什么叫正念

中文字是非常美妙的，你看看這個“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心為念， 一顆處在當(dāng)今、當(dāng)下的心就是一個念的狀態(tài)。你可能知道我們的心，最喜歡做的事情有兩件：一件是不斷地跳入到未來，規(guī)劃或者擔(dān)憂一些還沒有發(fā)生的事情；另一件是回到過去，為過去已經(jīng)發(fā)生的事情感到后悔或難過。我們這顆心或心念就這樣在未來和過去之間來來回回，這樣子，我們就錯過了當(dāng)下這個時刻。

這常常被比喻成是一顆“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因為猴子總是從一棵樹躥到另一個棵樹，無法停下來，無法安住。正念的練習(xí)可以幫助我們更好地把這顆心安住在當(dāng)下。

我們來看看喬恩·卡巴金博士對正念的定義是怎么樣的。他說：正念是當(dāng)我們把注意力有意地、不加評判地放在當(dāng)下的時候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知。

什么意思呢？我會在后面展開來講解。喬恩·卡巴金的這個定義是被引用得最廣泛的一個，通常被稱為是一個正念的操作性的定義或者一個工作定義。在這個定義里，我們可以看到有三個要素： 有意的關(guān)注、非評判的態(tài)度和“當(dāng)下”。我給你詳細(xì)地講一下這三個要素。

第一，有意的關(guān)注。

你知道我們的注意力會落在哪里，很多時候是隨機(jī)的，我們的注意力就像無法消停的猴子，很容易被各種東西所吸引，也就是說我們很容易分心。比如說外面如果有一個突然非常大的聲響，我們的注意力馬上就被聲響抓過去了。如果接著有一陣非常濃郁的香氣襲來，我們的注意力又會馬上轉(zhuǎn)到香氣上。這些都是自發(fā)的。

而在正念練習(xí)當(dāng)中，我們需要有意地把注意力導(dǎo)向某一個對象或者目標(biāo)。譬如說我邀請你此刻把注意力放在我的聲音上，因為我在講話，所以這個聲音對當(dāng)下來說是一個非常明顯的現(xiàn)象。在這里，你的注意力就是有意地被導(dǎo)向了我講話的聲音，而不是隨機(jī)的。

第二個要素，非評判的態(tài)度。

評判是我們?nèi)祟愡M(jìn)化到現(xiàn)在非常重要的一個大腦功能。譬如，如果你要過馬路，你就要評判當(dāng)下的情境下，過馬路是安全呢，還是不安全。譬如說當(dāng)你聽到我的聲音的時候，你的大腦非常自動地就會產(chǎn)生一個評判。我喜歡這個聲音，或者我不喜歡這個聲音，或者既沒有喜歡也沒有不喜歡。這些都是評判。

當(dāng)你聽到非評判的態(tài)度時，我猜你可能會把“非評判”誤解為是“不能評判”，其實不是的。非評判在這里面意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走。

我假想如果你是在走路的時候戴著耳機(jī)聽喜歡的音樂，雖然我不是特別建議，但是這是很多人都會做的事情。假設(shè)你在聽著音樂，你對這個音樂產(chǎn)生強(qiáng)烈的判斷，“太棒了，太喜歡了”。如果你這個時候過度沉浸于這個念頭，你可能就不那么關(guān)注行走時的環(huán)境，真的有可能會撞到電線桿或者沒留意地面上的一個坑而一腳踩進(jìn)去崴了腳脖子。產(chǎn)生評判是自然的，只是要留意不被自己的評判牽著鼻子走。

第三個要素，理解當(dāng)下。

“當(dāng)下”是我們用得非常多的詞，幾乎有被濫用的嫌疑。譬如說我們要“活在當(dāng)下”，又譬如“當(dāng)下最美”。那么，當(dāng)下究竟是什么意思呢？你有沒有想過？“當(dāng)下”是我們的身心所體驗到的一切。大體來說，它分成兩類：

一類是發(fā)生在我們內(nèi)在的體驗，也可以說是一種私密的體驗。比如說念頭， 這時候你頭腦里涌現(xiàn)一個念頭，但是別人無法知道你的這個念頭是什么，除非你說出來。現(xiàn)在你的心情又是怎么樣的，如果你并沒有通過肢體語言、面部表情流露的話，別人也難以知道你現(xiàn)在的情緒。還有就是 身體的感覺， 譬如說現(xiàn)在如果我的肩膀有些緊繃，別人也是很難看到的，這些都是私密的、內(nèi)在的體驗。

