文｜孤云遠(yuǎn)飛
一年50篇讀書筆記——第二十篇之《學(xué)會吃飯》
本文大概2900字，閱讀約需5分鐘。
正文：
今天我們要聊的這本書叫做《學(xué)會吃飯》！
當(dāng)我看到這個書名的時候，你會不會好奇？
吃飯為什么還要學(xué)？
我們每天吃飯，難道吃飯我們還能不會嗎？
我們當(dāng)然會，只不過這本書能夠幫助我們吃的更好，吃的更享受，吃的更健康。
那么接下來，我們一起學(xué)習(xí)一下這本關(guān)于吃飯的書吧。
作者簡介：
這本書的作者是珍·克里斯特勒，她是美國印第安納州立大學(xué)的心理系榮譽(yù)教授、耶魯大學(xué)博士、正念飲食覺知訓(xùn)練創(chuàng)始人。
她發(fā)表過的學(xué)術(shù)論文有50篇之多，受到《波士頓環(huán)球報》《巴爾帝摩太陽報》等眾多家媒體的廣泛報道。
吃飯是我們每天都在做的事，但是我們從來沒有把吃飯當(dāng)回事。
吃飯的時候，手機(jī)在旁邊放著電視劇。
或者是一邊吃飯一邊看電視。
吃飯這件事徹底淪為一件機(jī)械性的工作，只是把食物送到嘴里，咀嚼，吞咽。
在吃完的時候驚然發(fā)現(xiàn)自己又吃多了，離自己的減肥大業(yè)又遠(yuǎn)了一步。
機(jī)械性的進(jìn)食更導(dǎo)致我們失去了吃飯的樂趣，我們不能好好體會食物給我們帶來的快樂，這豈不是人生的一大憾事嗎？
再就是我們平常吃飯控制不住自己的欲望，一邊譴責(zé)自己，一邊吃著不健康的食物。
這種行為慢慢的導(dǎo)致我們對自己的評價越來越低。
這是我們想要的生活嗎？不是，那就做出一些改變吧！
首先我們要了解一下正念飲食中的正念。
我們之前寫過幾本關(guān)于正念的書，正念的方法能夠讓我們回歸當(dāng)下，回到我們正在做的這件事上來。
正念呼吸
我們可以用呼吸來調(diào)整自己的狀態(tài)，把自己注意力放在自己一呼一吸上，讓你的呼吸來把自己的思維帶回到當(dāng)下。就像我們曾將講過“呼吸是意識的錨?！?/p>
正念的練習(xí)我們可以用到我們平常的生活中，每天利用十幾二十分種來進(jìn)行靜坐，冥想，關(guān)注自己的呼吸。
慢慢的你會發(fā)現(xiàn)自己的專注力越來越好了。
在每次吃飯之前，我們可以先做一下正念練習(xí)，讓自己回到當(dāng)下的狀態(tài)。
但是不用每次吃飯前都做十幾分鐘的呼吸練習(xí)。
書中介紹的還有一種叫做迷你正念練習(xí)，就是專注在自己的呼吸上面，做三到五次呼吸就可以了。
然后把注意力放在自己的味覺上，把味覺和胃覺打開，開始吃飯，去體會每一口食物帶給自己的滿足。
書中有一個很有意思的練習(xí)，就是“葡萄干練習(xí)”。
首先準(zhǔn)備四顆葡萄干，
拿起第一顆，先看一看這顆葡萄干，捏一捏，體會一下這顆葡萄干的質(zhì)感；
聞一聞，看看它有沒有什么味道；
然后放到嘴里，別急著嚼，用舌頭在嘴里滾一滾它，用舌頭感受一下它；
開始咀嚼，第一下，慢慢的，第二下……
然后把它咽下去。
采用這樣的方式，將其他的葡萄干吃下去。
你會發(fā)現(xiàn)在第一顆葡萄干的時候最好吃，慢慢的到第四顆就會不那么好吃了。
這就是書中所講的，當(dāng)我們真正的去感受嘴中的食物的時候，三四口就已經(jīng)夠了。
當(dāng)自己感覺某一種食物不太好吃了，就不要吃了。這樣也就不用擔(dān)心自己吃多了。
我們經(jīng)常吃飯很快，吃完的時候發(fā)現(xiàn)自己吃的太飽了，肚子已經(jīng)開始發(fā)脹了。
這是因為我們的胃反應(yīng)會比較緩慢，而你吃的比較快，當(dāng)你察覺到自己吃飽的時候，其實(shí)已經(jīng)吃多了。
利用正念的練習(xí)，把吃飯的速度降下來，時刻想著去感受一下自己的肚子，看看它有沒有飽，覺得差不多了就可以停下了，敢于把食物剩在盤子里。
為什么要說敢于把食物剩下盤子里。是因為在我們傳統(tǒng)的觀念中，剩飯是浪費(fèi)的表現(xiàn)，一定要把飯菜都吃完才不浪費(fèi)，所以家長經(jīng)常會把剩下的菜給每個人分一分，吃完了事。
還有人會說，世界上還有很多人出不上飯，自己怎么能浪費(fèi)呢，要節(jié)約資源。
其實(shí)你不知道的是，你把菜剩在盤子里才是更好的節(jié)約資源。
別急著反駁我，我來解釋！
