我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延。
當(dāng)你要做一件事時(shí)，有沒(méi)有遲遲不愿開(kāi)始？當(dāng)你坐在電腦前，想要開(kāi)始一天的工作時(shí)，是不是總是忍不住先看看八卦新聞等與工作無(wú)關(guān)的內(nèi)容？當(dāng)你坐下來(lái)想要看一本期待已久的書(shū)時(shí)，是不是要先吃些零食，玩玩手機(jī)，刷刷微信？當(dāng)你收到一份任務(wù)后，是不是會(huì)一直等到時(shí)間來(lái)不及時(shí)，才肯動(dòng)手？當(dāng)你終于進(jìn)入該做的工作時(shí)，是不是又會(huì)一邊做，一邊不停地自責(zé)？為什么不開(kāi)始的早一點(diǎn)，下次我一定要做好，然而下次你依然如故？......
如果對(duì)上面問(wèn)題的回答都是肯定的，那么恭喜你，不，是很遺憾的告訴你，你有拖延癥。
由于拖延，拖延癥患者經(jīng)常不能按時(shí)完成既定任務(wù)，工作上容易受領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，生活中也麻煩不斷。最要命的，是拖延癥患者一般不能接受自己的拖延，內(nèi)心受著極大的煎熬和折磨，往往導(dǎo)致自責(zé)、焦慮，信心不足。
拖延癥是病，得治。
美國(guó)的簡(jiǎn)·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（Lenora M. Yuen）經(jīng)過(guò)多年的實(shí)踐研究，終于著成《拖延心理學(xué)》一書(shū)，向我們系統(tǒng)的介紹了如何克服拖延。今天我們就來(lái)學(xué)學(xué)吧。
第一招：認(rèn)清造成自己拖延的原因
1.恐懼失?。鹤非笸昝?。我必須要做到完美；我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣；沒(méi)有什么是我無(wú)法做到的，什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全......完美主義者總是被類(lèi)似的思維模式所支配。他們的自我價(jià)值感源于他們的能力水平，而他們的能力直接體現(xiàn)在他做事中的表現(xiàn)。他們?nèi)淌懿涣俗约罕憩F(xiàn)中的小瑕疵，認(rèn)為那是自己的失敗。他們害怕失敗，所以選擇拖延，這樣他們?cè)谧鍪轮械谋憩F(xiàn)就不是自己真實(shí)能力的體現(xiàn)，自我價(jià)值感就免于受到傷害。
2.恐懼成功：故意拖延。許多人的拖延可能源于對(duì)成功的恐懼，這聽(tīng)起來(lái)匪夷所思，但的確有很多人因?yàn)楹ε鲁晒Χt遲不肯開(kāi)始。有的人是因?yàn)槌晒π枰冻龅奶喽鴧s步，比如成功有可能犧牲掉他本來(lái)自由散漫的生活。有的人會(huì)認(rèn)為成功是危險(xiǎn)的，會(huì)有人受到傷害，那些跟自己競(jìng)爭(zhēng)失敗的人就會(huì)懷恨在心，伺機(jī)報(bào)復(fù)。成功可能或被人批評(píng)，被人指責(zé)，被人排擠?？傊晒τ刑嘧屪约嚎謶值臇|西，所以很多人選擇拖延，選擇不盡最大努力去做本應(yīng)做的很好的事情。
造成拖延的原因可能還有其他，但基本上都是源于自己內(nèi)心的恐懼，只是不同的人恐懼的東西不同而已。當(dāng)你在拖延中掙扎的時(shí)候，要有意識(shí)的去感知自己的情緒、身體、思想等，找出自己真正的恐懼之源。認(rèn)清造成自己拖延的原因，算是向克服拖延邁出了堅(jiān)實(shí)的一步。
第二招：把自己從拖延信條中解放出來(lái)
從改變觀念開(kāi)始。試著讓自己接受以下觀念：
萬(wàn)事無(wú)完美。
努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)。
失敗并不危險(xiǎn)，失敗是正常的，這是生活的組成部分。
真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。
每個(gè)人都有局限，包括我自己。
我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)。
當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我，真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠(chéng)相對(duì)。
......
