第1章? 人人都有焦慮感

焦慮不一定是心理的敵人。事實(shí)上，所有的負(fù)面情緒都有它存在的必要性和合理性，焦慮是我們大腦的一種防御機(jī)制，它可以提醒人周邊潛在的危險，是我們對周圍環(huán)境作出的恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。適當(dāng)?shù)慕箲]有未雨綢繆的作用，焦慮過度就適得其反了。

1.那些因陷人焦慮而無法自拔的日子

是否開始影響我們正常的工作和生活，如下癥狀：

消極地躲避假定的危險情況； .總是對情況作最壞的設(shè)想；容易心神不寧、情緒緊張或煩躁不安；容易疲勞；精力難以集中或大腦出現(xiàn)空白；易怒；肌肉僵硬；睡眠失調(diào)(難以入睡、睡不踏實(shí)或感覺睡不夠)。在生理上，長期的焦慮還會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。

2.情感篩選我們的知覺，當(dāng)一個人感到很幸福的時候，他則透過玫瑰色的眼鏡感知世界，他會以輕盈矯健的步伐歡度人生，并且能夠用---些最普通的方法來保持平靜的心態(tài)，仿佛落日時分野花的芬芳和鳥兒的翱翔，當(dāng)他惶惶不安時，則在陰暗的色調(diào)中感知---切，并且會在不存在的危險和恐嚇的地方發(fā)現(xiàn)危險和恐嚇。

3.來者不善? 潛伏的自我防御系統(tǒng)

所有不愉快的情緒都源于生理和心理的失衡，人們以各種方式去修復(fù)它。有的是克服障礙，改善自身能力和條件；有的選擇降低欲望，或采取合理化解釋，給自己一個臺階下。不然就會產(chǎn)生包括焦慮在內(nèi)的消極情緒。

4.焦慮是一種常見情緒狀態(tài)，是---種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒。一般說，在心理學(xué)中通常把有明確對象的不安、擔(dān)心和憂慮稱為恐懼，而沒有明確對象的恐懼就是焦慮。焦慮是根本找不到目標(biāo)的恐懼。

5.合理性焦慮 未雨綢繆的必要性，當(dāng)守護(hù)者變?yōu)槠茐恼呔蜁a(chǎn)生問題

合理性焦慮是必要的，過度焦慮會發(fā)生問題。主要有三個指標(biāo):

---是焦慮的范圍；二是焦慮的作用；三是焦慮的強(qiáng)度。

焦慮的范圍：我此時的焦慮是否合理?并判斷我們的焦慮是否經(jīng)超出了威脅所涉及的范圍。

未雨綢繆是值得認(rèn)可的，但對于未來可能會發(fā)生或根本不會發(fā)生的事情感到莫名的擔(dān)心且不相信自己的能力，為此心煩意亂，情緒緊張，可能會讓自己的生活變得---團(tuán)糟.

二是焦慮的作用：提醒，積極，不受控制讓人麻痹消極就不必要

三是焦慮的強(qiáng)度。

6.如下四種常見的焦慮：

無法走出的高頻惶恐---廣泛性焦慮：對生活中的事情的嚴(yán)重程度過于夸大。

過度擔(dān)憂真的會讓事情變得更好? ---強(qiáng)迫癥焦慮：伴隨著焦慮恐懼和緊張，做事情會畏索，猶豫，放棄，拖延，逃避現(xiàn)實(shí)，強(qiáng)迫做某事會得到緩解

那些傷，為什么你放不下? ---創(chuàng)傷性焦慮—無法釋懷的傷害

害怕面對人群中的自己----社交恐懼，在社交場合產(chǎn)生持久地焦慮情緒，害怕和回避。核心是不自信或曾經(jīng)遭受挫折，性格內(nèi)向則是正常情況。

第2章?? 你為什么總焦慮?

每個人都會焦慮，產(chǎn)生規(guī)律都是相似的---我們總喜這著自己去做不想做的事，并且毫無樂趣可言。

1. “節(jié)奏太快，我跟不上了”---壓力感?