跟內(nèi)在體驗相對應(yīng)的，是外在的一些現(xiàn)象：比如說現(xiàn)在我的聲音對你來說是來自外在的，通過你的耳朵這個感官被接收到的。如果你看一下周圍的環(huán)境，或者你在路上的話，看看沿途的風(fēng)景，你目光所及，也是外在的事物，是經(jīng)由你的感官被感覺到的。

所以總體來說當(dāng)下可以簡單地歸納為內(nèi)在或者外在的一些體驗，你對外在環(huán)境的觀察，以及你對內(nèi)在體驗的那份感覺。

這就是喬恩·卡巴金所給出的正念的定義， 是一種有意的、不加評判的注意力放在當(dāng)下的時候所產(chǎn)生的那份覺知。

正念的四個基礎(chǔ)

在大多數(shù)的正念課程中，都是從兩個練習(xí)開始的，一個是正念呼吸，一個是身體掃描。那是為什么呢？這需要從正念的四個基礎(chǔ)說起。

正念的四個基礎(chǔ)，也就是對身、受、心、法的正念。

• 身： 就是對身體的正念，就是覺察身體，譬如覺察呼吸帶來的身體感覺，還有身體的姿勢等。
• 受： 就是對感受的正念，是對各種體驗的感受來加以覺察，通常分為愉悅、不愉悅以及既非愉悅也非不愉悅，也就是中性的。
• 心： 就是對念頭和情緒加以覺察。
• 法： 就是規(guī)律，是事物的真相，對法的正念，就是對各種各樣現(xiàn)象的本質(zhì)加以覺察。

下面我一個一個地來講。

培育對身體的敏感度和親密感

對身體的正念是正念的第一個基礎(chǔ)， 如果你想系統(tǒng)地、循序漸進(jìn)地開始正念練習(xí)，首先要從身體入手。

現(xiàn)在，大家對身體的關(guān)注通常就停留在對外貌和身材的關(guān)注上，這可能跟我們看多了各種媒體所宣傳的俊男美女的廣告有關(guān)系。這種情況下，我們常常跟自己的身體失去深層的接觸和聯(lián)結(jié)。

你想想是不是這么回事？ 平時，如果我們的身體沒有病痛的話，我們是很少會去關(guān)注它的。如果我們沒有胃疼，我們就不會知道這個胃在干什么。如果我們的手指沒有被什么夾痛，我們就不會留意到我們的手指在做什么。當(dāng)然這本身也是身體的智慧，它沒有疾病的時候不需要我們額外耗能。

雖然這是身體的一種智慧，但是也會帶來一些問題。那就是， 我們可能更多地活在頭腦里，在高度專注于一些大腦活動的時候，我們往往忽略了身體的狀態(tài)。比如說我們長時間在電腦上工作，我們的肩可能是微聳著的，我們的背可能是弓著的，如果對身體沒有足夠的覺察的話，長期這樣下去，我們的肩頸很有可能會出現(xiàn)一些問題。如果能夠?qū)τ谏眢w的狀態(tài)有更多覺察的話，我們就可以隨時做一些事情來讓我們的身體更加舒適，更加放松。把身體當(dāng)做正念練習(xí)的對象，能夠幫助我們培育對身體的敏感度和親密感，更好地了解身體的狀態(tài)。

這類練習(xí)的代表是， 呼吸練習(xí)和身體掃描。

先說正念呼吸。

呼吸就是生命。中國話說“人活一口氣”，算是把這個道理說得透徹得不能再透徹了。從生命開始到結(jié)束，呼吸就像一根線，聯(lián)結(jié)著每一個瞬間，聯(lián)結(jié)著生活中所有的事件。通常，你并不會留意到呼吸，除非有呼吸系統(tǒng)的不適、疾病，或者空氣質(zhì)量特別差，你對呼吸有了某種焦慮，呼吸只是自然地在那里。

• 做這個練習(xí)的時候，你可以尋找到呼吸最明顯的身體部位，然后去覺察呼吸給那個部位帶來的感覺。
• 譬如，如果鼻端是呼吸最明顯的部位，那么你就去覺察氣息進(jìn)出時鼻端的感覺；如果是胸部或者腹部，就去感覺氣息進(jìn)出的時候胸部或者腹部的起伏。
• 當(dāng)練習(xí)深入的時候，你會對吸氣的整個過程，呼氣的整個過程，以及呼和吸之間的停頓都有覺察。
• 我們的呼吸會受情緒、念頭和身體運(yùn)動的影響，譬如當(dāng)我們感到興奮或身體在運(yùn)動的時候會加快，緊張焦慮的時候會變得短促而淺。心念平穩(wěn)，情緒安定的時候呼吸會變得深長、平靜。
• 其實，在正念練習(xí)中，你不需要去數(shù)呼吸的次數(shù)，或者以任何方式去調(diào)節(jié)、掌控呼吸，只是去跟隨呼吸自然的節(jié)律，帶著一種好奇、放松、友善的態(tài)度去觀察它，它自然就會調(diào)節(jié)，并平穩(wěn)下來。