用一種接受自己，承認(rèn)自己的方式去思考問(wèn)題，包括去接受自己拖延的這一事實(shí)，能夠幫助我們客服恐懼。將這些克服恐懼的觀念慢慢的植入自己的內(nèi)心，拖延這件事就會(huì)慢慢的發(fā)生變化。
第三招：制定明確的目標(biāo)和可行性的計(jì)劃
模糊不清的目標(biāo)不利于克服拖延，甚至成為拖延的原因。模糊不清的目標(biāo)類(lèi)似于下面的闡述：
我要開(kāi)始好好學(xué)習(xí)了。
我要讓自己變得更優(yōu)秀。
我要做一個(gè)好媽媽。
我想掙很多的錢(qián)。
從現(xiàn)在開(kāi)始，我不能再拖延了。
我不能再這樣了，我要改變。......
這些目標(biāo)的共性是：提出的都是模糊不清的概念，仔細(xì)想想基本無(wú)從入手。好好學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)的內(nèi)容是什么？哪些時(shí)間可以用來(lái)學(xué)習(xí)？學(xué)習(xí)的東西能不能分成更小的部分？短期內(nèi)有沒(méi)有可以衡量學(xué)習(xí)效果的檢測(cè)？目標(biāo)要明確具體，最好能拿過(guò)來(lái)就馬上知道具體要做什么，怎么做？業(yè)績(jī)目標(biāo)要有可操作性。
可操作性的目標(biāo)要滿(mǎn)足以下幾點(diǎn)：
可觀察性：目標(biāo)不是一個(gè)口號(hào)，也不是對(duì)內(nèi)心感受的描述。比如：用一個(gè)小時(shí)看完某本書(shū)的一章是一個(gè)可觀察性的目標(biāo)，而我要好好看書(shū)或我要認(rèn)真的靜下心來(lái)看書(shū)就不具有可觀察性。前者可以通過(guò)看完了一章進(jìn)行觀察，而后者則沒(méi)法讓別人看到你是否好好看書(shū)或是認(rèn)真的靜下心來(lái)。
具體性和特殊性：相比于“我要讓自己的英語(yǔ)變得更好”來(lái)講，“我要參加近期的英語(yǔ)演講比賽”更好，而“我要在上午用一個(gè)小時(shí)搜集以往獲獎(jiǎng)的演講比賽講稿”則更為具體、特殊。目標(biāo)越具體，越特殊，則越容易讓自己找到努力的方向。
它可以被分解成幾個(gè)小的步驟：如果要搜集以往獲獎(jiǎng)的演講比賽講稿，又基本可以分為：確定可以搜集到講稿的途徑，比如到網(wǎng)上查詢(xún)，以往組織活動(dòng)機(jī)構(gòu)查閱，或者能直接找到以往獲獎(jiǎng)的本人，接下來(lái)開(kāi)始搜集，比如與往組織活動(dòng)的機(jī)構(gòu)聯(lián)系或與以往獲獎(jiǎng)?wù)呗?lián)系溝通，最后整理分類(lèi)。每一個(gè)小的步驟也應(yīng)該是可以觀察的，具體特殊的。
第一個(gè)小目標(biāo)可以在五分鐘之內(nèi)完成，同時(shí)能給自己帶來(lái)進(jìn)步感和成就感。比如用五分鐘的時(shí)間確定以往的獲獎(jiǎng)的演講人的名單，并篩選出自己可以聯(lián)系得上的。對(duì)于這一個(gè)小目標(biāo)的完成，能夠讓自己嘗到甜頭，繼續(xù)完成接下來(lái)的目標(biāo)。
可行性的計(jì)劃的基本要求是：
盡量細(xì)化自己完成目標(biāo)的步驟，也就是盡量明確自己的每一個(gè)小目標(biāo)。
為整個(gè)計(jì)劃設(shè)定較為充足、合理的時(shí)間。時(shí)間并不是一成不變的，可以在完成目標(biāo)的過(guò)程中進(jìn)行調(diào)整。
第四招：繪制并使用時(shí)間表
時(shí)間表可以是周表，也可以是日表，但不應(yīng)該是月表，因?yàn)槟菚?huì)拉長(zhǎng)行動(dòng)與反饋之間的距離與聯(lián)系。
