Hi！大家好，我是慢生活rita，為了更好地學(xué)習(xí)和踐行運(yùn)動(dòng)主題，在接下來(lái)的日子里，我會(huì)通過(guò)“簡(jiǎn)書”的形式，分享我看的相關(guān)書籍，坐標(biāo)北京。
低GI飲食法不僅是一種飲食法，它還意味著生活方式的改變。
低GI飲食法的核心是食用低熱量且血糖生成指數(shù)低的食物，換句話說(shuō)，就是吃低糖低脂的食物。
啥是GI值？
“GI值”（血糖生成指數(shù)）衡量的是我們的身體消化食物，并將其轉(zhuǎn)化為能量來(lái)源——葡萄糖的速度。食物分解消化的速度越快，血糖生成指數(shù)就越高。直接點(diǎn)說(shuō)，就是高GI值食物很容易刺激血糖驟升驟降，會(huì)讓我們發(fā)胖，也會(huì)讓我們餓的更快！尤其不利于血糖血脂病人恢復(fù)健康哦~~
低GI飲食的原理是什么呢？
吃GI值太高的食物→血糖上升太快→胰島素就會(huì)大量分泌→加速脂肪堆積→越來(lái)越胖
吃GI值低的食物→血糖上升緩慢→胰島素的分泌相對(duì)穩(wěn)定→不會(huì)囤積脂肪→越來(lái)越瘦
我們?yōu)槭裁匆x擇這樣的飲食方式呢？
當(dāng)我們的BMI指標(biāo)已經(jīng)超過(guò)了19至25這樣的區(qū)間，那么我們的體重就超重了。當(dāng)我們體重過(guò)重的時(shí)候，患心臟病、腦卒中、癌癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)呈幾何級(jí)上升。
影響升糖的關(guān)鍵因素?
1、食材的選擇
?粗糧、未經(jīng)過(guò)精加工的食物
2、進(jìn)食的選擇
?先吃綠葉蔬菜，再吃主食
3、食物的烹飪方式
?保留一點(diǎn)咀嚼感
4、蛋白質(zhì)的攝入量
?蛋、奶、魚、豆類配合主食食用
5、烹飪油脂攝入量
?控制烹飪用油量
?中式爆炒、油炸、烘焙
6、水果的攝入量
?選擇低糖分的水果，不要餐后立馬吃
?不加控制的攝入高糖分水果
高GI食物和低GI食物
1、GI≤55的食物為低GI食物：
GI低的食物有粗糧、豆類、乳類、含果酸較多的水果、全麥或高纖食品、混合膳食食物以及果糖等！
2、GI>75的食物為高GI食物：
GI高的食物有蛋糕、餅干、甜點(diǎn)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等！
如何讓我們下定決心減重呢？
舉個(gè)例子舉個(gè)例子：我的一個(gè)朋友體重超重，需要減掉9公斤的重量，才能達(dá)到BMI 22的目標(biāo)，他從書架上拿出書來(lái)，在體重秤上稱出9公斤的書，然后把它們放進(jìn)背包背上一天，到了晚上這個(gè)包會(huì)壓得非常難受，他放下這個(gè)包的時(shí)候都有一種前所未有的舒適感！他當(dāng)即意識(shí)到自己的問題：“我是想把這多余的9公斤成天背在身上呢，還是把它減掉來(lái)獲得我放下背包后，那種輕松和自由感呢？”無(wú)疑我的朋友選擇了后者。
在開始減重之前一定要做好以下三件事
1、明確記錄這倆大重要瘦身數(shù)據(jù)。第一項(xiàng)數(shù)據(jù)是當(dāng)日體重，請(qǐng)?jiān)诿刻旃潭ǖ臅r(shí)間點(diǎn)重做。第二項(xiàng)重要數(shù)據(jù)就是你的腰圍，你需要測(cè)量的是自己的自然腰圍，你要讓自己處于正常的自然站立姿勢(shì)。
2、及時(shí)清理你藏在冰箱里的寶貝。狠心清理掉那些被你保存在食品貯藏室的所有高糖高油食品。
3、分析營(yíng)養(yǎng)成分表中的六項(xiàng)數(shù)據(jù)：熱量、脂肪、膽固醇、碳水化合物、蛋白質(zhì)、微量元素。
低GI飲食法的10條黃金守則
1、你要堅(jiān)持每日三餐，外加三頓零食。不能不吃正餐，尤其是早餐。
2、你在踐行低GI飲食法的第一階段要嚴(yán)格，只吃低糖低油食品。
3、你所吃食物的數(shù)量和質(zhì)量一樣重要，你要減少自己的整體適量，尤其少吃肉類、面條和大米。
4、你要保持每餐都按需均衡搭配好碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
5、你要至少比往常，多吃三倍的蔬菜和水果。
6、你要多喝水。
7、你要擺保證90%的時(shí)間都依照G I 計(jì)劃飲食，給自己留有10%的調(diào)整空間。
8、你可以找個(gè)朋友陪你踐行低GI飲食法，你們可以相互支持，并鼓勵(lì)對(duì)方。
9、你要設(shè)置符合自身實(shí)際的目標(biāo)，嘗試每周有規(guī)律的逐步減中，并記錄下你的每次進(jìn)步，多給自己一些成就感。
10、切記不要把低GI飲食法等同于節(jié)食計(jì)劃，而應(yīng)把它視為讓你未來(lái)養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣的鋪墊。