再來說說身體掃描。

當(dāng)你聽到掃描這個詞時，是不是會聯(lián)想到醫(yī)院里的CT掃描？CT掃描是借助于外在工具來檢測我們的身體，而正念練習(xí)中的身體掃描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我們的注意力，這是我們自身就具備的能力， 用注意力去覺察身體各個部位在每一個當(dāng)下的感覺。

• 在練習(xí)的時候，你只需要尋找到一個合適的條件——也就是相對安靜的環(huán)境下，有規(guī)律的練習(xí)。
• 并且，懷著一份友善的態(tài)度，面對一些不適感，可以對自己說：“那Okay，事情現(xiàn)在就是這樣子。這份感覺已經(jīng)在這里了，就讓我去體驗它吧！”
• 身體掃描中，會有念頭和情緒的涌現(xiàn)，譬如，如果身體某個器官生過病，或者只是腹部脂肪比較多，都會引發(fā)一些心智的活動。你也要同樣友善地去觀察這些念頭和情緒，懷著友善、接納的態(tài)度說一句：好吧，我接納此刻的狀態(tài)。

覺察各種“感受”，培育平衡心態(tài)

好，講完了正念的第一個基礎(chǔ)：身體的正念之后，講一講正念的第二個基礎(chǔ)：受，也就是我們的感受，是我們對我們所感知、體驗到的現(xiàn)象的愉悅、不愉悅或者既非愉悅也非不愉悅的感受。

面對不同的感受，我們的心會有不同的傾向：

• 對讓我們感覺愉悅的體驗，我們常常會希望有更多，希望這種愉悅感持續(xù)更久，不愿意讓當(dāng)下的體驗溜走。
• 對于讓我們感覺不愉悅的，我們就希望它早點(diǎn)結(jié)束、消失，我們會感覺恐懼、生氣，或者主動去回避。
• 對于既非愉悅也非不愉悅的當(dāng)下體驗，我們又常常會覺得無聊，根本就不會去關(guān)注，我們的注意力就會從當(dāng)下逃脫，去到別處。

這三種對待體驗的方式都會帶來問題。正念練習(xí)可以幫助我們更好地覺察各種“感受”，以及心的傾向。 面對不同的感受，培育一種平衡的心態(tài)，也就是不執(zhí)著于愉悅的感受，不抗拒不愉悅的感受，對中性的感受，也保持覺察和好奇。幫你從念頭和情緒的暴力下解脫。

再來看正念的第三個基礎(chǔ)，心的正念。

心的意思就是我們頭腦里面的心智的活動， 對心的正念，就是對念頭、情緒的覺察和溫和的回應(yīng)。

先來談?wù)?strong>念頭。我們的念頭可以非常強(qiáng)有力地影響到我們的情緒和行為。通常那些念頭來得比較自動，并會很快占據(jù)我們的頭腦。對念頭的正念練習(xí)可以讓你開始認(rèn)識到：

• 所有的念頭都只是精神現(xiàn)象
• 念頭不等同于事實
• 我們不等同于我們的念頭
• 習(xí)慣性的思維通常導(dǎo)致習(xí)慣性的行動
• 念頭會變化
• 強(qiáng)烈的念頭，通常伴隨著強(qiáng)烈的情緒。 我們內(nèi)心的痛苦，比起軀體上的痛苦甚至更加廣泛，而且同樣會讓我們憔悴、疲憊。
• 跟軀體疼痛一樣，你可以對情感痛苦保持正念。
• 關(guān)鍵是你要愿意為這份痛苦留出空間，去歡迎它，觀察它，不要強(qiáng)求改變，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地確認(rèn)它，允許它的存在，善意地歡迎它，溫和地去體驗它給你帶來的感受。

對情緒的正念練習(xí)可以讓你認(rèn)識到：

• 所有情緒都只是精神現(xiàn)象
• 情緒不等同于事實
• 我們不等同于我們的情緒
• 習(xí)慣性的思維通常與習(xí)慣性的情緒彼此影響
• 情緒會變化

對現(xiàn)象的變化的覺察

正念的第四個基礎(chǔ)是所謂的“法”。這聽上去有點(diǎn)抽象。簡單地來說就是“一切身心現(xiàn)象的真相”。其中一個真相就是變化——萬事萬物都在變化。譬如說身體的感覺會變化，聲音會變化，念頭和情緒也一直在變化。