群體性壓力，社會變化快，每個人被時間推著走，對未來的不確定感

沒有真正輕松的職業(yè)，自己是思想和外界節(jié)奏達(dá)到同步，適當(dāng)?shù)膲毫商嵘ぷ髂芰?/p>

提高壓力管理能力，具體措施=情緒管理去緩解+思想意義上的應(yīng)對

化解壓力為動力

2.別人會怎么看? ----認(rèn)同危機(jī)!

自尊：自我評價，他人評價，社會比較

低自尊 自我認(rèn)同差，為別人的評價而活，依賴尋求別人的認(rèn)同

認(rèn)同自己的優(yōu)點(diǎn)，表達(dá)自己，保持寬容的心

3.無法做自己----身份焦慮?

社會身份外，了解自己，自我價值，自在做自己，不要自我疏離

4.絕不能做loser---失敗恐懼?

不要因為---次犯錯和失敗就把自己看作失敗，無用之人，消極對待

避免酸葡萄心理和甜檸檬心理（夸大自己的所得，緩解自己的失望之情，），不能一味歸結(jié)為外界因素

5.一定要展現(xiàn)最好的一面：完美主義

非黑即白判斷法則

對當(dāng)前的結(jié)果總是不滿意

明明付出卻還是覺得不夠，甚至愧疚

希望---切都達(dá)到自己的預(yù)期

痛苦來源也過分執(zhí)著于無意義的完美

和獲得成功是成反比的，還會造成人際關(guān)系的矛盾

試著去做那些你看來不重要 不必須的事情吧

6.“我總覺得自己很差勁”自我貶低

面對---個無法對付的問題是，表示自己完全無法解決，這就是自卑和無助

膽怯，害羞，獨(dú)來獨(dú)往，對外人評論太敏感，提高語言表達(dá)能力

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第3章?? 斬斷焦慮思維，打破自我折磨的死循環(huán)

面對困境時，放松 接受事實(shí)積極地尋找解決辦法；

被動地適應(yīng)現(xiàn)狀，不斷地被沮喪和痛苦所折磨，產(chǎn)生習(xí)慣性焦慮。

不同的思維方式和行為習(xí)慣能夠?qū)е峦耆煌纳顮顟B(tài)。

生活本身不會產(chǎn)生焦慮，焦慮是你自己想出來的。

1.當(dāng)“我想要”遇上“我應(yīng)該”

當(dāng)一個人對自己的人生規(guī)劃過于精細(xì)，那些平常生活中真正能夠激勵和啟發(fā)自己的事物就不再被人注意，而這些事情往往才是獲得真正美滿和充實(shí)的生活源泉。

自我封閉往往是因為我們囿于所謂的理性抉擇，意味著壓抑逼迫不自由。我們真正應(yīng)該追求的，是能自然而然地做出正確的反應(yīng)和決定，獎內(nèi)心的本能直覺和頭腦的理性思考結(jié)合。

思維和情感是同時并行發(fā)生 ，負(fù)面情緒不僅僅是受到負(fù)面事件本身的影響，還更大程度決定于我們?nèi)绾稳ニ伎妓约拔覀兊乃季S方式是怎樣的，理性思考運(yùn)用到情緒控制。

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2.這世上沒有絕對的壞事

改變自己的心態(tài)

想出來的災(zāi)難：

無限夸大事件的后果，擔(dān)憂 情緒痛苦? 不能解決實(shí)際問題

想想如何挽救，積極采取措施，比惡性循環(huán)有利。

3.自我標(biāo)簽VS負(fù)面暗示

對他人偏見性的認(rèn)知，貼標(biāo)簽

對自我的負(fù)面暗示也是自我貼標(biāo)簽

僵化，單一評價，多角度看問題，多聽聽他人意見

4. “都是我不好”