表格要精確，最好能精確到每五分鐘或每十分鐘。
將日常行為或工作的既定時(shí)間排除，在相應(yīng)的時(shí)間段中標(biāo)注既定任務(wù)，比如一日三餐、休息、鍛煉或正常工作內(nèi)容。這樣用于完成目標(biāo)的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)的空出來(lái)。
以五分鐘、十分鐘，最多不超過(guò)十五分鐘為一個(gè)小時(shí)間段，再每個(gè)小時(shí)間段開(kāi)始前，首先明確這個(gè)小時(shí)間段要完成的小目標(biāo)，之后再開(kāi)始行動(dòng)。如果中間有任何要脫離行動(dòng)的想法或行為，馬上告訴自己堅(jiān)持到這個(gè)小時(shí)間段完成。
再每一個(gè)小時(shí)間段完成的時(shí)候評(píng)估自己在該時(shí)間段完成的任務(wù)量，并標(biāo)注在表格相應(yīng)的時(shí)間段里。
通過(guò)表格，每天總結(jié)，自己用了多長(zhǎng)時(shí)間，完成了多少小目標(biāo)。每周也要總結(jié)，總共用了多長(zhǎng)時(shí)間，完成了多少目標(biāo)。這樣做的好處是：目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)增加了自己的成就感和自信，并且使工作變得有樂(lè)趣。同時(shí)，能夠基本了解自己的工作效率，對(duì)時(shí)間的把握會(huì)更加合理。
第五招：合理排除障礙
拖延癥患者必須要意識(shí)到的是，以上四步的實(shí)施過(guò)程也會(huì)面臨著拖延的問(wèn)題，你可能遲遲不肯去體會(huì)自己拖延的原因，也可能遲遲不能仔細(xì)分解一些可執(zhí)行的小目標(biāo)，又或者一直拖著不肯去做一張時(shí)間表，以下一些小提示可能幫到你。
只管開(kāi)始做！不要想一下子完成整件事，而是只邁出一小步，要問(wèn)自己：我可以采取的第一個(gè)小行動(dòng)是什么？
利用接下來(lái)的十五分鐘：任何事情你都可以忍受15分鐘，你只能通過(guò)一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，不要說(shuō)：只有15分鐘了，我何必去費(fèi)力呢？而是問(wèn)：在這15分鐘里，我能先做些什么呢？
遇到困難和挫折，不要馬上停止，而是問(wèn)自己：如果這樣不行的話(huà)，我又能做哪些事情呢？
保護(hù)自己的時(shí)間，在一個(gè)小時(shí)間段里，屏蔽那些所謂的“急迫”的事情，告訴自己：我可以在完成這個(gè)時(shí)間段之后，再去處理。其實(shí)，很少有什么特別急的事，是必須在15分鐘內(nèi)處理的。
獎(jiǎng)賞一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于自己的努力，而不是結(jié)果。比如：我又成功的在15分鐘內(nèi)集中精神處理相關(guān)的工作，并且已經(jīng)就目標(biāo)邁出了幾步，我可以做一些自我犒賞的事情。
最后，一定要由足夠的信心：你能夠做出立即的選擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。
一旦做到上述幾點(diǎn)，拖延的問(wèn)題基本可以解決了。但不要以為這是一勞永逸，在拖延的問(wèn)題上，好多人似乎走不出“犯了再改，改了再犯”的怪圈。但是別怕，認(rèn)真對(duì)待自己的生活，認(rèn)真對(duì)待自己的每一分鐘，你總會(huì)在一次次的“戰(zhàn)拖”過(guò)程中，找到真正的自己，取得應(yīng)有的成績(jī)。
