? ? ? ? 腰痛，是小黑最近被咨詢問題的關鍵詞。那而這中間又以腰肌勞損居多。
那如何辨別腰痛是腰肌勞損呢？
當你腰部勞累時加重，休息的時候減輕。
當你改變體位以及適度的活動時減輕，活動過度又加重。
當你彎腰工作時候，常常被迫伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛；
腰痛感多以酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛呈現。
腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。
導致腰肌勞損的原因
1、不良的生活姿勢
生活中很多人們因為職業(yè)原因需長期彎腰工作，或因生活姿勢不良，使得腰部肌肉長期處于被牽拉狀態(tài)，長時間下來，腰肌會產生慢性損傷出現腰痛。
2. 運動損傷
運動過程動作的不合理，訓練動作易用腰代償，是引發(fā)腰肌勞損的原因之一。
3. 氣溫/濕度
當環(huán)境的氣溫過低或濕度太大都會促發(fā)加重腰肌勞損。
4. 綜合積累性損傷
慢性的腰肌勞損累積性損傷的主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發(fā)生粘連、炎細胞浸潤，從而使腰肌正?；瑒邮艿接绊?。
5. 先天性
一些先天性疾病，也會導致使腰部肌肉不協(xié)調，從而導致腰痛。
四個訓練動作幫你緩解腰肌勞損
腰肌勞損的患者通過進行適量運動，可以增加腰部肌肉的強度和腰椎的靈活度，達到緩解腰肌勞損癥狀的效果并降低復發(fā)率～
1、背屈伸
運動過程：第一步：身體俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方。第二步：屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。
小黑貼士：整個運動過程中要感受臀部和腿后側有一股張力和拉扯感越來越強。當你收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微后傾夾緊臀部。最后在你身體上來時要保持軀干穩(wěn)定脊椎中立，不要超伸腰椎！
2、三點支撐法
運動過程：人仰臥于瑜伽墊上并且屈膝，收緊腹部，并且使得臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持。
小黑貼士：整個運動過程中臀部及腹部都要保持收緊。整個姿勢10秒，包括肌肉休息3秒，為一個周期。
3、飛燕式
運動過程：人俯臥于瑜伽墊上，并且雙手背后，整個過程用力挺胸抬頭，讓頭胸離開地面。
小黑貼士：整個過程10秒，包含放松肌肉休息3秒，為一個周期。用背部發(fā)力，切忌用頸部借力。
4、直膝硬拉
運動過程：第一步：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。第二步：直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
小黑貼士：提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
5、對角支撐
運動過程：第一步：人先采取跪位，用雙手以及雙膝支撐身體，雙上肢保持正常的生理彎曲，雙髖屈曲，雙膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左側上肢以及向后伸出右下肢，使身體僅以右手和左膝支撐，整個姿勢維持10秒。
小黑貼士：整個過程重心保持在正中間，不將重心放在支撐的手臂
最后小黑再叮囑一下：鍛煉的方法要選擇適合自己的方法，年齡較大的人入門練習時最好有人在邊上保護一下哦！還有腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合做以上鍛煉。