負(fù)罪感：總認(rèn)為自己不對，

克服“都是我的錯，所以…”“如果…那么…”思維方式

世界不存在真正的完美，不存在不需要改進(jìn)的東西，除了自身的局限性外還有很多不被我們所掌控的外部因素。

缺乏自信的人總是把他人的需求放在首位，增強(qiáng)自我意識，不要被內(nèi)疚感和羞恥感折磨，告別“我后悔，我應(yīng)該”，實(shí)事求是地評價自己在各種事情中要負(fù)的責(zé)任，不需夸大自己的問題。

5.外界批評是如何“毀掉"一個人的

不要害怕別人的批評，任憑其影響自己的思想，接受觀點(diǎn)，無法客觀看待自己，無法過真正人身自由的生活

第4章? 你到底在怕什么?

最勇敢的人，也有恐懼的時候?？謶质且环N正常的心理應(yīng)激反應(yīng)，高頻率、高強(qiáng)度，以及對特定事物的特殊恐懼，則會給人的身心帶來不必要的損傷。事實(shí)上，我們所害怕的許多事物，都只是我們自己塑造的“魔鬼”。

1.恐懼:焦慮的極致體現(xiàn)

習(xí)慣性思維，累計壯大，高度選擇性

反應(yīng)：覺得許多事情都讓人恐懼，有孤獨(dú)感，限制自己狹小的活動范圍，捍衛(wèi)安全領(lǐng)地

2.把心放在哪里才會安全?

特定的恐懼---給恐懼分級，學(xué)會放松，系統(tǒng)脫敏

死神來了? ---恐懼死亡

嚴(yán)重持久的焦慮，會變成對某種特定對象的恐慌 強(qiáng)迫暴露法

電梯里的恐慌---幽閉恐懼癥

3.恐懼來自你內(nèi)心的壓迫感：整合療法，共同探索揭示潛意識深層次的原因 +行為矯正(暴露+系統(tǒng)脫敏)

4.森田療法:不抵抗，不逃避

5.順其自然 不刻意抵抗? 接納?

循序漸進(jìn)，恐懼“Bye- -bye”

第5章? 安全感是自己給的

人人都會有不安全感

不安全感，它其實(shí)是過度的焦慮，也可以說是普遍的焦慮感。大多數(shù)情況下，焦慮是有針對性的，而不安全感則是習(xí)慣性表現(xiàn)，有不安全感的人，對周圍的切事物都會產(chǎn)生懷疑，并會逐漸地產(chǎn)生些特定的思想和行為。 比如 反復(fù)檢查，反復(fù)清洗，害怕接觸公共設(shè)施等等

1.你所擔(dān)心的，絕大多數(shù)都不會發(fā)生，這是一種概率觀念。

分清楚擔(dān)憂的是想象還是現(xiàn)實(shí) 拿出實(shí)實(shí)在在的證據(jù)，趕走擔(dān)憂情緒

行為抑制法:接觸那些令你不安的事物

惡性循環(huán)：刻意制止自己的想法反而越難控制，只能通過某些行為迎合自己的思想，減緩不安全感。

行為抑制法:接觸那些令你不安的事物，暴露在自己認(rèn)為的不安全感事件中，禁止做出反應(yīng)。接觸時間和次數(shù)累計后，就會減少自己的不安的想法。

2.無法走出的保護(hù)圈---依賴心理

她為什么一上學(xué)就生病? --- 為了得到父母的關(guān)注

3.丟掉不安全感，讓自己平靜下來

在前進(jìn)的同時給自己留好后路

如果追求的是讓自己獲得真正的自由的理想事業(yè)，即使窮困潦倒 顛沛流離，也不會對未來感到恐懼和不安。

不再糾結(jié)，先做好最壞的心理準(zhǔn)備

理智分析，做好最壞的心理準(zhǔn)備?？墒谷四_踏實(shí)地，看清楚自己的位置，一旦接受最糟糕的情況，意味著任何情況都是收獲，還能給自己做好心理建設(shè)，冷靜思考。