當(dāng)你把剩下的飯菜吃下去的時候，你會覺得在節(jié)約資源，可是這些飯菜會把你的胃撐的越來越大，導(dǎo)致你吃的越來越多。
當(dāng)你能夠剩飯菜下來的時候，慢慢的，你會根據(jù)自己的食量調(diào)整做菜的多少，這樣才能更好地節(jié)約資源啊。
更何況，冰箱也不是用來睡覺的啊，你可以把剩下的飯菜打包起來，放在冰箱里下次再吃啊。
講了這么多，我們還需要了解一些其他的關(guān)于飲食和健康的事。
首先是我們的進(jìn)食原因，我們?yōu)槭裁磿M(jìn)食？
這里分為了七種。
1、生理饑餓
我們的身體需要進(jìn)食了。
2、看到食物
有時候只是因為我們看到了食物，所以開始進(jìn)食。
3、記憶
我們每個人都有自己喜歡的食物，這是我們小時候留在大腦中的記憶，某種食物能夠引起我們的記憶，這就是我們鐘愛某種事物的原因。
4、社交壓力
跟領(lǐng)導(dǎo)或者朋友出去吃飯，所有人都在吃，自己不吃不好意思。
5、說服我們自己吃東西
有時我們會勸自己，我只吃一口……
6、想要做壞事
就比如說我們長時間的控制飲食，在某一個時間就會想犒勞自己一下，這種心理叫做補(bǔ)償心理。
7、想要被安撫
在壓力，悲傷，憤怒，焦慮，疲倦等狀態(tài)下，想要利用食物來安撫自己的情緒。
有一個統(tǒng)計學(xué)的數(shù)字大家可能都不是很了解。
我們正常人在一整天中，做出的關(guān)于進(jìn)食的決策有200-300次左右。
所以，想要控制自己的飲食，首先要察覺到自己的飲食模式，到底是哪種情況引起了自己的進(jìn)食欲望，然后控制它。
再就是學(xué)會去計算每天需要攝入的熱量是多少。
正常人每天攝入的熱量大約是每公斤體重20-30大卡。
比如說我體重70千克，我每天攝入的熱量就應(yīng)該是1400-2100大卡之間。
還有另一種計算方式就是按照每小時100大卡的熱量消耗來算。
也就是說，一個正常的人每天需要的熱量在2000大卡左右。
計算熱量的方法也很簡單，就是我們在選擇食物的時候，看一下它的營養(yǎng)標(biāo)簽，上面有明確的熱量標(biāo)注。
在食物營養(yǎng)標(biāo)簽上，有的單位寫的是千焦，我們就可以去計算一下了。公式如下：
1 kcal（千卡）=4186 J（焦耳）=4.186 kJ（千焦）。1 cal（卡）=4.2 J（焦）
學(xué)會計算卡路里，對你在減肥的路上也會有很大的幫助。
減肥的原理就是造成熱量攝入和支出之間的差額。
就是說你每天消耗2000大卡，而你只攝入1500大卡，中間差出500大卡的熱量，你就會變瘦。
控制熱量的攝入更能夠幫助我們來掌控自己的身體，生活的更健康。
控制熱量的攝入是一方面，另一方面，運(yùn)動也能給我們非常大的好處。
比如，對久坐不動的人來說，每周75分鐘的快走能增加兩年壽命。也就是說，每天只需10分鐘，就能改善你的生活質(zhì)量。
再者，連續(xù)20分鐘的有氧運(yùn)動就能使我們大腦中的海馬體產(chǎn)生新的神經(jīng)元。
運(yùn)動鍛煉的不只是我們的身體，更重要的是鍛煉大腦啊。
接下來，給大家分享一個《掌控》這本書中的飲食法則“211”法則。
《掌控》這本書的作者是張展暉。他講的“211”法則就是在每一餐當(dāng)中，攝入兩了拳頭大小的蔬菜，一個手掌大小的蛋白質(zhì)食品，一個拳頭大小的主食。
重要的要聲明一下，像紅薯，玉米，土豆，芋頭此類的不屬于蔬菜，他們是正經(jīng)的主食。
關(guān)于主食指的是像是米飯，面粉類的食物，它們中含有非常多的碳水化合物，還有很多糖分，吃多了會導(dǎo)致肚子越來越大。
就比如說北方人大多比南方人要胖，正式因為北方人吃了太多的主食：饅頭，土豆，玉米，面條等等等等。
蛋白質(zhì)食物就是像魚，肉，蛋，奶，大豆等等，蛋白質(zhì)才是我們身體需要的營養(yǎng)。
而蔬菜帶給我們的是綠葉素，膳食纖維等等。
這樣的“211”法則是不是很簡單啊。
民以食為天，現(xiàn)在我們不會再為食物來源操心了，再也不會餓肚子。所以要開始向吃的好，吃的健康方面上轉(zhuǎn)變了。
正念飲食的方式刷新了我的認(rèn)知，吃飯從來都是一件享受的事情，而我們都把它忽視了。
希望大家看完這本書，能夠去享受每一餐。
我是孤云遠(yuǎn)飛，一年50篇讀書筆記，我們一起成長。
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