原創(chuàng)：?詰晨師姐

同學們，2019年已經過了1周了，大家的新年計劃進展的如何呢？師姐可是很認真的執(zhí)行我的計劃，畢竟話已經放出去了。

為了寫讀書筆記，這幾天在家里整理舊書，翻出了一本輕薄短小的《微習慣》。自我感覺公號第一篇文章，關于新年計劃寫得有些文不達意，所以還是補充一下。

先說一個扎心的事實，根據本書作者斯蒂芬·蓋斯，不管你新年計劃有多周全，決心有多么大，計劃該破產還是會破產的。┓(?′?`?)┏不過安慰的是，這不是大家本身的問題，是執(zhí)行策略的問題。

斯蒂芬·蓋斯是天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養(yǎng)成策略。從2012年末開始，他每天至少做做1個俯臥撐，這成了他培養(yǎng)的第一個微習慣。兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效。

首先，我們來看一下，“習慣”的定義。根據《現代漢語詞典（第7版）》的解釋，習慣，是在長時期里逐漸養(yǎng)成的、一時不容易改變的行為、傾向或社會風尚。

那么習慣是如何運作的呢？神經通路是大腦里的溝通渠道，這些通路就是習慣在身體里的“長相”。它的工作機制是這樣的：一旦某個習慣指定的神經通路被一個想法或外部信號觸發(fā)，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然后你就會有一股想進行這項習慣行為的強烈欲望。

舉個簡單的例子，你每天醒來后都要馬上玩手機，那就會有一個神經通路和這個行為關聯。你一醒來，這個“玩手機神經元”就會放電，然后你會睡眼朦朧地打開各種APP刷刷刷——根本無須思考！隨著時間的推移，習慣的根深蒂固，與之關聯的神經通路會變得更粗、更牢固。然后你就在學渣和胖子的路上越走越遠。

擦干眼淚，問一句，我們怎么樣才能改掉壞習慣呢？其實，我們是沒辦法“消除”壞習慣的，而是培養(yǎng)出新的習慣——用更好的行為方式取代原有的行為方式。

作者推薦我們要好好利用兩個關鍵的工具——基底神經節(jié)和前額皮層。

基底神經節(jié)，作者稱它為“愚蠢的重復者”。它是大腦比較頑固的部分，會識別并重復模式，直到接收到不同的新指令。而“聰明的管理者”前額皮層負責短期思維和決策，還擁有抑制基底神經節(jié)的能力。

研究表明，大腦是由執(zhí)行決策和進行自動行為模式識別的兩部分組成的系統。前額皮層的管理功能相當活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力（和意志力）?；咨窠浌?jié)的自動功能不僅強大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務。

比如，你要是醒來，基底神經節(jié)則說：上個月醒來玩手機，上個星期醒來玩手機，昨天醒來玩手機，今天醒來，嗯，玩手機。而你的前額皮層告訴你：今天上午有考試，抓緊去復習，不能玩手機。你確實會危機感爆發(fā)，去復習。但是考試后，耗費了大量的精力和意志力，你暫時已經沒法再作出什么決策。整個大腦會聽從不需要消耗精力的基底神經節(jié)的指揮，跟著習慣走，玩手機。

那么我們如何運用這兩個大腦元件來養(yǎng)成好習慣呢？通常我們采取兩個策略：動力策略和意志力策略。

動力策略，它在心理自助書籍中占據了主流地位，也是我們大部分人最常用的策略。可如果想要持久改變，動力并不是可靠策略。

一，動力是以人的感受為基礎，而人的感受會隨時變化。你可以看了勵志視頻，雞湯文章來給自己提升士氣，不過效果一般都很短暫。二，你不會每次都愿意激發(fā)動力。當你累了，生病了，感覺“不在狀態(tài)了”或者想做其他更好玩的事情，你愿意激發(fā)動力嗎？而且當事情進展得沒有想象中順利的話，你很容易告訴自己“明天再說”。三，“熱情遞減法則”是動力讓我們失敗的原因。當一種行為成為一個習慣，你會變得不如開始那般熱情。而一個習慣是依靠動力來進行，到最后沒動力就沒法堅持下去。

所以開頭說大家用錯策略，就是指動力策略。

意志力策略，相比來說，就比動力策略可靠。一，意志力不以人多變的感受為基礎。二，意志力可以被強化。它可以像肌肉一樣，進行訓練得到強化。三，意志力計劃可以通過計劃執(zhí)行。動力無法預測，所以不適合制定計劃，按計劃執(zhí)行。

而作者實行的微習慣策略就是采用意志力策略。我們要明確一點，意志力不是取之不盡用之不竭，它也會被消耗光的。但是微習慣幾乎不需要消耗意志力。微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。

有多小呢？作者已經養(yǎng)成的微習慣是，一天做1個俯臥撐和寫50個字。

嗯，我已經聽到了有同學在說:“Are you kidding me?（你逗我玩呢？）這些進步這么小，有個嘛用？”

既然你誠心誠意地發(fā)問了，那師姐就大發(fā)慈悲的告訴你：第一，你錯了——任何一個能變成習慣的微小行為都具有其重要性。只有先養(yǎng)成習慣，才能將其培養(yǎng)得更強，目標更高。一口確實吃不成胖子，不過胖子也是一口一口吃出來的。第二，你可以隨意超越原定目標值。目標一天1個俯臥撐，你做了1個，你就完成任務。你要是再做1個2個3個，你就是超額完成任務。多么鼓舞人心！第三，微習慣的小會讓我們感到荒唐，這可能是社會標準、更高更大的思維習慣以及自尊心導致的。摸著良心問自己，有沒有想很快得到別人的認可。

