人體三大“郵箱”

1.碳水化合物：精細(xì)米面、雜糧雜豆、根莖薯類

日常：米飯、面條、大餅、紅薯、馬鈴薯、山藥等

2.蛋白質(zhì)

3.脂肪：三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等

減肥從優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)開始

“211”飲食法：2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)、1拳頭主食，飲食順序：蔬菜、蛋白質(zhì)、主食

早餐：一顆生菜、兩個(gè)雞蛋、一片土司面包

午餐、晚餐：一份沙拉、一小份牛排、炒牛肉或雞胸肉、1-2兩米飯

不運(yùn)動(dòng)的人：蛋白質(zhì)攝入量（以克為單位）=0.8*體重（Kg）

運(yùn)動(dòng)的人：蛋白質(zhì)攝入量（以克為單位）=1.4*體重（Kg）

跑步前后的飲食訣竅

飯前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并能提高靜息代謝率。早晨空腹訓(xùn)練一定要喝水。

馬拉松比賽前四五個(gè)小時(shí)吃蜂蜜蛋糕、香蕉等輕食，比賽前一天多吃點(diǎn)兒碳水化合物。

日常訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。

跑步中喝水：

60分鐘內(nèi)開水或純凈水。

60-90分鐘，且天氣濕熱，水+電解質(zhì)。

90-120分鐘，水+碳水化合物+電解質(zhì)。