效能天使，成就彼此！

首先問候一下最有能量，最有學(xué)習(xí)力，最愛運動的伙伴們大家早上好，我是徐玉陵，來自山東煙臺，一個美麗的地方。

今天和大家分享關(guān)于跑步的話題

據(jù)我了解90％的人對跑步的認識都是錯誤的，因為他們對跑步的認知可能還停留在學(xué)生時代的1000米的體育考試，或電視上看到飛人大賽，受此影響，普遍認為跑步就是要用全力跑，要跑的快，所以他們都不是用身體去跑步，而是用大腦在跑步，這也是很多人沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣或沒有愛上跑步的原因！

接下來我要揭秘可以讓你從此愛上跑步，跑完馬拉松的三大秘籍！期待嗎？

第一：愛上跑步的秘訣就是：慢！尤其是開始起跑的時候一定要慢，慢到什么程度呢？如果兩個人并排跑，跑步的時候互相交流不喘氣，這是用身體在跑步，而不是一上來就跑的非?？欤粫蜌獯跤趿?，這是用大腦在跑，要想真正愛上跑步，首先觀念要正確，在跑步的幾項關(guān)鍵的指標中，跑步的時間比距離重要，距離比速度重要，所以要開始跑步，不是跑的越快越好，而是越久越好，那開始的時候怎么跑的久呢，就是速度要慢，慢以致遠。

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第二：學(xué)會科學(xué)正確跑步方法—-簡愛跑步法，這個方法很簡單！有5個核心關(guān)鍵字：

挺，傾，柔，衡，堅

也被稱為：跑的好看（挺），跑得輕松（傾），跑得安全（柔），跑得有效率（衡），跑得更遠（堅），跑步法

1:跑得好看：就是身體要挺直，“挺”要找到什么感覺呢，就像有一根繩子拽著我們的頭，跑步類似一種動態(tài)版的瑜伽，打坐，這些運動也是要求我們脊背要打直，像有一根繩拽著我們的頭。像一根繩拽著我們的頭，身體就挺直了，這樣我們可以把胸打開，幫助提高吸氧量，可以打通任督二脈，而且這樣比較好看。我每次去西湖都喜歡跑步，哪里跑步的人很多，我經(jīng)常觀察他們的跑步姿勢，跑友的姿態(tài)千姿百太，有的跑步一直望地上看，感覺地上有錢，時刻準備在地上撿錢，有的跑步像小沈陽一樣，有的動作比較古怪，不是很好看，有時候比較搞笑當然他們不一定知道，所以想跑的美，就要身體挺直

2:跑得輕松：這就要求我們跑步的時候身體要前傾，前傾不是彎腰，身體還是挺直的，但是是以腳踝為中心，向前傾斜。我們可以找一個下坡的地方，以腳踝為中心，稍稍傾斜，就會有往前邁出腳步的動作，就是找這種感覺。這種利用重力帶著走的方式，會讓我們跑步非常輕松，一到兩公里是基本不費力的。另一方面，從力學(xué)角度來說，就是你傾斜的角度，決定了你的速度，你可以去看，那些飛人他們跑步的姿勢，身體向前越是傾斜，跑步的速度就越快。百米賽跑的終點，大家可以看到他們的身體都是后仰的，減少傾斜的角度，這其實就是在剎車，大家可以去試著找找這種感覺。

3:跑的安全：所有的運動前提是要保護我們不受傷，跑步要最容易受傷地方就是膝蓋和腳踝，要想不受傷，我們跑步的時候，落地要柔和，要前腳掌先著地，為什么要前腳掌先著地呢？就是為了形成一種緩沖，大家可以在下臺階的時候，感覺一下。我們現(xiàn)在很多人都是用腳后跟先著地，為什么沒有受到很大的傷害呢？因為現(xiàn)在的鞋子好，起到了一定的緩沖作用。你讓他光著腳找一個水泥地，跑上一兩步跑步，整個人會震的非常厲害，震的人都會頭疼。當然，前腳掌先著地，不是要求腳跟不著地，這只是先后的順序，做到這一點，前腳掌，腳跟，膝蓋就形成了一個三級減震，可以有效的減輕膝蓋的壓力，保護好我們的膝蓋。大家知道膝關(guān)節(jié)的受傷是不可逆的，所以這是避免我們出現(xiàn)跑步膝的一個重要方法。掌握這個方法的一個小技巧，就是我們跑步的步幅要小，最好腳尖不超過膝蓋，這樣我們基本能保證是前腳掌先著地的。

4:跑的有效率：跑步時身體要平衡，一個方面是不能上下起伏太大，正常起伏在十厘米左右，但如果我們跑的像兔子跳，起伏有個18厘米，每步比別人多個八厘米，我們跑個幾百米可能還好，但是比如我們跑1萬步，一步8厘米，乘上一萬步，你算一下，跑同樣的距離，你比別人上下多80米，相當于爬了二十多層樓那么高。你肯定比別人要累，所以控制上下的起伏，就可以提高我們跑步的效率，節(jié)約我們的體能。另一個方面是，減少我們跑步的時候左右的擺幅，我們可以以鼻子為中心往下畫中軸線，手臂的擺幅不要超過中軸線，這樣能減少無謂的浪費，跑的更高效。

5:跑得更遠：這就要求我們堅持鍛煉核心肌肉，肌肉有力量了，我們就能跑的更遠。平時我們可以做深蹲，深蹲可以有效鍛煉我們膝蓋周圍的肌群，不僅能幫助我們跑得更遠，而且可以給膝蓋以足夠的支撐，避免受傷。另外一個我們可以買個體能訓(xùn)練墊或瑜伽墊，做正向平板支撐和反向平板支撐。這兩種平板支撐都是鍛煉核心肌肉群的，正向平板支撐更多鍛煉普通路面和上坡路面的肌肉群，反向平板支撐更多鍛煉容易受傷的下坡路面的肌肉群，平時跑步間隙的日子就可以鍛煉這些，幫助我們跑的更遠。

第三：學(xué)會跑步的第三個秘訣：跑前熱身，跑后拉伸

我們平時開車的時候還會打著火，熱會車跑前我們需要進行熱身，這樣可以防止受傷。最簡單的方式就是從離心臟遠的四肢開始進行熱身，通過一些簡單的動作，來提示身體，晚些我們會有更加劇烈的一個活動，適應(yīng)下來的跑步的節(jié)奏。

我們同樣要進行拉伸，我們可以這么理解，跑完之后的酸脹它是逐步增多的，如果我們能在跑完的時候，及時進行拉伸，把這一塊的酸脹釋放掉，相當于釜底抽薪，那酸脹也就沒有了，而且拉伸可以防止因跑步小腿變粗哦，所以跑步后花個5到10分鐘拉伸非常有必要！

聽完我的分享分享，對跑是不是有些心動心動呢？是不是想每天都跑步呢？我這里最后還想告誡大家，跑步不要每天都跑，跑步一周跑3-4次，一次30分鐘以上，心率控制在130以內(nèi)，這是跑步的333原則，盲目的天天跑步會受傷，每次只跑一小會起不到運動的效果，跑步的心率過快會不舒服，只要掌握好跑步333原則和剛才給大家分享的三大跑步秘籍，你一定可以成為跑步達人，實現(xiàn)自己跑馬拉松夢想效能天使，成就彼此，一起來更精彩！