久坐人群易圓肩駝背？4個(gè)練背動(dòng)作，讓你強(qiáng)化背肌改善體態(tài)！
隨著如今社會(huì)的高速發(fā)展，人們的工作也變得愈發(fā)的繁忙，辦公室的久坐讓身體出現(xiàn)了很多異樣，其中關(guān)于圓肩以及駝背的人數(shù)不斷增加。其中最主要的原因就是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，還有一點(diǎn)就是背部的肌肉不夠強(qiáng)壯所致。
因此，繁忙之余加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，就顯得尤為重要。
但對(duì)于許多練背肌的健身愛好者來說，擁有出色的背肌并不代表只需擁有碩大的背闊肌就可以了。畢竟若是想要人對(duì)你印象深刻，那你所需要做的就是強(qiáng)化背后的全部肌肉，這就包括了斜方肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌等等。只有當(dāng)你對(duì)每一塊肌肉加以塑造，這些肌肉才能更完美的服務(wù)你的生活。
對(duì)于一個(gè)健康的身體來講，挺直的腰板是最基礎(chǔ)的，若是這附近的肌肉薄弱，那對(duì)于身體的損耗就會(huì)很大，而且背肌也是日常人體重要爆發(fā)力的來源之一。
這一期，我就來分享4個(gè)強(qiáng)化背部肌肉的動(dòng)作，如果你只是背部某一塊區(qū)域需加強(qiáng)，你也可以單獨(dú)挑選出來進(jìn)行訓(xùn)練。
動(dòng)作1：引體向上
這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)動(dòng)很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會(huì)參與發(fā)力。
雙手保持與肩同寬或略寬的距離，保持手臂伸直，同時(shí)要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然后將身體向上拉，上拉到鎖骨到單杠的位置保持0.5至1秒，然后緩緩下放。
每組-8-10次，做3-6組。
如果做不下來，可以遞減。
動(dòng)作2：杠鈴劃船
保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把杠鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，然后使用背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時(shí)候保持動(dòng)作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進(jìn)行動(dòng)作。
每組動(dòng)作8-12次，做3-6組。
動(dòng)作3：高位下拉
坐在訓(xùn)練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直于地面，使用背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關(guān)節(jié)不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫杠緩緩收回。
每組8-12次，做3-6組。
4: 單臂啞鈴劃船
單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側(cè)的手臂撐在肩部前上方，另一只手拿起重量適當(dāng)?shù)膯♀?，保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，手腕保持平直，注意感受背闊肌發(fā)力，然后帶動(dòng)手臂向后上方劃動(dòng)，劃動(dòng)的同時(shí)將胳膊肘向內(nèi)側(cè)收緊，這樣感覺會(huì)更加明顯。
在做整個(gè)動(dòng)作的過程中需要注意保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，讓斜方肌放松，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，注意是背闊肌發(fā)力向上提拉，而不是手臂發(fā)力，在提拉過程中保持肘關(guān)節(jié)始終夾緊身體。
每組8-12次，做3-5組。
好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作，可以給我留言。
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