習慣的養(yǎng)成是需要時間，這個是我們無法改變。但是我們可以在每天的任務量上做改變，小，小到我們沒法拒絕。

現在，干貨來了，同學們請準備好小本本和筆，記下微習慣的應用指南。徹底改變只需微小的8步。

1.?選擇適合你的微習慣和計劃。把你想要擁有的習慣列一張清單，選擇你最想要的3-4個習慣。因為微習慣不太需要消耗意志力，所以你可以一次建立幾個微習慣。不過數量也不要太多，因為數量多也會消耗意志力。一想到每天要完成100個微習慣，還是算了吧。

2.?挖掘每個微習慣的內在價值。最好的習慣直接源于你的生活觀念。列好習慣清單后，多問自己為什么，不斷追問。選一個答案跟你最相關的。比如，你想學英語，問自己是因為別人學，你跟著學，還是因為你自己想學以致用呢。

3.?明確習慣依據，將其納入日程。培養(yǎng)習慣有兩種常見依據，時間和行為方式。時間依據的日程安排嚴格，適合日程非常規(guī)律的學生和朝九晚五的工作人群?！跋挛?點準時開始”。行為方式依據的日程安排更靈活，“飯后半小時開始”。

4.?建立回報機制，以獎勵提升成就感。我們不會無欲無故培養(yǎng)一個習慣，而是會考慮“這么做有什么好處”。如果你從一件事情得到滿足感或其他回報，你就會想繼續(xù)做下去。微習慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎上。要是你完成計劃并完成95%以外的任務，是不是應該獎勵自己。

5.?記錄與追蹤完成情況。當你把一件事情記錄下來，那就意味著它比其他事情更重要。記錄自己的進度，紙質的電子的都可以，你不容易忘記，并且每天看到自己的進步以及完成情況，有助于提升滿足感。

6.?微量開始，超額完成。1天1個俯臥撐，一旦你開始，你就會不自覺想多完成一些。如果你只想完成最低量，那也沒問題，它還是會成為習慣。一旦變成習慣，它已經處于進一步發(fā)展的完美位置。做了，再期求做的更好。

7.?完成計劃安排，擺脫高期待值。人總會對自己有較高的期待值，特別是完成目標之后。然而我們最好避免這樣。想一想之前自己定過的典型目標，不僅沒有完成，還給我們帶來壓力和負擔。所以，微習慣要我們把期待值和精力放在堅持目標上，而不是較高的任務量上。

8.?留意習慣養(yǎng)成的標志。如果你在一個行為還沒有形成習慣之前停下來，又去建立新的習慣，那就很容易弄得一團糟。代表行為已經形成習慣的信號有：沒有抵觸情緒，行動時無需考慮，身份認同感，你不再擔心，最后常態(tài)化。

如果發(fā)現你用微習慣很難取得進步，那你要檢查一下自己是不是違背了以下的原則。

1，絕不要自欺欺人。你要求自己1天1個俯臥撐，卻偷偷要求自己完成不止一個。對自己的期待值越高，就越消耗意志力。微習慣就是要目標小，小到你不會產生抵觸情緒。如果你想多進步一些，請你先完成計劃中的目標，再用多余的精力超額完成任務，而不是制定更大的目標。

2.?滿意每一個進步。對小小進步的滿意和標準低不是一回事。而且請不要小看每一個微小的步驟。合抱之木，生于毫末；九層之臺，起于累土；千里之行，始于足下。.所有大進步都是從小進步開始的。

3.?經?；貓笞约?，尤其在完成微習慣之后。習慣的回報經常要長期之后才可顯現。經常回報自己，會鼓勵你去執(zhí)行微習慣。執(zhí)行微習慣會給你帶來回報。最終你會建立一個正向反饋循環(huán)。網絡游戲其實也是這個原理，打敗一個敵人就給你加分，拿到一件法器就給你加分，所以才讓那么多人愛不釋手。

4.?感到強烈抵觸時，后退并縮小目標。人總情緒化的，有時候就是不想按時完成任務。那么這時你就后退并縮小目標，提醒自己這件事很輕松。1天就1個俯臥撐，多么簡單。準備，俯，臥，任務完成。是不是很容易呢。狀態(tài)不好時，我們要保持頭腦清醒，維求冷靜的思維模式和信任自己的選擇策略，小到你無法拒絕。

最后，在作者告訴我們這個親身實踐并取得成效的微習慣策略后，師姐說一下自己的親身經歷。

2016年1月2號，我開始采用背單詞APP學英語，因為之前總是三分鐘熱度，也記得自己做了什么。作為英語專業(yè)的人，我的表現一點也不專業(yè)。

當時看到大家，哇，好厲害，居然堅持學習了300天，500天，1000天?？墒俏揖褪菓醒?，選擇了APP內定最低量的打卡計劃，每天20個單詞，之后再加上2篇文章。結果，我已經堅持打卡1078天，閱讀超過40本英語原著和讀本，還2018年考過了英語專八，成績良好。

現在，我已經變成了當時自己羨慕的人了。期間用的就是今天的微習慣策略，每天進步一點點。學習變成了習慣，我就不想停下來。

只要開始行動，你就有機會做得更多。當行動變成習慣，你就會在不知不覺中達到曾經覺得遙不可及的目標。毛爺爺說得好，星星之火可以燎原。

2019年才剛開始，讓你我攜手同行，每天進步一點點。

END

詰晨師姐，一個愛學習的內向型戲精，英語單詞打卡1000天的見習書蟲。偏愛心理學、認知方式和其他自我提升的知識。歡迎關注公眾號：詰晨師姐（jiechenshijie），與師姐每天進步一點點。