前做，但偶爾還是會因為前面太忙沒來得及做，推遲到睡前準備時間做。
（5）日間小睡：維持每天午睡20分鐘的習慣；偶爾增加了15分鐘的傍晚小睡。作為“固定時間做固定事情”的踐行者，我其實很想每天都在同樣的時間安排傍晚小睡，最開始因為找不到這個時間，干脆就沒有安排傍晚小睡，現(xiàn)在開始靈活應對，哪怕只安排1、2次傍晚小睡也是好的。
（6）睡眠時長和睡眠心理：沒有出現(xiàn)過睡眠過度的情況，主要睡4個夜間睡眠周期+1個日間小睡，中間有一段時間感覺這樣有點睡眠不足，給自己安排了夜間睡5個周期?？赡芪疑眢w不是特別敏感，沒有感覺出較大的區(qū)別，但是心理上會覺得很滿足，一想到自己睡了7.5小時，就會覺得自己特別重視睡眠，睡得很充足。
（7）入睡小妙招：之前會聽催眠曲，這次訓練營期間增加了睡前刷夢想日志、睡前翻看夢想筆記本和寫感恩日記，都屬于睡前想開心的事情。
（8）睡眠心理：我認為是什么，就是什么。偶爾還是會因為早晨起來后大腦比較鈍而覺得自己睡的不太夠，但會告訴自己走路上班時可以曬太陽，讓自己更清醒；中午還有午睡，也能補充精力，不會一直糾結(jié)了。
總之，我感覺自己在睡眠上更加淡定了，多數(shù)屬于重復做、持續(xù)做的習慣。需要改善的主要是睡眠心理，包括接納自己不能每天睡5個睡眠周期的現(xiàn)狀，從“我相信自己需要睡多久，我就真的需要睡那么久！”的角度來改變想法，強化“我睡6個小時就夠了，我還有午睡呢，我還有各種見縫插針充電呢，我能擁有高效且精力充沛的一天?！?。

3、[回聽篇] 回聽“Part1 睡眠”任一節(jié)課的收獲：

回聽課程：2-5 睡眠心理-新知篇
回聽理由：因為我覺得自己在這方面最需要改善，我希望通過聽新知部分重新強化自己這方面的意識。
我的收獲：
（1）“我每天晚上睡6小時就夠了。
結(jié)果：從5月初到今天（2020/12/21），我有74%的時間（183天）睡了4個睡眠周期，23%（45天）睡了5個睡眠周期，0.61%（1天）睡了6個睡眠周期。有幾天因為出差、坐火車等原因睡了非整數(shù)個睡眠周期。從我能長期堅持睡4個睡眠周期的角度也能說明我睡6小時就夠了。
認知：同樣只睡了6小時，如果認知改變，想法改變，第二天醒來后的狀態(tài)也會不一樣。這也說明想法的重要性，說明改變過去的固有認知、錯誤認知的重要性。
（2）睡眠時長的心理：我相信自己需要睡多久，我就真的需要睡那么久！
肯定自己的進步：從2018年3月跟著崔律學習早起課開始，我先是破除了每晚必須睡8小時的誤區(qū)，做到了睡7.5小時，明白了自然醒和睡眠充足是兩回事，不再期許睡9小時。從今年5月初開始，我又進一步挑戰(zhàn)了自己，做到了常規(guī)睡6小時，偶爾睡7.5小時。
內(nèi)心篤信：我是二班人，晚上我睡6小時就夠了，我還有日間小睡可以快速充電、補充精力。
（3）醒來時的心理：我認為自己沒睡醒，那我就真的沒精神！
正確想法：我是按照睡眠周期入睡的，在每個睡眠周期結(jié)束時，我會短暫醒過來。所以，當我在睡眠周期結(jié)束時醒過來，我能夠輕松地醒過來。雖然昨晚睡的時間短，但我可以在白天小睡。這樣，確保我今天高效且精力充沛的一天。
我思：我已經(jīng)睡醒了，洗漱、清晨喚醒瑜伽、早餐都幫我更好地喚醒了自己的身體，我的大腦也在晨間復盤、記錄和聽課、寫日志中不斷地變得更加清醒。寫完日志后，我還可以吃點水果、黃瓜，還可以走路上班，通過咀嚼、有節(jié)奏地運動和陽光進一步提高血清素的活力，幫助自己更加清醒。

4、[其他]問答/我想說的話。

A、問答：

B、我想說的話：

100天精時力營就要進入尾聲了，我要充分利用年底年初的時間做好復訓，真正將精時力融入自己生活、學習、工作的方方面面，真正做到聽話照做不打折，加油！