正念練習(xí)，就是去覺察各種現(xiàn)象的變化。對變化的覺察通常被融入各種不同的正念練習(xí)中。
譬如：

• 身體掃描中，觀察身體感受的變化；
• 對念頭的正念練習(xí)中，觀察念頭的變化；
• 對情緒的正念練習(xí)中，觀察情緒的變化。

正念的基本態(tài)度

這一講，我會告訴你練習(xí)正念冥想時，需要抱持的一些基本態(tài)度。

有一句話說：“冥想并不是你所想的那樣”。這也是正念冥想練習(xí)中非常重要的一個態(tài)度，就是 你要打破所有對結(jié)果的預(yù)設(shè)期待。

聽到這里你可能會困惑，正念的價值不是越來越明顯地被關(guān)注到嗎？應(yīng)用領(lǐng)域不是越來越廣泛嗎？不是說正念練習(xí)可以幫助我提高專注力，并且減壓嗎？為什么我不能懷抱期待呢？

你應(yīng)該打破期待，關(guān)照練習(xí)本身

確實，前面幾講里，我向你介紹了正念冥想練習(xí)在全球范圍內(nèi)的主流化趨勢，以及在這主流化進(jìn)程中起到推動作用的個人、學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)和科學(xué)研究。雖然冥想的價值在不斷得到驗證，但是，正念冥想的好處不會自己平白無故地到來，而需要你親身去實踐。如果你想從正念練習(xí)中獲得益處，需要秉承一定的態(tài)度。

在前兩講，我?guī)懔私饬苏畹亩x，一些重要的正念科學(xué)研究等等，這些認(rèn)知、信息層面上的學(xué)習(xí)是重要的，但并不充分。正念的學(xué)習(xí)更是一種體驗式的學(xué)習(xí)，需要你全身心地投入到這個過程中。就像喬恩·卡巴金說的：你的態(tài)度就像是一片土壤，正念練習(xí)，就是你在這片土壤上培育一份能力，讓心念平靜、讓身體放松，集中注意力、看得更加清晰。

如果態(tài)度這片土壤貧瘠，也就是說，如果你對練習(xí)的承諾和投入很低微，那么，你就難以持之以恒地發(fā)展出那份平靜和放松。

同樣的，如果土壤被污染了，也就是說，如果你帶著強(qiáng)烈的預(yù)期去練習(xí)，比如試圖強(qiáng)迫自己去感到放松，強(qiáng)求達(dá)到某種結(jié)果，那么那塊土壤將是不毛之地，你也將很快得出“正念練習(xí)沒有用”的結(jié)論。

卡巴金認(rèn)為，在很大程度上，我們帶到正念練習(xí)中的態(tài)度，將決定它對我們的長期的價值。在《多舛的生命》一書中，他提出了7個態(tài)度性的因素，并成為幾乎所有正念干預(yù)必談的基礎(chǔ)。它們是： 非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。這些態(tài)度需要有意識地在練習(xí)中培養(yǎng)。它們之間也不是各自獨(dú)立的，而是相互依存、相互影響的。由于這些態(tài)度一起構(gòu)成了讓你建立一個強(qiáng)大的正念練習(xí)的基礎(chǔ)，在你開始跟著后面的音頻練習(xí)正念之前，我要先把這些態(tài)度介紹給你，為的是，讓你在一開始就對它們熟悉起來。這7個態(tài)度里面，非評判的態(tài)度，我在第二講里已經(jīng)給你介紹過了，耐心、無爭和接納，你也比較容易理解。我在這里重點(diǎn)帶你理解一下這三種態(tài)度： 初心、信任和放下。

三種態(tài)度：初心、信任和放下

1.初心

先來說初心。我們經(jīng)常會說，要保持初心。那什么是初心呢？初心，就是一個愿意看待萬事萬物都如初見的心念。在你投入到正念練習(xí)時，這個態(tài)度顯得格外重要。初心提醒著我們這個簡單的真相：沒有一個時刻是跟別的時刻一樣的，每一個時刻都獨(dú)特，都包含著獨(dú)特的可能性。

你可以把培育初心作為日常生活的一個試驗。怎么試驗?zāi)兀?/p>

• 下一次，當(dāng)你見到某個熟人時，問問自己，是不是在用新鮮的眼光看他，看到他的本真；或者你只是帶著成見去看他。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上試試。如果你養(yǎng)狗或者貓的話，也可以在它們身上試試。
• 當(dāng)你在戶外大自然里的時候也可以試試。你能看見天空、星星、樹木、水和石頭嗎？
• 你能以一個清晰和純凈的頭腦來看到它們的本真嗎？還是你只是在透過自己的想法、觀點(diǎn)和情緒的面紗來看它們呢？

總之，直接地在當(dāng)下體驗一切，體驗此時此刻的獨(dú)特。

2.信任

第二個態(tài)度，信任。

這個信任，是指你對自己和自己的情感發(fā)展出一種基本的信任，這也是正念培育的整體的一部分。比起總是向外尋求指導(dǎo)，相信自己的直覺和自己的權(quán)威要更好些，哪怕一路上你會犯些“錯誤”。在任何時候，如果你覺得有些事情不對勁，去尊崇你的感受，而不是因為有個權(quán)威或者某群人有不同的想法或說法，就去低估或者忽視自己的感受，甚至把它們當(dāng)做是不正確的。

是的，正念精神強(qiáng)調(diào)了去做你自己，并理解“做你自己”意味著什么。 無論是誰，任何人如果是在模仿別人，都是在朝著錯誤的方向前進(jìn)。要成為別人是不可能的。你唯一的希望是更好地成為你自己。請注意，不是去成為更好的自己，而是更好地去成為自己。因為在正念中，那個自己已經(jīng)足夠好，足夠圓滿。

在練習(xí)正念時，你在擔(dān)當(dāng)起做你自己、信任自己的責(zé)任。你越多地對自身培育這種信任，你也會越容易地信任他人，并看到他們本性善良。

3.放下

第三個態(tài)度是放下?！胺畔隆笔且环N讓事情任其自然并接納事物本身的方法。

我給你講一個小故事：據(jù)說在印度有一種特別聰明的抓猴子的方法。怎么抓呢？獵人們會拿一個椰子，在上面挖一個洞，這個洞的大小，剛好能夠讓猴子空手伸進(jìn)去。然后獵人把這個椰子固定在樹根，然后往里面塞一根香蕉。猴子從樹上跑下來，伸手進(jìn)去抓住香蕉。但是，這個椰子洞的大小只夠猴子空手進(jìn)去，而握住香蕉的拳頭就會出不來。如果想要自由，猴子只需要松開握著的拳頭，放下香蕉。你猜怎么著？大多數(shù)猴子都不會放手，最終就會被抓。

通常我們的內(nèi)心也會以很相似的方式被抓住，無論我們的智商有多高。出于這個原因， 培育放下，或者不執(zhí)著的態(tài)度，對正念冥想來說是很關(guān)鍵的。

放下并不是什么陌生的體驗。每晚入睡的時候我們都在放下。我們躺在一個墊子上，關(guān)了燈，在安靜的地方，放下我們的身和心。如果你不能放下，你就睡不著。你可能有過這種體驗，身體躺在床上，大腦卻沒辦法安靜下來。這是壓力增加的早期征兆。我們就像那只猴子，可能沒有辦法讓自己從某些想法中釋放出來。如果我們迫使自己去睡覺，那只會讓事情更糟糕。所以如果你能夠入睡，那么你已經(jīng)是放下的專家了。現(xiàn)在你只需要練習(xí)去把這個態(tài)度應(yīng)用到醒著的時間里。

除了這些基本態(tài)度之外，還有其他的一些心靈品質(zhì)，同樣地可以開拓。比如說，培育不傷害、慷慨、感恩、忍耐、寬恕及淡定等態(tài)度。在很多層面，它們與剛才講的七個態(tài)度并不是隔離的，它們會從中自然地呈現(xiàn)。

這樣，慢慢地你就會出現(xiàn)一種轉(zhuǎn)變，你會一點(diǎn)一點(diǎn)地傾向于這些更為廣闊的，甚至是更加高尚的品質(zhì)。你會發(fā)現(xiàn)，作為人類，這些品質(zhì)早就已經(jīng)安住于我們的內(nèi)在了。

真正的練習(xí)是生活本身

你已經(jīng)知道，正念的練習(xí)既不神秘，也不需要到什么特別的地方，你可以隨時隨地地練習(xí)。

真正的練習(xí)是生活本身，你要把這個課程里面學(xué)到的東西非常有機(jī)地應(yīng)用到日常生活所有的活動當(dāng)中去，它跟生活是沒有割裂的。

當(dāng)你把它帶到生活里面去的時候，它就會改變你生活的品質(zhì)。就像《瓦爾登湖》的作者梭羅說的：“去影響每一個日子的品質(zhì)，那就是最高的藝術(shù)”。